#SBD怪獸Podcast #何立安 #邱個
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍10.【心智訓練｜心智工具】
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～
➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。🔥
➤ 不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍11.【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。
📍12.【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。
【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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連續睡眠9小時 在 [寶寶] 讓寶寶連續睡10小時以上的秘技- 看板BabyMother 的推薦與評價
在板上看了好幾次，有媽咪在問關於寶寶的睡眠問題，寶寶快三個月時有幾天睡過夜了，
當時還以為出運了！但在三四個月時，又開始半夜都要起來了。上網看了一位國外的寶寶
睡眠顧問的文章，看完當天馬上讓寶寶六點睡，結果超神奇的馬上見效！寶寶中間完全沒
醒，睡到隔天六點半。所以以下是我分享的那位顧問的文章，有一段很值得參考，所以我
稍微翻譯了一下
好讀網頁版 https://goo.gl/5032ZR
生產之前，為了更好的準備即將到來的育兒生活，時常會上網爬文，當時就有耳聞在育兒
界傳說中的大魔王：黃昏哭鬧。據說是每日的一個固定時段，寶寶會開始不斷哭鬧，餵奶
也哭，抱抱也哭，怎樣都很歡，不知道發生甚麼事的莫名哭鬧，無法對症下藥安撫寶寶，
讓父母聞之色變、聞風喪膽！
話說寶寶出生後，公婆來了兩個月著實幫忙不少，我還算輕鬆，雖然半夜要每三小時餵奶
，但白天餵完奶就換公婆顧，不用煮飯洗衣洗奶瓶，隨時可以補眠一下，所以並沒有感到
太辛苦。
後來公婆走了，寶寶也來到了快四個月，作息通常是晚上八點洗澡喝奶睡覺，半夜三四點
會醒來討奶，然後喝完六七點起床，之後每三四小時餵一次。其實有幾天，寶寶曾經從晚
上十點入睡，到隔天七點左右才醒，想來寶寶是有能力連續長睡眠的！最近半夜一直起來
加上白天無法補眠了，所以開始萌生調整作息的念頭。
正巧在網路上看到某個國外睡眠專家的文章，說是可以讓寶寶連續睡至少十小時。心動不
如馬上行動！文章中建議下午五點後不要讓寶寶睡，並改成五點半就洗澡喝奶哄睡! 我這
樣嘗試了之後，當晚寶寶馬上從七點入睡到隔天六點半才起來！只能說這真是太神奇了！
對於終於能破除半夜三點被叫起床尿尿的魔咒，當時實在感到很開心！
那個專家是說，四個月的寶寶會遇到睡眠轉換，從四次小睡變成三次，最晚那次容易不睡
或只睡半小時左右，又很接近晚上睡覺時間，如果下午五點不睡一直撐到八九點，寶寶其
實已經累過頭了，反而造成容易半夜醒來，改變的訣竅就是提早六點就睡
我自己實驗後，發現真的當晚就見效了，意想不到的讓寶寶好好的連續睡了11小時：)
該文章網址請點這
他還提到，過了四個月這關，還有八至十個月又是另一次的睡眠轉換，然後最後一次是大
約十八個月時。他在另一篇寫了不同月齡的作息參考，我覺得也相當實用。
另外，他也列出每個月的寶寶，應該要在最後一次小睡後的幾小時進入夜間長睡眠：請點
這。下面我自己稍微翻譯了一下：)
0-2 months: 新生兒時期，每天至少有四次小睡。晚上的長睡眠通常較晚，大約是九點之
後，重要的是，要在六至八周開始，將夜晚長睡眠入睡時間往前挪。滿兩個月時，夜晚長
睡眠時間大約是在六點到八點間，而且是在最後一次小睡後的大約一小時。
3 months: 三個月的寶寶現在應該有穩定的四次小睡了，最後一次小睡要在下午五點前結
束。晚上長睡眠開始的時間，應該不要超過最後一次小睡結束後的一個半小時。請記得這
個時間是入睡的時間，所以要提早預留大約十五分鐘，進行睡前儀式。也就是寶寶應該在
晚上六點半入睡。
4 months: 四個月的寶寶睡眠需求轉變了，從四次小睡變成三次。這時期會偶爾有四次小
睡，偶爾又只有三次，視乎寶寶幾點起床，以及小睡的睡眠品質。如果當天只有三次小睡
，很可能你會需要把夜晚長睡眠時間提早。不要害怕提早長睡眠的時間，這會有助於寶寶
的睡眠轉換！四個月的時候，每天的最後一次小睡都應該要在五點前結束。並且夜晚長睡
眠要在上一次小睡結束後的2-2.25小時。所以，長睡眠的入睡時間要在 7:15pm.
