關於 要知道更多有關肌力的資訊 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#請開聲音🔊 ⁣ ✨大人物大駕光臨‼️ 含金量超高的必聽系列節目✨

天哪～～這次真的超榮幸能邀請到我超級崇拜的大人物👉🏻✨運動科學專家- #何立安 博士！來到 #女子健心室 Podcast節目，用三集節目的時間，深入淺出地和你聊聊：為何「 #肌力訓練」是 #人人需要愈早開始愈好的運動項目？ 而且還特別強調了 #大重量訓練 的重要性？！

所有你需要知道有關肌力訓練的正確基本到進階的理論觀念、迷思破解、心態建立！ #保證聽完你全家都終身受益，錯過太可惜！！！（以前我可是花了三萬元上老師親授的證照課才聽得到😳）現在都無償地分享給你聽🤩 也歡迎你幫忙多多分享出去，給更多人聽到吧🔥

上集將和你聊聊：
👉🏻為什麼我們需要大重量訓練？跟重量訓練的差異？
👉🏻『運動』跟『訓練』是不一樣的事！
👉🏻政府與媒體正在傳遞過時20幾年的資訊？！
👉🏻健身如何入門？一定要找教練嗎？
👉🏻如何看進步的效益？

中集播出時間：2/24（三）
下集播出時間：2/26（五）

🎧趕緊到以下各大Podcast平台上收聽吧🙌
-----------------------------⁣⁣⁣⁣
💁🏻‍♀⬇️在以下平台收聽女子健心室⁣⁣⁣⁣⁣
💛Youtube⁣⁣⁣⁣⁣
💛Spotify⁣⁣⁣⁣⁣
💛Apple Podcast⁣⁣⁣⁣⁣
💛KKBOX⁣
💛Firstory⁣⁣⁣⁣⁣
💛Pocket Casts⁣⁣⁣⁣⁣⁣
💛Google Podcast⁣⁣⁣⁣⁣
-----------------------------⁣⁣⁣⁣

💌分享給你身邊需要的朋友❤️⁣⁣⁣⁣⁣⁣
👉🏻追蹤 @girl_power_room 陪你健身也健心⁣⁣⁣⁣⁣⁣
▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️⁣⁣⁣⁣⁣⁣
💌點擊Bio連結，訂閱健心電子報
👯‍♀️加入社團交流： 臉書搜尋 🔍女子健心室｜陪你健身也健心⁣⁣⁣⁣⁣⁣
▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️⁣⁣⁣⁣⁣⁣

#抗老化你需要大重量訓練 #減脂 #增肌 #健康 #增肌減脂 #健心 #健身也健心 #瘦身 #健身 #體態 #減重 #體脂肪 #重量訓練 #重訓 #減肥 #健身健心⁣ #大重量訓練 #訓練 #肌力訓練 #肌力與體能 #肌力

【重溫】12個運動減肥常識 燃脂更快速😄

策略一、每週運動3-5天才瘦得快

有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。
想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮。
例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

策略二、早上運動是減肥最佳時機

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

如果1週能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動後的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！

安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率！

策略三、讓心跳加快但別太勉強

減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間（只要你做的完），但是，你大概會感到很吃力吧！
但若你以快步走（好像比上班前趕著打卡還慢一點點）的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！

策略四、運動強度夠

有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。

策略五、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍

多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。
近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。

交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！

你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

策略六、運動時間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運動

減重應該以減少讓你鬆垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點！研究證實，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。

進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

策略七、運動減肥更要正常飲食

節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是鬆垮垮的！當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。

策略八、成功減肥後維持每週3天運動

運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閣！此時你應該已經充分體會到持續地運動，讓你變得更快樂、更健康！
你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次，繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

策略九、開始運動頭2週別量體重

你沒看錯！除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續運動，前2週請忽略體重數字！

因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加（或持平），但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3週後會看到體重下降的好結果！

策略十、有氧運動才能有效燃脂

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動？
只要是全身性、可以持續性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！
準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

策略十一、肌力運動增強塑身效果

肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。
肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡（因人、運動強度與時間而異）。而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來後，線條才會更緊緻有彈性。

如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力（不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，並不健康！

在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。

策略十二、變化運動種類提升樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調不同頻段，增加運動的難度與挑戰，“變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。

