【原子習慣,改變致胖心態!】
不知道大家有沒有看過《原子習慣》這本書?
這本書其實出很久了,但是其中的內容依然值得反覆品味。
人生的所有事情其實都不是一下子形成,無論是完成巨大的成就,或是讓自己陷入困境。
全部都是聚沙成塔而成,就像俗話說的「千里之行,始於足下」。
想要讓生活、自我達到一個巨大的改變,勢必得從一件件的小事情開始著手進行。
這些看似微不足道的事情,也就是生活中的「各種習慣」。
在各個領域有所成就的人,必定是能夠自律且能堅持良好習慣的人。
其實這些觀念相信大部分的人都知道,
但是想要實際應用卻不是件簡單的事情。
也正因此,真正能達到自己想要的人生目標的人,少之又少。
這本書很棒的地方,就在於直接教大家要怎樣實際應用理論。
書中提到許多應用策略,都是從「養成習慣」的大腦科學、心理學理論出發。
告訴大家為什麼「壞習慣」容易養成,而好習慣總是不容易建立起來。
並且教大家如何在不違背人類「本性」的情況下,讓自己慢慢的「養成想要的良好習慣」。
簡單總結來說,其實要做到養成習慣的重點就是讓「壞習慣」的執行變得麻煩又困難,而「好習慣」變得簡單又容易。
同時以循序漸進的方式,讓你想達成的好習慣慢慢成為反射執行的直覺事務。
以我自己在於控制體重的飲食習慣來說,因為我知道自己的晚餐勢必需要外食,很難吃到足夠的營養,因此就會刻意讓自己養成自己料理午餐的習慣,確保一天的營養種類在自己的控制範圍。
為了避免自己偷懶不想料理,幾乎每個週末都會在大賣場一次買齊一整週的午餐材料,這樣一來自己也變得非煮不可。
在大賣場選購食材的時候也是一樣的道理,其實從一個人的購物車內容就能看出他的身材維持與健康狀況。
每次去Costco的時候,都會偷偷觀察周圍的人在購物車放了什麼東西。
觀察下來,身材維持良好的人,購物車中大多是原型食物,肉品、蔬果,沒有太多加工食品。
反觀身材不是這麼理想的人,大部分會看到各種麵包、甜品、零食飲料,而原型食物反而不多。
飲食是一天必經的事情,也是一種巨大的習慣養成,能夠控制好飲食的人通常他的生活也不會有太大失衡。
像在自己的門診,來來去去許多減重患者,總結來說可以分為兩大類人-減重後不會復胖的人 與 減重後又再復胖的人。
聽起來很像廢話的二分法,也感覺兩種人應該有巨大的不同才導致這樣的結果。
事實上,這兩類人通常只差在「微小的飲食習慣養成」。
記得最近剛好有一位患者回診,她在疫情之前在我這邊瘦了大約10公斤,因為疫情緣故中斷療程,最近又回來複診。
沒想到在沒有服用中藥的三個月期間,她自己又瘦下了接近3公斤,這讓我十分驚訝也為她感到開心。
因為我知道,除了她的身體體質之外,她的心態心境一定也有與過去肥胖狀態有很大的不同。
簡單來說,她已經從「致胖心態 變成 瘦身心態」。
她說,自從開始看診調理之後,因為食慾的控制,自己主觀性選擇食物的能力更強,不會什麼都想吃,而是能夠刻意只吃需要的營養。
一段時間下來就變成一種習慣,即使沒有吃中藥,也已經不知不覺都只挑健康的食物了。
想不到就只是這樣小小的習慣養成,就讓她與容易復胖的患者有了巨大的差別。
醫療方式的介入,或許能夠降低習慣養成的門檻(不會隨時都餓、想要亂吃零食),但是長久下來是否能夠一直保持下去,還是在於個人心態的轉變與習慣的養成。
原子習慣這本書告訴我們,要想辦法降低養成良好習慣的門檻,同時提高壞習慣的執行困難度。
一但好習慣逐漸養成,即使初期看似沒有明顯差別,只要持之以恆一定能帶來豐盛的成果。
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【減重中最常見的錯誤飲食方式】
今天有一位減重的患者朋友回診,她目前已經看了三個禮拜。
紀錄上來說,她第一週瘦了1.2公斤,第二週也瘦了0.9公斤,結果這週只瘦了0.3公斤。
她覺得很奇怪,怎麼會前兩週的平均體重都有減少接近1公斤上下,但這週只下降不到一半。