5 months: 五個月的寶寶，這時候應該有穩定的三次小睡了。小睡也都應該在五點前結束
，且夜晚長睡眠要在上一次小睡結束後的2-2.5小時. 也就是說長睡眠大約是在7:00-7:30
pm開始。
6/7 months: 六七個月大的寶寶依然需要三次小睡，而且大部分寶寶會持續保持三次小睡
直到大約八九個月。最後一次小睡依然是五點前結束，且夜晚長睡眠要在最後一次小睡結
束後的2.25-2.75小時之間。所以夜晚的長睡眠最晚要7:45入睡。
8/9 months: 這個月齡的寶寶，大部分會從三次小睡變成兩次，這樣的睡眠轉換也意味著
當某一天的第三次小睡太接近夜晚長睡眠，或是寶寶不肯睡時，就需要果斷的提早長睡眠
的時間了。有時候甚至會早到4:45pm. 這並不代表寶寶會在隔天一早四點醒來！請記得，
較少的日間小睡 = 較長的夜間睡眠。犧牲了一整段的小睡，就必須要用夜間的睡眠來補
足。小睡必須四點前結束且夜間睡眠要在上次小睡結束後的3-3.5小時內。也就是夜晚長
睡眠要在7:30pm入睡。
10-18 months: 大部分的寶寶，會維持兩次的小睡直到13-18個月，平均是15個月。不要
太快調整到一次小睡，這次的轉換，實施得越平緩就會越順暢。每天的小睡應該在下午四
點前結束，且夜間睡眠在小睡結束後的3-4小時內。註：當我們快要從兩次變成一次小睡
時，下午的小睡會縮水而且比較少有睡到飽。這意味著需要縮短下午小睡，跟夜晚長睡眠
之間的間隔，讓寶寶不會過累。夜間睡眠應該要在7:00-8:00pm。如果你發現寶寶晚上起
來數次，或凌晨一早醒來，則要再提早長睡眠的時間，可能會是在上次小睡結束後的2.5-
3小時之間。
13-18 months: 這部分是寫給已經剩一次小睡的寶寶。一開始轉換成一次小睡時，小睡與
夜間長睡眠的間隔會慢慢拉長，一旦每日固定一次的小睡大約在中午12點，我們會希望長
睡眠會是在小睡結束後的4.5-5小時。照慣例，小睡在下午四點前結束。
19 months-3/4 years: Baby's one nap 寶寶的日間小睡已經相當固定了，大約是在每天
的12:30-1:30pm。大部分的孩子持續每天有一次午睡直到三歲或更久。這個階段我們的長
睡眠時間會是在上次小睡結束後的4.5-5小時之間。午睡還是一樣應該在四點前結束，但
如果發現小睡會推遲夜晚長睡眠的時候，可以提早午睡結束的時間。例如在下午三點叫醒
孩子，好讓孩子能夠在晚上八點入睡。
3 years and beyond: 孩子一般來說，平均會在這個階段不用午睡了。但很重要的是在下
午兩三點左右，給孩子一段安靜的時光，讓他們能夠充充電。如果你發現孩子在2-4pm有
點歡，那麼可以帶他們回房間安靜個45分鐘。現在孩子不需午睡了，所以我們可以設定一
個固定的上床睡覺時間。為了找出理想的睡覺時間，我們需要了解3-5歲的孩子每天還是
需要11-13小時的睡眠。所以，如果你的孩子在早上七點醒來，他們將需要在晚上六至八
點入睡。一開始可以先試試看，如果晚上八點發現很難讓孩子入睡，那麼試著提早睡眠時
間，因為可能孩子已經過累了，導致入睡困難。同時，觀察看看孩子白天的心情如何？這
是一項很重要的指標，來衡量孩子是否獲得足夠的睡眠。他們的注意力不夠集中嗎？或者
