由於居家久坐時間較長,
在家運動前的熱身,
需要更為確實且全面😤
動態伸展不僅能有效提升運動表現,
也能降低在運動過程中受傷的風險性。
嘗試在每週末的居家線上直播開始之前,
操作熱身看看吧😉
🔷跨步胸椎旋轉伸展
一腳向前跨,
對側手撐於前腳旁側,
夾緊後腳臀部,
將全身微微的向前推及向下壓,
同側手向天花板延伸伸展胸椎。
🔷後弓箭步蹲與腿後側伸展
後弓箭步向後蹲下,
將兩手放於前腳的腳掌兩側,
伸長前腳去伸展腿後側,
再回至原本的跪地動作向上站起。
🔷抱腿提臀
一開始先以雙腳站立姿勢開始,
向前走一步的同時,
雙手抓住小腿下方,
抱腿朝胸部方向抬也順勢吐氣,
將髖關節做往外旋轉的動作。
🔷側蹲
兩腳站兩倍肩寬以上,
身體往某一側蹲下,
另一腳保持伸直且腳掌平貼地面,
兩手可以順勢伸直當作平衡,
去感受臀部用力且腿內側伸展的張力。
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居家訓練中,
想要漸進式提高訓練強度,
啞鈴或彈力帶會是必備負重工具💪
想選購彈力帶或啞鈴的朋友,
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腳掌 外旋 在 絕世好Body Facebook 的最佳貼文
關於跟腱⋯⋯
足弓高低最容易辨識的特徵,就是往內或往外歪斜的跟腱。
以前不懂事(真心道歉🙇♀️),在沒有任何指導教官提點下,根本不曉得足底是訓練上重要的一塊。
力從地起。
腳有沒有辦法踏穩,構成動作的穩定度。
而,有多少人是在足部歪斜的情況下開始負重。
我比較變態,看人做蹲時,我注意的點不在他/她身上的重量,而在他/她的腳跟。
(所以不要輕易背對我做運動,哈哈)
足弓塌陷有很多可能性,其中一種最麻煩——一邊沒有(或一邊不嚴重),一邊塌得厲害。
我目前是堅持邊訓練就要邊調整足弓——甚至足弓塌陷嚴重者,我會直接捨棄傳統蹲法,改用「不需要用腳掌承受重量」或「腳掌不需要承受大部分重量」的姿勢,先提升臀、腿肌力(肌肉)。
同時,多做某些肌群的啟動,與訓練後補強動作。
「某些」是哪些?
就看該位學生身體哪部分不足(導致足弓塌陷)。
總歸還是得回去做蹲、硬舉——因為蹲與硬舉動作,是人體很基本的行動模式。
但是,要想辦法讓學生在安全的前提——也就是不會加重足弓塌陷程度——下訓練,才是事半功倍的訓練模式。
我日後應該得寫書來說明這些東西——不然我走掉之後要是沒人想到這個,大家就麻煩了。
—————
大家都需要做有氧運動——不為減肥,但求心肺健康與身體的新陳代謝能力穩定。
但是,足弓塌陷與高足弓的人不建議用跑步來當有氧。
游泳或騎腳踏車(或室內腳踏車)才是適合的選項。
——————
但是,如果你/妳足弓低或過高,但是跟腱筆直,要跑步絕對沒問題(只要不要過量到足部疲累導致塌陷或外旋)。
在我建議一天有氧量不要超過40分鐘,挪點時間做點重訓保持骨質密度與肌肉質量才是理想的訓練模式。
(一週跑四天,一週做兩次重訓,其中一天完全休息,我個人建議)。
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那張腳照片是我本人的,跟腱狀況健康。
(我是為了要拍到我足弓才會刻意把腳打開)
腳掌 外旋 在 Jay Wang Facebook 的最讚貼文
髖關節是球窩關節且具有大量的旋轉力,
能承受較大的壓力,
但反之如果其活動度受限,
也會影響你整體訓練表現!
以下提供3種針對臀部的動態伸展,
加入到訓練課表中吧!
1️⃣抱腿提臀
向前走一步的同時,
一手抓在膝蓋下方,
另一手抓住小腿,
抱腿朝胸部方向抬,
將髖關節做往外旋轉的動作。
2️⃣股四伸展加單腳硬舉
站姿下將腳跟拉至臀部,
再將臀部往後延伸,
另一手往前伸直平衡,
能啟動臀中肌也能伸展股四頭肌。
3️⃣側蹲
側蹲主要是針對內收肌群與臀中肌做動態伸展與穩定,
兩腳站兩倍肩寬以上,
身體往某一側蹲下,
另一腳保持伸直且腳掌平貼地面。
快收藏分享出去吧❤️
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腳掌 外旋 在 Eyhomeworkouts Youtube 的最讚貼文
今日訓練菜單中低強度高訓練量,適合搭配其他高強度的訓練動作最大化增肌!(可參考IG: eyhomeworkouts Lower Body Smash菜單)
大家聊聊 #翹臀圈 的選擇以及使用-如何最大化對臀肌的刺激呢?
透過誘發臀部外展、外旋肌群,阻力圈是常見用來改善膝蓋內夾的輔助方式。
在選擇、操作上要注意
1.並非阻力越大越好,現在網路上很多阻力過大,如果又套在關節附近反而會造成關節排列不正,適得其反。
2.很多人套的位置過於接近臀部
根據研究,套在越靠近腳掌對於臀肌刺激越大。只要你的阻力圈阻力適當(如影片使用的太重就不適合)不妨下次試試把它往下移動,感受絕對會更燒~!
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Workout
3~4 sets of each to make it a high volume training session!
1.DEADSTOP DUAL ELEVATED SINGLE LEG HIP THRUST 15~20 reps
2.SINGLE LEG DEADLIFT VARIATION 15~20reps
3.DEADSTOP BODYWEIGHT BANDED HIP THRUST 20+reps
4.SIDE LYING ABDUCTION 20+reps
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More effective At-home #noequipmentworkouts: https://www.instagram.com/eyhomeworkouts/
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/C5ldH3OxrGU/hqdefault.jpg)
腳掌 外旋 在 May Fit Youtube 的最佳貼文
安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作!
建議初學者的菜單
一週2or3練,以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練:大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整!
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置,肩胛收縮,停留1-2秒,慢慢回到起始位置
主要訓練:闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸,腰椎保持中立 將重量拉至腹部,肩胛收縮,慢慢回。
寬距 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
窄距 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹,直視前方,雙手握把手,吸氣集中意識用胸部去發力,將重量推起同時吐氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸, 勿聳肩,兩手肘朝前45度角,集中力氣向上推至頭頂上方,肘關節不完全伸直,停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 :肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方,上半身挺直挺胸,兩手握繩索兩側,固定上手臂,集中三頭力量,下拉停留1-2秒,回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎?
2. 為什麼女性應做重量訓練?不會變很壯嗎?
3. 有氧&阻力訓練的比例分配?
4 健身工廠介紹
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「史壯健身」
教學-傳統硬舉Conventional Deadlift(精裝版)
❗️新手入門該注意什麼❗️
1.站距:約與肩同寬(慢慢在個別調整站距)
2.握距:腳兩側即可,不建議太寬
3.軀幹重點:胸椎(提肋)、腰椎(拱腰)
4.重心:腳掌中段
5.闊背:雙手外旋
地址:台中市北區陝西路47號
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