更多有關健身教學資訊可瀏覽:
http://francislamfitness.blogspot.hk/

“練那些運動員真正需要的，而不是執教者想要運動員達成的” by 名人堂老帕克教練

現今隨手可得的訓練資訊實在太多太雜了，上網隨便搜個肌力訓練動作，可能會出現超過幾百種的教學、示範影片，其中大概會有40％稱不上是肌力訓練的內容，比如說每天做可以瘦大腿、長腹肌、瘦小腹…之類的東西，另外40％可能是為了配合專項技術或是基於復健情況所開發出來的針對性訓練，這些內容通常歸納為Exotic，可能可以依賴情況選用但不應該佔練習總比例太多，對於要發展一位上得了場、經得了時間磨練的“運動員”，只有最後20％的內容是有效的，這個20%的部分是近幾十年來幾乎很少變化的，也是科學證實有效的內容，然而這個20%的比例隨著前面兩大類的東西不斷推陳出新，正逐漸減少。

美國肌力與體能的老教練、大師、以及現代仍然主宰且執教各項運動菁英的一線人員，幾乎都不約而同專心在這20%的訓練內容，這些教練們從來都不怕這些內容被別人知道，反而怕別人不用、濫用或是過度使用，這些內容不外乎就是各種形式的squat、RDL、press、pull，以及各種形式的舉重動作，clean、snatch、jerk，這些知識與技術從前蘇聯傳承到美國、到職業運動、到各項運動的肌力與體能發展，沒有一處見不到這些訓練的蹤影，可見這些東西的影響力！

但是即使知道這20%是重要的，仍然有許多教練在這當中迷失，不小心就把運動員當成健力、或是舉重選手在練，許多有關肌力訓練的指導方針與建議量表，其實是給專業健力、舉重選手練的，對於普羅大眾或是其他項目的運動員來說並不完全適用，如果直接把一些不難取得的週期化訓練資訊結合健力、舉重的訓練內容，通常一開始會看到表現突飛猛進，後面會發現怎麼練都不進步，或是一到比賽就受傷、卡關、進廠保養，如果你有遇到這樣子的情況…建議幾個問題可以思考思考：

1.訓練對象有經過足夠的準備？
即使是NCAA一級運動員，仍然有可能花上數個月，甚至1、2年在進行基本的準備期訓練，大師教練也分享過，許多年輕選手只要專注在身體運動能力發展就能見到很大的收穫，如果提早開始準備，那麼在青少年期進入難度較高、負荷較重是有可能的，對於許多教練在準備期第一天就跑1000~2000甚至更長、以及使用高％負荷深蹲的事實感到慘不忍睹。

2.拿著健力、舉重的課表，結合專項訓練？
看起來沒什麼問題，但假設一名短跑選手練完一餐田徑專項還要再練一餐完整的健力、舉重課表，那這可能是造成長期訓練下來受傷的原因，假設一天能夠進行訓練的點數有100點，田徑場用掉了75點，那麼重訓室就只剩下25點，幾乎沒空間讓選手在結束專項訓練後，還要硬著頭皮跟著NSCA的訓練指南再進行ex.6組深蹲，以及更多其它的練習。（必須澄清：練完專項練肌力，本身沒問題；深蹲練肌力，本身也沒問題）

今天複習看到這句話時，之前熱烈討論類似話題的畫面再次浮現，浮現的碎片內容很多，但是稍微分享兩點令人印象最深的。

如果你對田徑訓練、運動訓練、專項肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！

#訓練名言 #訓練知識 #美國大學運動 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #美國田徑 #教練 #健身

＃減肥＃肌力＃醫藥美食記者王瑞玲＃趙正平＃BodyNews

三招檢測你有沒有肌力！

＃要知道更多有關肌力的資訊，可以在bodynews找到喔！
https://bodynews.com.tw/



歡迎大家看完後能留言給我，讓我知道。
要支持瑞玲姐頻道很簡單，只要按讚、訂閱、分享加上小鈴噹。

也別忘了到「趙正平粉絲專頁」按讚喔！

_________________________________________________________________

每星期不定時上傳實用又有趣的生活/健康/保健/醫學/吃喝玩樂的影片喔！

____________________________________
特別感謝服裝贊助：OB嚴選
特別感謝企劃協助：BodyNews體面文化雜誌
特別感謝攝影協助：子宇影像工作室
---------------------------------------------------------------------


合作邀約＆影片授權 ➭ efg456amy@gmail.com
要更快連絡到我，透過FB私訊是捷徑

_________________________________________________________________
更多的瑞玲姐在這裡：
FB粉絲專頁 ➭「王瑞玲醫藥美食記者」
https://www.facebook.com/reallyjie520/

IG ➭ https://www.instagram.com/really_jie_...