⭐️減肥 請先知道你是誰？
那天朋友約我吃飯，神秘兮兮地告訴我，有事想請教我！
赴約後，看他一個大男生靦腆的樣子，吱吱嗚嗚地說：我想要減肥！
『我，一定要瘦到ｘｘ公斤！（目標）
我，要用間歇性斷食，高蛋白低碳（方法）
我，要開始運動（方法）
但我不知道要怎麼樣持續，才可以像你這麼自律，可以長期維持。
我每次減完達到目標後，沒多久就又打回原形。』
～～～～～以上對話是否熟悉？
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減肥，設定目標、擬定計畫當然重要，瘦下來大部分的人也都可以達到。
但，為什麼還是有那麼多人一直，反覆減肥、復胖、減肥、復胖，最終，自我放棄！
甚至說，算了，我這輩子就是個胖子！
很多人問我，爲什麼我可以這麼自律？乖乖地在健身房承受辛苦的訓練、自煮吃原型食物？
以前我也不明白，爲什麼自己會如此自律！
直到看到『原子習慣』這本書，我終於明白了，原來是～～～
我擁有『身份認同』！⭐️
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書中有個例子：
有一人正在戒煙，當別人請他抽煙，他可以有兩個方式拒絕！
1. 我正在戒煙
2. 我不抽煙
你覺得哪一個回答是摒棄的過去，而產生新的身份認同呢？
答案是２！
1. 我正在戒煙 （認為自己還是個抽菸者，只不過想辦法戒煙）
2. 我不抽煙（已摒棄了過去的自己，擁有了新的身份認同）
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🌟身份認同
嗨～我是Vita，
我是個運動的人。
我是個努力學習愛自己的人。
我是個不節食的人。
我是個會餵食均衡又營養食物的人。
我是個與食物擁有美好關係的人。
我是一個會為了讓自己身心健康，而盡全力學習如何保護自己的人。
Yes, this is me! 🌟
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想減肥、想增肌、想要重拾健康、或想要達成任何目標…..。
與其設定目標、尋找方法，請先重設『對自己的身份認同吧！』
當你擁有了身份認同，你將會尋找、並開始做為了擁有這個身份的事情。
🌟你想要成為一個健康有體力的人～
你會開始運動、開始餵食自己營養美好的食物。
🌟你想要成為與食物擁有美好關係的人～
你會停止節食，並開始學習營養素對人體的美好影響。
🌟你想成為一個愛自己的人～
你會開始學習聆聽自己的聲音，並尊重自己的感受。
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最後，也是最重要的
1. 不批判自己
2. 給予自己耐心
3. 感恩自己的努力
假設你告訴自己今天開始快走20 分鐘，結果你只走了五分鐘，就累死了。
你無需批判自己『沒用』，你需要告訴自己：
『嘿～ 我知道今天沒有達到設定的目標，但我還是謝謝你願意動了。我們一步一步來』！
親愛的，你想要成為什麼樣的人呢？
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To you, what is the most important thing when comes to fat loss, keeping nice body shape or maintain your health?
Lots of people might focus on set a goal, calculating calories or make a perfect meal and exercise plan.
I don’t doubt they are all play a part of reach your goal!
My question is, HOW TO maintain your goal!
To me, the most IMPORTANT is finding WHO I AM?
I am a person WHO exercise regularly.
I am a person WHO feed myself lots of nutrients dense food.
I am a person WHO don’t count the calories but just listen to my body needs!
I am a person WHO will do everything to keep my body and mind joyful !
It is WHO I am defining myself that keep me going to maintain my ultimate health.
NOT meal plan
NOT DIET culture
NOT because I don’t eat donuts !
