休息九天,每日自我訓練恢復,因徒步環島還有最後一梯次(或兩梯次)。
今天podcast是最後一集九月「運動家」專题,敬請期待整個十月徒步環島内容,連結在下面~
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅好動夫妻MikeWei2Tri,也在其Youtube影片中提到,大綱: 疫情宅在家、一起參加益節躍動盃踩台賽 原本以為前三名勢在必得,沒想到來的選手這樣強大!果真大家宅在家都有認真踩台! 什麼!腦公有300瓦也踩不贏的線上踩台賽! 整個跌破眼鏡!! 老公要好好繼續訓練啊⋯ 據說上週麥克再測FTP上升⬆️到318W 但還是被電的ㄐㄧㄐㄧ叫 就知道疫情大家練得有多...
「訓練恢復」的推薦目錄:
- 關於訓練恢復 在 Facebook 的精選貼文
- 關於訓練恢復 在 陳秉豐Chen Ping Feng Facebook 的最佳解答
- 關於訓練恢復 在 Facebook 的最讚貼文
- 關於訓練恢復 在 好動夫妻MikeWei2Tri Youtube 的精選貼文
- 關於訓練恢復 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
- 關於訓練恢復 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
- 關於訓練恢復 在 [閒聊] 可恢復的情況,最大訓練量為何? - 看板MuscleBeach 的評價
- 關於訓練恢復 在 訓練後應該休息多久?不同休息時間對訓練成效的影響 - YouTube 的評價
- 關於訓練恢復 在 以勒運動恢復 - Facebook 的評價
訓練恢復 在 陳秉豐Chen Ping Feng Facebook 的最佳解答
下山後第二天就中暑了…
這兩週都沒什麼跑,除了增加肌力訓練的頻率以外就是勤勞的做放鬆…
#肌力很重要 #放鬆更重要
跑完、肌力做完開始勤勞的做滾筒按摩、伸展,不敢在忽視雙腿的保養,過程累了就喝幾口豆漿休息一會兒,剛好補充一下蛋白質
#肌力訓練 #訓練恢復 #滾筒 #按摩
#陽光營養補給 #統一陽光豆漿 #國手匯
#陳秉豐 #彰化福壽螺 #罐頭教練
訓練恢復 在 Facebook 的最讚貼文
為一場比賽的規劃,為一個目標的前進,過程中不斷的重複訓練、恢復治療、正面心態轉換、多瞭解比賽的性質與外在環境,只為了要發揮出最棒的自己😊
這次在桃園到南機場跑道騎乘我的戰駒,把比賽時的心境融入在刨鋪完的超平順南跑道上奔馳,在全力衝刺的時候感受超強的抓地力,超大的跑道面逆風而行不畏懼
在機場跑道上衝刺,當然飛機的速度比我快啊😂 也一樣把 陳彥博 Tommy Chen 黃玉霖 Yu-Lin Huang 的速度給秒刷卡😂,大家可以去看看他們的照片唷
也可以去 桃園國際機場 Taoyuan International Airport 參加「挑戰你的金句」活動喔!
#桃園機場乘載安全起飛🛫
訓練恢復 在 好動夫妻MikeWei2Tri Youtube 的精選貼文
大綱:
疫情宅在家、一起參加益節躍動盃踩台賽
原本以為前三名勢在必得,沒想到來的選手這樣強大!果真大家宅在家都有認真踩台!
什麼!腦公有300瓦也踩不贏的線上踩台賽!
整個跌破眼鏡!!
老公要好好繼續訓練啊⋯
據說上週麥克再測FTP上升⬆️到318W
但還是被電的ㄐㄧㄐㄧ叫
就知道疫情大家練得有多狂
這活動跟知名YouTuber 一起宅在家參加比賽
Linda愛打卡打掐
一輪的運動日常elun_fitnesstw
哲睿 Jerry
經驗非常特別也有趣
不管如何、要運動也要注意保健、營養補充唷!