詳細詢問了一下,原來她最近這一週的飲食開始有了一些差異。
她看網路上說「綠拿鐵」很營養,於是就照著在早上喝了一個禮拜。
她的綠拿鐵裡面除了蔬菜之外,也會加入一隻香蕉、半顆酪梨、一把堅果。
另外,因為她把主餐的澱粉量減少,想說在「餐間」吃一些小餅乾與小麵包應該不會影響太多,於是她這週就有吃小點心的習慣。
聽到這裡,我心裡大概有個底了,因爲如果以理想的減重飲食方式來說,她已經踏入了幾個誤區。
▎綠拿鐵與蔬果汁的健康迷思
很多人減重的時候看網路飲食教學,於是嘗試打綠拿鐵或是蔬果汁,希望可以快速方便的補充纖維質,又或者替代早餐進食。
確實綠拿鐵與蔬果汁有很多的纖維質,但是容易被忽略的是它的隱藏熱量與升糖指數(GI值)。
綠拿鐵因為打入了像是「香蕉」、「酪梨」、「堅果」這些熱量不低的材料,一杯綠拿鐵熱量可能會落在200-400大卡之間。
如果不小心加太多材料,可能熱量又更高,搞不好可以抵半個便當了。
同時,水果本身的糖分已經不少,如果又打成「液體溶解狀態」,在腸胃的吸收速度很快、上升血糖的速度也快,就形成我們所謂的「高GI」食物,可以說是減重的大敵。
記得以前大學的時候,有一段時間自己爲了方便,經常喝「無加糖現打果汁」,結果短短一個月就胖了3公斤。
因此減重的時候,無論是蔬菜或是水果,我們都建議用「吃」的,而不要用「喝」的。
▎以為正餐少吃可以吃零食
這件事情幾乎是最常見的錯誤。
一般來說,吃零食會有幾個問題,熱量、種類、時間點。
熱量上,許多看似量少卻高熱量的精緻食物最容易積少成多。
種類來說,比起不吃正餐改吃餅乾,還不如正餐好好把飯吃完來的健康。
時間點來說,進食的頻率越頻繁,越有可能刺激胰島素分泌、減低脂肪代謝效率。
如果是有在運動、訓練,希望增加肌肉量的人,胰島素的分泌可以幫助肌肉生長,因此受到多餐的影響程度較小。
如果完全沒有運動、體脂率過高、泡芙人,胰島素的過量分泌就有可能會導致脂肪代謝能力下降,這時候就會建議不要「太高頻率」的一直進食。
像大家熟知的間歇性斷食、168斷食,也都是利用減少進食頻率,來避免胰島素過度分泌的問題。
▎減重更應該在正餐吃足營養
很多時候,在服用中藥調整消化速度與過度飢餓的現象之餘,正餐更應該把該吃的營養吃足。
減重來說,我們最怕的就是「肌肉量流失」,如此代謝能力便會下降。
所以用餐一定要吃足「蛋白質」,如果可以的話,會建議吃到與體重數字相符公克數的量。
也就是60公斤的人,一天至少要吃60g的蛋白質(三份雞胸肉),如果想促進代謝,則建議可以吃到1.5或2倍,也就是90-120g。
蔬菜量來說,多吃也能幫助飽足感與維持排便,一餐至少要吃一大碗,理想如果可以吃到2碗,飽足與排便一定不是問題。
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【過度節食減重,導致多囊月經暫停】
今天一位患者朋友來看診,她表示自己近幾年開始月經有明顯嚴重失調的現象。
她本身是護理師,過去體重有長期偏高的情況,而在近2-3年開始大夜班作息之後,體重更是節節上升飆破100公斤,而月經也在這個時候開始出現狀況。
從一開始的月經延遲到40天一行、逐漸變成2-3個月一次,最後變成月經暫停需要催經才會來。
到西醫檢查發現是多囊性卵巢的問題,西醫認為體重過高也是其中造成多囊惡化的原因之一,於是使用了降血糖藥、排卵藥合併治療,並且建議她要控制體重。
而後她因為決心減重,用了非常激烈的手段,一下子開始了大量的運動與節食。
體重確實下降飛速,在短短不到一年之內,就減少了50公斤的體重。
然而月經失調的情況在減少體重後卻絲毫沒有改善好轉的跡象,依舊陷入月經暫停的狀態(需要吃排卵藥、催經藥才有月經)。
她覺得很奇怪,理論上體重也下降了(控制在55公斤),西藥也吃了幾個療程,怎麼身體還是沒辦法恢復正常排卵、出現自然的月經?
