這週的Mobility,我們來練上半身。
肩頸酸、背痛的困擾,都是現代人的文明病。因為我們久坐或低頭滑3C,如果坐姿不良,也同時會有駝背的壞習慣,導致肩膀內旋(向前傾)。長期沒有正確使用脖、肩、背的肌肉,加上沒有適當訓關節練靈活度,痠、痛都只是正常的錯誤習慣結果罷了。
「旋轉手銬」是Paige認為C/P值非常高整體上半身Mobility訓練,是我推薦給學生和家人有肩頸問題必做的訓練。只要每天練習5組,不需要到5分鐘,不用任何道具,就可以感受到進步。
對於重訓初學者而言,不知道怎麼穩定肩頰骨、肩膀,或感受背的肌肉使力感;或是對於重訓進階者,對於上半身訓練有點卡關,重量上不去或老是覺得關節很緊,「旋轉手銬」也許可以給妳一點幫助。
這週的Mobility,我們來練上半身。
高清完整版:https://youtu.be/9LgEGfLt1do
更多上半身Mobility訓練影片on YouTube-
「沿牆畫圓」
https://youtu.be/KMyd10hvA_w
「Prone Cobra 」
https://youtu.be/b5icjWdVZR4
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過3,210的網紅Pelieving,也在其Youtube影片中提到,這週的Mobility,我們來練上半身。 肩頸酸、背痛的困擾,都是現代人的文明病。因為我們久坐或低頭滑3C,如果坐姿不良,也同時會有駝背的壞習慣,導致肩膀內旋(向前傾)。長期沒有正確使用脖、肩、背的肌肉,加上沒有適當訓關節練靈活度,痠、痛都只是正常的錯誤習慣結果罷了。 「旋轉手銬」是Paige認...
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[Pelieving 三分鐘運動教室 - 居家運動 Prone Cobra 擺脫背後兩坨肉]
媽咪生產完後容易有虎背熊腰的感覺?有駝背姿勢不良的習慣?久坐?3C低頭族?常常背痛?
你的背部「岡下肌(Infraspinatus)」沈睡已久,你必須將它喚醒!
姿勢不良容易造成身體某部分肌肉因為長期沒有被使用而變弱,同時容易囤積脂肪。同時,在做重量訓練的動作時,本應該訓練較弱的肌肉群,但是因為它們沒有被適度喚醒、啟動,身體會自然用比較強的輔助肌肉去完成動作,久而久之,不然重量上不去,不然運動造成運動傷害。
今天P分享一個隨處可以練習啟動背肌(岡下肌),甚至可以當作復健矯正運動、重量訓練前的啟動暖身運動(Priming),叫做Prone Cobra.(很難找中文,硬要翻的話應該是「不動的眼鏡蛇」😅)
岡下肌,它主要功能為手臂外旋及穩定肩關節。若圓肩、肩膀內旋的狀況下,肩胛骨背後的肌肉群會處於拉長的狀況,長時間的話,會變得虛弱無力的狀況。
Prone Cobra藉由雙手長外轉,將肩膀「外旋」,練習啟動岡下肌、穩定肩關節,讓鍛鍊上半身時更穩定、更能持重。
每次練習三分鐘,次數不限。
想擺脫背後兩坨肉肉,就從Prone Cobra開始練習吧!
YouTube 高清完整版:https://youtu.be/b5icjWdVZR4
[同場加映]: P是穿好友自創品牌 BEAUTIFLY的運動褲,自從穿了以後,我幾乎離不開它了。沒在開玩笑,穿到都捨不得洗😅質感有如Lululemon透氣、高彈性、修飾線條又提臀,但是價錢超友善。這不是業配,純粹覺得好的產品應該要多支持👍
愛妳們每一位❤️
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Prone Cobra藉由雙手長外轉,將肩膀「外旋」,練習啟動岡下肌、穩定肩關節,讓鍛鍊上半身時更穩定、更能持重。
每次練習三分鐘,次數不限。
想擺脫背後兩坨肉肉,就從Prone Cobra開始練習吧!
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[同場加映]: P是穿好友自創品牌 BEAUTIFLY的運動褲,自從穿了以後,我幾乎離不開它了。沒在開玩笑,穿到都捨不得洗😅質感有如Lululemon透氣、高彈性、修飾線條又提臀,但是價錢超友善。這不是業配,純粹覺得好的產品應該要多支持👍
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岡下肌,它主要功能為手臂外旋及穩定肩關節。若圓肩、肩膀內旋的狀況下,肩胛骨背後的肌肉群會處於拉長的狀況,長時間的話,會變得虛弱無力的狀況。
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重 訓 重量上不 去 在 [問題] 體態改變了但重量上不去- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位好
重訓後體態真的進步了蠻多
可是重量 幾乎都沒辦法往上
像是 二頭槓鈴彎舉
最初訓練時 含槓20kg
現在210天了 含槓才25kg
啞鈴肩推也是單邊15kg上不去
上面都是12rm 4組
雖然還是有被朋友稱讚很開心
但重量都上不去蠻沮喪的
對了 我是徒手550天後才接觸重訓
目前180 78 這種重量是不是真的很差
附一下前幾天買人生第一件緊身衣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.24.132.172
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466066274.A.2DC.html
請問多關節是深蹲硬舉之類的嘛
我有練深蹲 但在外租房 在家自己練
硬舉沒辦法練
※ 編輯: wike3di77 (110.24.132.172), 06/16/2016 16:48:44
我是想比賽沒錯啊。。
不過現在還17歲而已
想先把基礎打好一點
※ 編輯: wike3di77 (110.24.132.172), 06/16/2016 17:00:57
出去慶生回來看到好多回覆
看來我真的是有重量迷思
原來小肌群 不用那麼追求重量
不過感受度我有把握好
每次練完都很飽滿的感覺 真的很舒服
多關節除了硬舉我都會繼續努力
硬舉...就等大學上健身房吧
不然怕把房東地板弄碎了
※ 編輯: wike3di77 (110.24.163.123), 06/17/2016 06:12:05
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