很多健身的人對王醫師有很深的誤解,只因為王醫師強調吃「4+2R代謝飲食法」減脂的人「不需要運動」,有人就說王醫師「反對」運動(黑人問號❓)
王醫師治療的是肥胖症,減脂本來就是需要一個有效率的「飲食」,而「運動」本來就對減脂沒啥效,但是對健康有諸多好處。
也有人說:「王醫師居然說增肌不用運動!」
欸⋯⋯「 #肌肉生長」這件事,本來就是蛋白質的補充足以讓合成>分解的條件下,就能生長啊⋯⋯王醫師的主要治療對象都是 #肥胖症 跟 #肌少症,所以如何在減脂期間降低肌肉的流失量,最最基本的就是蛋白質的補充要非常足夠到,抵抗身體減脂的分解狀態。
很多人在吃胖到100公斤的時候,身體對於過多的熱量和蛋白質的處理方式,傾向合成>分解,所以 #肌肉和脂肪是一起長上去的,這種增肌完全不需要運動不是嗎?那怎麼還會有人覺得「 #光靠吃增肌」是天方夜譚?
王醫師說「 #增肌可以只靠吃, #不用運動」這句話並沒問題,請問王醫師有說「你要變成巨巨可以不用重訓只靠吃嗎?」,所以會義憤填膺的人可能腦中只有狹隘的巨巨世界,自己腦補成王醫師覺得用吃的就可以變成巨石強森🤣🤣😄
所以重申一次,王醫師從來沒有反對重訓,但是我們要擁有健康的身體還有避免肌少症、避免失能,真的不一定要重訓,這世界大部分的人並不期望自己變成巨石強森的身材,只跟王醫師一樣,希望遠離肌少肥胖症,穿衣服線條好看,最重要的是身體健康。
真正希望自己變成巨巨身材的人是小眾,這些小眾我也十分敬佩,因為這不是為了健康,而是更上一層次的對外表的要求;相信大家都知道巨巨不代表癌症跟心血管疾病機率比較低,連巨石強森都確診新冠,肌肉比常人多、免疫力並不會比較好(但是肌少症免疫力會比較差是真的),就真的只是健美好看而已,就像我也不覺得所有人都一定要去做醫美,但是行有餘力的人,在健康後,當然可以藉由外表的升級增加自信跟心靈的快樂。(BTW,雖然有人說大重量可以預防失智,但是我看老年醫學教科書提到預防阿茲海默症的重點在 #三高疾病的預防跟控制,並沒有寫到大重量。)
所以在我看來,「練成巨巨」就跟「做醫美」一樣,你的時間、經濟行有餘力,你覺得心情愉悅當然可以去做,但如果造成你的經濟、時間、心情上的壓力,那完全不必勉強,嘲笑別人看起來不夠壯,就跟嘲笑別人皺紋很多是一樣的層次。
不夠壯又如何?有皺紋又如何?只要這個人健康快樂,沒有人可以置喙。
所以在我門診,遇到真正肌少症的人,我當然是會鼓勵她,先把蛋白質吃到有利肌肉合成,看看是過去吃不夠,還是腸胃對蛋白質吸收不好,再進一步看看要不要加入重訓,一切以「治療並預防肌少症」的觀點,而不是「你一定要變成巨巨」的觀點。
當然若來找王醫師的人是肌肉已經在年齡之上,還想要變成巨巨,我就會請他蛋白質跟重訓一起,絕對不可能請他「只吃蛋白質」,所以麻煩大家不要再斷章取義腦補囉😆
以前並不盛行重訓,但是肌少症的盛行率比現在還低,主要還是以前的人不隨便亂減肥,吃飽飽而且正常勞動,看到現代人肌少症年輕化、邊斷食邊重訓的行為才會覺得不勝唏噓(妳是老人嗎?)
