【在人生的跑道上找尋清澈的方向感】
我開始路跑和騎單車,是在我當了爸爸之後。
那時候生活真的是忙到不可開交,也可以說是混亂,還在適應著家庭事業兩頭燒的日子。有一天,有位長輩載著我去到臺北的郊外,並且幫我準備了一套緊身車衣,說要帶我去山上騎車。
我騎得上氣不接下氣,長輩則滿臉輕鬆地騎在我身邊一直說:「呼吸那芬多精啊!多棒啊!」
我回答他:「這有什麼棒?我累得半死啊!」
他和我說:「小兄弟啊!你沒發現人生現在多麼的『清楚』嗎?你現在只有兩個選擇:前進或停下來,就那麼簡單。」
我想一想,也確實如此。
當我們騎車或是跑步,能夠很明確地知道自己要跑去哪裡,目的地在哪裡,接下來就是和自己的身體對話,用意志力和體能去完成。過程苦歸苦,累歸累;但腦袋是清楚的。因為沉浸在這之中,我們沒有了困惑和猶豫不決,知道把能量要放在哪裡,一心一意朝目標邁進。
許多大企業的老闆,已經在公司呼風喚雨,但他們紛紛會投入這種很自虐的耐力運動比賽:去戈壁沙漠長跑、參加51.5、113、甚至226km的鐵人三項。這些看似很吃力不討好的事情,為什麼他們想做?可能就是因為這種事情很困難,需要很高的自律和執行力,但也目標特別清楚,所以身體自虐的同時,心情倒是輕鬆的。
這也讓我不禁反覆思考:「為什麼這種清澈清楚的感覺只有在賽場跑道上?為什麼不能帶到生活裡面?我們能不能在生活中,把自己的Intentions(意向)設的更加明確?」
有些人不是把問題想得太大,就是太容易被雜務分心,於是總在「瞎忙」。
當年剛當爸爸的我就是這樣,一直處在家庭和事業的拉扯,互相讓我分心的狀態。我雖然知道,應當把計畫分成小步驟,但難處在於維持持續執行的動力。我後來發現有個小技巧最有幫助,就是『番茄鐘工作法』:請給自己設定一個25分鐘內要做的事情,一件事情就好,然後設定倒數碼表,在這時間內你就心無旁騖地去完成這件事。25分鐘到了,無論你進行到什麼程度,都讓自己休息五分鐘,看看窗外的風景,喝口水,轉換一下心情,然後再繼續下一個25分鐘。
不要太貪心!不要覺得自己精神好,就一直拼命衝刺。這個技巧鍛鍊成習慣後,可以幫助你更專注地做一件事,並用25分鐘的單位,逐步完成較大的計畫。
這時候如果以人生來看,我們應該可以試著在一個一個階段中,去設定好每一個需要完成的目標,並逐步去達成。不過在設定好目標之前,需要先知道自己要朝向哪裡。就如同我們之前提到的:How do you live your life in values?
先定位了Values,才能明確自己的Intentions,它是以一個直線在前進著。當我們踏實地走在這條線上時,不會被其他的事情所耽誤或是分心,可以在內心和自己對話,把一個腳步放在一個腳步前面,就這樣一步步地跑下去,朝向自己所想要的目標!