我們玩這麼多年,其實一直很注重這一塊
訓練、恢復、飲食、營養補充
運動量大,光靠食物補充肯定不夠
尤其年紀越來越大
你會發現恢復變差了
年過30肯定有感受
更不用說已經邁入40的我
就像身材一樣,越早開始運動
身材維持也越容易
這是針對愛運動的人設計的產品
可以聽聽我們試吃之後的感受
尤其素食者也可以補充
#MoveFreeTaiwan
1.介紹參加活動成員
2.產品介紹試吃心得
3.比賽過程,賽事精華片段
4.賽後感言,感想
****關於我們****
關於Mike'W麥克王&Wei'H許小微。
專業鐵人玩家的訓練與生活🏊🚲🏃
-好動夫妻MikeWei2Tri
✩ Facebook: https://www.facebook.com/weiwei1981
✩ instagram: https://instagram.com/mikewanghcw?r=nametag
✩ iM短影: https://share.imvideo.app/html/app/share/user.php?user_id=144150372448351371
✩ 選手贊助合作Ambassador:
#Argon18 #Vsion_tech_us #FullSpeedAhead
#Ceepo #Zoot #720Armour
#FridayBikeFit #昇陽自行車SYB #7Park夢想園地
#力保美達 #GUenerygy能量補給
#Garmin #GoPro
***友站連結***
-Men's Games Vlog:
https://www.youtube.com/channel/UCmPxUduEw4oLFvzidCaRuTg
-AllenLai:
✩ Twitter - http://twitter.com/Mr_AllenLai
✩ Instagram - http://instagram.com/allenlai1974
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/6esGmlS79bc/hqdefault.jpg)
訓練恢復 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
本集節目由美國止滑訓練衣【A7 Bar Grip】贊助播出
折扣碼:【CHIOUGRR】享優惠折扣!
🔗 A7官網傳送門:https://www.a7tw.com/
🔥 A7夏日免運節,官網即日起至8/1,消費滿$1,000,全台超商免運!
📍下單U Bag運動後背包,全台宅配免運!滿額再享A7好禮
📍滿$3,000贈A7手工香氛皂1個
📍滿$6,000加贈A7運動帽1頂
.
#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
📍 10. 心智訓練|心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術,也可以向上適應。
➤ 增強心智之前,需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具,才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號,擁抱大會:沒用~~~~
➤ 心智工具:【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃,策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源,容量有限,不能隨意浪費。
➤ 目標設定,關鍵在於:『有挑戰性』&『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論,與目標設定失敗舉例,小女生學游泳破奧運紀錄?
➤ 自我效能,【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素:成功為成功之母。不可控因素:失敗為成功之母。重要!🔥
➤ 一年的平均,三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷:可控因素 / 不可控因素,再以目標設定來執行。
➤ 目標設定,練習編排。
➤ 虎爸虎媽?保加利亞式訓練?
➤ 動機策略?內在動機?外在動機?差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機:自主性,勝任感,歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】:在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it!?差異在哪?
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點:
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說,重要!🔥
➤ 主觀角度,旁觀者角度,對於意象操控度的重置?
➤ 意象訓練經驗,回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼,其實已經在他腦海裡重複千遍?
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』,則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域:商場,戰場,考場,競技場....等,都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同?越高越好?
➤ 倒U理論?個別差異,工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻,絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
➤ 腰椎自然活動度:保存,但不增加?胸口碰腳尖?那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
➤ 隨筆書寫,列舉問題,找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡,整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話,將負面轉成正面,舉例。
➤ 雙瓢飛舞?滿滿的正能量?三小.....
➤ 需利用書寫,而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
#SBDTaiwan #邱個
成為SBD頻道會員,小額贊助,支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/8-PO0pRp704/hqdefault.jpg)
訓練恢復 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
#麵包包 #AT媽媽 #SBD怪獸Podcast
本集節目,特別獻給麵包包,AT媽媽,還有AT👍👍👍
#25 健身房惡意倒閉?聽邱個五分鐘勝過跑步五小時?該不該滾筒放鬆?【SBD怪獸Podcast ep.16】
➤運動科技?科技運動?
➤萬物皆有毒?萬物皆有效?因為你沒有界定研究範圍
➤科技有用,營養補充品有用嗎?肌酸有用嗎?
➤血液回輸技術?闇黑魔法?
➤運動增補劑有沒有用?食品規範較低。
➤一秒鐘的大重量訓練,勝過一萬小時的跑步?
➤有時候我們會高估科學,而停止思考。
➤用震動來震碎脂肪,然後變瘦?
➤用電刺激來取代訓練效果?電療刺激商品到底有沒有用?