過了一個中秋節被30幾顆蛋黃酥洗禮後吃R4一週,今天體脂率來到新低,也還好腹肌線條還在,一個月一次的健身房,算是除了家跟工作環境的另一個心境轉換方式吧😁
#重訓好處很多
#但是預防肌少症真的營養均衡作息正常就足夠
#身為肌少症患者也能擁有微微腹肌線條
#健身的前提是舒壓
同時也有24部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅筋肉媽媽,也在其Youtube影片中提到,168斷食,顧名思義在8小時內完成吃東西,剩下16小時不吃;基本上是改變了一天的進食「時間」,而不是改變進食的「成分」。 間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來,被肯定的好處是: 斷食本身就是一種身體壓力,所以斷食期間皮質醇上升時,也導致脂肪燃燒增加; 飢餓會帶來生長激素提升,當生長激素提升肌肉保護...
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⭐️減肥 請先知道你是誰?
那天朋友約我吃飯,神秘兮兮地告訴我,有事想請教我!
赴約後,看他一個大男生靦腆的樣子,吱吱嗚嗚地說:我想要減肥!
『我,一定要瘦到xx公斤!(目標)
我,要用間歇性斷食,高蛋白低碳(方法)
我,要開始運動(方法)
但我不知道要怎麼樣持續,才可以像你這麼自律,可以長期維持。
我每次減完達到目標後,沒多久就又打回原形。』
~~~~~以上對話是否熟悉?
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
減肥,設定目標、擬定計畫當然重要,瘦下來大部分的人也都可以達到。
但,為什麼還是有那麼多人一直,反覆減肥、復胖、減肥、復胖,最終,自我放棄!
甚至說,算了,我這輩子就是個胖子!
很多人問我,爲什麼我可以這麼自律?乖乖地在健身房承受辛苦的訓練、自煮吃原型食物?
以前我也不明白,爲什麼自己會如此自律!
直到看到『原子習慣』這本書,我終於明白了,原來是~~~
我擁有『身份認同』!⭐️
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
書中有個例子:
有一人正在戒煙,當別人請他抽煙,他可以有兩個方式拒絕!
1. 我正在戒煙
2. 我不抽煙
你覺得哪一個回答是摒棄的過去,而產生新的身份認同呢?
答案是2!
1. 我正在戒煙 (認為自己還是個抽菸者,只不過想辦法戒煙)
2. 我不抽煙(已摒棄了過去的自己,擁有了新的身份認同)
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
🌟身份認同
嗨~我是Vita,
我是個運動的人。
我是個努力學習愛自己的人。
我是個不節食的人。
我是個會餵食均衡又營養食物的人。
我是個與食物擁有美好關係的人。
我是一個會為了讓自己身心健康,而盡全力學習如何保護自己的人。
Yes, this is me! 🌟
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
想減肥、想增肌、想要重拾健康、或想要達成任何目標…..。
與其設定目標、尋找方法,請先重設『對自己的身份認同吧!』
當你擁有了身份認同,你將會尋找、並開始做為了擁有這個身份的事情。
🌟你想要成為一個健康有體力的人~
你會開始運動、開始餵食自己營養美好的食物。
🌟你想要成為與食物擁有美好關係的人~
你會停止節食,並開始學習營養素對人體的美好影響。
🌟你想成為一個愛自己的人~
你會開始學習聆聽自己的聲音,並尊重自己的感受。
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
最後,也是最重要的
1. 不批判自己
2. 給予自己耐心
3. 感恩自己的努力
假設你告訴自己今天開始快走20 分鐘,結果你只走了五分鐘,就累死了。
你無需批判自己『沒用』,你需要告訴自己:
『嘿~ 我知道今天沒有達到設定的目標,但我還是謝謝你願意動了。我們一步一步來』!
親愛的,你想要成為什麼樣的人呢?
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
To you, what is the most important thing when comes to fat loss, keeping nice body shape or maintain your health?