這幾個步驟,我們稱為VISION系統,在【Design the Life You Want 心理學工作坊】中,我將帶領各位找出自己的Value,並且具體化自己的Intention,接著不斷地強化自己的信念,深度挖掘自己人生所想要完成的事,設計出未來的實際行動,再回到人生中去實踐。
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「西方國家將正念稱之為心靈重訓,當我們不斷練習,心靈的肌肉就能越來越茁壯,面對壓力也就能頂得住。」
史考特前幾天po的運動員心理素質研究,被強者我朋友基隆長庚精神科陳建鴻醫師看到。陳醫師認為這是一個絕佳的時間點,讓大眾認識心理介入對運動員的助益。因此請我代為轉貼他的文章。
真可謂拋磚引玉!以下是陳醫師的文字:
【運動員的心理素質:心流】
許多運動員在尖峰時刻,都會描述他們進到了一個領域(The zone),那是一個很美好的狀態,完全沈浸在當下的活動,專心致志不被外界干擾,但又不需太過費力,一切都在掌握之中,甜美的成果自然而然到來。1975年心理學家契克森米哈伊(Csikszentmihalyi)發現這樣的狀態在很多情境都曾被描述過,例如開刀中的外科醫師、表演中的音樂家等等,於是提出了心流(flow)理論描述這樣的狀態,並切分成九個面向,前三項(挑戰與技巧的平衡、設定目標、明確的回饋)描述如何促進心流經驗的出現,後六項(專注於任務中、控制感、忘卻自我、行動與意識結合、時間感扭曲、自成目標經驗)則是描述心流當下的狀態。
【如何進入心流狀態?】
2021年的文獻回顧中(1),收錄了29篇文章,統整出共七種目前研究上可能促進心流狀態的心理介入方式,分別是正念介入(mindfulness-based intervention)、意象訓練(Imagery-based intervention)、催眠介入(Hypnosis-based intervention)、多重心理介入(Multicomponent psychological interventions)、音樂介入(Music-based intervention)、運動遊戲介入(Exergaming-based intervention)、以及瑜伽介入(Yoga-based intervention)。其中以正念介入的隨機分派研究文獻最多,也收錄了一篇台灣本土研究,由基隆長庚精神科陳建鴻醫師將正念訓練應用於於棒球員以及舉重選手上,可以看到介入前後選手心流狀態自我評估量表都有顯著上升。
【正念是什麼?】
正念是覺察並專注關照當下的身體感受,帶著接納與非評價的心,讓身心留在此時此刻,而正念練習則包括呼吸覺察、靜坐、行走、瑜伽、甚至是生活中的大大小小,只要將注意力帶回當下就是一種正念練習。西方國家將正念稱之為心靈重訓,當我們不斷練習,心靈的肌肉就能越來越茁壯,面對壓力也就能頂得住,甚至在iPhone以及apple watch內建健康app中都有可以記錄每天正念練習的程式。
【正念在運動員上的運用】
湖人隊前總教練,禪師傑克森,是運動場上著名將正念帶入運動訓練的教練,Kobe也曾多次在訪談中提到他有固定靜坐的習慣,而這可以幫助他做好賽前的心理準備,有助於進到最佳狀態。正念運動性能增進法(Mindfulness Sport Performance enhancement, MSPE)的創始人考夫曼博士(Dr. Kaufman)則發現,正念介入後的正念狀態改變量會與長跑選手個人最佳成績有顯著相關(2)。
【有沒有簡單的練習可以做?】
就像重訓一樣,初學者還是要有受訓完整的正念教師來帶領,之後自己練習才不會走偏或受傷喔!但有一些簡單的練習大家可以試著做看看:
STOP: Stop, Take breath, Observe, Process
停吸感動:暫停一下、深吸幾口氣、覺察一下身體感受、然後再繼續行動
看來很簡單,但在壓力山大的賽事上要能做到這個步驟,不被胡思亂想的腦袋綁架其實很不容易唷!大家可以自己嘗試練習看看!
(1) Goddard, S. G., Stevens, C. J., Jackman, P. C., & Swann, C. (2021). A systematic review of flow interventions in sport and exercise. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1-36.
(2) Thompson, R. W., Kaufman, K. A., De Petrillo, L. A., Glass, C. R., & Arnkoff, D. B. (2011). One year follow-up of mindful sport performance enhancement (MSPE) with archers, golfers, and runners. Journal of Clinical Sport Psychology, 5(2), 99-116.
長跑呼吸技巧 在 Facebook 的最佳貼文
有人問: #柳仔跑會 嘅理念係乜嘢?