➤在網路時代下,反而不會隱藏祕技。
➤為什麼現在還有訓練秘密?通常是因為規則不允許.....
➤運動沒有捷徑,真的沒有。
➤資訊不對稱?資訊來不及?
➤真正的商品是店家…..第一線的商品其實不重要。
➤瑞幸咖啡Case / Elizabeth Holmes 【Bad Blood】
➤資本家的經濟活動,新創投資。
➤很多杜撰的故事行銷?不勝枚舉.....
➤Human Helping Business,心安理得。
➤健身房,競爭者本來就不是同業,競爭者是『過時的運動觀念』。
➤訓練的人不多,正確訓練的人更少。
➤訓練需要長期參與,不要高估一天所能達到的成就,不要低估一年所能累積的效果。
Q&A
➤關於訓練恢復?伸展?滾筒放鬆?何博士的看法?
➤運動前/後,到底需不需要放鬆?
➤吃飽,睡好,多喝水:是最重要的恢復手段。
➤因為訓練完肌肉僵硬,所以需要放鬆,Why?
➤局部高反覆訓練容易造成僵硬感,但是多關節自由重量訓練反而訓練本身可以打開活動度。
➤多關節大重量訓練完,會保存活動度,不會因為沒有放鬆而變少。
➤按摩放鬆間接地幫助睡眠,所以幫助他的恢復。
➤長跑之前需不需要伸展?伸展之後反而讓肌肉失去剛性?
➤Pistol Squat 需要放鬆曲髖肌群,但屬於重點特殊性。
➤如果訓練【推拉平衡】,沒有特別hold住特殊肌群的訓練,不需要特別伸展放鬆。
➤訓練效果要好,要先有好的訓練課表,好的課表,放鬆需求應該不高。
➤肌肉骨質神經系統對壓力起反應而向上適應,不會對伸展起反應。
➤我們沒有反對伸展放鬆,只反對拿它來取代肌力訓練.....
➤伸展拉筋是神經抑制的過程,如果需要跑跳過程
➤負重伸展打開活動度,不會降低肌肉張力。
➤正確的完整動作具有伸展效果,但是錯誤的動作不行。
➤柔軟度夠用就好,過大的活動度柔軟度在某些運動風險比較高一點。
➤訓練之前的彈力帶,屬於啟動型訓練。
➤胸椎活動度與肩頰骨活動度的舉例。
小額贊助邱個,支持我們製作更多更棒好聽的節目❤️
邱個Chill Chill der節目求乾爹~~👍
聯繫Email:Chiou@sbdapparel.com.tw
IG: @Chiougrr
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/VWfzcByKuUE/hqdefault.jpg)
訓練恢復 在 訓練後應該休息多久?不同休息時間對訓練成效的影響 - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
今天會藉由最新的文獻回顧**[註一]**,跟你分享 訓練 內容與 恢復 時間的長短是如何影響的,以及如何應用在自己的 訓練 上。 「胸、背、肩腿完整 訓練 動作 ... ... <看更多>
訓練恢復 在 以勒運動恢復 - Facebook 的推薦與評價
2023年NSCA 證書認證年 因此我們與悍草訓練Hands Up Training合作一同開設 “超級多種”類型NSCA繼續教育學分課程 ex: 運動表現科學系列、運動表現營養學、 ... <看更多>
訓練恢復 在 [閒聊] 可恢復的情況,最大訓練量為何? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
譯文: Michael Israetel大概是最強壯有趣的教授之一
本文重點:
1) 週期化訓練 = 訓練周 + 休息周
2) 體能進步會累積,疲勞也會累積
3) 在訓練周,維持差不多的訓練量
4) 痠痛不是好指標
5) 同肌群不要做超過三組訓練
6) 事先安排的休息周是必要的
7) 壓力會摧毀恢復力
--
Michael Israetel是誰?
TUP的運動科學教授、健美選手、健力選手
--
怎樣的訓練量,是好的訓練量?
開始談之前,有兩件事情是確定的
1) 過少的訓練,表示可以做更多訓練得到更大的增益
2) 過多的訓練,表示身體無法正常恢復,大幅減少增益
如何量化並且估計最佳的個人訓練量,是很有趣的問題
--
對大眾追求健身速成的看法?