Lots of people might focus on set a goal, calculating calories or make a perfect meal and exercise plan.
I don’t doubt they are all play a part of reach your goal!
My question is, HOW TO maintain your goal!
To me, the most IMPORTANT is finding WHO I AM?
I am a person WHO exercise regularly.
I am a person WHO feed myself lots of nutrients dense food.
I am a person WHO don’t count the calories but just listen to my body needs!
I am a person WHO will do everything to keep my body and mind joyful !
It is WHO I am defining myself that keep me going to maintain my ultimate health.
NOT meal plan
NOT DIET culture
NOT because I don’t eat donuts !
with Love ❤️
Vita
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胖的人要先減脂還是增肌 在 常常好食Good Food Facebook 的最佳貼文
日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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胖的人要先減脂還是增肌 在 筋肉媽媽 Youtube 的最讚貼文
168斷食,顧名思義在8小時內完成吃東西,剩下16小時不吃;基本上是改變了一天的進食「時間」,而不是改變進食的「成分」。
間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來,被肯定的好處是:
斷食本身就是一種身體壓力,所以斷食期間皮質醇上升時,也導致脂肪燃燒增加;
飢餓會帶來生長激素提升,當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強;
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善,胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升;
斷食時胰島素濃度會下降,將會提醒身體開始燃燒儲存的能量,當血糖和肝醣消耗殆盡,平均需要12-14小時,之後才會進入燃脂階段;
同時體脂過高容易瘦素阻抗,所以很難有吃飽的感覺,斷食可以讓瘦素敏感度提升......
不只是光為了減肥,從諸多成果發表上,已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。
但是斷食不是沒有風險,尤其在女性身上,狀況挺多的!
許多女性間歇斷食後,瘦了一個程度開始停滯期,而後甚至是月經失調,也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。
間歇斷食最大的風險,就是執行者沒有真正理解自己的需求,或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法,導致最後身心壓力變大,荷爾蒙反而失調了。
譬如說:
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失,會有脫水狀況;許多人以為瘦很快,心態影響下就更積極的飲食控制,導致吃的太少,熱量攝取不足,基礎代謝開始下滑,沒多久就開始復胖起來。
或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食,但運動根本沒有做,那即使增加了生長激素,又沒有運動,量也不足以讓你肌肉合成效率提升,反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。
斷食就是一種壓力,而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響,當生活壓力已經很大,又來斷食,無意之間壓力荷爾蒙太多了,性荷爾蒙失調狀況下,就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多,考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多,所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身,還有待更多研究去發表。
也很常見有人以為間歇斷食的進食期間,可以大吃特吃,以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物,營養素攝取不足,健康當然會出問題。
還有一個大家很少考量到的問題,有時候心態積極,斷食又冇(卯?)起來運動,一開始好像身形改變很快,接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。
