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微解封的情況還是不敢直接上健身房運動嗎？
其實我覺得，如果家裡有空間的話，
不妨趁這個防疫期間先試試徒手訓練，
Youtube裡就有非常多的健身影片，
瑜珈、間歇有氧、皮拉提斯、
或是單一肌群的訓練，
身體本身的重量本來就是一個很好的負重唷！
自己真的沒動力的話怎麼辦？
參加online的課程也是很好的方式喔，
F45就有很不錯線上課程，
除了大家連線一起上課之外，
他們的APP還有飲食規劃、
每天課程菜單不重複、食譜、
追蹤妳的喝水量、睡眠時間等等，
用久了就會養成各種好習慣，
更了解自己的狀態。
疫情期間預算吃緊的情況還能做什麼？
寶寶們，那就跳繩或是去騎騎腳踏車吧！
我自己覺得在戶外跳繩感覺比較不會那麼快累，
腳踏車慢慢騎也是挺享受的，
之前騎腳踏車回家都睡得超級好😆
以上，
就是希望大家脫離沙發馬鈴薯動起來啦＾＾
#Kimberly好物分享 疫情警戒下無法外出活動真的很傷腦筋，身為專業教練，就算不能到健身房教課健身，也要求自己每天在家都要流汗運動，除了重訓之外，為了維持心肺體能，有氧運動也不可少！
我的運動習慣：一週兩次重訓+ 跑步三天，每次1小時，外加額外的滑水訓練和打球，不想疫情後身材走樣失了健康，規律的運動真的很重要，疫情至今，我的體脂肪一直維持在18%！足夠的自主訓練下，心肺功能大提升，也讓我剛在國際滑水賽上，拿下了銀牌好成績！
健身七年下來我使用過不少專業器材，這次長時間在家防疫，單靠徒手運動真的不夠也容易疲乏，許多學員請我推薦適合的器材在家運動，考量到居家便利性，我選擇適合全家都能使用的跑步機，挑選上除了實用性、還要讓空間做最大化使用，不然疫情完家裡都堆滿東西了！❤️大推TOKUYO的輕便型折疊跑步機，容易收納又不佔空間，還非常堅固耐用，對我有機器障礙的人來說實在是太方便了，一機二用～可以健走或跑步，簡單設定容易上手，最重要是它的獨特智能跑帶，自動控速跑板會隨著步伐快慢來自動調整，可下載手機智能APP，輕鬆操控幫助訓練，非常有效監控自己的運動效能！APP上有很多訓練模式可以選擇，分享我的跑步運動菜單：
🏃♀️重訓日之外，我會做《15分鐘快走暖身+45分鐘間歇燃脂跑》💦💦💦
🏃♀️飯後不要馬上窩到沙發，踩跑步機《走步模式15分鐘》對久坐不動的太太們來說，就像散步一樣真的非常好！太值得入手！
❤️Kimberly為想在家運動的你把關推薦，跟著我一起開始運動人生吧，粉絲們還有專屬優惠及好禮喔～ https://pse.is/3k5ly6
#Tokuyo #鋁合金全摺疊智跑機 #跑步機推薦 #跑步機開箱 #TT238 #跑步機 #跑步生活
168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！
雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷♀️
這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。
重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。
舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。
需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。
再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。
因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。
-------以下為運動菜單分享-------
🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組
🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）
🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組
🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）
🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組
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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。
Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。
比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！
這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。