沒甚麼不對的,每個人都想要用更有效率的方法去完成事情。
舉例來說,如果換XX鍵盤可以讓寫文章效率更高,你就可以
1) 寫更多的文章
2) 或是有更多的時間陪家人或朋友
我們不該譴責人們懶惰,他們只是想要更有效率的健身,然後可以花更多時間享受健身房
以外的美好事物。雖然我不清楚健身房以外有甚麼好東西,我也沒有朋友。但聽說家人、
食物、和朋友享樂是很美好的東西
所以當人們追求健身效率,我不責怪他們。但有件事很重要,如果你最重要的人生目標,
是成為最好的運動員,無論是何種運動,你絕對不該追求速成或談效率這件事。更多努力
、更多時間投入在訓練以及恢復,才是真正達到你夢想的方法
但針對追求效率的人們,不希望花太多時間在健身房的人們,希望人生能完美平衡的人們
,和我志向相左的人們,最大回復訓練量(Maximum Recoverable Volume)會是你們有興趣
的話題
--
對人們計較細節,卻忽略根本的看法? 好比計較進食時間,卻忽略熱量計算?
完全同意,你必須考慮自己的目標,以及願意付出多少努力,當付出更多努力時就會涉及
到更多細節。
如果只想要付出最少努力,很簡單,計算卡路里,每周認真訓練兩到三次,你就會有不錯
的結果。
如果你想要更多,就得要注意更多細節,想要更多,就要投入更多努力。如果你想要站在
健美比賽的頂端,你生活中的每一項細節都將是訓練的一部分。
--
最大回復訓練量(Maximum Recoverable Volume)
定義: 身體能恢復的最大訓練量極限
--
最大適應訓練量(Maximum Adaptive Volume)
定義: 身體能適應的最大訓練量,略少於最大回復訓練量
做得比這個量多,可能身體會無法恢復,做得比這個少,進步太慢
--
恢復
定義: 回復之前的運動能力
舉例來說:
1) 今天臥推100kg x 4sets, 兩天後臥推100kg x 4sets
2) 這組握推100kg x 4reps, 休息五分鐘後臥推100kg x 4reps
都表示身體已回復。這裡sets表示組數,reps表示重複次數
--
有任何指標可以判斷訓練量足夠嗎?
在數周的訓練期,我們持續地累積訓練量,有兩件事可預測
1) 你的體能變好 (技術好壞、肌肉大小、力量大小)
2) 你的疲勞度持續累積
換句話說,這段期間的體能增益,其實是用疲勞度累積出來的。理論上第一周的體能表現
,會和訓練期最後一周的體能表現相近。
舉例來說: 第一周時,如果你的極限是臥推100kg x 10reps,你不該在第一周就用盡全力
。比較好的做法是做100kg x 7reps,保留一些體力,然後在訓練期的最後一周,你應該
能推完100kg x 7reps,在用盡全力、不留餘力的情況。你的體能表現應該要在整個訓練
期都相差不大。
--
等等,我們不是應該要變更強嗎? 去推更重嗎?
事實上,在整個訓練期我們都在變強,但疲勞的累積會抑制我們的體能表現。所以,在經
過休息周後(deload 降低訓練量),你將會完整回復你的體能表現,同時大幅降低累積的
疲勞度。這時再做測試,你會發現你可能能推更重110kg x 10reps,或是更多次100kg x
12reps。這些體能上的增益,會在完整休息後才展現出來。
所以在訓練期,你的最大回復訓練量(MRV)和最大適應訓練量(MAP),很可能是相同的數字
,這是因為你的體能跟疲勞度會同時成長。但是到了訓練周期結束,因為做了休息周
(deload)的關係,會減少整體的訓練量(完整訓練週期 = 訓練期 + 休息周)。所以最大適
應訓練量(MAV)會略小於最大回復訓練量。你也許可以不做休息周(deload),持續訓練並
且回復,但要讓身體適應並且展現出體能成長,你必須降低一些總訓練量。所以,整體來
說,你的最大適應訓練量(MAV)應該略小於最大訓練回復量(MRV)
--
過度訓練?
