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重訓菜雞的我，今天決定發一篇貼文紀錄一下重訓過程實錄 😆
深蹲 33kg 4*3
軍事肩推 13kg 5*3
Bent row槓鈴划船 15kg 8*3
臀推 30kg 10*1 // 32kg 10*2
認真重訓時實在很難好好當一個網美
雙下巴炸裂、大肚腩噴發、疲憊的臉龐、痛苦的神情
但是我知道一切都是為了更好的自己邁進，不管平時雜事再多，都要盡量抓一週一次好好重訓一下 （嚴格來說一週一次真的很少🤣）
感謝Simon有耐心教導
希望之後搭配泰拳訓練
可以有機會找到夢寐以求的速度與體態😘
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臥推🏆
弱點分析
啟動：胸肌爆發力為主
輔助訓練動作：
a. 停在胸口再發力
b. 寬握式握推
c. 腳離地式握推
d. 飛鳥、上胸握推、伏地挺身
中段：靠肩膀穩定發力
輔助訓練動作：
a. 上胸握推
b. 軍事肩推
c. 不碰胸握推
鎖住：靠三頭鎖住力量
輔助訓練動作：
a. 窄握推
b. 頭顱粉碎者
c. 雙槓撐
握推的標準動作網路幾乎都有完整教學👇
腳掌貼地、下引肩脥斜方貼椅、穩住核心、將身體帶向槓鈴、腿驅動。
大概就是這些重要的握推準則
大家可以透過1RM了解自己握推弱點，依照上面動作加強👊
祝大家月月都破RM👊
#吉米健身營養 #臥推 #benchpress #重訓 #workout #fitness #健力 #三項 #1rm
中秋節過後到現在四個月完全沒進健身房，胖了三公斤，肌肉變脂肪，今天開始重新啟動健身計畫，整個重訓重量減了一半，接下來要一步一步慢慢恢復以往水準。
2019/1/10 Thur 胸肩重訓
自由槓 30kg 6下 6組
啞鈴 上胸15kg 8下 6組
飛鳥6kg 10下 6組
站立式 軍事肩推 空槓（20kg)3組8下
側平舉 啞鈴 5kg 肩屈曲10kg 4組
Gogogo~
本集主題：「怒海逆風島嶼行：台海戰亂世代的故事」介紹
說書人：查理 主編
內容簡介：
《台灣航空決戰》作者最新發表
《怒海逆風島嶼行》述說民間的野史
當事人親身的口述歷史，可以補足正史的破洞，甚至揭露正史的破綻
張延廷空軍備役中將感動推薦：「見證到時光隧道內暗黑時代，既熟悉又陌生的人與事。」
台海不平靜的年代，留下了多少早被遺忘的小人物，他們的故事有的傳奇，有的溫馨。有的甚至會讓你毛骨悚然。他們是大時代下人生無法有太多選擇的一代，在不斷往前走的時刻，不妨停下腳步，看看這些不再被提及的小故事。鍾堅感嘆：「若沒人用筆尖紀錄下他們走過亂世的記事，他們的事蹟將很快被遺忘，甚至被當作從未發生過。」
鍾堅的新作收錄了台海戰亂世代不同社會階層人物的故事，作者通過建忠這個虛構人物的角度，回憶起許多散落在各個角落的小人物。這些故事幾乎都有官方版本，但可能只記錄了其中的一部分，而事實的全貌又是如何的呢？
我們有太多在戰亂中逝去的人物，但那些倖存而與驚險擦肩而過的人卻應該被人遺忘？每一則故事都是有血有淚，每一則故事都代表了一個生命的歷程。有些看了會覺得怎麼會如此造化弄人，但有時候又讓你覺得人生的奇妙之處實在多有。看完了這些小故事，你會對那些年代有不同於以往的觀點也說不定。
作者出自軍眷家庭，加上有機會與許多曾參與台海戰事的老兵接觸，因此耳濡目染之下，累積了許多被大時代所淹沒的逸事。這些不見得是什麼驚世大發現，也不會是什麼歷史大發掘。他們就跟我們一樣的凡人，只是他們歷經過有血有淚的日子與生活，這一切都值得在我們的世代繼續述說下去。
首部曲 怒海航行
述說海上驚悸的故事，其中包括國境極南太平島發展史，以及高雄港發生過的兩則風雲紀錄。
二部曲 逆風飛行
收錄於空中驚魂有關的故事，內容以新竹寡婦村為開端，闡述兩岸對戰期間不為人知的空軍眷村的獨有記憶。
三部曲 島嶼慢行
非讀不可的故事，從台籍譯員與荷蘭戰俘的奇遇開始，闡述主角親身經歷或見證的大時代小故事。
作者簡介：鍾堅
國立清華大學榮譽退休教授，國立清華大學清華學院國防學士班總導師。
軍事著作包括《台灣航空決戰：美日二次大戰中的第三者戰場》（燎原出版）、《驚濤駭浪中戰備航行》、《爆心零時》。
出版社粉絲頁： 燎原出版
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➤軍警消 = 戰術體能人員 = 超級運動員
➤執行任務的危險性與難度非常高。
➤美國推薦警察全面訓練【柔術】Why?