強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）
⭐肩背訓練課表：
闊背肌下拉10～12下 四組
滑輪單手下拉10~12下 四組
啞鈴單手划船10下 四組
單手交替肩推8~10下 四組
單手交替阿諾肩推8~10下 四組
繩索滑輪下拉15~20下 四組
►每組中間休息不超過2分鐘。
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➤跟著我一起訓練：
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#肩膀訓練#背部訓練#手臂#重訓課表
⭐腿部訓練課表：
鄧腿機（寬站）10下
超級組窄站10下 做四組
史密斯相撲式深蹲10下四組
史密斯弓箭步每腳各10下四組
翹臀圈深蹲20下四組
腿後側彎曲10下四組
►每組中間休息不超過2分鐘。
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#腿部訓練#重訓課表#欺騙餐
想改變卻沒有動力？想想自己的初衷是什麼？
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✨準備好一起減肥 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
✨如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
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✨減脂你要知道的事 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂妳要知道的事｜健身減脂 Q&A（上）https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂妳要知道的事｜健身減脂 Q&A（下）https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
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✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天這集影片比較特別的地方是
我即將推出兩套自己的重訓計畫
然後會把它放在App上面
讓你們更方便的取用跟做紀錄的部分
一個菜單是屬於初階者使用
那另外一個是進階者
那其實進階者對我來說就不是什麼太大的問題
但是初階的部分
因為我距離我初學者的時候
已經有一段距離了
所以做這個初階的訓練的時候
對我來說就是超級超級
過度的輕鬆了
於是呢
我邀請到了一位朋友
她也願意跟我搭配
跑我這個八週的計畫
就讓我們來
歡迎Nana
嗨大家好
我是Natalia
大家可以叫我Nana
很高興可以跟Ashlee合作這次的變身計畫
那我自己健身是從高二開始
到現在已經六年的時間
中間也曾經有停滯過
不知道為什麼要健身
但是後來還是
回到健身的腳步
那這次有這個計畫
可以好好的改變一下體態
我非常的開心
為什麼你會想要跟著Ashlee的訓練菜單
就是其實我剛剛有說到
我其實已經健身六年了
但是這六年間
我一直有自己的體態目標
但是健身這件事情對我來說
好像就是給自己一個
可以吃很多
有罪惡感的食物的一個理由
然後自己的體態也一直沒有達到自己的目標
透過這次變身計畫
為期八週的時間
我就是想要好好的
下定決心
為自己的體態認真一次
那為什麼你選擇變身計畫不是神力女超人
你都有這麼多的基礎了
其實我自己也是很想要跑神力女超人菜單
但是
因為神力女超人一週是五練
那變身計畫是四練
那我自己是覺得我時間上的安排
可能沒有辦法做神力女超人
做得這麼徹底
所以我還是決定先從變身計畫開始
一週四練
做好做滿
我的身高是176公分
目前是73...4公斤
好我們現在要直接實測你的體脂肪
緊張嗎
超緊張
28.6
對28.6
然後這是你的BMI啦
好這個歷史的一刻
你以後不會看到這種數字了
希望如此
絕對不行
你現在要準備開始變身計畫
你的心情是什麼
其實要開始這個計畫
我心情真的是
很期待
但是又很怕受傷害
就是因為要遠離我最愛的美食
也不是說不能吃
但就是真的要好好慎選自己的食物
所以我昨天在開始這個計畫的前一天
就跑去大吃
Nagee你很想大吃一頓
但是我自己很清楚就是
你付出多少給你的身體
你的身體就會回報多少給你
所以
我已經準備好了
就是要開始這個
完整的變身計畫
我們現在到健身房了
然後Nana在很賣力的登階
我們進行了一個五分鐘的暖身
然後其實我非常期待
她等一下做變身計畫的狀況
因為我自己雖然在規劃這個菜單的時候
我都有試跑過
可是變身計畫對我來說
就是稍微比較初階一點
所以我自己是覺得
太輕鬆
然後沒有什麼練到的感覺
所以我不知道這個計畫弄在Nana身上
會是什麼樣的效果
開始她的第一組
同手同腳
她剛剛做五分鐘的登階
結果已經大爆汗
唯一支持
真的吼謝謝支持
果然這個變身計畫對她來說有點太輕鬆了
所以她現在加上了翹臀圈