如果你的疲勞累積太快,超出體能太多。這時就會造成身體太多負擔
舉例來說: 你第一周能臥推100kg x 10 reps,第三周只能推 100kg x 5 reps,這就不是
好的訓練課表,疲勞累積太快而超出身體負荷,你在如此虛弱的狀態,太多的訓練反而是
傷害
--
訓練過少?
如果你累積太少疲勞,對肌肉合成信號的刺激會太少
舉例來說: 每周訓練完,你不感覺到疲勞,卻感覺狀況越來越好。這表示你的訓練是強度
不足的,訓練量還有可以增加的空間,因為你恢復得太快,疲勞完全沒有累積。理論上,
你不該在訓練期感覺良好,在訓練期應該要有持續對身體平衡(homeostatic)的刺激與衝
擊,如果疲勞沒有累積,可能對身體合成信號的刺激也相對不足,大幅減少可能得到的成
長
--
適當訓練?
太多或太少訓練都有反效果,訓練期應該維持相同的體能表現,並且在休息周後,去測試
得到的體能增益。這是近四十年來普遍被運動科學接受的概念。
簡單來說,你要知道目前的訓練達到最大恢復量(MRV),無論何種訓練你應該要能恢
復,恢復是最重要的。
--
什麼是恢復?
恢復的定義是回到前一次訓練的體能表現,所以如果你這周能做和上週差不多的訓練,就
表示身體回復。
--
如何確定疲勞累積?
如果訓練第一周可以臥推100kg x 7reps, 保留3 reps的實力,這樣第二周就可以臥推
105 x 7,保留2reps的實力。第三周推105 x 7,還可以感覺有1rep的實力尚存。這些數
據代表差不多的體能表現,並且表示身體是在恢復的情況。
如果身體在沒恢復的情況,第二周可能只推105k x 5。這是體能上很大的落差,第二周推
105 x 7還保留2 reps實力,和105 x 7 保留0 rep的實力,這是完全不同的體能狀態,也
是定義上身體尚未恢復的狀態。 這表示第一周的訓練量超出第一周的恢復速度,或說當
前訓練超出你目前的最大回復量(MRV)
--
如何知道自己的最大回復訓練量(MRV)?
估計最大回復量,需要數周的時間。如果你能維持訓練,維持相同體能表現數周的時間,
這個訓練量就很接近你目前的最大回復量(MRV)。如果你的體能增長,越推越重,表示你
當前的訓練量低於最大回復量(MRV),你還可以再增加訓練量。如果你的體能表現降低,
表示當前的訓練超出你的最大回復量(MRV),你不是訓練過頭,就是恢復太慢(睡眠不足、
熱量不足、壓力過大、營養不足等)
--
如果感覺到沒恢復,該怎麼做? 要開始減量練習嗎?
這問題不好回答,通常我會建議,訓練的第一周從較低的訓練量開始,慢慢的增加訓練量
,當你感覺到體能表現的問題前,你應該已經累積一些很好的訓練量,所以此時的訓練量
已經很接近最大回復量(MRV)。
感覺到體能問題時,你會想,也許該開始休息周(deload)訓練,但我的建議不是減少一點
訓練量,並且繼續正常訓練。因為你的目的不應該是降低訓練量至可回復的狀態,請記得
你已經累積大量的疲勞度,持續累績數周的疲勞度,即使你的體能表現並沒有下降。
發覺訓練量超過最大回復量(MRV)時,你應該大幅減少訓練,並開始休息周(deload),時
間長度至少幾天或完整的一周,然後紀錄休息周的恢復水準,包含睡眠、飲食、壓力控制
以及訓練量。 然後開始規劃下一個訓練週期,並且估計最大回復量(MRV)。
所以,最大回復量(MRV)不應該是每次訓練會改變的數值,不是我這次沒恢復,所以下一
次的訓練我要做少一點。你可能一開始規劃的訓練量就太多,或說錯估你的最大回復量
(MRV)。這時,你需要完整的休息(deload),然後重新規劃下一個訓練週期。
--
所以肌肉痠痛是好的恢復指標嗎?
