台灣疫情嚴峻,大家的情緒普通容易焦慮,我想起去年此時的心情,每天都被外界的信息影響,心情隨著確診人數,時好時壞。
緊張、焦慮,是人類面對危機的正常反應,不用太擔心,每個人都一樣。
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疫情之下,沒有人是一座孤島,不只是政府官員,或是辛苦的醫護人員,還有站在家庭前線,守著一家老小的你。
誰都無法置身事外。
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面對危機和重大事件,#日常是最好的療癒,就算孩子停課,大人在家上班,也盡可能保持正常的生活步調,什麼時間做什麼事,不要變動。
時間多了,不妨做做室內運動,線上影片資源很豐富,隨手就能搜到一堆。
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也可以培養一些新的興趣喜好,如果覺得培養新的有負擔,那就做做原本就有興趣,卻一直沒時間可以做的事。
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#新聞一天固定一個時間看就好,無限循環的新聞畫面,只會讓你的情緒,一直停留在緊張焦慮之中。
下面,和大家分享去年2020/2/10我寫下的文字。
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【 盡最大的努力選擇善良 】
按照原定的時間,在前天晚間回到上海。
晚上7點,桃園機場的待機室裡門可羅雀,旅客三三兩兩,以往這時候總是人潮滿滿,安靜的氛圍居然讓我有些不習慣。
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大概是航班大多取消禁飛的原因,飛機沒有誤點,甚至提早起飛,只用了1小時20分鐘就抵達浦東機場,速度之快令人咋舌。
為了不拿下口罩,我們一家四口沒在機上用膳,全程口罩戴好戴滿。航空公司的餐點改為瓶裝水和紙袋食物,由戴著一次性手套的空姐逐一發放。
我觀察了一下,大部分的人仍然選擇拿下口罩進食,讓我驚訝不已!
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浦東機場在通關前有著防護衣的機場人員收集旅客的 #健康申明卡 ,所有到上海的旅客,不論是中國本國國民還是外籍旅客都必須填寫表格,可自由選擇紙張作業或掃碼線上完成。
浦東機場的人潮算正常,不多也不少,通關時排了約10分鐘左右。走去提領行李的地方,居然前腳剛到,後腳就看到我們一家四口的行李在轉盤上。
這是從未有過的情形,因為孩子不耐等,尤其經過長時間的舟車勞頓,到達時往往已疲憊不已,常常一邊等領行李一邊哀叫連連。
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拿完行李準備叫車回家,原本有些擔心在這種非常時期會叫不到車,甚至做好叫最貴專車的心理準備(中國的出租車有分等級),沒想到順利叫到一台,而且師傅還是溫和有禮,戴著n95的小鮮肉。
一路上車潮不多,少見的沒有塞車景象,順利抵達上海租屋所在的小區。小區原本有南北兩個出入口,我們平常走慣的南門封閉,只能從離租屋較遠的北門回家。
還好我還沒下車就瞥見告示牌,不然就要拖著沈重的行李和唉唉叫的孩子繞遠路回家,感謝自己150度的老花眼(?)
