專題// 能屈能伸的膝蓋,簡單保養並不難!
上禮拜柯夢波丹編為我們介紹了常見的膝蓋不適問題,那這禮拜我們就來看看,平時可以用甚麼簡單的動作來保養我們的膝蓋,避免成為不良於行的膝蓋痛痛人哦!
📍文章重點:
#坐與站膝蓋的最重要的能力
#讓臀部參與進來:活絡臀部運動
#動作重新校準:練習蹲與站
#動態整合活絡全身
#動次動編
詳細圖文連結也放在圖片說明裡囉~歡迎大家去閱讀並且分享哦!
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這裡提供的資訊或許沒有辦法解決你的疑難雜症,但給你一個重新認識自己身體的好地方,更讓大家了解物理治療其實不只有常見的電療、熱敷,而是對於各種身體的問題都能給予你不小的協助,全方位照顧到你的健康。
#物理治療師是您的好朋友
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,退化性關節炎在骨科門診中佔比六成,比例可說是相當高,尤其是膝關節退化特別大宗。 膝關節退化的原因不外乎是年紀增長,發炎反應增加,導致免疫系統下降,巨噬細胞吃掉軟骨;另一方面,肌力的退化也會讓膝蓋關節產生磨損。 要對抗膝關節退化,在日常保養方面除了避免頻繁蹲、跪、上下樓梯之外;訓練大腿前側的股四頭...
膝蓋痛 電療 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【疼痛的地方 = 治療的地方?】
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「我是痛在腳,為什麼要打針在小腿」
「膝蓋在痛,為什麼只訓練屁股」
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許多民眾會有類似的疑問,治療的地方不是痛的地方。
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痛,是一個警訊告訴你身體出了問題或需要些改變。但痛的部位不見得就是「有問題」的地方,如同火警響了,除了要把警報器關起來,也要把起火點找出來並撲滅。
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「治療疼痛以外的地方」的範例:
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1. 頸因性頭痛
頸因性頭痛,是一種由肩頸部肌肉緊繃、缺氧等造成的頭痛,實際上是頭在痛,但常用的治療方式是做肩頸肌肉的徒手放鬆、伸展等,也不會將電療片貼在頭上
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2. 膝蓋痛
有許多膝蓋痛是來自臀部肌群穩定性不足所導致,可以想像成原本公司有三個人在工作,但一個人在偷懶(臀部),另外兩個人就過勞(膝蓋、腳踝等),因此,當治療師評估膝蓋痛可能是臀部無力造成的,會透過運動治療來訓練臀部,若膝蓋本身有疼痛,也可以給予一些止痛的治療例如電療、消炎止痛藥
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
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膝蓋痛 電療 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答
【休息不會好的肌腱炎:肌腱變性】
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『醫生說我是網球肘,我已經休息兩個禮拜了,一打球還是痛』
『我的膝蓋已經做過熱敷、電療、打針、震波,剛開始有好一些,但最近又痛了』
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跳躍膝、媽媽手、網球肘、旋轉肌袖發炎、跟腱炎、高爾夫球肘等常發生在喜愛運動的族群,或者工作需反覆重複特定動作的人,雖然有不同的俗稱,但皆屬於『肌腱的損傷』。大多數人預期透過『休息』,受傷就會好,但實際上會依據是哪種肌腱損傷所決定,例如
『肌腱變性』即是無法單靠休息、不活動就可以痊癒的。
1. 什麼是肌腱(Tendon)?
肌腱是肌肉用於連結骨頭的一個構造,主要功能為『傳遞力量』。肌肉收縮後產生的力量,會透過肌腱傳遞至骨頭,才能產生各種動作,因此,肌腱受傷時,連接的肌肉收縮時,即會因為拉扯而造成疼痛,健康的肌腱則不會。
2. 什麼是肌腱損傷(Tendon injury)?
