老年人要如何養生,才不會造成社會的負擔
北京人(遠古人類)生活在五十萬年前,當時生活環境艱鉅困難,大約只能活到14歲。青銅器時期(四千年前)的人,平均壽命只有18歲,而在古羅馬時代(約距今三千年以前的銅器時期),人的平均壽命為23~25歲。在18世紀中期(1750年),人的平均壽命是35歲。19世紀中期(1850年),人的平均壽命約為42歲。1950年代,男性的平均壽命為51歲,女性為54歲。之後,隨著食物產量供應的增加、科技的進步、與醫療衛生資源的擴增,人的平均壽命愈來愈長。21世紀初,人的平均壽命已經達80歲以上。預估到21世紀末,人的平均壽命有可能達100歲。但「百歲人生」只侷限在經濟水準富裕的地區,而在非洲的貧窮國家,人口平均壽命目前還是只有40歲左右, 這說明經濟水準與壽命的關係很密切。
自古以來,大眾都追求長壽,因此,「百歲人生」似乎是文明與科技共同創造的結晶,但是否能帶給大眾歡樂,則未可知!
台灣失智與失能的人口數
2016年,台灣的失智症人口已經超過26萬人,預估2041年將增加到67萬人左右。而人口老化快速,疾病年輕化,導致台灣的失能人口愈來愈多,在2016年已經高達77萬人,預估2021年將達87萬人。中風與失智是造成殘障失能的兩大主因。
平均壽命愈長,失智與失能的機會愈高,需要別人照顧的狀況愈多,也就是增加家庭與社會的負擔,若是如此,百歲的平均壽命不一定是社會之福。
活得久,就快樂嗎?
長壽又無病,再加上和樂的家庭、與孝順的子孫,是人人稱羨的優雅長者,但有多少人能享有這種福分?年紀大、若又罹患重病,活著很痛苦,卻又無法解脫,這樣的「百歲人生」,有意義嗎?有些年長者,連下床的能力都沒有,雖然活著,其實只是折磨!
老年人要自強、自救
老年人要懂得如何養生、保養自己,才不會造成家人及社會的負擔。年長者必須要有照顧自己的能力、及自由行動活動的身體,重點是:日常生活(吃飯、上廁所、洗澡、簡單的活動及運動…等)不需要依賴他人,以及腦部認知功能正常。要達到這個目標,必須於中壯年時期就要養成持續運動的習慣,除了可以將體重維持在理想範圍內,還可以降低疾病的罹患率。
世界衛生組織1992年所公佈的資料指出:個人的壽命與健康狀況,60%取決於自己的飲食與生活型態,15%取決於遺傳因素,10%取決於社會因素,8%取決於醫療條件,7%取決於氣候(如:酷暑或嚴寒)。
每日規律的快走可以增強體能
年長者不適合過於激烈的運動,每日規律的快走(每秒走2步,持續40-60分鐘)對年長者是最好的建議。「快走」對許多器官系統都有幫助,不但可以控制體重,還可以預防三高(高血壓、高血脂、高血糖)、預防癌症、預防骨質疏鬆、減少膝關節的退化與酸痛、保持美好的身材…….等。
多用腦、運動與喝咖啡可以預防失智
多用腦、多唱歌,尤其是學習唱新的歌曲、學習彈奏樂器、學習跳土風舞、記帳等,都可以強化腦部的功能,預防失智。盡量少看電視,看電視的時候,腦部幾乎停止運作,降低了對腦部的刺激,容易引起腦部的退化,加速失智的發生。去電影院看早場的電影,順便喝一杯黑咖啡,是最佳的推薦,可以達到「多用腦、運動與喝咖啡」的多重效益,早場的電影人不會太壅擠,空氣品質也比較好。
執著而持續的「耐力性」運動(每次至少持續40-60分鐘以上的運動),好處相當多,已知的科學證據如下:(1)可以抗老化,讓DNA保持年輕,延長細胞的壽命(刊登於2016年7月的科學進步期刊Science Advances-e1600031);(2)可以減緩認知衰退,降低失智的機率(刊登於2016年2月的細胞新陳代謝期刊Cell metabolism 2016; 24: 332–340);(3)減少肥胖的發生,調整體內脂肪的分布。英國劍橋大學精神科學的研究發現,肥胖會使大腦白質提早萎縮退化,中年肥胖的人,大腦年齡比無肥胖者老10歲,研究成果刊登於2016年7月的「老化神經生物學期刊(Neurobiology of Aging)」。