於是便來到我的門診就診,希望能讓月經恢復規律。
▎下視丘功能失調造成的多囊卵現象
詳細詢問了她的減重過程,我才發現造成她多囊問題無法改善的原因。
她減重的速度飛快,是因為她使用了非常極端而不健康的飲食熱量控制。
到了減重中後期,她甚至嘗試連續五個月以上的「100小時斷食法」,也就是100個小時之內只能喝水、吃鹽(補充電解質),其他熱量營養一概不攝取。
在這樣的極端飲食限制之下,身體的內分泌機能便會受到影響,進而從腦部的下視丘干擾影響卵巢排卵的能力,造成所謂的「下視丘月經失調問題」。
下視丘月經失調,也會造成慢性不排卵。
而沒有正常排卵,月經自然不正常。
一旦長時間的無法正常排卵,在卵巢的超音波下就會看到許多未成熟卵泡的多囊性卵巢現象。
這種類型的多囊問題,會發現荷爾蒙沒有明顯改變、沒有嚴重異常(沒有雄性激素過高問題),但是月經依然是不規律,甚至沒有月經。
▎多囊問題的病程變化
根據她的描述,以及從多囊發病的時間軸來看,我們便能知道端倪。
在一開始她確實是因為「體重過高+作息失調」,開始出現典型的「高體重多囊性卵巢問題」。
但是在過度激烈的減重過程之後,她的多囊問題反而轉變成「因為營養過度缺乏而干擾排卵內分泌」所導致的「下視丘月經失調的合併多囊問題」。
從中醫的體質變化上,可以明顯發現從「痰濕瘀阻」體質,轉化成「脾腎不足、氣血虛弱」的體質。
如此在治療思維上,與傳統的多囊性卵巢治療,也會有明顯不同。
▎體重過重或是激烈減重都可能影響月經
我總是跟許多多囊性卵巢的患者朋友講,要控制體重,不能太重也不能太瘦(或是瘦太快)。
以前大家都知道太胖可能會形成肥胖型多囊。
但是大家沒有注意的是,如果使用過度激烈、不健康的減重手段,或是體重過輕,一樣也會造成排卵失調、月經不來的問題。
手上許多體重過高的多囊性卵巢患者朋友,如果在中藥的幫助下減少體重,一方面較為溫和,一方面也可以改善月經失調問題。
控制熱量與營養,並不代表就需要進行「激烈斷食」,像是這位患者朋友的「100小時斷食」,其實就是非常可能影響健康的方式。
建議大家如果要減少體重,還是要以注意身體健康的方式進行,太過激烈的手段,小心可能得不償失!
#無論體重過重或過輕都可能造成月經失調
#下視丘月經失調也會形成多囊現象
#健康減重與改善不排卵原因才是治療多囊關鍵
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