➤柔術是制服敵人溫柔的技術。
➤軍警消的操體能，是不是真正能提升肌力體能的方法？
➤任何白痴都可以讓一個白痴變得很累，只有厲害的教練可以讓人變強。
➤【肌力】就是【戰力】，怎麼說？
➤原來訓練的基本錯誤是什麼？
➤傳統軍警消 訓練模型金字塔：
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 肌耐力
底層 = 有氧能力
➤新的典範轉移 訓練模型金字塔：
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 專項肌力 與 能量系統 ✯
底層 = 最大肌力 ✯✯
➤執行任務時，有氧能力不應該是一切的基礎。
➤低強度有氧，鍛鍊得是『對抗低強度疲勞的能力』，無法對抗『高強度阻力』
➤對抗負重任務，需要先有肌力能力先對抗阻力，才有機會發揮有氧能力。
➤長時間有氧是一種特例，移除阻力的耐力訓練。
➤現代化步兵，長距離移動不是唯一，更需快速移動重裝備，與對抗阻力的能力。
➤肌力變強，你要救人或是揍人都變容易。
➤肌力是一切的根本，當肌力強的時候，什麼都變得簡單。
➤週期訓練專家，射擊需要肌力，假設你能輕易提槍，射擊多發之後就需要穩定性。
➤精準項目需要足夠肌力，穩定性才能隨心所欲。
➤軍警消執行任務，需要爆發力，技術，耐力，而最大肌力可以推高這些。
➤日常生活與戰術情境底下，耐力被挑戰時，通常會有肌力的挑戰前提。
➤肌力夠強，才會有耐力的表現機會，肌力才是一切的基礎。
➤能量系統：磷化物系統，乳酸系統(快速醣解系統)，有氧能量系統。
➤長距離耐力訓練只能練到有氧能量系統。
➤在沒有肌力提升為前提的情況之下，任何能量系統都是災難。
➤肌力弱去練耐力，是一個災難的崩解開頭。
➤【什麼時候熱血會變成一件壞事？就是方向錯的時候...】
➤你也是許願年底要參加一場馬拉松？
➤Mental training? 格鬥選手都要練『膽』，但不代表所有訓練都應該這樣。
➤合理的要求是訓練，不合理的要求是磨練，沒有效果的都是亂練。
➤超負荷訓練一定要存在，但不是變強之前就那樣操。
➤訓練圈很多人分不清楚：心智訓練，肌力體能訓練，技術訓練。
➤技術訓練需要精準，高品質，要避免疲勞，因為疲勞會拖垮品質。
➤心智訓練，要收放得宜，需要理解。
➤訓練強度，疲勞度的區別。
➤如果用意志力為門檻在淘汰篩選人員，或許是對的，但如果沒有把人變強的手段，則是枉然。
➤測驗需要具備：選汰人員，評價能力，引導訓練。
➤人數不用倍增，但是肌力可以倍增，等於戰力倍增。
➤把一個人的初學者效應開發完成，他也會變強很多。
➤公發版槓鈴？公發版深蹲架？器材真的不是問題，技術才是重點。
➤傳統思維：吃苦耐勞就是體能訓練......
➤如果軍警消教官長官，能接受專業體能訓練。
➤無論國家處於怎樣的局勢，國防人材都是非常重要的。
➤經驗與體力，有經驗沒體力？有體力沒經驗？
➤測驗一直不改變，一直不投入信效度實驗，永遠沒救。
➤Matt Wenning 到遊騎兵部隊的故事 @Wenning Strength
➤Matt開始訓練美軍，首先暫停長跑，大重量訓練介入，立竿見影。
➤軍隊重量訓練之後，回去長跑，全部都進步了。(共軛週期訓練)
➤有氧能力是專項能力，最大肌力才是基礎能力。
➤最大肌力提升可以抵抗運動傷害。
➤軍警消的團體氛圍與動員能力絕對更好。
➤2015當時何老師有參與全國軍事體能講座，演講題目是如何提升現有的測驗成績？
➤要把仰臥起坐成績變高？就是不要測仰臥起坐。
➤軍中資訊可能不夠
➤肌力體能訓練，可以成為軍隊之中的專業技能之一。
➤當初跆拳道在蔣經國時代，從韓國引進軍中。
➤後來軍人學會跆拳道之後退伍，到民間紛紛開道館教授。
➤你會想要跟肌力體能教練學習？還是看起來比你經驗還不足的教練？
➤講真話是有代價的，不中聽的話就由我們來說～
➤消防特蒐 ➡️ 基層消防員
➤警察特勤單位 ➡️ 基層警員
➤但是軍隊真的不能等戰爭發生之後再來重新討論.....
