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「前蹲舉」
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前蹲舉(B)特殊的地方是腰部負擔比背蹲舉較小、膝關節剪力比坐姿膝伸展（A)較小、
膝關節約110度、股四頭拉更長的位置可以被訓練到（膝關節約110度）。
股四頭肌的負荷在自由槓前蹲比自由槓背蹲舉高，圖片裡我模擬大約相同於自由槓的位置，也畫出力臂。
不過，前蹲舉對於膝關節的扭力在大約相同位置低於leg extension器材（如圖中坐式器械）-用板擦比較過。
（且假設阻力相同，主要差異則落在力臂。）
因此在控制良好且無不適感的情況下則不需擔心，坐姿膝伸展是很優秀的。
（因為剪力是會由協作肌肉群和主動的股四頭克服。）
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（圖片裡的作用力我擦掉很多，
只想表達剪力和力臂。）
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最後，前蹲舉可以在沒有坐姿膝伸展可用的情況下、控制良好且無結構問題等情況下被善用。
尤其大腿特別發達者可能很難或無法進出這麼小角度的膝伸展器械，因此可以用前蹲舉取代-視個體而言。
#前蹲舉
#frontsquat
#膝伸展
#legextension
#超人叔叔
【基礎力量訓練的動作有哪些？】
在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題，下面引用原文書第34頁分享如下：
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#以下為譯文
帕列托法則（Pareto’s Principle），是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單：把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。
這關鍵的20%訓練動作，作者選列如下：
●蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作
以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中，不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生，在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。
簡而言之，把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上，會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表，更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。
除了上述20%關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙，換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力，不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。
運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做，把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。
#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.
●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning
That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.
Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.
Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.
The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
【 Squat 該翻成「深蹲」還是「蹲舉」？】
翻譯時有時候會卡在一段話，因為看不懂，或是太確定作者要表達什麼，或是討論的主題太陌生，要重讀很多遍或查了許多資料後作者的意思才會慢慢滲到意識裡，此時中文的意思就會浮現，這都是花時間和精神就可以解決的事（至於譯得好不好就是另外一回事了）。但我覺得最難的還是術語。有些術語很簡單，字典一查就有答案，甚至簡單到直覺就可以譯出來，像是「Squat 到底該譯成深蹲還是蹲舉」這個問題讓我掙扎了超過一年，來來回回改了幾次，其實還是不太能下定決心。
目前大家習慣把「Squat」譯成「深蹲」，之前也沒有細想，很直覺地就跟著一起用「深蹲」來譯「Squat」，但這次在翻譯《The System》時，發現似乎不太妥，因為有很多「Squat」並不「深」，像是：
● Quater Squat（四分之一蹲）：一點都不深。
● Half Squat（半蹲）：比較深一點，但離最深還有點距離。
● Complete Squat（全蹲）：應該是指最深的下蹲姿勢。
● Deep Squat（深蹲）：中英文之間最名符其實的譯法。
就這幾個原文而言，單把「Squat」譯為「深蹲」就讓我難受，因為「深蹲」應該要配「Deep Squat」，而「Quater Squat」一點都不深，所以把「Squat」譯為「深蹲」就很奇怪。
因此我後來全改譯成「蹲舉」。例如「Front Squat」都用「前蹲舉」；「Back Squat」都用「後蹲舉」，所以「Squat」譯成蹲舉應該比較適合。但又有一個問題是，很多時候練的是徒手Squat，並沒有「舉」起什麼，前蹲舉和後蹲舉因為是在描述重量「在前」或「在後」，有一個重量讓它舉，所以譯成蹲舉很合理，不過有不少蹲的動作是徒手的。所以要把「Squat」統一譯成「蹲舉」似乎還是不恰當。
只譯成「蹲」或「下蹲」？
「Squat」就是蹲下再起站起來的一種動作，像「Single-Leg Squat」譯成「單腿蹲」就很順，那譯成「蹲」好了，但譯成一個字在很多句子讀起來會很不順啊……像是這句：「There is little debate about the importance of the squat as a critical fundamental human movement pattern. 」
譯成「把『深蹲』當作人類最基本的動作模式應該沒什麼爭議」或「把『下蹲』當作人類最基本的動作模式應該沒什麼爭議」其實都可以，但譯成「蹲」讀起來就不順，譯成「蹲舉」也奇怪，像剛學會站的小嬰兒每天都在做Squat，但其實他／她沒在舉什麼。
從一開始直覺地譯成「深蹲」，到後來看到書中「Deep Squat」這個詞才發覺不對，那還是譯成「蹲舉」好了，但自己在教初學者或熱身時其實都是徒手在練，沒有「舉」東西，統一譯成「蹲舉」會有問題。而且「深蹲」比較多人用，翻譯的其中一項原則是這個中文詞是否已經很多人在用了，如果沒有大錯，其實應該延用大多數人的用法，所以譯成「深蹲」是最保險的……但是很多「Squat」一點都不深這點還是讓我無法直接把書中大部分的「Squat」譯為「深蹲」……就這樣經過了一年的掙扎，慢慢說服自己的方式是：
● 確定是徒手的部分譯為「深蹲」
● 確定有外加重量時譯為「蹲舉」
● 不確定是徒手或負重，在通用情況且讀起來不會不順時譯為「蹲」或「下蹲」，例如「Squatting Motion」譯為「下蹲動作」，而不譯為「蹲舉動作」或「深蹲動作」。
● 特定動作先以約定俗成的名稱為主，不強套上面的規定，例如：
* Back Squat→背蹲舉
* Front Squat→前蹲舉
* Wall Squats→靠牆蹲
* Overhead Squat→過頭蹲，確定有加重量→「單腿蹲舉」
* Single-leg Squat→單腿蹲，確定有加重量→「單腿蹲舉」
* Goblet Squat→高腳杯深蹲，雖然有重量，但幾乎沒有人用「高腳杯蹲舉」，所以這裡應該會延用，還是有人會覺得要統一譯成「高腳杯蹲舉」比較好？因為有不少人重量在前時是蹲不下去的，他們實際上做不到高腳杯「深」蹲，只是在做微幅的下「蹲」與「舉」起。
以上只是把翻譯「Squat」時碰到的困擾和目前的想法整理出來，礙於個人能力，暫時只能先這樣做。關於「Squat」的各種譯法，若大家有什麼意見或想法的話，也麻煩再提供我一些意見，感謝！
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#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
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➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
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背蹲舉 在 [問題] 請問舉重和一般高背槓蹲舉差異- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
平時在網路上搜尋奧式蹲舉和健力蹲舉差異，
通常是高背槓與低背槓的比較，但如果都是高背槓呢？
以前放自己高背槓深蹲自拍給網友看，
他說我膝蓋太早往前，胸部太想挺胸，
上半身太想維持直立（我實際上是前傾的），
但看了舉重教學的深蹲確實是膝蓋往前較多，
KJ 也說挺胸微翹屁股，我照做被說違反脊椎中立？
請問舉重選手的深蹲是否和一般健身房的高背槓不同呢？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.33.200.176 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1638333988.A.E32.html
https://youtu.be/ISRNay7xKpM
※ 編輯: s9209122222 (114.33.200.176 臺灣), 12/01/2021 20:39:03
※ 編輯: s9209122222 (114.33.200.176 臺灣), 12/02/2021 21:03:25
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