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【膝過度伸直（Hyperextended knee）】
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「站著、走路，膝蓋像被反折一樣」
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🔸 什麼是反曲膝/膝過度伸直（Genu recurvatum）？
坦白說，是因為看到奧運射箭的反曲弓，才讓我想到可以寫這個主題。反曲膝（genu recurvatum）或膝關節過度伸直（hyperextended knee）是指在觀察一個人的側面下，膝蓋會過度伸直超過5度以上，正常情況下，膝蓋完全伸直像是時鐘在六點的樣子，而過度伸直會有點像在五點鐘的狀態（時針跟分針是不平行的）。
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🔸 造成的原因？
較常見的為「臀部、大腿、小腿等肌力不足，或是韌帶鬆弛、習慣」，而罕見的先天神經性疾病，都可能造成反曲膝。如上所述，一般在站著時，膝蓋會維持在完全伸直，也就是大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）會呈一直線，能維持在這樣的狀態，是透過前側跟後側、外側跟內側的張力達到平衡，但若是在膝蓋後側的肌肉、韌帶不夠穩定，就像是帆船其中的一條繩子綁的特別鬆，就會被拉得更長。
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除了肌肉跟韌帶的影響，「習慣」在站著時不讓肌肉出力或讓「骨頭鎖著、卡著」，也會讓健康的韌帶或肌肉，逐漸被拉長。這常出現在一些女性，有非常好的柔軟度、關節活動度，但沒有足夠的肌力或關節穩定性維持較好的膝蓋位置，因此在走路時、久站、甚至運動時，膝蓋會有「反折、過度伸直」的現象。
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🔸 可能的影響、解決的方式
長期的反曲膝，可能會讓臀部、膝蓋、小腿周遭肌肉「越來越不會出力」，同時，堅固的十字韌帶「可能越來越鬆弛」，甚至改變身體的姿勢跟動作。隨著時間的發展，這些因素可能造成膝關節疼痛、肌肉萎縮、增加運動傷害的風險等。
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不過，除非是先天疾病造成的反曲膝，不然大多數的情況都可以透過「運動治療、肌力訓練、本體感覺訓練、動作習慣矯正」等來改善，如果發現自己久站、走路時有反屈膝，可以試著先「提醒自己、並調整」，讓膝蓋維持在完全伸直或微彎的情況下，有時透過微小習慣的調整，就能有顯著的效果。但若除了反曲膝，同時合併有疼痛或不適的狀況，建議找醫師、物理治療師等進行評估。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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深蹲膝蓋內夾
對於初學者嚟講呢個動作做錯會好危險，因為初學者唔識如何使用額外嘅關節力矩同運用真正嘅關節動作，所以一下蹲膝蓋會直接內夾而造成膝蓋痛、增加前十字韌帶撕裂、髂脛束症候群等受傷風險。

點解會發生呢？
初學者最常見發生嘅原因係臀肌無力、足弓塌陷、三點發力不平衡，導致下蹲時無能力做出外轉及外展嘅動作令膝蓋內夾。

改善方法：

我哋可以進行反動神經肌肉訓練(Reactive Neuromuscular Training）透過運用阻力帶訓練我哋嘅臀中肌同臀大肌。

1.深蹲練習(RNT)
首先將阻力帶套係膝蓋對上位置準備深蹲嘅姿勢，進行下蹲時會因為阻力帶嘅阻力令膝蓋出現內夾姿勢。
然後呢個時候就要強迫自己做出外轉及外展嘅動作去制衡個阻力，從而訓練運用我哋嘅臀中肌同臀大肌。
最後當完成2～3組（8～12 次數)之後再挑戰無阻力帶下能否做出外轉及外展嘅動作。

2. 來回練習(RNT)
首先將阻力帶套係膝蓋對上位置準備深蹲嘅姿勢。
然後左右來回移動制衡阻力，去感受肌肉嘅使用。
最後當完成2～3組（8～12次數)之後再挑戰無阻力帶下能否做出外轉及外展嘅動作。

3.腳底肌肉運用練習
好多人無留意自己嘅腳部肌肉，喺訓練途中冇保持腳板三點平衡用力，從而令到足弓塌陷連帶影響膝蓋向內。

首先我哋可以進行半跪式嘅足弓訓練去感受足弓撐起，將膝頭打圈移動向下壓感受腳板三點平衡用力，之後嘗試足弓塌陷去令身體感受兩者嘅分別並習慣腳板三點平衡用力，從而改善腳底肌肉運用。

4. 動作
我哋除咗可以透過訓練臀肌之外可以由動作嘗試入手。我哋可以將髕骨對齊大約係第2/3腳趾位置然後下蹲並做出外轉及外展。

點解有啲奧運舉重嘅人蹲起時會膝蓋內夾？
對於訓練有素嘅人，佢哋識得運用額外的關節力矩，所以係站起身嘅瞬間刻意將膝蓋內夾，就好似邊站起身邊將膝蓋畫一個圓圈嘅動作，呢個係因為做深蹲時主要運用4組肌力發力（四頭肌、髖內收肌、臀大肌、膕繩肌），有經驗嘅人做深蹲時為咗完成大重量動作但蹲起時所運用的主動肌（四頭肌）力量不足以完全蹲起重量而需要借助更多髖內收肌一同發力才導致蹲起時膝蓋內夾狀況出現，此狀況對膝蓋造成傷患機會不高，也是奧運舉重訓練者常用的深蹲技巧之一。