建議大家如果真的想嘗試間歇斷食,要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量,還有怎麼分配洪量營養素,才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態
可以採漸進式,從12小時進食、12小時斷食開始,習慣後再執行10小時進食、14小時斷食,最後逐漸習慣168模式。
這則影片給予運動初學者一些運動建議:
斷食的禁食期間,請以伸展運動與按摩運動為主,避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水,讓身體筋膜保持含水度佳,伸展與按摩效果才會好。
吃完東西後,請等候消化90分鐘,這時候是中高強度運動的好時機,因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料;若以1-10分的自我感覺量表定義,以自我感覺評估,大約初學者還是要做運動到6分疲勞感,才會讓運動有成效。
#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動
執行168間歇性斷食法時,飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色,當營養素攝取足夠,身體細胞可以正常代謝,能量和荷爾蒙也可恢復規律運作,配上適當的運動,體重自然可以順利控制下來,且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。
如果再斷食期間對於食物產生了渴望感,那就放棄任何一種斷食吧!因為這都可能會造成後續的報復性飲食,最終傷害的還是自己的身體~
執行間歇性斷食時最怕營養失調,唯獨當營養素攝取足夠,身體細胞可以正常代謝,能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。
#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家
如果你喜歡這樣的內容,想要理解更多女性增肌與減脂秘密,請來看看我的線上課:
■筋肉媽媽在Hahow線上課
【女性增肌減脂高效訓練 】
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■筋肉媽媽微型線上知識課:
【蜜桃翹臀基礎訓練班】
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【核心肌群基礎班】
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【骨盆底肌訓練班】
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【腰瘦美麗進階核心訓練班】
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【女性荷爾蒙與減肥】
https://forms.gle/chGFZ6APXj8Bzib98
【擊退橘皮的筋膜訓練】
https://reurl.cc/Njmyoq
■實體課新課綱 女性增肌減脂備賽
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胖的人要先減脂還是增肌 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
深蹲讓子宮脫垂?大錯特錯!【烏烏醫師の女力講堂 ep.4】
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深蹲讓子宮脫垂?大錯特錯!【烏烏醫師の女力講堂 ep.4】
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本集烏烏醫師來解惑,該如何改善女性在運動時遇到的困擾。
📍本集女力講堂重點:
🚩 01:05 女性運動的困擾——搞懂漏尿的原因。
🚩 01:35 免驚!每天這樣做,有效改善漏尿。
🚩 02:20 做重訓吧! 有效強化肌肉。
🚩 03:00 深蹲造成子宮脫垂?!子宮脫垂的迷思。
🚩 04:15 增加子宮脫垂發生率的因素
🚩 06:45 重訓會讓女性胸部變小?
🚩 08:00 豆漿會讓胸部變大?男生不敢喝怕女乳症?
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【孕動,孕瘦】目錄
<序>妳也可以體會運動和健康飲食的美好-禾馨婦產科主治醫師烏烏醫師
<序>健康瘦是為了更好的自己-禾馨醫療營運長林思宏
<推薦序>走出孕期運動的霧霾-禾馨新生婦幼診所榮譽院長楊濬光
前言
PART 1 孕期飲食篇
孕期VS.三大營養素
孕期VS.六大食物
孕期健康餐盤
孕婦與體重、體脂的愛恨情仇
養胎就好,真的?
礦物質和維他命,妳補對了嗎?
孕期,別嘗試間歇性斷食、生酮
☆禾馨金X5給妳的孕期飲食心靈指南☆如果妳人生只會胖一次,那可能就是懷孕吧
PART 2 孕期運動篇
孕婦「可以」也「應該」運動
未滿3個月的約定?
孕動,什麼適合我?
媽媽們,動起來!
別怕,妳可以動到生!
骨盆前傾、腰酸背痛、足弓塌陷,別再來!
骨盆和恥骨痛,可以這樣做
顧好骨盆底肌群,做凱格爾運動吧!
惱人的腹直肌分離
給親愛的孕婦跑者
給親愛的重訓媽媽
☆禾馨金X5給妳的孕期運動心靈指南☆要「孕瘦」,不如先「孕動」
PART 3 產後瘦身篇
產後肚子還是好大?先別急!
產後瘦身、哺乳,飲食概念很重要
少吃多動不會瘦
生產後,這樣準備運動
產後運動,循序漸進取代強勢回歸
產後瘦身魔王關,這樣做不卡卡
☆禾馨金X5給妳的產後瘦身心靈指南☆好的飲食與運動習慣,不只瘦,還讓妳陪孩子走更久
案例篇 孕力媽會客室
<案例1>寶寶,你有強壯快樂的媽媽可以靠!
<案例2>懷孕運動,一點也不瘋狂!
