根據國人膳食營養素參考攝取量，7-9歲為800毫克、10-12歲為1000毫克、13-18歲為1200毫克，成人每日建議鈣質攝取量為1000毫克，但台灣國人平均每天僅攝取587毫克，若是長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者，可以試試 #芝初 家的這款 #高鈣黑芝麻粉 ，無論是自用或者送親戚朋友都非常合適喲〰️
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運動完泡熱水 在 [情報] 運動完應避免直接泡熱水- 看板Aerobics - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
很多人上完激烈的有氧課都會跑去泡個熱水池放鬆一下，
不過從這篇文章的觀點看來似乎不太妥當@@"
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三溫暖～讓運動後的身體越泡越累
作者： 宋永圭 | 大田出版 – 2012年8月13日週一 台北標準時間下午2:09
運動一段時間後，經常聽到休息與營養比運動更重要的說法。其實讓運動後受傷的肌肉與
組織復原，是非常重要的過程，這時候最有效的就是「飲食」與「休息」。可是如果忽略
這個過程，或是沒有確實做好的話，就會讓身體變得更加疲勞。
「隔天會累」是使人逃避運動的眾多原因之一。說實在的，對於不常運動的人來說，運動
是一件非常勞累的事。就算再怎麼適當的運動，如果太久沒有做，或是當下逞強、貿然為
之的話，那麼隔天就要擔心了。為了緩解這種疲勞，必須適當攝取營養並多加休息。
運動後 補充醣類與蛋白質
若運動消耗掉身體儲存的能量，就得再提供養分修補身體受損的組織，強化組織的能力，
醣類與蛋白質就是扮演這樣的功能。
運動後，原本儲存於肌肉的醣類被消耗殆盡，如果持續處在缺乏醣類的狀態下，我們的身
體便會開始分解肌肉形成醣類以補充能量。所以為了阻止肌肉的減少，並加速肌肉的復原
，運動後最好補充醣類。這是使醣類再儲存回肌肉的方法，建議於運動後十五分鐘內攝取
。補充醣類，能有助於胰島素再造運動中消耗的肝醣。如果沒有在兩小時內攝取醣類的話
，那麼再儲存的量就只剩兩小時內攝取醣類的一半。
另外蛋白質能提供必需胺基酸，藉以重建因運動而損壞的肌肉組織。由於運動促進胃腸內
水分的吸收，能有效幫助肌肉的再造，一般認為醣類與蛋白質的攝取比例以四：一最為適
當。如果蛋白質攝取量高於以上比例，將延遲肝醣的再造與肌肉水分的補充，效果反而大
打折扣。
為了減少肌肉的損失與消除疲勞，營養的攝取是非常重要的，但是過度攝取營養反而會導
致脂肪燃燒量減少的後果。其實運動後雖然新陳代謝增加，但是大部分的新陳代謝中，醣
類的使用量較脂肪多，如果為了恢復損失或受傷的肌肉而攝取過量的飲食，這種運動補償
心理反而會讓身體發胖。
另一項與營養補充同等重要的，便是休息，必需的休息包含洗澡與三溫暖。現在就請讀者
仔細回想。和朋友或是身邊的人一起去登山或從事激烈運動後，是否就去了三溫暖？將身
體泡在三溫暖內霧氣蒸騰的熱水中，瞬間感到身體揮灑汗水後累積的疲勞一掃而空，不知
不覺發出「啊真舒服！」的感嘆。奇怪的是，一到隔天全身便癱軟無力、步伐沉重，每一
牽動小腿，就覺得不舒服。
泡冷水 緩和運動後肌肉疼痛
為什麼剛泡入熱水的心情，到了隔天全變了調？如果從事高強度的運動，或是鍛鍊不常使
用的肌肉，肌肉就會受到微小的傷害。加熱受傷的組織，會使因肌肉纖維腫脹產生的疼痛
與不適更加惡化，加重發炎與水腫的症狀，所以溫熱的溫泉與三溫暖應謹慎為之。
相反的，激烈運動後泡入冷水中，能迅速消除疲勞，降低肌肉的疼痛與不適，包括無數的
馬拉松選手在內，許多運動類型的選手都偏好這種方法。
其實比起激烈運動後泡熱水或直接休息，將身體泡入冷水，或是採用冷熱水交替泡澡的方
式，都能讓身體更快恢復體力。所以許多人習慣在運動後洗溫水澡或將身體泡在熱水、洗
三溫暖，這些反而會阻礙身體恢復體力，應盡量避免。
當然泡冷水時，也有必須注意的地方。正所謂過猶不及，身體泡在冷水中只要十分鐘就夠
了。如果泡在冷水中的時間超過十分鐘以上，反而可能使肌肉緊縮，變得非常僵硬。
還有採用冷熱水交替泡澡的方法，通常將身體泡在冷水一分鐘後，再泡入溫水兩分鐘，如
此反覆三次。但是這種方法的效果，與直接泡在冷水的效果並無太大差別。
1. 運動後補充營養至少要在兩小時內，醣類與蛋白質的比例為四：一。
2. 運動後營養補充過量的話，反而可能降低脂肪的代謝。
3. 運動後最好避免泡三溫暖與熱水；激烈運動後，建議將身體泡入冷水中。
文章出處：《健身毀了我的身體：55個懂了一定不會受傷的健康運動法》
https://tw.specials.yahoo.com/news/issue22myth1-1.html
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