「拯救腰酸背痛四大招」— #勞動節特輯 #給勞工朋友的下背痛運動懶人包
根據研究,70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛,下背痛就是俗稱的腰痛,背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工的下背痛好發在30-45歲之前的青壯年人,是我們門診最常遇到的族群之一,而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作,2~3%的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。
要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作?
強化你的核心,解決「下交叉症候群」是最直接的方式!「下交叉症候群」會有腹肌/臀大肌無力、下背伸肌/髂肌/股直肌緊繃的現象,臨床上被動性的徒手治療完後,如果個案能主動性在家執行下述四大運動,可以有效舒緩症狀,避免再次復發!
1. 縮小腹運動
➡️下背伸肌緊繃,容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象,很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作,因為他的「核心肌群」失憶了!
長時間維持錯誤的坐姿,容易抑制核心發力,所以藉由躺姿下的呼吸引導,練習將下背可以貼住地面,可以初步誘發下腹核心的發力,活化核心肌群!
2.貓牛式
➡️是獲得最多好評的運動,不管在瑜珈或是皮拉提斯運動,都會看到猫牛式的動作,藉由骨盆反覆的前後傾斜,帶動腰椎活動度,減少脊椎壓力,並讓深層脊椎肌群可以活動活動,是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。
3.捲腹運動
➡️串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群,讓上半身和下肢抬離地面,目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練,注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可,並注意頸部維持收下巴,沒有感到頸椎壓力;下肢抬離地面後維持雙腳靠攏,腳尖微後勾,協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一,若有椎間盤突出則不建議操作此運動!
4.腰大肌伸展運動
➡️腰大肌/髂肌/股直肌的緊繃,會讓腰椎有往前擠壓的張力產生,因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的,收縮時會拉近軀幹與大腿,進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群,別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側(鼠蹊部到下腹部)肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近,可以拉伸對側的腰大肌,肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力,恢復肌肉彈性。
建議運動頻率:
依各圖示建議之次數,並維持自然呼吸頻率,避免憋氣造成不適;反覆操作10組,建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎,執行一套完整運動,幫助脊椎和肌肉回覆(reverse)到最放鬆狀態,避免緊繃累積造成痠痛。
*若有任何不適症狀,請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*
授課老師:阿骨老酥~
女主角:阿姿Just
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「膝蓋長骨刺症狀」的推薦目錄:
- 關於膝蓋長骨刺症狀 在 運動物理治療師 蔡維鴻|Physiotherapist Victor Tsai Facebook 的精選貼文
- 關於膝蓋長骨刺症狀 在 Dr.李薇復健與生活頻道 Facebook 的最讚貼文
- 關於膝蓋長骨刺症狀 在 謝銘元:失敗並不可恥但要有用 Facebook 的最佳解答
- 關於膝蓋長骨刺症狀 在 NTDHealth Youtube 的最佳貼文
- 關於膝蓋長骨刺症狀 在 NTDHealth Youtube 的最讚貼文
- 關於膝蓋長骨刺症狀 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
- 關於膝蓋長骨刺症狀 在 當心毀滅性傷害!膝蓋撕裂傷、長骨刺! 健康2.0 - YouTube 的評價
- 關於膝蓋長骨刺症狀 在 這些NG動作很傷膝關節!膝蓋磨損長骨刺每天10分鐘腿部間歇 ... 的評價
膝蓋長骨刺症狀 在 Dr.李薇復健與生活頻道 Facebook 的最讚貼文
「你知道退化化膝蓋關節炎,是男生比較容易得到還是女生呢?」
答案是:女生比較容易得到
女性得到膝蓋退化性關節炎是男性的2倍,而停經後婦女患病率增加,65歲以後,女性膝蓋關節退化更是是男性的3至4倍。
什麼是退化性關節炎?
