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【功能性訓練】
「當我們提到『功能』,代表著這件事是有目的性的」
「不同運動專項、日常生活中,使用到的動作百分之八十是相似的」
「訓練這百分之八十,是不是就能應用在大多數的運動跟日常生活」
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1. 什麼是功能性訓練?
我認為只要訓練是有「目的性、符合自身的需求」,就是功能性訓練。然而,後來發現大家日常會使用到的動作,相似度非常高,不管是什麼從事什麼工作或運動,都歸類在幾個特定的動作型態(movement pattern),例如:
*蹲(以膝為軸心做動作)
*硬舉(以髖為軸心做動作)
*推(又分水平方向的推、垂直方向的推)
*拉(又分水平方向的拉、垂直方向的拉)等
因此,訓練上述的特定動作型態,也稱之為功能性訓練,「因為將這些動作熟悉,即可滿足大部分日常生活、不同運動項目的需求」,像是武俠小說中的內功一樣,內功好,練什麼武功都快。
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2. 以蹲的動作型態為例
練習『蹲』的動作,可以應用在日常生活中的「坐到站」,或是籃球員的「跳、搶籃板」,對一些年長者可能從沙發上站起來是吃力的,透過深蹲、分腿蹲等動作,可以提升日常功能、生活品質。
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3.. 功能性訓練為基礎
也因為日常生活及運動項目會出現的動作,大致上脫離不了上述的動作型態,所以剛開始從這幾個「動作 (movement)」 進行訓練、重量訓練是個好的基礎。而每個動作型態都要熟悉以下,能達到最高的效益:
*理想的姿勢、動作
*應當出力的肌肉群
*肌肉出力的順序
*呼吸、穩定等
4. 把動作變得功能性
除了上述的動作型態,也可以考量目前訓練的動作有沒有符合日常生活及運動時的狀態,例如我們運動的時候大多是站、蹲著,但在健身房訓練時大多是坐著的,或者,走路跟跑步都是單腳支撐居多,但自己的訓練課表大多是雙腳支撐。
意思是說,大部分的日常動作跟運動都是在「站著、單腳站、不穩定的情況」,跟健身房的器材多為「坐著、雙腳著地、穩定的情況」不同。因此,也有人認為利用「自由重量」包括:槓鈴、啞鈴等,比「機器、器械式重量」更具功能性。
不過回歸到最開始說的,功能性訓練就是符合「自身需求、功能的訓練」,因此,對健美來說,如果透過器械式重訓更能促進單一肌肉的刺激,那即是適合的,而對大多數人來說,功能性訓練就是將常見的「共同動作型態」納入訓練中。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
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延伸閱讀:
1. Movement: Functional movement systems by Gray Cook
2. New functional training for sports by Michael Boyle
3. Everyday is game day by Mark Verstegan
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有好心情,才有好運氣
今天就是生命最美好的一天
人生是一種信念
相信美好
自然能遇見美好
每天清晨起床用笑臉迎接新的一天的到來,擁有好心情,每一天都不會過的太差。
不管做什麼,我們要少一些抱怨,多發現其中的樂趣,這樣做一件事才會覺得有意思,有好感,而不是會覺得厭煩枯燥無味。
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美好的一天少不了好心情相伴。
才有好事情發生。
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