<案例3>生產和跑步,是可以一起破紀錄的
烏烏醫師
一個長的像運動員的婦產科醫師,陶醉於新生兒爽朗的哭聲,被胎兒3D的臉龐療癒。熱愛重訓跑步,偶爾做做健康大於美味的餐點。懷抱著無限夢想,努力前進著,希望成為一個持續傳遞正面能量的婦產科醫師。
📍臉書:www.facebook.com/Dr.WuWu/
📍IG:www.instagram.com/dr.wuwu
[學歷]
國立臺灣大學醫學系
[經歷]
臺大醫院婦產部產科研修醫師
臺大醫院婦產部住院醫師/總醫師
臺灣婦產科醫學會專科醫師
英國胎兒基金會(FMF)透明帶測量合格醫師
美國運動委員會私人教練證照(ACE-CPT)
[現任]
禾馨婦產科主治醫師
懷孕及產後婦女體適能專業訓練教練(Pregnant Woman and Postpartum Fitness Special Training)
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胖的人要先減脂還是增肌 在 運動營養師 楊承樺 Youtube 的最佳貼文
#很多人擔心說運動中喝運動飲料不會變胖嗎?
我簡單回答:「親愛的,會不會胖,是看您非運動的時候怎麼吃,才是你該關注的重點喔~」(啾咪)
註:
1. 先確認自己的運動強度再選擇對應適合的飲品,才能同時顧及保護力與享受運動自我突破自信喔!若不確定者,建議諮詢過運動營養師或詢問負責指導你運動的教練。
2. 研究皆使用健康成年人為實驗對象,若有疾病或特殊情況者請先諮詢個人醫師或營養師。
3. #若對個人運動飲食安排有疑問者建議請先諮詢運動營養師。
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胖的人要先減脂還是增肌 在 Re: [問題] 由胖到壯或瘦到壯哪個容易些? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《oklaohya ()》之銘言:
: ※ 引述《UCCUXD (UCCU )》之銘言:
:
: 一般認為的難易度是:
: 胖到瘦=容易
: 有氧瘦=慢
: 減脂通常伴隨著肌肉也減少,所以肌肉少了還會讓你消耗熱量更慢。
: 重訓+有氧=快。增加肌肉的同時,幫你更快消耗熱量。
: 胖到壯=普通
: 要壯就是要練。
: 也可能胖子本身具有一定肌肉量,重訓+減脂以後看起來就更壯了。
: 有一句迷思是:要變壯要先吃胖(大概只對一半)
: 只吃增加碳水化合物攝取的話不會變壯。
: 增肌的同時也會增脂,但要補充對營養,也別忘了訓練。
: 瘦到壯=難
: 必須要吃夠蛋白質+碳水化合物
: 還要再練
: 所以難度較高,也是大部分瘦子放棄的原因。
: 有些胖子,你叫他瘦,等於要他命。
: 有些瘦子,他想練壯,就必能練壯。
: 在有信念的人來看,沒有難易之分。
: 沒有難不難,只有做與不做。
似乎不少人指出「瘦變壯」比 「胖變壯」還要難?
但是以我的觀察,
以一樣沒什麼運動習慣和基礎的新手人來說,
其實瘦子(Ectomorph)有許多胖子(Endomorph)沒有的優勢!
所以從小天生瘦子底的,千萬要堅持繼續練,不要太羨慕易胖體質的人!
1. 【瘦子減脂期比胖子還要短許多】
一個胖子要增肌,可能要先3~4個月先減脂,辛苦努力終於瘦到一定
體脂肪之後才開始增肌。胖子增肌的途中比瘦子更容易不小心增肥腹胖,
增肌期結束後又要多花2~3個月減脂才能達到自己滿意的體態。
胖子一整年大概只有一半甚至更少的時間是增肌期,
有些胖子新手因為飲食控制方面卡關或是出現溜溜球效應,
搞不好一整年都在減脂都還沒開始增肌...