原因:骨關節炎主要是軟骨關節流失之外,骨頭的硬骨出現不均之增生或形成骨刺。
症狀:疼痛、關節僵硬、肌肉無力,常在久站及活動、尤其是負重或爬樓梯時會感到疼痛加劇,但休息時疼痛便能緩解,
膝蓋退化和性別、體重及年齡有關,平均年齡每增加一歲,發生膝關節炎機率增加近1%;而體重過重得到膝蓋退化機率有提高。
嚴重積水或反覆積水要排除是痛風、感染或十字韌帶/半月板問題等。
為什麼女生比男生多呢?
1. 解坡學:由於女性有生育功能,骨盆一般比男性寬大,使大腿骨和垂直地面線角度增加,使膝蓋受壓較大,關節就容易磨損。同時女性的大腿骨比較窄、膝蓋骨(髕骨)比較細,以同樣體重,女生膝蓋壓力就會增加。
2. 肌肉力量差:沒有運動習慣的女性,膝蓋旁邊的肌肉和韌帶不夠強壯,無法保護關節
3. 習慣:過去婦女需做家事機率較高,跪地板擦地、坐在板凳上挑菜、蹲著幫小朋友洗澡、坐在地板上等動作,要過度彎曲膝蓋,都會增加膝蓋退化。另外有穿高跟鞋習慣、常常蹲著上廁所的女性,膝關節退化年齡也會提早。
膝蓋關節退化之治療
1. 運動及生活習慣改變:
很多關節痛的人一運動就痛,反而不敢動,這會加速肌肉力量下降,使膝關節炎惡化,所以運動是必要的。若原運動習慣是跑步或爬山,可以減少長跑距離或改爬緩坡,建議改變運動方式,改為:騎腳踏車、水中行走。
生活習慣改變:避免長期蹲踞或做過低椅子,若要走較遠的路可穿戴護膝。疼痛急性期冰敷,數天後改熱敷。
2. 自我復健訓練:大腿肌力強化訓練,加強股四頭肌(如圖),伸展大腿前後之肌肉,可增加關節活動度
3. 過胖者建議減重
4. 藥物及疼痛治療:使用止痛消炎藥,包含口服藥及止痛針。
5. 膝關節注射:施打玻尿酸,增加膝蓋關節軟骨之潤滑,減緩腫脹發炎;急性嚴重疼痛發炎積水,可將關節積水抽出並且施打類固醇;再生減緩退化可注射血漿血小板或細胞療法
6. 飲食顧筋骨:
補充葡萄糖胺,飲食如甲殼類、貝類、動物軟骨(如:鯊魚軟骨、雞軟骨)
膠質有利軟骨修復:魚湯、木耳、蹄膀、排骨湯
鈣質:牛奶優格、乳酪、及豆類(豆漿)
吃抗氧化食材:青菜、蔬果,富含維他命C和E
7. 若嚴重關節退化、軟骨磨損,以上治療4至6個月無效時,可考慮手術,包含關節鏡、膝關節置換等
最後,無論女生還男生都還是有可能會關節退化,在還沒發生時,就需注意所有可能傷害膝蓋的危險習慣,保持適當運動習慣。
膝蓋長骨刺症狀 在 謝銘元:失敗並不可恥但要有用 Facebook 的最佳解答
👨⚕️膝蓋痛 長骨刺 軟骨磨損 有救嗎?
為何🚫絕對不能直接鍛鍊肌肉?
診治的醫師常因看到患者X光片中的膝關節縫隙太窄(表示半月軟骨磨損),就建議打玻尿酸潤滑關節或其他藥物,並回家鍛鍊肌肉,不然就得開刀。
這些方法雖能舒緩膝蓋痛,卻不易根治,因為疼痛的源頭──腿前側肌筋膜發炎沒有治療好,仍處於緊繃狀態,很容易復發,如果這時又鍛鍊肌 肉,會使筋膜更緊繃、軟骨磨損症狀更嚴重;
👉反之,若筋膜鬆開了,軟骨就有空間重生。
手術則容易造成術後沾黏,可能引發筋膜炎,嚴重者會不良於行(我到原住民部落義診時,見到開刀後導致坐輪椅、拿拐杖的案例不少)。
所以,是否開刀,醫師及患者都要審慎評估。
✅膝蓋積水怎麼處理?