要進行第二組
那我覺得既然這麼輕鬆
你就把休息時間減短
好啊
Nana說第一個動作
就算加上翹臀圈呢
對她來說還是非常輕鬆
然後現在進入第二個動作
寬握的滑輪下拉
八週以後
你有什麼期待
就是我主要想要讓體脂下降
然後肌肉量上升
就想要讓腹部的圍度減小
因為我腹部都是脂肪
還想要專攻在臀的部分
上身肩背的力量也想要增加
另外一方面的目標
主要是心靈層面的目標
人家說健身也健心嘛
希望透過這個目標
我能夠更為自己負責
然後也成為更明朗的人
更有自信的人
妳的這兩隻腳要這樣靠在一起喔
就是這邊 兩邊要靠在一起
它不能 它不能這樣起來
它要這樣子
所以它能開的範圍不大
但是這邊會很痠
好像太輕鬆了吼
有點
那接下來我會努力
把Ashlee的這個變身計畫
好好的跑完
那在鏡頭前面蠢蠢欲動的你們
不要再猶豫了
趕快follow我們的腳步
跟我們一起練起來
我會把我訓練的過程
還有一些我的飲食的一些記錄
放在我自己的頻道
也歡迎大家來我的頻道觀看我的影片
謝謝大家
現在訓練完到家了
但是抱歉
我剛才實在太餓
所以一到家我就把我的訓練後餐給嗑了
忘記把它錄影下來
讓你們看到我們吃什麼
那你們剛剛看到我們在健身房的畫面呢
就是這個變身計畫
第一週第一天的所有菜單
不過有一個動作好像漏掉了
雖然少錄到一個動作
但是請不用擔心
因為App裡面會有完整的菜單
而且每個動作都有影片的教學說明
所以大家可以請放心
那如果你對這個App
對這個重訓菜單有興趣的話呢
歡迎加入我的IG
我會在上面跟大家更新App現在的狀況
預計應該是會在這個星期推出
也就是6/26-27
預計
所以如果你想要知道詳情的話呢
請別忘了
follow我的IG
謝謝你的收看 我們下次見
Peace
＃訓練菜單＃變身計畫＃神力女超人計畫
女孩健身：https://goo.gl/KXPt2n♛購入Taiger ➢https://www.taigerapparel.com♛Taiger 粉絲專頁➢https://fb.com/taigerapparel♛健身補充品APN ... ... <看更多>
Nüli女力是專為女性設計的健身管理計畫，幫助每位女孩在健身旅途中，不再感到膽怯害怕、不再感到茫然無措、不再失去自信。而是透過規劃性的訓練課表， ... ... <看更多>
重訓菜單app 在 Re: [問題] 有沒有推薦的健身紀錄app? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《mentori (mentori)》之銘言：
: 如題~~想問問看有沒有推薦的健身紀錄App，最好是也能給教練用的?
: 我本身有用過幾個外國的App，大部分是只能記錄自己，說實在用不太習慣
: 可能是老外紀錄的邏輯不太一樣吧
: 像fitnotes、Jefit、Strong...，Virtual gym算比較好的
: 有沒有推薦更好用的，最好教練也能幫學員開課表的app呢?
: 謝謝各位巨巨女神~~~
阿 雖然推文也有人推MOHOT了但看到還是想回一下XDD
目前用了快三個月了覺得很方便也很專業，真心推薦
自己訓練排課表操作上很直覺，就選你要的動作去改重量、次數、休息時間等等
還可以選能量系統(這個功能我沒用到)
動作介面大概像這樣
我有看過整個動作庫基本上所有會有人練的動作都有
不管是固定式器材還是自由重量或功能性訓練
還有一些奇怪的
完成課表會有圓餅圖幫你分析你訓練的部位跟肌力訓練動作分類
也有報表功能可以看一週的訓練量
我都直接截圖課表然後拚一張訓練圖或影片就可以PO去IG騙騙讚(誤
很方便的地方還有做過的動作可以直接複製之前的課表再修改
就不用找動作找半天
也可以直接檢視多久之前這個動作的菜單是怎麼跑的、是不是有進步這樣
然後好友功能可以拿來互相偷看課表交流一下之類的
還有訓練量排行榜但這我個人覺得不準啦XDD
另外原PO問的教練幫學員開課表
之前剛下載來的時候有免費試用到MOHOT的教練版這個功能
可以互相加好友之後設定成這個人是我的學員，就可以開課表
兩個人都能看到(的樣子)
就算學員沒有下載MOHOT還可以設成虛擬學員一樣開課表
(我就在想會不會有人就設很多虛擬學員真的都是虛擬的XDD)
我個人教學還是習慣用紙本
但如果你有請教練他也有這個需求的話可以推薦他用MOHOT~
之前自己練常常都是把重量次數組數自己記在腦子裡
但有用APP紀錄之後腦子容量大多了
只是組間休息不要記太久不然被人家以為一直在滑手機就不好惹~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.47.101
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1526569965.A.048.html
應該設定完個人資料之類的就可以點行事曆建立課表吧 囧
升級教練版開啟一些報表功能才要錢，我覺得基本版就很好用了
建立課表之後可以按右下角那個+
樓樓樓上說背的動作我覺得還滿多的啦
可以直接按搜尋輸入背，或想練的部位
就會跑出一堆動作
... <看更多>
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