更常見的胖子則是貪圖快速同時增肌減脂卻因飲食亂吃,在健身房又亂練,
導致兩邊都失敗。
對大部分胖子來說要有腹肌腺條要花更多心力在飲食控制上,真的很辛苦,
有些索性乾脆走健力路線,放棄腹肌這件事。
不用心在飲食計畫做功課上的胖子,可能一輩子都在減脂。
(胖子再怎麼好練,增肌期若只有瘦子一半甚至不到,那也是枉然呀...)
瘦子的話,一開始就瘦到有腹肌了...
有個基本的飲食概念和訓練菜單,狂吃+猛練,一開始就專心增肌就對了。
飲食方面雖然也是要計算營養素,但是「容錯率」相對於胖子真的高很多。
雖然食量要增加很辛苦,但是跟胖子相比其實也就只有這件事情辛苦而已。
瘦子增肌到一定程度,或是遇到夏天想去海灘,可能花個1~2個月減脂稍微修飾即可。
畢竟瘦子要Lean Bulk 比胖子容易,減脂也輕鬆不少。
2. 【瘦子肌肉的成長變化即時看的見】
瘦到有腹肌的瘦子一開始就是低體脂狀態,肌肉的形狀在初期都能明顯看見成長。
隨時隨地脫衣服都能感受到肌肉線條的變化,尤其在新手蜜月期訓練有成的時候,
還能向異性友人或同性肥宅炫耀一番,尤其是腹肌部位。
至於同期的胖子...在瘦子已經可以炫耀初期增肌成果的時候,胖子可能還在努力減肥。
減脂成功之前隨便脫掉上衣搞不好都會被罵噁心的垂奶肥宅。
若不先減脂,就算成功增肌很多地方都被脂肪包住,整體看起來油膩。
在外觀上得到的成就感可能不如同期的瘦子。
更不用說兩人如果相約去海攤,誰的身材會比較吸睛了。
胖變壯去海灘炫耀前,永遠都會有個減脂期。瘦子則是隨時保持低體脂隨時展現。
胖子減脂成功開始增肌的時候,瘦子搞不好已經練半年以上了。
或許瘦子真的增肌不容易,但是胖子容易因減脂而輸在起跑點。
而且不知道是錯覺還是怎樣,瘦子的基因似乎在胸肌中間的胸溝會比胖子明顯許多呢?
(就算練到後期肌肉量都差不多時),這點還是有待其他版友確認。
3. 【瘦子練壯比胖子更快達到大眾審美指標】
雖然瘦子的體型在健身界裡面因骨架的關係,比較不能「看起來」超級巨,
但是在「不喜太壯」的大眾審美觀來說,瘦子健身會比胖子更快達到所謂的
「模特兒體態」。
不可否認的,一般女生也會比較喜歡精壯或精瘦的身形。
如果是喜歡館長的那種巨巨,那肯定不是一般女生。
胖子想要成為精壯體型,如果骨架和身型比例符合資格,那也是可以,
但是會花更多時間卡在減脂期。
3. 【瘦子練壯,皮膚會比胖子練壯還要來得緊實。】
皮膚偏鬆弛或許是不少減肥成功的胖子心中的痛。尤其是肚子和腰臀。
一般人看不出來,但觸覺絕對摸得出來。(年紀越大才開始接觸健身問題就越明顯)
瘦子練壯,直接把皮膚撐開,緊實又精壯,肌肉觸感可能還會比較硬。
而胖子,則必須要練到比先前胖的時候還要大隻才足夠把已經被撐過的皮膚撐起來。
就算體脂降很低,但是皮被撐過已經失去彈性,
甚至會有雷射都無法去除的肥胖紋和皺褶,
減脂前過度肥胖的可能還會造成垂奶或是需要靠整型手術除去多餘贅皮。
皮膚緊實是瘦子非常吃香的優勢。
有看過胖子被酸說「你不是有在健身嗎? 怎麼肉還是這麼軟??(捏~~)」
然後撮一下瘦子 「哇好硬!這麼結實!這才是有在運動的肌肉呀!(迷妹尖叫~)」
4. 【瘦子比較好裝逼】
有點健身基礎的瘦子遇到公園單槓,隨便吊上去都有機會能拉個幾下,非常好炫耀。
至於胖子恐怕要花個雙倍以上的訓練時間才能拉個1下。不先減脂根本不用想。
更不用說人體國旗,吊盪杆,空氣階梯之類會牽扯到的自體重量、核心和握力的運動了,
瘦子有絕對的優勢。至於胖子,先減脂再說吧!