「壓力」增加會導致腦部神經細胞損傷,「老化」會增加摺疊異常的蛋白質堆積在腦部,形成斑塊,因此,「壓力」與「老化」都會使認知功能變差。而大腦的一種酵素-NMNAT2,可以保護腦部神經細胞免於受壓力增加所造成的損傷,也可以減少摺疊異常的蛋白質堆積在腦部的斑塊,對大腦的認知功能很重要。美國印第安那大學的研究團隊,發現咖啡中的「咖啡因」能夠促進大腦的酵素NMNAT2的製造,因此可以防止大腦認知功能退化與失智,此研究成果刊登於2017年3月的《科學報告》(Scientific Reports, 2017. DOI:10.1038/srep43846)。每天1-2杯咖啡(黑咖啡)是可以接受的,不加糖,不加奶精,若有需要,無糖豆漿是比較好的選擇。
https://www.commonhealth.com.tw/blog/2178
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過10萬的網紅鄭淳予醫師 x 神經很有事,也在其Youtube影片中提到,#手腳腫脹的救星 入冬天氣轉冷了,你也常常在早上覺得雙手僵硬、腫脹嗎?還是在忙碌的一天後 #雙腳水腫?末梢循環欠佳帶來的麻木腫脹,其實可以透過簡單的 #末端加壓運動 來緩解喔!今天就跟著物理治療謝老師,帶來簡單又實用的小運動,降低四肢腫脹所帶來的不適吧!🤜🏻🤛🏼🔜🔜 #分享給更多需要的人知道 ...
膝關節退化有救了 在 Facebook 的精選貼文
我媽媽一直是個活潑開朗的人
年輕的時候特別喜歡戶外運動~
但是隨著年紀漸長,膝關節退化嚴重
讓她的身體很不舒服,甚至痛到無法行走
還需要到醫院注射玻尿酸😥
看到她的臉上失去笑容
喜歡的戶外活動也無法參加
這讓我非常擔心😔加上她有高血壓的毛病
市面上的相關保健品,我也買了很多種
但她吃了也沒有什麼效果......
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他說膝蓋比較不痛了!
而且也可以站比較久,走比較久🤩
真的是關節的救星呀~
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而且無鈉鹽,高血壓及腎臟疾病患者
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往年節日我都是包紅包給她
今年她說:你不要包紅包給我
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膝關節退化有救了 在 一分鐘健身教室 Facebook 的最讚貼文
【新知】大重量也救不了膝蓋退化?
醫界權威的JAMA期刊最近發表一篇研究,認為高強度的重量訓練對膝蓋退化的老年患者「沒有幫助」,在社群媒體上引發討論。史考特對重訓、關節炎、醫學研究方法都稍懂一點點,來跟大家分享一下我會怎麼解讀這篇研究。
【方法】隨機分組的臨床試驗,377位年齡65歲上下的膝關節炎患者,被分配到三個組別,訓練期長達一年半。訓練時間長是本篇的亮點。
【訓練】一週三次,每次一小時(含暖身及收操),6個下肢固定式器材訓練、4個上肢與核心訓練。
高強度:每個動作三組,一組4-8下,75-90% 1RM,週期化課表,每9週重測一次1RM。
低強度:每個動作三組,一組15下,30-40% 1RM,一樣每9週重測一次1RM。
控制組:上健康教育課(XD),教導各種保健知識如營養、睡眠、用藥。
【結果】三組的膝蓋疼痛都有下降,但進步幅度相同。
【觀察一】訓練扎實嗎?