對於力量成長,健力訓練,酸痛感並不是很完美的指標。尤其是你在訓練期持續感覺到痠
痛,你的訓練量可能早已超過最大回復量(MRV)。好的健力訓練不應該造成大量的肌肉痠
痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)。
對於肌肥大訓練,肌肉痠痛(DOMS)是個還不差的參考依據,雖然最大恢復量(MRV),是比
較容易使用的指標(根據體能表現),但痠痛可以是很不錯的參考,尤其是剛開始訓練的前
幾天,或前幾周,去估測你是否在適合的訓練量區間。
我對肌肉痠痛的意見是,如果你從來沒感覺過肌肉痠痛,從第一天開始練到現在,一次痠
痛都沒有,你的訓練量絕對是不足的。相反的,如果訓練後,你連蹲馬桶、洗澡都有問題
,你可能已經過度負荷(overreaching),並且累積過多的疲勞。此時,你的身體會優先恢
復並且停止去適應外來的刺激。舉例來說,你會因為車禍而感到肌肉痠痛,但你不會因為
車禍而得到更多的肌肉成長。因為這刺激太大,你的身體只會選擇回復,而並非成長更多
肌肉去適應車禍的衝擊。如果你真的想用痠痛當作指標(這並非有必要的),務必只考慮中
等程度的痠痛,代表著肌肉痠痛只有兩到三天,並且在之後完全的消失恢復。如果訓練隔
日感到很強烈的痠痛,並且超過三天無法恢復,這可能會摧毀所有的訓練。
痠痛這是非常個人化的事情,有些人較不易痠痛,但他們仍會累積疲勞,舉例來說: 如果
在訓練幾周後,你的體能表現下降,無論有沒有感覺到痠痛,你可能已經過度訓練,累績
過多疲勞。你需要開始休息周(deload),無論身體有沒有感覺到痠痛。
所以,我不建議使用痠痛當作指標,如果真的想使用,請考慮能在兩天內回覆的中等痠痛
,另外,對從來沒感覺過痠痛的人,請嘗試加強訓練
--
對於肌肥大訓練的建議?
假設最大回復量(MRV)是20組/每周/每肌群,有些人可能是15組,有些人可能是25組。 首
先,先找到適合自己的訓練量,我會建議從15組開始練,四周訓練最後加到20組,然後休
息周(deload)。看感覺如何,如果感覺良好,從17組開始再跑一次,四周訓練增加到22組
,接休息周。如果還是感覺良好,再跑下個四周訓練從20組到25組,以此類推。
對我來說,平均每個肌群大概是20組/每周,每個肌群練兩到四次,大肌群像背胸腿,一
周兩次是最常見的,小肌群像二頭三頭測三角或有些人的小腿肌(根據紅肌分布比例),一
周訓練四次也是可以的。有很多不同的訓練,但在相同總訓練量的情況下,一周練兩次或
練四次其實差異並不是很大。
關於強度,60%的1RM(能舉起的極限重量)可能會比85%的1RM來的好,因為這樣可以累積更
多的訓練量,並且避免疲勞度累積太快。影響肌肥大最關鍵的是累績大量的訓練量。有時
可以嘗試跑80-85%的1RM來刺激力量成長,但是可以不用太經常做。因此,建議60-75%的
1RM是很好的強度範圍來衝高訓練量
訓練的種類數量,好比今天要做胸,我們需要幾種不同的動作,我會說一周做兩種到三種
不同的動作就足夠了,我不推薦去做更多不同的動作,尤其是我相當反對去把所有健身房
跟練胸的機器都做一遍,因為這會破壞訓練多樣性的原則,訓練多樣性之所以重要,是因
為當你專注訓練某個動作(好比臥推),你可以在前幾周得到很多的增益,無論是技術、肌
肥大、力量,但經過幾周訓練後,身體適應後,這個角度的刺激就不夠了,你會得到相同
的疲勞度,但是對肌肉的刺激就不像之前這麼強烈。這時候,換一種動作練習(好比,斜
板上胸)就會帶來很好的主意,或是正手划船改成反手划船,寬握改成窄握等,改變對肌
肉刺激的角度。換另外的兩到三個動作,然後持續地訓練,這些新的動作會給予身體更多
新的刺激,另外,會使身體忘記一些舊動作(好比握推)的適應性,等到身體適應新的動作
,舊動作的適應性也降低很多,這時又可以換回舊的動作(握推)訓練,給予身體全新的刺
激。
練腿來說,傳統上一天做六到七個動作,我非常的不推薦。兩到三個動作,扎實的訓練給
身體的刺激就非常足夠了。舉例來說,如果上個訓練週期沒有練弓箭步深蹲(barbell
lunges),這個週期開始練弓箭步深蹲,重新適應這個動作帶來的痠痛跟充血感絕對讓你
印象深刻,你甚至不需要太大的重量就可以帶來很強烈的刺激。
以深蹲來說,我這周做4組重的,3組輕的,下周做4組重的,4組輕的,下周做5組重的,4
組輕的,然後休息周(deload),這是很大量的深蹲,但是好消息是,當下個訓練週期,我
開始大腿推蹬機(leg press)時,又是全新的刺激,這會帶給你更多成長。
不要對單一肌群做太多種訓練,這會摧毀訓練的多樣性,保留一些動作,讓身體永遠感受
到新的刺激。
--
對休息周(deload)的安排?