每個人基因和先天條件都不大一樣,肯定會有例外,
況且也有一大部分的人是不胖不瘦的平均型 (Mesomorph)
但是我想說的重點是,不論胖子、瘦子或是平均型,都各有優勢。
其實也不必互相羨慕。
不要聽說瘦子難練還是怎樣,自己剛好是瘦子就放棄,
而忽略了自己其實是有很大改變的潛力和不被注意的優勢。
只要方法正確、健康,體態的改變有穩定地朝自己理想的目標邁進,
都是值得繼續堅持下去的。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.18.107
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1548863335.A.09D.html
這邊是在以「瘦→壯」和「胖→壯」的健身【新手】
「真正會練的人」,「控制體脂如玩遊戲」就不是新手了吧?
不為了減脂煩惱的人根本不算是天生易胖,正如會煩惱體脂的人也不是真正的瘦子,
在瘦子踏入健身房運動之前,搞不好胖子早就已經有多年的減肥經驗了...
你說的成型時間差不多,最多只發生在介在中間的平均型(Mesomorph)人身上。
大肥仔短時間減脂成功忽然變超壯巨巨的,大多也已經練很久了(像之前的某狼)
根本不是在同一個起跑點好嗎?
(行銷媒體很愛用此手法唬唬新手...讓人誤以為肥仔可以馬上變壯丁)
把健身老手的「後期減脂」拿來跟瘦子新手的「初期增肌」相比,
還扯到速成、黑魔法,是否有失公允呢?
真正的新手胖子,就算初期順利地減脂成功也不會有什麼傲人的肌肉線條的。
沒有運動基礎的胖子「先天肉量」並沒有你想像的多,
更別說初期減脂搞不好還會掉肉量。
想變壯,有【好看的肌肉線條】不是一樣要花時間增肌嗎?
(當然如果有什麼天生就超壯的練武奇才就另當別論)
你既然說壯的定義是以肌肉"量"為主,
那試問短時間減肥成功,但還沒開始增肌的胖子,哪來的肌肉量可言?
連工三小都出來了,呵呵!
你要覺得我太過主觀也罷,要為了反駁而反駁我提出的每一點也隨意。
有【相同心路歷程的胖子】看到,自會有共鳴。
另一方面,
若能激勵那些吃不胖的瘦子能把握住自己的優勢,堅持繼續吃+練,不用太過羨慕胖子。
哪怕10個只有1個同意,那這篇的本意也算成功了。
我只能說你眼中定義的胖子跟我所謂的新手胖子似乎不是同一個等級的。
你能把這個胖子教到2個半月能拉單槓6下,要嘛他跟本不夠胖或以前有練過,
要嘛就是你很會教,可以考慮去軍中協助菜兵通過體測。
大部分過胖的新手一開始多是先以減脂為主要目標,增肌為輔。減脂途中增肌就是賺到。
意味著就算沒增到什麼肌,但降很多體脂,也算是有進步。
一心只想同時平均地增肌減脂,對新手胖子來說容易導致抓龜走鱉,到頭來兩頭空。飲食
熱量安排不知該高還是低於TDEE,能按飲食計畫執行的更是艱難。
一個又胖又瘦/不胖不瘦的普通人剛踏入健身房,初期的飲食正常+重訓,
或許能輕易地增肌減脂,馬上看到效果。
但如果是一個體脂破30%沒有運動習慣的過胖新手,你會建議他先怎麼做?
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