深入看研究方法,受試者被指定的重量是80%1RM做8下,85%1RM做6下,90%1RM做4下。有認真訓練過的人都知道,這種課表每一組都會把自己逼到極限,完全沒有保留次數。而且組間休息才60-90秒,如果能順利完成訓練,代表當初的1RM一定被嚴重低估。
另一個令人疑惑的點,是高低強度在一年半的訓練後,肌力進步竟然不相上下。以專一性適應原則(SAID principle)來看,我會預期高強度訓練的肌力要進步更多才對。更奇怪的是,高低強度訓練組的肌肉量都沒增加,跟沒練的控制組差不多(?)
雖然這些是年紀大、有關節炎的患者,但這樣差強人意的成果,我猜是因為遵從性不佳(高強度組有1/3放棄),或是訓練的執行不大確實。
話說回來,我也能理解訓練老年患者的種種困難:身體疼痛、觀念改變不易、溝通。能讓六成多的患者訓練一年半,已經相當不容易了,還是得給他們鼓鼓掌。
【觀察二】機械式訓練
許多人正確地指出本研究是使用固定式器材訓練,非自由重量訓練。用槓鈴練,結果可能不同。
我也認同自由重量訓練的好處:效率高、全身都練到、功能轉移性佳。那為什麼多數研究都還在用固定式器材呢?因為自由重量的技術性較高,需要密集的指導,又有較高的跌倒風險。
讓關節炎患者做深蹲的研究跟日本製的壓縮機一樣,數量稀少。我期待未來能看到這樣的研究被發表,但在那之前,我也不敢說關節炎患者做自由重量的結果會優於固定式器材。
【觀察三】高強度訓練的風險
高強度組共發生53起不良事件,低強度組30起,控制組僅有4起。其中高強度組有12位產生肢體疼痛(低強度7位)、11位跌倒(低強度6位)。
老年人跌倒非常危險啊!輕則挫傷,嚴重者甚至腦出血、死亡。有這麼多參加者發生跌倒,我看來是覺得怵目驚心。
【解讀一】我的結論
由於執行面可能有些瑕疵,我對這篇研究還是存疑的。過去的統合性分析(Zacharias 2014)曾發現高強度訓練對關節炎患者肌力提升的效果不錯,也與本篇結果稍有抵觸。
我個人下的結論是:用高強度重量下去練退化性關節炎的患者,緩解疼痛的效果不會比用低強度練來得好。
但如果改用自由重量練,執行又非常扎實,那高強度會不會勝出?我也不知道,等進一步研究再說。
【解讀二】管理預期
當學生時曾有老師這樣說:當你看到一個疾病有好多種治療時,你就知道沒有一種是100%有效的。
假使重訓能治好100%關節炎患者,那很多復健科、骨科醫師就得轉職了。在我的門診裡,運動與減重仍是膝蓋退化性關節炎的第一線治療,在我有限的經驗中,有認真運動的患者大多都能得到改善。
但運動有它的極限在,因此儀器、徒手、藥物注射、關節置換等治療還是有存在的價值,我也會根據情況與患者討論,再決定最適合的治療法。
參考資料
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330
膝關節退化有救了 在 鄭淳予醫師 x 神經很有事 Youtube 的最讚貼文
#手腳腫脹的救星 入冬天氣轉冷了,你也常常在早上覺得雙手僵硬、腫脹嗎?還是在忙碌的一天後 #雙腳水腫?末梢循環欠佳帶來的麻木腫脹,其實可以透過簡單的 #末端加壓運動 來緩解喔!今天就跟著物理治療謝老師,帶來簡單又實用的小運動,降低四肢腫脹所帶來的不適吧!🤜🏻🤛🏼🔜🔜 #分享給更多需要的人知道
🎬🎬 這個影片想讓你了解:
🔸什麼樣的人容易有手腳腫脹的問題?
🔸可以增加末端循環的方式!
🔸利用枕頭增加下肢循環的擺位技巧!
#影片大綱
🔸什麼樣的人容易有末端肢體循環不佳的狀況?