事先安排休息周比較好,還是憑感覺比較好? 答案是兩者
你首先要有大概對休息周的計畫,好比四周後。但如果休息周時間到了,你還是感覺良好
,再訓練一周,之後再休息
相反的,如果你只練兩周體能就明顯下降,直接進休息周。
聽起來好像只憑感覺,但事實上不是
如果只憑感覺而決定要不要做休息周(deload),最大的問題是,經過兩天或三天的休息,
你會覺得狀況良好,肌肉恢復充滿力氣。但你的關節組織,韌帶組織,神經系統,合成賀
爾蒙系統都長時間的受到刺激而感受到壓力。即使你感覺良好,這些部分並不會恢復得如
此迅速。
所以如果只憑感覺,你永遠不會感覺到你需要休息周(deload),或整整一周不訓練,因為
這些部分的疲勞你永遠不會感覺到,你永遠不會感覺到韌帶的疲勞累積。
這也是你常會聽到朋友說,訓練六個月連一周都不休息的故事,聽起來很立志,但其實無
時無刻都處於受傷的風險中,為什麼? 因為連一周的休息周(deload)都沒有,你的身體早
已經累積過多的壓力,及時你完全沒感覺到。
這也是為什麼一定要規劃休息周的原因,確保整個身體能完整恢復,而不只是感覺良好而
已。就像一些工作狂總是說不需要假期,相信我,定期的放下工作才能在必要時刻,面對
更大的壓力。
--
在健身房以外,如何最佳化恢復?
最重要的就是睡眠,不管你一餐吃多少,不管你用多少補劑。不睡就沒辦法恢復。所以,
最重要的就是規律的睡眠。多少睡眠是你需要的? 這問題很簡單,你自己知道需要多少睡
眠,你知道你有多累。你不需要專家告訴你每天要睡幾個小時,有些人需要七小時,有些
人需要九小時,你知道你需要多少,試著規律你的睡眠時間。
第二重要的,就是攝取熱量。如果你有足夠的熱量盈餘,這會幫助你的復原,相反的,熱
量赤字會減少你恢復的程度。另外,規律飲食,如果你只是在想吃的時候吃,吃不夠熱量
,斷食48小時,這些會嚴重影響你的恢復。
我並不是說你不能去享受生活,跟朋友玩一整晚的派對。我自己很喜歡電音派對,這是我
喜歡待在歐洲的原因,有很多電音派對可以去玩,一場表演可能10小時,可能會喝很多酒
、迷幻蘑菇之類的好玩東西。但一個認真的健力選手,不需要把自己關在健身房與世隔絕
般的苦練,你只需要在出發前吃足,帶三個高蛋白能量棒,每三個小時吃一次,並且在派
對結束後,在跟朋友一起吃一頓好的餐廳。問題解決,就這麼簡單,你不需要在臉書上
寫 #目標 #毅力 #永不放棄。你只需要三根能量棒而已,而不需要犧牲你的生活。
真正影響恢復的是你每日規律的睡眠、飲食,而不是一兩次的派對或享樂
最後最重要的一點,壓力管理
壓力會催緩你的恢復能力,一個好的運動員,如果想最大化恢復能力,你需要做的是: 平
靜緩慢的呼吸,按時完成工作,享受生活,做好該做的事,不要讓任何事情困擾你,做你
自己,好好和朋友享樂,放鬆、好好的吃東西,並且享受生活。如果你總是在最後一刻才
開始工作,總是搞砸事情,很多事物總是困擾著你,這些壓力會摧毀你的恢復,無論你吃
多少食物,睡多少小時,因為壓力會侵蝕你的健康。所以,好好做你該做的事,做好他們
,然後放鬆,沒甚麼好擔心的,因為擔心只是一種情感,從來不會有任何的用處。舉例來
說: 塞車時,有人會感到緊張、壓力、憤怒,這些都是沒有必要的情緒,無論你怎麼想,
你還是會在相同的時間抵達目的地,開車的結果並不會因為你的情緒而改變,放輕鬆,減
少不必要的壓力,尤其是當事情不是你能掌握的時候。
一般人不在乎身體表現,他們常常擔心很多事情而感到壓力,好的運動員必須常常提醒自
己,放鬆、不要擔心太多,因為壓力會降低體能恢復,壓力會摧毀你在健身房努力的結果
火車突然不走了,很多人緊張大罵要趕不上工作、會議、學校。好的運動員微笑,看
youtube放鬆,因為他昨天才剛做大量的深蹲,今天得好好恢復才不會浪費訓練。
--
if you troll me, i will troll you back. that will be fun.