另外,有些人膝蓋積水,會去醫院將積水抽出,之後卻反覆復發,這是身 體自主想要分泌多一點水液去潤滑關節,卻因筋膜變緊,使得空間變窄,關 節液無法留在關節內,而流到關節腔外讓組織腫脹,抽出只會讓身體想分泌 更多關節液,是無止盡的惡性循環。
✅髕骨外翻、十字韌帶發炎,該怎麼辦?
有些人被檢查出十字韌帶受損,就以為要開刀,其實韌帶也是筋膜的一 種,皆能透過治療筋膜而復原。
而股外側肌或髂脛束較緊繃時,易導致髕骨外翻(又稱軟化),但別擔 心,放鬆後就能回到正常囉
✅正確預防治療法
正確的治療方式,應先放鬆筋膜(乾針➕醫學瑜伽伸展),使之不發炎後,關節腔自然會鬆開、軟骨也容易重生,之後再鍛鍊大腿肌力,讓大腿有足夠力量支撐身體,才能長久改善、根除膝痛的病因。
💌此外,除了醫學瑜伽,建議大家平時要避免及注意下列事項:
🚫避免久跪、久蹲、久坐、久站。
🚫採坐姿時,膝蓋盡量減少彎曲,讓小腿能向前延伸,可減少膝關節的壓力。
🚫走路避免內外八:
走路時啟動大腿力量,第2根腳趾約朝正前方,能讓骨盆、膝蓋延伸到足底
的受力平均,可減少下肢的傷害。
🚫膝蓋不鎖死:
站立時,因全身重量壓在膝蓋上,若是膝蓋老是硬梆梆、沒彈性,呈現鎖死狀態,易使關節磨損,應保持微彎、有微幅移動的空間。
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📖本文摘自📖
《醫學瑜伽 解痛聖經:
乾針名醫Dr.Victor精準對症,打造36式神奇醫學瑜伽療法,無解的常年痠疼痛都能自癒》/
👨⚕️謝明儒(維克多診所院長、台灣醫學瑜伽創始人)/
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膝蓋長骨刺症狀 在 NTDHealth Youtube 的最佳貼文
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隨著生活型態的改變及醫學的進步,人類平均壽命逐年延長,老年病患也隨之逐年增多,各種老人疾病漸趨增加,退化性膝關節炎就是明顯的例子,根據統計,平均六十五歲以上的老人,每三人就有一人罹患膝關節炎的疾病。如何延緩膝關節老化,中醫有什麼方法呢?
今天很高興邀請到吳建東中醫師來到現場談談膝關節的保健。
本集內容主題如下:
1.何謂退化性關節炎?
2.退化性關節炎有哪些症狀?
3.針灸及按摩治療的穴位
4.退化性關節炎常用的方劑
5.藥浴(熱敷)
6.膝蓋保健操
7.日常生活之護理
8.葡萄糖胺對於退化性關節炎有幫助嗎?
9.介紹玻尿酸
10.吃魚油能保護關節嗎?
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據報導, 一名18歲留學英國的男學生,每日長時間低頭玩手機、用電腦與溫習,導致頭部不正常向前傾,頸椎因而傾前退化,飽受頸痛、頭痛、肩部肌肉繃緊及手部麻痹等症狀困擾達一年,求診檢查證實年紀輕輕頸椎已生骨刺。何謂骨刺、骨刺與退化性關節炎有關嗎、骨刺要開刀嗎、中醫如何治療?這一集很高興邀請到陳朝龍中醫師來到現場來解答這令人困擾而又似是而非的問題。
本集內容主題如下:
1. 甚麼是骨刺?
2. 哪些人容易長骨刺?