是易怒焦躁耍性子等等。如果有上述情況出現，可以試著提早入睡時間，看看是否有幫助
。
感覺帶孩子還真是不能拘泥於舊有的習慣，都要跟著孩子一陣陣的變化成長去因應，總是
用同一招老把戲還不行呢～
不過，慚愧的說，雖然折服於這個睡過夜方法可以當晚見效，非常神奇，但是在我家實施
了三天，我就舉白旗投降了。可能每個寶寶都不同，我家的是晚上連續睡十幾小時，晚上
六點半到隔天六點半，然後之後白天的小睡就不肯睡，或只睡半小時！硬是要他睡的話，
就只能奶睡抱哄睡～除非我可以跟著寶寶早早入睡，那六點多就起床還算好，但問題是我
產後失眠問題越來越嚴重，以前可以十點睡，現在往往十點躺平後，還得翻來覆去失眠到
一兩點。所以六點多寶寶起床後我就完全無法補眠，實在太痛苦，只好放棄讓寶寶六點睡
這件事。
我覺得如果說本身六七點就要起床出門上班，或是白天有人幫忙帶，自己想補眠一下的人
，會比較適合這樣的作息，就請想試看看的稍微斟酌一下囉。
哎？那個…內文是不是感覺跟標題完全不符呢？其實看完那位睡眠專家的文章後，我認為
黃昏莫名的哭鬧，會不會其實就是寶寶累積了一整天的環境壓力，已經過累了，而他說寶
寶是越累越歡越難哄的，因此如果你家有黃昏哭鬧兒，也許不妨試試看這個方法吧：)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.211.235.3
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/BabyMother/M.1485347914.A.D6D.html
右醒，倒是還好。不過我自己嘗試的那三天，寶寶真的中間都沒醒喔！只要不要突然有什
麼因素吵醒寶寶，應該是可以連續睡十小時以上喔：)
換的時候吵醒寶寶><
態下，我覺得試試無妨：)
過累了，加上白天小睡的睡眠品質，可能也需要整套的考慮，看看有沒有符合他文章的作
息這樣？
色亮了就起來了，想調整到九點屢屢失敗orz
親餵，所以可能寶寶自己會喝夠一天的量，但全瓶餵的寶寶，我在想也許可以試試看補一
些給寶寶：)
，充足的睡眠幫助腦部發展，白天寶寶會喝到足夠的量的，例如早上起來的第一餐可能會
想喝比較多，沒喝飽會哭哭討奶這樣～
※ 編輯: yjeu (118.211.235.3), 01/26/2017 08:55:44
※ 編輯: yjeu (118.211.235.3), 01/26/2017 09:06:48
不硬性固定時間，但盡量前後斟酌半小時誤差，也就是下一次大約九點半餵(但九點或十
點也可以)，接著就是十二點半，三點半跟睡前的六點或六點半，這樣一天五餐。有時候
白天寶寶兩小時就餓了的話，我會再親餵，隨便寶寶喝飽，然後到了下一次該餵的時間可
以延後半小時再餵(這時候親餵比較沒奶因為剛剛吸完了，只補配方不用特地加量，我的
寶寶可以接受，可能還是要看每個寶寶不同，萬一寶寶真的餓了可以先給30或60稍微喝一
下)
※ 編輯: yjeu (118.211.235.3), 01/26/2017 21:48:22
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