--
[原文] Dr.Michael Israetel: Maximum Recoverable Volume
https://youtu.be/lrM1wKtFmAQ
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.152.19
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491862358.A.B63.html
痠痛、訓練多樣性、壓力管理,都是版上很少聊的話題,很值得看這部分
車禍這段真的是亮點,非常棒的比喻
舒適圈理論是很好的想法,去解說人們如何適應新的刺激 (舒適區、成長區、恐慌區)
睡好吃足不吃早餐,胰島素控的好
其實概念簡化來說,跟組間休息要多久是一樣的
1) 如果固定訓練量,那就休息到體能恢復為止
2) 如果固定休息時間,那就降低訓練量到體能恢復為止
多保重,放鬆,不要累積壓力,休息幾周會大量恢復重訓對身體的刺激
好問題,Michael Israetel這段說的好少,所以我覺得,看你對力量追求到甚麼程度。
肌肥大練的是
1) 代謝增加
2) 肌核增加
注重總訓練量與充血程度
力量練的是
1) 運動神經
2) 發力技巧
3) 肌核增加
注重大重量對神經與肌肉的刺激
power-building 健力式肌肥大訓練現在很流行,很多甚至是每次訓練,都會有一部分健
力訓練,一部分肌肥大訓練(通常用來收尾)
我剛重聽這段,發現有趣的事情,Michael Israetel一開始說最低60% 1rm是好主意,解
說到一半說60-75%或80%是好區間。他可能潛意識也覺得一開始說的60%可能有點太低。
但就像版友說的,加強離心部分的訓練時間(也許可以增加一點肌肉為損傷),或是縮短休息時間來提升總訓練量
因為michael israetel很有趣,我只是把他說的寫下來而已
其實這個影片談論肌肥大訓練的片段很少,我再找找有沒有更詳細的訓練建議
感謝收看。來大都找我吧、我在大都等你 XD
我們活在很棒的時代,很多強者都很願意分享他們無限的知識與經驗
厲害。但文章不是寫這支影片。
我也是因為馬尾哥找Israetel教授來講解最佳訓練量,才知道這個人
結果影片糟透了,語速很慢、語調也不好聽、三不五時偷看筆電螢幕(投影片?)
不停地眨眼睛,看起來就很不健康的樣子。影片又長,笑話又少,不是太有趣
但最佳訓練量這個話題,真的蠻吸引人的,所以我又看了他其他的影片
michael israetel 其他的影片都非常非常有趣,馬尾哥的影片是他拍過最糟糕的
有興趣可以看我放在文章結尾的影片連結,有點長但是很值得聽
我發現他在每次受專訪都會用這個梗 XD 很有共鳴,大家都練到與世隔絕了
休息周(deload)這裡是指某一周的訓練量特別低,讓身體休息的意思。
舉例來說,最右邊6-10組的訓練
[圖片出自] What is Maximal Recoverable Volume?
https://goo.gl/lkI5Md
感謝建議,已修正。我其實更有興趣的是討論跟激發出好問題。分享文章只是手段而已
感謝閱讀,也恭喜你們展開新的國際合作,讓台灣的體適能產業與國際接軌
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 04/12/2017 18:57:40
... <看更多>