▫手部患有關節炎、扳機指,或是手部經常過度使用的人
▫經常久站、久坐的人
▫做過膝關節、髖關節置換手術的人
🔸增加末端循環的方式
▫溫熱敷:我們可以準備一個溫熱敷包,在我們末端循環比較不好的手或腳上,溫敷10到15分鐘。也可以準備一盆溫熱水,將我們的手或腳泡進溫熱水裡面,也是一樣持續10到15分鐘就可以了。基本上溫熱敷的溫度只要比我們的體溫高一點點就可以了,千萬要小心燙傷的問題!
▫手部抓握幫浦運動(Grasp Pump):將我們的手稍微用力握緊,然後停住5秒鐘,接著再把手部全部打開,也是停住5秒鐘,這樣的動作重複20次,就可以有效解決我們手部末端肢體腫脹的問題。
▫踝部勾放幫浦運動(Ankle Pump):將我們的腳底板往身體的方向用力往上勾,然後停住5秒鐘,接著再將腳板慢慢地往下踩,也是停住5秒鐘,這樣的動作重複20次,就可以有效解決我們腳掌末端肢體容易腫脹的問題。
🔸利用枕頭增加下肢循環的擺位技巧:如果你也是一個需要久站、久坐的人,而且也常常伴隨腳腫脹問題的發生,我們在晚上睡覺的時候拿一個枕頭,將我們的小腿墊高且將膝蓋保持在微彎放鬆的狀態,枕頭高度只要稍微比心臟高度高一點點就可以了,這樣也可以有效地解決我們下肢水腫的問題喔!
指導:謝劭玟 物理治療師 Festiva Hsieh
主講 : 王培樺。謝劭玟
內容腳本 :謝劭玟。王培樺
後製剪輯: 黃詠荃。謝劭玟
#手脹 #腳腫 #末端血液循環 #促進血循 #早晨手脹 #晚間腳腫
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#關於鄭淳予醫師
主治專長的項目有 : 頭痛 | 疼痛、暈眩、失眠、腦中風、肩腰背痠痛、神經痛、手足麻木無力、失眠、巴金森氏症、失智症、記憶力退化。
#國際頭痛年會講者-偏頭痛與腦心血管功能異常
#國際腦心血管疾病年會講者-腦靜脈逆流與循環功能分析
#現任
- 陽明大學腦科學研究所 博士
- Cheng's Neurological Clinic 主治醫師
- 台北榮總神經醫學中心 神經內科 兼任主治醫師
- 獲 2014 年國際神經血管疾病學會 年輕研究者獎
- 台灣神經科專科醫師
- 台灣神經重症加護專科醫師
- VidaOrange生活報橘 專欄作家
- ETNEWS健康雲 專欄作家
- 風傳媒 專欄作家
#經歷
台北榮總神經醫學中心 神經內科 主治醫師
振興醫療財團法人振興醫院 神經內科 中風中心 執行長
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膝關節退化有救了 在 果籽 Youtube 的最佳解答
走路時、上落樓梯時,或者蹲下起身時,膝蓋曾經發出「格格」的聲音嗎?有聲音即代表患有關節炎嗎?還是受傷了嗎?
膝蓋活動時發出聲響,其實並不一定是關節磨損或退化所引起,如果沒有即時痛楚,就可以稍為放心,因為代表不是急性的扭傷。但如果想避免膝關節出現痛症,就要鍛煉大腿前後的肌肉,包括:四頭肌及膕繩肌。想知道如何預防痛症及強化膝關節?就要快點觀看影片,聽聽專業教練Justin的指導吧!
果籽 :http://as.appledaily.com
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膝關節退化有救了 在 HEALTH 2.0 Youtube 的最佳解答
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平常走路總覺得卡卡,一不小心就會扭到?每當天氣變冷或變天時,就覺得關節腫脹痠痛?如果你有以上狀況,小心,退化性關節炎可能已經纏上你了!髖關節、膝關節、踝關節,是人體下肢的三大關節。它們每天負擔你的體重,帶著你東奔西跑,日積月累下來,難免會有損耗。尤其是踝關節,位於下肢的最末端,負重面積小,承受的壓力更是三大關節之首,要是沒有好好保養,更容易提早老化。該如何保養關節,才能維持它的靈活度、避免提早老化呢?播出日期:2019/01/27
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