➤若基層員警變強壯，直接提升處理案件與執勤的自信心。
➤一般年青人沒有訓練，雖非肩不能擔/手不能提，但肌力相對很弱。
➤強壯女性，絕對能勝任男性任務。
➤台灣國家小，改革效率絕對高，動得也快。
➤不必擔心爭得面紅耳赤的公共論述，是必經的過程。
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這一陣子 軍事肩推 有蠻明顯的突破一邊終於可以放上第二片槓片當訓練組了突發奇想把40-80公斤的速度給拍下來讓大家可以用視覺體會看看這中間的差別Btw.. ... <看更多>
Transcript · 肩部王牌动作——站姿杠铃推肩（保姆级教学） · 肩膀怎麼練最有效｜我最推薦的動作 · IPF新版規定真的要跟大法師臥推說再見了Say goodbye to baby ... ... <看更多>
軍事肩推 在 [討論]軍事肩推是健力必要的輔助動作嗎? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位肌肉海灘的巨巨大家好
事情是這樣的
在健力運動中
比的不外乎就是深蹲、臥推、硬舉三項
並且這三項
每個人都有各自愛好的輔助動作
譬如前IPF 120kg+冠軍 Jezza Uepa
就常做前蹲當作後蹲的輔助動作
還曾有無裝備前蹲400kg的驚人紀錄......
但Jezz最大的競爭對手
現任IPF 120kg+冠軍Ray Williams
似乎就真的只做後蹲而已
前蹲並不在他深蹲的輔助動作中
同樣的道理套用在臥推上
軍事推(站姿槓鈴肩推)
常年都在巨巨們首推的臥推輔助動作之列
但是最近小弟我在研究許多健力課表時發現
有許多課表是完全不做肩推的
ex:Greg Nuckols's 28 programs、Sheiko program、Smolov jr.、Madcow 5*5等等
這些課表不僅是不做槓鈴肩推
舉凡啞鈴、機械等肩推動作都是完全不練
臥推的輔助動作幾乎都挪去做負重雙槓、窄握臥推、法式推舉等
由此看來
似乎有不少健力大師們
認為槓鈴肩推、甚至是任何形式的肩推
都不是臥推必練的輔助動作?
回顧之前Mike Israetel博士
在Juggernaut Tranning System的YT頻道
所釋出的前三角肌肌肥大指南影片
https://youtu.be/K934AW5p8x4
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是0組!!!
因為假設課表中已經含有很多練胸、推的動作
當中帶動到的前三角肌
其實已足夠讓前三角肌成長、肌肥大
甚至Mike博士還不太鼓勵額外去練前三角肌
除了可能過度訓練外
可能會造成前、中、後差距越來越大
得來不健康的肩膀
然而肌肉就是力量的基石
肩推主要練到的前三角肌
其實靠練胸、推的動作就已經操夠了!?
但是小弟我又想到
在功能性訓練中
上肢動作主要分為4個方向:水平推、垂直推、水平拉、垂直拉
肩推剛好就是上肢垂直推的代表動作
再加上軍事肩推還能練到許多臥推幾乎練不到的肌肉
譬如:前鋸肌、上斜方等等
為了讓訓練完全偏向臥推而忽視肩推
似乎不是一個好的主意
不知道版上的巨巨們有什麼看法呢?
感謝各位耐心讀完這篇像是自言自語的文章
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.208.36.170
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1537709112.A.4FE.html
像我這種普通人看到大師這樣的排法不禁感到非常意外 所以來詢問大家的意見
我的想法是是否可以靠雙槓、窄臥推等完全取代肩推 所以好像不能拿來參考
效果
結果就是前三角發達程度遠大於側跟後 這不是普羅大眾該模仿的
※ 編輯: curtis7248 (134.208.36.170), 09/23/2018 22:23:40
與普通行程更長的臥推停滯點不同 弱點是三頭的機率比肩膀大很多?
※ 編輯: curtis7248 (134.208.36.170), 09/23/2018 22:32:32
※ 編輯: curtis7248 (134.208.36.170), 09/23/2018 22:43:34
※ 編輯: curtis7248 (134.208.36.170), 09/23/2018 22:54:08
※ 編輯: curtis7248 (134.208.36.170), 09/24/2018 00:33:45
不過既然有人這麼說我還是修改一下好了
不過小弟我試過一週臥推4天+1次肩推含在臥推日中 感覺這已經是自己的恢復極限
1周推6天實在是太神了Orz
※ 編輯: curtis7248 (134.208.36.170), 09/24/2018 15:57:31
或許是因為健力臥推拱胸椎、行程縮短的關係
大部分健力臥推的的停滯弱點會偏向三頭鎖定的階段
而非槓鈴剛要推離胸口最吃肩膀的階段
※ 編輯: curtis7248 (134.208.36.170), 09/26/2018 13:08:15
※ 編輯: curtis7248 (223.140.130.213), 10/04/2018 15:26:51
... <看更多>