#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們,你有睡好嗎?】
『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~😎
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級,身材也三級警報。睡得好才能事半功倍,訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥
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➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
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➤ 準備好?是不是不存在的?運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵,準備英文單字,永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴,壺鈴,彈力繩,居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦?沒有大重量怎麼辦?
➤ 最大肌力水準,約有一個月左右的保鮮期。
📍 1.【找出你的弱點,鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例,不同階段限制,不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化,可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)|力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練:腹肌滾輪|抹布。
➤ 大量的補強弱點,可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量,其實你還有很多很多可以練!~
➤ 跳繩推薦,彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
📍 2.【動作控制:Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集:https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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Everything Is Figureoutable! 《凡事皆有出路》
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《紐約時報》暢銷書第一名,這是好讀易懂、務實可行,而且令人會心一笑的一本書。英文Everything Is Figureoutable意思是條條道路通羅馬,任何問題都有解決辦法,簡單來說是「沒有不能解決的事!」,中文書的書名翻成《凡事皆有出路》。
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作者瑪莉.佛萊奧(Marie Forleo)在二十三歲創業,從零開始打造教育與媒體公司,事業達數百萬美元規模──雖然先前她毫無頭緒,毫無經驗,沒有投資人,沒有學位,也沒有人脈。靠這句話「凡事皆有出路」,她開始用第一代視訊鏡頭拍片,後來變成得獎的線上節目,遍及一百九十五個國家多達數千萬名粉絲追隨著她。
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她提出的方法相當實際,無論20歲、30歲、40歲,一直到60歲,你都可以受到瑪莉鮮明的個性所感染,讓人瞬間充滿希望(至少我是)。以下是我整理的書摘:
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1. 不要想「這對我沒用」,而是要想「這能怎樣對我有用?」「我能學到什麼?」
2. 「我們不是看見事物本身的樣子,而是看見我們投射的樣子。」所以你所看到的世界是自己內心的反射。
3. 如果夠重要,我會變出時間;如果不夠重要,我會變出藉口。
4. 如果你認真想消除時間藉口:寫下從起床那秒到就寢那刻所做的每一件事,時時刻刻都要記。
5. 問題從不在於「你沒錢」,在於「你沒有想辦法」
6. 最深的恐懼都是可以解決的紙老虎。
7. 要嘛贏到,要嘛學到,從來沒有輸這回事。
8. 光用想的沒用,盡快實際行動試試看。
9. 同時追兩隻兔子,最後你半隻抓不到。專心一志,一次一個目標。
10. 你要把絕大多數焦點、精力與努力放在能控制之處,而非不能控制之處。
11. 人生會遇到兩種痛苦:鍛鍊的痛苦與後悔的痛苦。鍛鍊之苦很輕,後悔之苦很重。
12. 對於重要的大事,你永遠不會覺得準備好了。所以沒準備好就先出發吧,重點是「行動」。
13. 世上最有力的金句,就是你對自己所講的話。
14. 失敗是無可避免的。你可能會失敗,但你不是個失敗者。失敗純屬一時,而且與個人無關。失敗只是外在事情,不是人格特質。
15. 如果只走容易的路,永遠不會變強。
16. 只求進步,不求完美。
17. 任何時候你都能選擇心態,從而改變人生。
18. 多數尖刻批評來自一事無成的懦弱魯蛇。多數成功人士沒空尖刻批評他人,因為他們忙著改變世界,活好自己的人生。
19. 你不先改變,一切就不變。
20. 拒絕被拒絕:當社會說「你不行」、「不可能」或「事情不是這樣做」,你不見得得同意。
21. 別陷入這種內心小劇場,埋頭苦幹就對了。
22. 把無可避免的自我質疑化為有益正向的自我對話。每當你陷入自我質疑,就把腦中的負面句子加上「還」字,讓「不」變成「還不」,讓「沒」變成「還沒」。例如:我不懂理財,變成「我還不懂理財。」
23. 你得為自己的人生負起全責。
24. 當任何人壓抑天賦、限縮天賦、否定天賦,天賦就轉為毒藥,從裡頭腐蝕我們,我們變得痛苦憤世、變得滿腔怒火、變得脾氣暴躁、變得羸弱不堪、變得無精打采,變得愛評斷人……
25. 要往外照,別往內照:現在把注意力(心智與情緒能量)想像成手電筒,只能照一個方向。任何時刻,手電筒要不就往內照,看看你有多自認是假貨;要不就往外照,看看別人有什麼需要,你能怎麼伸出援手。
26. 無論你想要什麼,就給別人什麼。如果你想要更多支持,就多支持別人;如果你想要更多讚美,就多讚美別人;如果你想要更多愛與接納,就多去愛與接納別人;如果你想要更多認可,就多認可別人;如果你想要更多祝福,就多祝福別人;如果你想要更多理解,就多理解別人。
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其實書摘是沒辦法表達本書的精髓,因為有許多觀念是要靠上下文、範例,跟書中的練習一起併用,才能達到效果。我在看的時候,給目前正處於低潮的自己許多力量,突然茅塞頓開、心情受到不少鼓舞:)繁體中文版已經發行了,我也準備三本書要送給你:
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限時贈書 x 三名(台灣、美國,世界各地的人都可以抽)
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活動方法:
步驟① : 在本篇文章按讚,並留言回答「你2020想完成的一件事情是?」
步驟② : 公開分享此則貼文,並且Tag 2名朋友
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活動時間:
即日起至台灣時間8.31(一)午夜23:59截止
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活動公布:
我會依據留言內容挑出三位幸運兒,9.01公佈在留言處唷:)
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獎品內容:
《凡事皆有出路》 繁體中文版
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#EverythingIsFigureoutable
#祝你得獎
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