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一下車,小區的保安就從亭子裡走出來幫我們量體溫,要求留下聯絡方式,並囑咐我明日一早要到居委會報到。
想到9度c的寒冷夜晚大叔仍在戶外工作,我誠心的跟他說聲[辛苦了,謝謝],大叔苦笑回我沒事,天氣冷要我快帶孩子回家休息。
一路緊繃的情緒讓我疲憊不已,洗完澡還沒來得及整理行李就沉沉睡去,直至居委會的人來敲門,才驚醒我們一家。
居委會的人提醒我們拿證件去取出入證,一戶兩張,千叮嚀萬囑咐要我們勿將出入證隨意交由陌生人,非常時期希望大家多多諒解。
想到大叔挨家挨戶的奔走,我用力地點頭允諾,沒對防疫做出什麼偉大的貢獻,至少不要當防疫的漏洞啊。
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上海小區採 #封閉式管理 ,所有進出人員、車輛都要登記和管制,住戶們都很配合,理解此刻的不方便都是為了防疫,所有的限制是為了保護彼此的健康平安,避免交叉感染。
我想不論身在何處,都要遵守當地的規定,畢竟病毒是全人類的公敵,沒有人能置身其外。
雖然突然從溫暖的南台灣回到冷冽的上海身體有些不適應,但此刻的心卻暖暖的,知道有人默默守護自己的健康和平安,不由得心懷感激。
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災難是把照妖鏡,可以映照出每個人隱藏的本質。因為這場疫情,這段時間我見識了仇恨和對立,只要觀點不和就立馬成為仇敵。
疫情不會讓我們成為魔鬼,仇恨與對立才會,其中推波助瀾的除了人性之惡,最大的兇手還是嗜血的媒體,每提及此總讓我感概萬千,除了提醒自己在下筆前三思而後行,在生活中更要盡最大的努力選擇善良。
《奇蹟男孩》裡有位靈魂人物-奧吉的校長,當奧吉被同學霸凌時,校長召集全校師生進行演說,他對大家說:
「#僅僅善良是不夠的_人們應該比需要的善良更善良_做為人類_我們所擁有的不僅是善良的能力_還有對善良的選擇。」
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無法預估的疫情讓人心生恐懼,我承認自己也是其中之一,尤其母親的身份更加深我的恐懼。
但別忘了仇恨和對立生於於恐懼,謙卑和堅強也一樣始於恐懼,17年前的SARS和如今的新型肺炎都因人類不善待野生動物而起。
只期望人類收起傲慢和殘忍,好好反省檢討,以謙卑之心平等善待所有的萬物之靈,用新眼光重新審視世界上的一切事物。
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照片故事:昨天去打新冠肺炎疫苗的照片以及加謬《鼠疫》這本書的金句分享。
運動前至少多少時間前應避免進食 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳貼文
[關於強迫症,我想說的其實是飲食疾患]
#那些強迫自己過食又強迫挖吐的
「強迫症定義:有反覆出現的意念或行為,例如怕髒(反覆洗手)怕胖(催吐)怕餓(進食過量),影響到個人的情緒跟生活功能,即使有意識是不正常的情況,卻無法遏止強行出現的意念以及規避此意念的對應行為。」
最近東森有一個即將開播的新節目,由羅時豐跟胡小禎主持的「今晚開讚吧」,邀請我上節目以專家的身份分享因疫情國內升溫的潔癖(強迫症)現象。
雖然我不是身心科醫師,但是焦慮相關的症狀倒是在家醫科門診看的不少。其中 #飲食疾患(暴食症跟厭食症)常常起源於減肥瘦身,有些個案是從學生時代(甚至是國小)就開始減肥,經歷節食飢餓又暴食復胖的惡性循環幾次後,變成厭食症跟暴食症的時有所聞。
個案一,是在經歷3個月左右的極低熱量(<800卡/天)節食減肥後瘦了10幾公斤,但是母親節那天破戒吃到一口蛋糕後就開始停不下來的瘋狂大吃甜食,到最後變成暴食症而去身心科就醫。
註:暴食症(Bulimia Nervosa):
(1)每週至少有兩次無法控制的暴食,在短時間(兩小時內)吃下常人無法吃下的量,且暴食當下對吃食行為有失控感。
(2)一再出現不當的補償行為以避免體重增加:如禁食、催吐、過度運動、使用瀉劑、利尿劑、灌腸等。上述暴食與清除行為,每週出現兩次以上,至少達三個月。
(3)自我價值感與體重身材形密切相關
這個完全就是「 #節食造成的暴食現象」,本來好好的一個人,因為不正確的減肥方式,造成腸道菌的破壞跟腸-腦軸 (gut-brain axis) 相關的血清素分泌失調跟反饋機制,造成憂鬱情緒跟過度進食行為。
而厭食症有一種亞型叫做「 #暴食清除型」,常常在看似體型正常但BMI過輕或體脂率相對過高的女性身上。
個案二,就是從學生時代開始減肥,對於變胖這件事有強烈恐懼,但是出社會工作後不希望同事知道自己在意身材,也害怕讓人知道自己的節食行為,所以在跟同事午間聚餐時都會吃下「過多的食物」,然後再進行去廁所挖吐的行為。除了會造成營養不良外,胃酸對食道的侵蝕跟病變也是胃癌的危險因子,個案明明知道這是不正常的行為,但已無法阻止這樣的情況。
我自己大學時代有一陣子也是有類似情況,雖然時間很短,但是也曾一餐吃掉五個麵包,然後後悔再去催吐或吃瀉藥,上網google了症狀發現是減肥的壓力造成,開始了自救的歷程,後來再也沒有出現這樣的現象。
所以我非常能夠了解飲食疾患的痛苦。而大部分社會中這樣的人,是不會去身心科就醫的,我非常高興至少她們願意鼓起勇氣來診間找我,讓我跟她們一起面對、並肩作戰,我希望讓她們知道自己不是孤獨的,在我們身上還有很多沈睡的上億隻好的微生物,都是我們的戰友,可以透過一段時間的飲食調整跟團體治療,補足飲食疾患造成的營養不良,改善失衡的菌相,是從一切的根本—-腸道,開始重建自己跟食物的關係。
不要害怕吃下去的食物,吃多少壞的,我們就來補多少好的,人生不用完美,飲食也是一樣,生態系是個互相制衡、相輔相成的概念,只要好的永遠超過壞的,我們就會慢慢往更健康的方向前進。
每個人身上好的微生物🦠都有牠的儲備量,就像人類還未被開發的腦容量一樣,永遠有機會激發出來,現在開始調整飲食,永遠不嫌晚,一起加油💪
#圖文不符來個潔癖主題的大合照
#潔癖救台灣 #強迫症 #飲食疾患 #暴食症 #厭食症
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窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論:低醣飲食怎麼吃?健身原來可以吃這麼多碳水?怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標?也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種,每個人的環境個性愛好都不同,只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」,我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控,我覺得應該是向某種生活方式靠攏,都偶爾放假無妨,知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則:
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法,都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王,只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病,但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大?十大死因佔了八項,上天堂前還得長期服藥或治療,對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到:
-即使透過手術減脂,但若生活習慣沒有改變,脂肪仍然會回來,而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大,然因爲運動量大,他們其實沒多少內臟脂肪,可是一旦沒有訓練了,脂肪就會囤積到內臟去。
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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格,可以排序如下:
-1.間歇性斷食:
完全不用計算熱量,不限制飲食內容,只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食:
一週選擇週一和週四控制飲食熱量,女性控制在500大卡,男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食:
採取低脂、高纖的飲食策略,碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等,但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食:
運動量大者碳水一日控制在100-150克,活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低,愈快變窈窕。
-5.生酮飲食:
進一步將碳水壓低,控制在一日總熱量的5%,蛋白質控制在25%,其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示,「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多,適時因應調整,合情合理。
然我們也必須知道,追求窈窕過程,因為體內釋出脂肪,也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下,兩害相權取其輕。
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【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候,優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類:
優先食用魚蛤花枝類(去內臟)、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉,比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等,控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位,如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類:
所有葉菜,如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類:
可以食用,但要留意份量,並選擇安全的油脂,避免氧化油、氫化油,並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材,除了油脂,還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類:
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂,並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高,和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑:
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品,但別太依賴,糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料:
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等,一天不超過三杯,以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖:
包括所有蔗糖,如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等,還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶(含乳糖)、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類:
所有麵粉製品,如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品:
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬:
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜,煮一鍋冰起來,要吃多少取多少,很方便喔!冰過不僅吃起來像剉冰的料,超級好吃,而且還會變成抗性澱粉,更不會發胖。誠摯推薦~
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔,味道太吸引人了,小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等:
全穀類,比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類,如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維,男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫,同時具有延緩吸收的作用,吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材:(由左至右為膳食纖維最多至次多。)
-水果類:覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類:豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類:全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類:大豆(包含毛豆、黃豆、黑豆)、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
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附圖是我的午餐餐盤,經過營養與熱量計算,也有秤重,最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是,不管採取哪一種飲食法或運動法,大約兩個月左右,身體就會進入平衡狀態,也就是傳說中的高原期,這時候可以改變飲食法,也可以改變運動菜單,或者乾脆稍微休整一週,之後再繼續。