肌腱的損傷大致分成兩種:急性肌腱炎、慢性肌腱病性
(1) 急性肌腱炎(Tendinitis)
一般發生在『瞬間有過大的外力拉扯肌腱』。例如,今天練蹲的時候,身體還沒熱開,突然蹲下去的時候膝蓋痛了一下,結果膝蓋下方紅腫起來。常見特徵為突然一下開始不舒服,大多可以回想到一個受傷的時機,常伴隨『紅、腫、熱、痛』。把它想成衣服的袖口,今天走路的時候不小心被割破,所以袖子有破洞或裂開,是一次性造成的
(2) 慢性肌腱變性(Tendinosis)
一般是『日積月累造成的』,也就是肌腱損傷的程度大於每日能恢復的程度。每天的日常生活跟運動,實際上會讓身體的細胞受損,但透過睡眠、休息,受損的細胞可以完全回復。但肌腱病變就像每天損傷的程度是101分,恢復的程度是100分,那個多餘的1分累積到一定程度就會有症狀或不適。特徵為『莫名其妙開始不舒服、漸進式的』,『紅、腫、熱這類症狀不見得出現』
例如,從不知道哪天起,有時候練完蹲,膝蓋就會腫起來或緊緊的感覺。隨著時間變成運動當下就會不舒服或痛,甚至演變成平常上下樓梯或從椅子上站起就會痛。可以想像成衣服袖口每天都被揉、搓、或輕微割到,最後衣服的纖維已經『亂七八糟』,不是一條一條很平順的
3. 休息不會好嗎?
(1) 急性肌腱炎
就像衣服一個破洞把它縫起來,給身體足夠時間休息完成發炎反應、組織增生、修補,可能兩週內就好了(這邊先不考慮如果疤痕組織沒有處理好的狀況)
(2) 慢性肌腱變性
衣服本身的纖維排列已經亂七八糟,你給它半年時間,它還是長的亂七八糟的,不會因為時間而讓纖維的排列就變回原本平順的樣子,可怕的是,當纖維排列變亂,衣服(軟組織)能承受的力就變小,因此要透過訓練提升肌腱的強度,才能一勞永逸
所以如果軟組織 (肌肉、肌腱、韌帶等)的材質或纖維上已經變質,像是肌纖維的排列不是平行的、同時有小神經跟血管增生(學者懷疑這些是造成疼痛的原因),這時候休息多久,都不會變成原本美麗的材質。發生變質的軟組織反而要給它適時、適量、特定方向的受力,它才會經過破壞且重新生長成平順的材質
4. 肌腱變性的治療方式
現在的研究跟我自身的經驗,離心運動 (eccentric exercise) 的效果應該是最好的,離心的意思是,肌肉收縮的過程,整體長度是變長的。舉例來說,在踮腳尖的過程中,小腿後側的肌肉是做向心收縮,而腳跟慢慢放下的過程即是離心收縮
離心運動或訓練可以『將肌腱纖維變回平整的樣子』、『破壞多餘的小神經跟血管』、『破壞疤痕、沾黏等』,也有些研究會配合徒手治療、增生治療等方式,但主要還是以離心訓練為主要治療方式
備註:離心運動雖然是平時重訓、運動也可以操作的,但建議在『物理治療師』的監督及課表設計下在執行
5. 重點整理:
*有很多運動傷害,不是休息就會好,是需要特定的訓練跟動作才能永久康復
*主動治療勝過被動治療
(主動治療:復健訓練、動作控制訓練等,被動治療:熱敷、電療、休息、注射等)
*不預期一年的傷病或不適,可以在短短幾天內就能好
*會造成慢性的運動傷害,除了處理受傷本身,更重要的是找出導致受傷的原因,解決才可以避免再發生 (例如:髖關節不穩 —> 增加膝關節受力 —> 髕骨肌腱病變)
*請諮詢醫療或相關專業人員如物理治療師、運動防護員、醫師等
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膝蓋痛 電療 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
退化性關節炎在骨科門診中佔比六成,比例可說是相當高,尤其是膝關節退化特別大宗。
膝關節退化的原因不外乎是年紀增長,發炎反應增加,導致免疫系統下降,巨噬細胞吃掉軟骨;另一方面,肌力的退化也會讓膝蓋關節產生磨損。
要對抗膝關節退化,在日常保養方面除了避免頻繁蹲、跪、上下樓梯之外;訓練大腿前側的股四頭肌也非常重要。
治療退化性關節炎的治療方式包括口服止痛藥,與熱敷、電療、肌力訓練等復健;到了中後期,以玻尿酸或是自體血小板幹細胞注射都能緩解膝蓋疼痛等症狀。
膝關節的健康也攸關著下半生的健康,一定要好好照顧我們的膝蓋!
延伸閱讀
不吃藥免開刀!1天1分鐘,99%膝痛自然好
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