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#Sanctband #彈力帶 #SBD怪獸Podcast
本集節目由科正國際贊助播出👍 Sanctband彈力帶👍
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Sanctband超級拉力帶(彈力帶)，使用馬來西亞天然乳膠製造。
注意事項：產品不能接觸酒精，不能日曬。
男生推薦：淺紫色(中)或是淺藍色(重)，初學者推薦亮橘色(輕)與淺紫色(中)
女生推薦：亮橘色(輕)與淺紫色(中)，初學者推薦桃紅色(極輕)與亮橘色(輕)
另外也推薦Sanctband環狀拉力帶，還有健美與居家健身可以使用的雙握把拉力帶(彈力繩)👍
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#激推爆推推到爆 #Sanctband彈力帶
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彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。
第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。
Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。
臀推好處 在 Re: [問題] 輕重量對增肌的效果- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
其實是這樣.
肌肉不知道重量數字,他只知道他承受多強的壓力.
因此對一個肌群而言,大重量是指"這個肌群的12RM以內"
所以對股四頭而言可能重量10是大重量,但對肱二頭而言重量4就是大重量.
所以你只要對這個肌群做12RM以內的刺激,就是大重量刺激.
而雙關節動作也是孤立動作.
例如窄握推,通常它們還會把腳翹起來,不起橋...
為的就是孤立胸肌 前三角 三頭.避免腰臀腿的肌肉參與近來.
但是為啥窄握一般是說練三頭呢?
恩,例如正常"練胸"的臥推,對胸大肌 前三角 三頭肌的施力比重是5 : 3 :2好了.
(當然如果你把落點放到下巴,那你的前三角的比重就會大幅上升)
而雖然三頭肌很大,但是他是長條狀外家手臂槓桿的關係,他推動的重量比較低.
那這樣,重量下來,胸肌承受最大的比重,而三個主要收縮肌群,胸肌會最先沒力.
所以這是"主練胸"的動作....你胸力竭了,前三角和三頭都還有力..
但改成窄握推,可能比重就變成:5:3:5.
但因為三頭肌槓桿比較長的關係,所以他會比胸肌更早沒力.
因此這就是練三頭的動作.
你的12RM會取決於最早力竭的那個肌群...
你如果前三角超弱,雖然比重低但是還是沒力.那你12RM的重量就會變成前三角承受力決定.
而相對於三頭滑輪下拉單關節運動而言.
為啥我們不全都做單關節訓練就好了呢?
其實,雖然妳主要練的是三頭肌,
但你今天是要"好看"...而不是"只把三頭練大"
好看的話,妳身體有很多小肌群,三頭肌三角肌胸大肌只是其中的大肌群.
你全都孤立,那會變成大肌群很大,小肌群很小...
你這樣整體會變得長得很奇怪...XD..好像泡泡人.
所以你要協調,你需要雙關節或是多關節運動.
多關節運動就會使用到其他小肌群,也會對這些小肌群做出訓練效果..
這會讓你大肌群之間的銜接空缺處都被填補.
另外甚至你看比賽選手.
查爾斯為啥很愛做頸後滑輪下拉.
因為那是傳統健美的動作,背展躬二頭肌...
因此在備賽的時候,讓選手做"相似於比賽造型"的雙或多關節訓練.
會讓比賽的時候造型更完整.
因此通常胸背肩腿的"主菜".
大多都還是雙關節.
胸大多都是臥推,無論啞鈴或是槓鈴.
背大多都是下拉或是水平拉.也有地雷管當主菜.
肩大多都是肩推.
腿大多都是深蹲或是腿推.
主菜之後才補單關節.
而選手會練一堆動作,很多時候他們會更孤立.
例如練三頭,長頭,外側頭,內側頭,可能會拆三個練.
拆那麼多有甚麼好處.
你三頭一起練例如睪丸繩下拉你拉的動10好了.
但是你過頭伸展,孤立練長頭,你可能重量只能用到6.
這代表....你孤立練長頭,練得整個表情好像吃了魔鬼辣椒一樣猙獰.大重量沒錯.
但你"身體"的疲勞其實很低.因為實際重量很低.
所以你三頭3個動作,2頭3個動作,一共6個動作30組....你不會練到虛脫.
但如果你用窄距負重DIP,用窄握推...
你8RM組組力竭,可能10組就虛一半...20組就該回家了.
所以選手有時候動作很多,是因為他們孤立到很細...這樣重量就不用上那麼重.
別忘了,你今天做一個動作,除了主動收縮肌群外.
你還有結抗肌,還有穩定肌群...例如窄握推,你的背肌和二頭是結抗,你核心可能等長穩定.
肩袖小肌群旋轉肌群大多也都是等長穩定.
所以動作多一個關節,你實際上身體的負荷會大幅上升不少.
更不論你三頭一起主動收縮,重量會比孤立長頭大更多..
所以疲勞度就會上升很多很多.
那你自然一次訓練就吃不了那麼龐大的訓練量.
畢竟"身體"疲勞是,重量成上多關節用到包含帶到或是穩定的肌群...
那個放大比率很大的.尤其又力竭的話.
因此比賽選手他們訓練很講究.
它們在計較無論訓練量還是疲勞...
用最低的疲勞,做到最大的訓練效果出來.
而..這又牽扯到比賽造型或是自己的弱點.
(弱點就會更挑出來孤立訓練,例如同樣股四頭,有些人外側頭不夠肥大,就會特別做開腿)
當然.原PO問的問題是.
三頭滑輪下拉,和面拉.
所以他這應該是健美走向的孤立訓練.
既然是孤立訓練.
那就要知道孤立在哪裡,主要收縮肌群是哪幾個...
這樣就不要讓不該收縮的肌群代償近來.
三頭滑輪下拉是單關節,面拉是雙關節.
面拉講究還可以分,你要主後三角還是主中斜方/菱形.
另外講到面拉.其實講究還是會細分.
面拉大多數人都是上往下拉.
但你會看到有些人下往上拉.
為啥要下往上拉?...因為要練下斜方.
下斜方是上翻肩頰骨...
但是各位有沒有發現你們的菜單很少這種動作.
所以有些人用下往上的面拉來補這個動作.
並且使用的旋轉肌群也剛好不一樣.
上往下的動作,你下拉類就可以帶到下拉的旋轉肌群.
但是抬手的旋轉肌群其實你通常都沒啥練到.
你少數會練到大概就是前平舉和直立划船..
但前平舉不過頭直立划船手臂不往前翻.
所以你手臂既然沒達到完整上翻,所以下斜方和一些旋轉肌群使用比率還是偏低.
因此面拉改成下往上可以補足這一塊.
(當然有些人會特別去練Y字,通常是用cable..交叉向上...
另外,大多會care這麼多的,比較多是fitness的...
功能性訓練者會比較早發現這一塊的訓練不足缺失...
但健美造型的話,會偏向上往下拉...)
反正如果你面拉的主訓練是後三角,或是中斜方.
下往上拉並不衝突你的主訓練肌群..
so...這就是雙關節動作的好處...
雖然還是孤立訓練...
但是偕同肌群可以一併有訓練到.
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