關於 膝蓋受傷 有氧運動 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【你有黃金比例的小腿嗎？】
小腿長，好像腿就比較長，比例看起來也好，怎樣算是完美小腿呢？

最完美的黃金小腿圍比例計算方式是：身高ｘ0.2，趕快拿尺量一量，自己有符合這個標準嗎？

有些人小腿不是胖，而是容易水腫，幾招助你告別水腫，擁有美小腿。

#泡澡
洗澡時在溫水中加入浴鹽，泡半身浴有助於新陳代謝消水腫，許多上班族整天坐著血液循環不佳，就可以藉由熱水來消除水腫狀態。

#按摩有助體內排除水分
可以選擇乳霜、乳液或精油沿著腿肚從腳踝往上揉壓按摩，排除體內多餘的水分。

#運動後徹底做伸展
做完一些有氧運動或中強度運動實之外，別忘了伸展一下小腿，不僅避免肌肉結塊變成蘿蔔腿，更可以讓你的腿型更漂亮。

#簡易伸展操教學
四個簡單的動作，長時間天天做，就能讓小腿肌更為纖細修長。
☑步驟1：先找一面牆或是櫃子，雙手做出推牆的動作，並且將腿微微跨步蹲，後面的腳要完全踩在地板上，雙腳腳尖朝向同一方向，你會感受到小腿部分被延伸拉長。
☑步驟2： 一隻腳微微屈膝，身體前傾將膝蓋伸直。
☑步驟3： 彎曲後腳，輕蹲延展小腿肌，能讓腿部肌肉更加緊實，千萬要住要彎曲的時候膝蓋不要超過腳踝，容易造成膝蓋受傷。
☑步驟4：最後坐著把腳伸直將身體前彎，並將腳尖往後反拉，你會感受到小腿部位非常痠呢！

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#BeautiMode #消水腫 #黃金小腿

FMD 要求的運動和活動

雖然執行 FMD 不做運動也會瘦，但是配合運動你的線條會更好看，精神會更好。
但是海莉要求不要過度運動，因為長期讓身體緊張也會影響荷爾蒙分泌。

所以每一個階段有它要做的配合活動, 第一階要求做有氧運動。我因為膝蓋受傷過，所以都是做彈跳床。這樣大幅度減輕膝蓋的衝擊。有氧運動可以跳有氧舞，跑步等。時間為40分鐘左右，之前和之後要做好熱身和收操。

第二階段要求做重訓，我是做壺鈴高強度30分鐘。如果在家訓練的朋友建議買啞鈴或壺鈴看著影片運動。如果能夠有教練教導會更好。

最後一個階段，第三階，要做放鬆運動。瑜伽，按摩，腹部深呼吸。瑜伽課如果沒有找老師教，可以在網路找影片跟著一起做，要小心受傷。按摩可以找淋巴排毒按摩師傅做按摩。也可以自己買精油在家做按摩腳底，大腿和腹部。腹部深呼吸可以找影片跟著一起做。

#減肥的路上, 我們一起學習，一起享瘦。

【跑步訓練迷思】遠離膝傷三大關鍵

對跑步不熟悉的朋友，常覺得跑步這項運動會導致膝蓋受傷，許多醫生也不建議沒有運動習慣的人一開始就跑步。其實真正影響跑步膝蓋狀況的，取決於是否用正確方式跑步：

一、正確的跑姿：
運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不彎腰駝背，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少膝蓋負擔的壓力。

二、適當步頻與步幅：
步頻快、步幅小，腳掌觸地時間短，提腿所需的力量也較少，膝蓋壓力自然得以分散。

三、良好體重控制：
一開始若體重較重，初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法，游泳與自行車都是很好的選擇；等到體重變輕再嘗試跑步，它可以是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴，而不是膝蓋傷害的兇手哦！