3. 骨刺有甚麼症狀?
4. 骨刺中醫觀點
5. 骨刺適合的運動與禁忌
6. 骨刺如何預防?
7. 肩頸酸痛是因骨刺引起的嗎?
8. 古人十年寒窗埋頭苦讀,頸部很少出毛病為什麼?
9. 古人如何治療關節疼痛?
(1) 膏藥貼敷
(2) 艾灸
(3) 針灸
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現代科技進步,生活、工作型態也隨之改變,我們長期滑手機、用電腦等,若沒維持正確姿勢又缺乏運動,長期下來就會對身體造成諸多壓力。復健科醫師侯鐘堡從頭到腳一次詳解,日常生活活動應維持的正確姿勢!從打電腦到搬重物,只要用對姿勢,痠痛毛病、身體傷害不再來。
錯誤姿勢造成身體傷害
頸部
「正常的頸椎是呈現倒C字型,」侯鐘堡醫師從頸部開始說明,若長期以「烏龜脖」的姿勢打電腦,頸椎關節就容易退化、長骨刺,甚至造成椎間盤突出及頸椎過度僵直等問題。
腰部
「其實根據人體的構造,腰部不是拿來彎的,」侯鐘堡醫師指出,髖關節才比較適合彎曲,若長期以腰部為支點搬東西或抱小孩等,就容易造成椎間盤突出、椎間盤退化及椎間盤狹窄等問題,引發長期腰痛、走路走不遠、坐骨神經痛的症狀。
膝部
侯鐘堡醫師指出,非常多人有膝蓋問題。他說明,如果長期蹲跪,膝蓋承受的壓力將是平常的6、7倍左右,容易造成關節退化、長骨刺、軟骨磨損。
錯誤姿勢如何調整?
1、確認視力
「首先要注意眼鏡度數是否足夠,」侯鐘堡醫師指出,若眼鏡度數不足,在打電腦、滑手機時就一定會向前傾。
2、電腦螢幕高度
電腦高度應維持與視線水平,或稍微向下10度也可以。
3、調整座椅高度
座椅高度要調整成讓手肘能適當的靠在桌面,才不會造成聳肩。「聳肩也會造成頭部前傾。」
4、手腕靠墊
侯鐘堡醫師指出,若有腕隧道症候群或滑鼠手的患者,手腕部分建議要有靠墊,鍵盤也要好好選擇。
5、座椅選擇
建議座椅需有腰靠設計。「如果沒有腰靠,大概坐20分鐘,腰部就會開始疲勞,自然會向前拱,對腰部健康不太好。」侯鐘堡醫師說,建議坐著每20到30分鐘就向後靠,降低腰部壓力。
6、避免長期蹲姿
有些長輩做家事需要蹲著,但膝蓋已經開始退化,蹲姿就會對膝蓋造成更大的負擔,加速退化程度。「所以會建議他準備一張小椅子,用坐取代蹲,就能降低我們膝部的壓力。」
侯鐘堡醫師示範動作
髖關節伸展運動
長期久坐容易造成髖關節僵硬、梨狀肌緊繃,就建議多做此伸展。
步驟:
1、坐姿預備,翹腳維持90度,並吸氣。
2、吐氣時身體向前傾,會感到臀部髖關節、梨狀肌的伸展。
3、此時可將腳尖稍微勾起,伸展的感覺會更明顯。
4、一次維持30秒至1分鐘,即可換腳。
正確搬重物方法
侯鐘堡醫師指出,一般人沒有經過訓練,要搬重物時很容易直接彎腰,此時就會對腰部產生很大的壓力,就容易有椎間盤突出及腰椎退化等問題。
方法一:腰椎打直,彎髖關節及膝蓋下蹲,將重物搬起。
方法二:運用重訓當中的「硬舉」動作。腰椎打直,彎曲髖關節、屁股向後推,下蹲將重物搬起,將比彎腰輕鬆許多。
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