最後一頁有奥運舉重運動員呂小軍影片例子，睇下訓練有素嘅人做出嘅關節動作。
Video Credit to @shenzhenweightlifting
影片中的1分55秒
https://www.youtube.com/watch?v=iQRedMoEpwY&feature=emb_title&ab_channel=%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91ShenzhenWeightliftingYo%E3%80%90%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91Shenzhen+Weightliftinghttps%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DiQRedMoEpwY&feature=emb_title&ab_channel=%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91ShenzhenWeightlifting

大家唔可以單靠用肉眼睇人深蹲有膝蓋內夾或其他壯就咬定人一定做錯，因為我地需要學習更多人體不同結構與動態原理才能理解到不同壯況出現的原因或目的。對於初學者而言更加唔好自己胡亂模仿，應由基本知識入手。當訓練中有唔明嘅動作，就需要請教專業人士/教練。

圖：Hugo 文:Hugo/burger

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「三招有效提升相撲硬舉」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/490
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不管是想雕塑翹臀的女孩 🍑、或是喜歡練健力、想擁有粗壯下肢的男孩 🏋️‍♂️，硬舉都是打造臀腿非常好的動作。想要提升相撲硬舉的重量，除了確保自己的動作都正確以外，透過變化式動作，像是箱上相撲硬舉📦、加入鐵鍊的變動阻力訓練 ⛓️，甚至是使用拉力帶的正確時機，都可以幫助你解決特定的訓練瓶頸。
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今天就讓 Kerry 教練來告訴你這三個有效提升相撲硬舉的技巧吧！
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1️⃣ 理想的硬舉姿勢啟動重心
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一開始最重要的就是要找到相撲硬舉啟動的重心也就是確保動作的正確性。那要怎麼找到最佳的重心點呢？
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⭕ 雙腳比肩膀寬
⭕ 脛骨垂直地面
⭕ 腳掌三點踩好
⭕ 髖屈往後推
⭕ 肩膀、胸口、手臂垂直對到槓鈴
⭕ 闊背收緊、肩胛穩定
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2️⃣ 相撲硬舉變化式
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想讓自己相撲硬舉的重量能夠持續提升，除了做硬舉以外，我們也可以透過許多硬舉的變化動作讓自己進步，像是：
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💥 加強相撲硬舉第二行程→箱上相撲硬舉 🏋️‍♂️
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這個動作可以加強硬舉第二行程的發力，藉由舉重箱墊高槓鈴到自己硬舉第二行程的啟動位置（通常在膝蓋上方），也可以選擇用蹲舉架的安全架取代舉重箱。
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因為箱上相撲硬舉可以操作更高的負重，藉此提升神經適應，所以可以安排在強度高、訓練量低的訓練日。另外，如果你有需要的話，也可以適時使用拉力帶。
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💥 提升肌力/刺激神經系統→鐵鍊相撲硬舉 ⛓️
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這種變動式阻力訓練對於想要在硬舉訓練日執行最大努力訓練來刺激神經系統、提升肌力或是想要在執行大負重訓練時，讓自己身體壓力減少的人，就會是個好選擇。
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💥 提升雙腿肌力→寬站位腰帶深蹲 🏋️‍♂️
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寬站位腰帶深蹲藉由把重量掛在腰際上，並透過把手輔助來保持穩定，可以有效練習雙腿發力，此外，這個變化式動作相較於槓鈴深蹲可以有效降低身體垂直性壓迫。
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3️⃣ 握法的選擇
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握力是決定力量大小最重要的一個元素，在硬舉訓練裡，我們常見到正手握與正反手握法，也有人用拉力帶作輔助。
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✊ 正手握
正手握是最基礎的握法，可以讓肩膀排列在最適合的位子上，也能讓兩邊肩膀維持一樣的張力，讓你變得更加強壯。
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✊ 正反握
正反握通常可以舉起更重的重量，不過長期使用正反握，容易造成肩膀產生不對稱的壓力，造成動作當下正手的肩膀壓力較大，同時肩胛骨也不容易穩定，而且也會提升反手二頭肌受傷的機率，甚至造成反握邊腳掌重心向前的狀況出現。
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⚠️ 我們建議訓練時以正手為主，而當操作強度越來越高，或是真的快握不住的時候，再採用正反握，或是用拉力帶來輔助。
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不過拉力帶的使用時機需要謹慎思考，如果你的硬舉強度與訓練量偏高，那拉力帶的輔助就能夠幫助你完成訓練，但如果你在輕重量的時候，還是依賴拉力帶輔助，那握力就無法得到有效提升了。
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