關於 跑步 動力鏈 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#60分鐘強化核心打造長跑引擎
#線上跑者核心訓練 👉👉 https://fb.me/e/2oRJ1I5Z3
⚠️ 注意：點選「購買入場卷」繳費才算報名成功 ⚠️

「核心在那裡？」
➡️ 狹義的核心：骨盆帶，指的是軀幹中央的腰椎骨盆區域。
➡️ 廣義的核心：不含四肢的軀幹部位，包含肩胛、髖等都屬於廣義的核心。

「核心訓練≠ 腹肌鍛鍊」
練腹肌只是練核心的一部分；無論狹義或廣義的核心，任務都是提供穩定性、傳遞力量，讓動作形成有效率的動力鏈。

#BASECAMP跑者核心訓練 將高效率地從：狹義核心訓練 > 廣義核心訓練 > 狹義核心訓練，幫助跑者：
👉 鍛鍊軀幹穩定能力
👉 打造跑步動力鏈

用60分鐘的時間，強化核心，打造長跑引擎! 💪💪 😎

==
課程時間：2021/8/8 (日) 20:00~21:00 (單堂)
課程費用：原價230元，早鳥價格 100元
課程器材：
- 瑜珈墊
- 長彈力帶 (或長毛巾)
課程須知：使用 Google Meet 進行課程，全程錄影，過程中請關閉個人麥克風。
課程連結：https://fb.me/e/2oRJ1I5Z3

#IRSPORTS跑創運動
#BASECAMP

【「基礎力量」關鍵七動作與訓練量分配%】

在排跑步課表時，我們大概會依強度把課表分成強度1區的「長跑」與「恢復跑」、強度2區的「馬拉松配速跑」、強度3區的「節奏跑」或「巡航間歇」、強度4~6區的「間歇」、「變速跑」或「漸速跑」……等這幾類，我們會在這些強度的「量」上做拿捏。然而，在排「基礎力量」的課表時不只會考慮強度，也會以「動作」來拿捏訓練量。

《Ths System》的作者先設定了明確的動作類別（分別是蹲舉—上膊—推舉—高拉—抓舉—挺舉—後側動力鏈）。作者認為，這個週期若選定了其中某類動作，它至少要佔月總量的7%才會有效果，但最好不要超過25%，不然受傷與過度訓練的風險會大增。除此之外，作者們還依據經驗設定了這七類動作的百分比，很明確，也分享出來。依他們的原話是這樣說的……

#以下為譯文
在分配月總量時，我們發現最有效果的百分比如下：
● 蹲舉：月總量的18–25％
● 上膊：月總量的18–21％
● 推舉：月總量的14–20％
● 高拉：月總量的7–15％
● 抓舉：月總量的7–15％
● 挺舉：月總量的7–15％
● 後側動力鏈：月總量的7–18％

上面每個動作的區間並不是隨意定出來的，它們來自於蘇聯系統的指導原則再加上我們多年實驗和分析所得到的最終結果。

就算蹲舉很重要，它的訓練量也不會超過25%；如果該週期有安排後側動力鏈的動作，它的訓練量最少要達到7%才會產生效果，不然就是浪費時間。

#原文如下
The general monthly volume distributions we have found most effective are:
● Squat—18–25 percent of total volume
● Clean—18–21 percent of total volume
● Press—14–20 percent of total volume
● Pulls—7–15 percent of total volume
● Snatch—7–15 percent of total volume
● Jerk—7–15 percent of total volume
● Posterior Chain—7–18 percent of total volume

The ranges of volume for each of the movements are not arbitrary. These came from Soviet guidelines, as well as our years of experimentation and the analysis of our programming and the eventual results.

We could assume that the ceiling for total volume for squats would be 25 percent and the floor for posterior chain work would be seven percent.

以上摘錄自原文書第141頁，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
--

#範例
若該週期整個月的訓練量設定總反覆次數1,000次，接著我們就可以把這些次數分配給每個力量動作。假設蹲舉的訓練量占20％、上膊占18％、推舉占16％、高拉占14％、抓舉占12％、挺舉占10％、後側動力鏈的動作占10％。

把這1,000次月總量分配到七個動作後如下：
● 蹲舉—200 次
● 上膊—180 次
● 推舉—160 次
● 高拉—140 次
● 抓舉—120 次
● 挺舉—100 次
● 後側動力鏈—100 次

【直播預告: 文彥教練x運動筆記】進階核心訓練
為了降級出門運動的日子做準備!
今晚8點與 運動筆記 粉絲頁聯合直播，帶大家用 4 個訓練動作，順利轉換室內&室外運動✨
🔹訓練內容：
1.動力鏈控制：增加核心與上下肢連動能力，提高運動效率💪🏻
2.強調離心收縮：強化吸收落地衝擊的能力🏃
⏰時間：2021/7/23（五）晚上8:00~8:30
💵費用：免費

#IRSports跑創運動
#運動筆記
#筆記聯合運動會
#教練我想跑步