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#21 從子宮聊到白宮，什麼是現代人的裹小腳？怎麼救回失調的日之呼吸？
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📍如何推薦女生與長輩開始訓練？
📍續聊Physical Culture身體文化。
📍為了迎合社會體型減肥訓練，不是我們討論的肌力訓練。
📍當女生強壯之後，比較不會在意一些小事情，一顆痘痘，胖了0.5kg.
📍骨質疏鬆的危險因子：性別，體重輕，更年期後。
📍很多女生瘦瘦的，就不運動......
📍很多女生沒辦法接受自己50kg......
📍很多人不知道腰痠背痛是肌力的問題。
📍很多女生也以為腰痠背痛是婦科問題，子宮不好.....
📍臭男生難道你都沒有嫌棄過女生胖瘦？
📍高跟鞋的錯誤姿勢問題。
📍【收小腹】是現代人的【裹小腳】
📍呼吸失調？禰豆子怎麼救回失調的日之呼吸？
📍何老師不喜歡穿西裝，但學校制度是一件更難穿得西裝.....
📍如果一定非得穿高跟鞋，該怎麼矯正訓練？
📍過度肥胖與孕婦都比較容易閃到腰？
📍IAP腹腔內壓最強的狀態是橫隔膜正對骨盆底的時候(桶狀結構)。
📍啤酒罐壓力實驗。
📍核心的重要性，核心抗動訓練。
📍膝蓋內夾，足弓塌陷，是穿【高跟鞋】的代償現象。
📍為什麼舉重需要穿高跟的舉重鞋？
📍成績的極致表現，可能會被很多事情影響。
📍訓練上面與生活應該怎麼平衡？
📍訓練應該關注的生體狀況～
📍有時受傷不是訓練過程，而是過度訓練之後的日常生活造成。
📍備孕的過度訓練可能也會嚴重影響性慾，男女都是。
📍過度訓練，訓練奪走比你得到的還要多？
📍【運動成癮】怎麼判定？
📍什麼是身體變型症？Body Dysmorphic disorder.
📍回覆網友問題。Q&A
📍【集中式負荷】的強度高度訓練，所針對的族群。
📍過度訓練症候群。
📍人是週期性的動物，可以偶而叉出原本的步調。
📍美國總統到底有沒有重訓？從子宮聊到白宮。
📍活著就是最大的報復，要可以直立的移動，不要被移動。

本集節目，由SBD Taiwan贊助播出～
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選個你自己喜歡的就可以開始👍

整個過程是五個禮拜
第一週先適應跳繩到可以連跳為止，每天花個3-5分鐘
第二週開始才是正式訓練的第一週，熱身訓練各5分鐘
往後固定熱身5分鐘每隔一週訓練加5分鐘
到最後第四週訓練時間就維持20分鐘

訓練跟休息秒數一開始建議一樣，以免太過激烈而受傷
到後半段再調整休息秒數為訓練秒數的一半，像我就是20秒/10秒

動作設計可以自己看想要什麼動作就加入
但跳繩還是主要動作不能少於半數
利用跳繩來訓練手眼協調是非常棒的

另外BMI超過30的人建議不要做太多跳動的動作
先從飲食控制來降低體重到一定的程度再開始訓練
不然你的膝蓋可能跳一跳就爆掉了。

#持續努力#降體脂生肌肉#地方爸爸瘦起來

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幸福長壽，卻提早失能！😱年輕人不需要肌力訓練？【【SBD怪獸講堂 S1: E3】

➤ "如果我們衡量訓練風險很高的話，不訓練，其實風險更高。“

➤ "重量訓練的身體難度門檻是非常低的，但是它有一個技術門檻，你要有教練來帶。重量訓練不容易自己隨便開始，至少在初期階段，但你安然度過初學者階段，因為這個階段最容易犯錯，這階段最容易出現中斷，或是受傷。“

➤ "每一個人，都可以藉由訓練，來改變他的人生。人出生後，唯一可反擊命運的機會“

➤ "平均壽命延長，失能卻提早。從30歲體力開始下滑，然後你可以活到90歲，那是一個長達60年的退化過程。“

➤ "我們不會去說，這邊有一間學校，看起來很難，我連進去都不進去。我們不會這樣看教育這件事情，但我們看肌力訓練原來將來會舉到這麼重，那我乾脆不要開始好了...."

➤ "等到長照黑洞一出現，年輕人乾脆兩手一攤，我不要繳稅了，反正我永遠養不起這個國家社會。“

步入中老年，隨之而來的就是體力退步，甚至可能因為滑倒而臥床不起！由引領臺灣肌力訓練以及大重量訓練的何立安博士，在他幽默風趣的談吐，以及循循善誘地以小故事或例子，為我們破解重訓的迷思及運動上的正確觀念。

#影片版權所有請勿轉載

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後記：
很榮幸能與 何立安學長/何博士一起開啟SBD怪獸講堂系列，這是我們今年與明年最重要的事情，亦是耕耘文化的基礎火種。

何老師教學能力強大到不可思議，除了超高濃度的知識密度，還有平易近人的故事舉例，絕對是多年功力實力腦力肌力與魅力，深不可測。但何博士卻又任重道遠，不糾結不扭捏的大方踱步推廣，才是我真正崇拜到心裡最深處，何老師請收下我的膝蓋吧！🙏🙇‍♂️

何老師為SBD台灣菁英聯盟之首，絕對不只是讚譽，是實實在在擲地有聲的桂冠。🏆
SBD Taiwan, 邱grr

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何立安, 何博士
學歷
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

經歷
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練

運動資歷
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

選手經歷
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

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