with Love ❤️
Vita
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胖子重訓 在 Re: [減肥] 胖子該如何健身- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
看推文底下大部分都是從飲食和慢跑(滑步)開始
剛好我前天拍了幾張和剛進近身房跟目前為止的對比圖
(剛進健身房拍得我自己都沒看過，嚇歪我)
我以自己為例子講一下不一樣的思路，順便講講所謂的作弊餐
先說我的訓練方式就是「只重訓、不有氧」，另外我身高是174 年紀足足大你一輪
不想有氧是因為我不是第一次胖到90多公斤了，當時候靠著純跑步半年降回去75kg
最多就是現在訓練完快走10分鐘(最高坡度)，不多也不少就10分鐘
我從去年9月底開始想要改變自己的體態，ㄟ 因為耍廢兩年多了
自己是沒有伴侶就會沒有紀律的人，體重直接飛到將近98公斤 (以前都是維持在70-75)
做了很多功課、參考一些youtuber發的研究文獻，決定自己要走的方式
接著就是找健身房、還有教練，我在此之前完全沒有重量訓練的經驗
我想要的就是在減重的同時保持(增加肌肉量)，所以我要去控制每個禮拜下降的體重
我不想要自己的體重降得太快、因為一定會掉肌肉，我給自己的時間是一年
在接觸教練之後一個月，我又給自己的一年內再細分三個小目標
i.1月底前最少要達到90kg內目標 (check)
ii.四月底給自己20%以內的體脂 (此時體重對我已經不重要)
iii.七、八月去玩浮潛體脂至少要達到16%
最後就是一年的目標到10月底，我的骨骼肌需要到38.5kg 體脂14%
這樣我的體重大約會是78-80kg
重要的原則就是不要把達成目標的時間縮太短，你很容易喪失鬥志
飲食方面：
我一天最少會吃到兩倍體重*g的蛋白質，熱量最少2200大卡，不需要挨餓，不吃早餐
所謂的作弊餐對我來說根本就不存在，和朋友出門會吃所謂的雞排、
鹽酥雞、肯德基、麻辣鍋、麥當勞、漢堡王，當天我就只計算有沒有吃到足夠的蛋白
我只要確保我訓練的品質，吃入這些東西我的體重一樣穩定下降有何不可？
但如果你今天的目標是短期，就不應該吃這些東西
訓練方面：
我進健身房的第一周是自己練，第二周開始請教練，前一個半月一週三練
後來覺得自己可以再扛高一點的強度，就變成一週4-5練
我只能說對於新手來說教練的作用差異巨大，
我頭一個禮拜自己做動作感受不到的發力，經由教練的指導通通酸在該酸的點上
每個人都有自己的強項、與活動度，健身房的優勢就是有很多器材都可以練在同個肌群上
以自身活動度的選擇就很重要，我的教練會一邊看我活動度跟感受度，發現不行就馬上
換不同器材練同樣的部位，我自己是背部的感受度超高、胸部超爛～
在訓練上我想說的就是碳水攝入量超級重要，他是你身體能量最有效率的燃料
直接影響到你訓練的品質，我一天練背跟腿的碳水會吃到300g
(其實應該吃到350g但吃不下～)
我以自己的身體做過實驗，我有一陣子食慾不太好，蛋白質都有吃到180g但碳水吃不夠
平均一天只吃到150g碳水，我那兩週的寬位下拉就只能做到兩組50kg*10
不然以平時都可以做到兩組60kg*10+兩組50kg*12
(剛進健身房只能做到28kg-35kg*12，而且握距還不能握到最寬)
無法維持訓練品質、也無法突破導致我的肌肉量後來也掉了一些
結果看了看時間要準備出門了，最後稍微總結一下我目前的成果
雖然胸感受超爛但上胸也是飽滿了一點，最近在走下胸為主的菜單
前一個月還在學發力、動作的穩定性，
後面進步就比較快～最後一日應該是85左右，測量前吃比較多，水至少喝了1升
※ 引述《QKQK0903 (豪洨)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男 （男／女）
: 年齡：20
: 身高：175
: 體重：99
: BMI：32.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：32.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：超商水煮蛋x1 超商一日野菜凱撒沙拉x1盒 450ML統X無糖高纖豆漿
: 午餐：滷雞腿/滷排骨便當x1(油度還好) 3菜1肉 有時會+一根香蕉或蘋果or蓮霧
: 晚餐 :煎雞胸肉調味只有黑楜椒 150g 2菜通常為地瓜葉or花椰菜共200G
: 其他：有時會有客戶聚餐 (大約1個月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免澱粉
: 重訓完會再補450ML的無糖豆漿 中午太忙的時候可能就一個雞肉御飯糰
: 日常作息時間：無排休時 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡覺
: 排休時睡到自然醒 大概10:00 一樣約1-2點睡覺 (1個月大概排休4天)
: （睡眠、工作、...等時間）
: 生活型態 : 業務 （上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
: 您是否近期動過任何手術？ 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 每天慢跑15分鐘，心跳數約130~140左右 目前已持續2周
: 重訓約一小時 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此為一組 共3組
: 大概1周3天 間隔做
: 其餘天數照健身app 大約都是 腹部->腿部->手臂循環訓練為主 約1小時
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 目前這樣做大概1個半月 大約瘦了7KG 體脂3個月掉5% 未來目標想掉到至少75KG
: 想請問板上各位大大菜單跟重訓還有什麼可以再做調整的 ? 想以籃球為主
: 現在幾乎都是用家裡的器材做 等到85KG的時候再確定去
: 體重掉的速度 應該是還好...
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※ 編輯: jayin07 (36.230.181.183 臺灣), 02/16/2020 14:40:43
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