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朋友、上網睇片、健身班、教練經常會出現一句「每組做8至12下就得」
為什麼是8至12下？而不是9至14下？
究竟這個數字是什麼公式？
做多少下先正確呢？
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下數是取決於你想要的訓練效果，
一般來說健身分三個方面，
分別是肌肥大、力量、耐力
下數低即重量高，下數越高即重量越低
-
力量
下數建議是1至5下
肌肉纖維內產生力量的細胞是分別是肌動蛋白和肌肉蛋白
1至5下的重量就能夠刺激到肌原纖維的增長
從而增進這兩種蛋白的數量
亦能激活神經肌肉系統
-
-肌肥大
下數就是經常聽到的8至12下
肌肥大會受到肌原纖維外層肌漿質的體積大小所影響
有效刺激到肌漿質體積成長
從而令肌肉細胞內 增新更多的細胞液，如糖原、線粒體等等
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-耐力
下數是15下或以上
目的在於超越肌肉本來能承受的負荷
負荷是指適應代謝壓力的過程
提升體能，令忍受能力更高
耐力訓練並不能提升力量
但能夠在運動中的表現更持久
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圖文：KAPO
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4. b-丙胺酸
5. 肌酸
其中關於b-丙胺酸是什麼呢？
首先要解釋，肌肉酸痛被非乳酸堆積，而是氫離子堆積造成肌肉酸化。
為什麼會有氫離子堆積？
無氧系統在產能的時候，除了產生ATP，也會產生氫離子而堆積。
當大腦下達肌肉收縮命令時，肌漿質網會釋放鈣離子促使肌肉收縮，但如果氫離子太多，就會抑制鈣離子釋放，限制肌肉收縮。
就時候就是b-丙胺酸發揮的時候了！
它會增加肌肽的濃度，肌肽本身可以促進肌漿質網釋放鈣離子及抑制氫離子堆積，進而紓緩肌肉酸化，提昇肌力表現！😊
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文獻參考
Blancquaert, L., I. Everaert, and W. Derave, Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18(1): p. 63-70.
肌肥大 ≠ 肌力增強
肌肉生長主要是靠機械張力的刺激，機械張力又可以分為「訓練強度」跟「訓練量」。訓練強度指的是單次動作所用的重量，而訓練量則是所有重量和次數的總合。
有研究指出，不管訓練強度的輕重，只要累積相同的訓練量，就可以達到相同的肌肥大效果。但是肌力則不然，需要較高的訓練強度，才能有效的刺激肌力增強。
https://www.instagram.com/p/BYa8EyaDh-r
Why? Why? Why?
肌肥大分為兩種，一種為肌漿質肥大 (sarcoplasmic hypertrophy)，一種為肌纖維肥大 (myofibrillar hypertrophy)。肌漿質肥大可以增進肌肉的代謝能力， 但是肌纖維肥大才能增強肌肉力量。
http://www.mediterraneandiet101.com/articles/muscle-hypertrophy-and-hyperplasia-how-muscles-grow.html
根據大小原則 (size principle)， 肌肉動作時，會優先徵召較小的低力量慢縮肌運動單元，而當需要特別用力時，才會徵召較大的高力量快縮肌運動單元。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/277464276440778
所以利用低重量高反覆所累積的訓練量，雖然也有肌肥大的效果，但是可能只是肌漿質肥大或是慢縮肌纖維的增大，甚至連快縮肌也會往慢縮肌的特性去適應，自然就沒有肌力增強的效果。
但是老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少。而快縮肌必需要用大重量的刺激，才能訓練得到。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/296670634520142
訓練時要怎麼兼顧訓練強度和訓練量呢?
為了增加訓練強度而使總次數變少，反而會減少訓練量。例如用70% 1RM時可以做4組10下，但是提高到80% 1RM時就只能做5組5下，重量只增加10%，但是總次數却少了快一半。所以訓練計畫可以高強度和低強度混合安排，既可以有高強度的刺激，又可以用低強度累積足夠的訓練量。
低強度的重量再低也不要低於70% 1RM太多，不然就會變成低強度疲勞，也許有肌肥大的效果，但就不是肌力訓練。
那如果增加高強度重量的組數，做到跟低強度一樣的總次數，不就能兼顧訓練強度跟訓練量?
很難，如果要用大重量做到那麼多的反覆次數，不是訓練時組間休息會拖得很長，不然就是到最後會太疲累而失去動作品質。
#80% 1RM, 5 reps
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
影片出現六小編不用說就知道這集又是勸敗影片了吧
說實話之前對 iHerb 的印象就是太健康所以遲遲沒有下手
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