係開開心心咁跑?係推廣長跑運動?琴晚,我終於搵到答案。
有幾個朋友,想試下跑步,但一直搵唔到方法,一直堅持唔到一個比較長嘅距離。琴晚,係互相鼓勵支持下,完成咗人生第一個5公里、7公里。
一路同佢地一齊跑,我發現佢哋會不斷講:「我唔得喇/我好辛苦/我呼吸好困難。」而其實,佢哋並唔係「冇能力」,只係冇人喺旁邊話俾佢哋知,「你做得到」、「記得放鬆」、「控制呼吸」、「捱埋佢」。
回想四年前,我都覺得五公里係一個不可能嘅距離,而欠缺嘅除咗係體力和技巧,最關鍵嘅只不過係一份「堅持」。
相比起每星期跑100公里嘅院友,初級跑友嘅表現更令我感動。睇住佢地捱完全程,滿足地由衷笑出嚟,我諗,呢個就係 #柳仔跑會 嘅理念:「我知道你好辛苦,唔使怕,我同你一齊捱。」
相比人生嘅難關,跑步嘅難關其實唔算得啲乜嘢,但係我哋可以從克服小困難,去培養信心,培養對自己嘅信任。而且要記住,無論遇上乜嘢挫折,世界上仍然會有人喺你身邊支持你,無條件咁陪伴你,信任沿途為你打氣嘅人,成為你心底嘅強大後盾。
來,我哋繼續一齊堅持,跑更遠的路。
長跑呼吸技巧 在 美股狙擊手 Youtube 的最讚貼文
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TDOC這家公司有4個重點觀察:
.遠距醫療是必然的商業模式
.無人出其右的產業地位寶座
.未來還有很長的成長跑道
.高速的增長動能
不多說,請直接看Joseph怎麼說~
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#業主型投資人Joseph
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長跑呼吸技巧 在 桃園市議員簡智翔 Youtube 的最佳解答
【耐心,步上信念之路 智翔的撞牆期出現了?! ft. 葉日鴻】
長跑考驗耐心與體力,撞牆期人人都會有
調整步伐談起來容易,但實際上又該如何辦到?
智翔愛運動第六站,跟著智翔小葉一起 Run!Run!Run!
long-distance running(長跑),在田徑賽場上,一般常見的長跑項目有5000公尺、一萬公尺、半馬(約21公里)、全馬(約42公里),日前在桃園市運會的文章中曾提到,智翔對於短跑競速的喜愛,求學過程只要遇到運動會,總會報名100公尺的衝刺,享受那風馳電掣般的競速快感,而這次遇上了急需耐力的長跑項目,算是一大挑戰。
這次邀請到的合作嘉賓,是智翔愛運動系列唯一一位現役選手,今年在全大運完成五千、一萬雙金連霸的葉日鴻選手,關於撞牆期這題,小葉說,撞牆期其實每個層級的選手都會遇到,無論是練習還是比賽中,諸如側腹痛、身體僵硬、呼吸急促等等,而作為一個長跑選手的訓練強度,可以擁有更高的忍耐力來克服,但遇到撞牆期不僅僅靠意志力就行,適時的調整步伐、呼吸,都是有其技巧的,耐心的傾聽來自身體回饋的聲音,是通過撞牆期的不二法門。
而在訓練過程中,任何來自親朋好友與教練的幫助、支持,都是讓小葉能夠繼續邁步向前,持續努力的動力,小葉說道,在最累的時候堅持下去,跑出去的每一步都是自己的信念;對我而言,也能夠在目前的生活中,慢慢體會這句話的道理,生活中難免也有撞牆期,如何去放慢步伐、調整呼吸,將「休息是為了走更長遠的路」的生活哲理實踐在生活中,在困頓疲勞之時,持續累績收穫,將事情做到完美,將是我接下來的目標。
小葉的故事,激勵著每一個,在人生路途中長跑的你我,關於未來的目標,小葉說,希望在2020東京奧運挑戰馬拉松項目,那是每一個運動員夢寐以求的殿堂,祝福小葉能在未來創造更多佳績,也邀請大家一起為我們的桃園囡仔加油,一起衝衝衝吧!
#智翔愛運動
#耐心步上信念之路
#Running
EP.1【創新,傳統的華麗轉身 從CrossFit定義創新 ft. Poshu】https://npptw.org/Cj7Z3u
EP.2【準備充足,勇敢出擊 蘊含在勇氣之中的知所進退 ft. 范Sir】https://npptw.org/QdOpU4
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EP.4【自由,突破框架完成目標 一起到公園街頭健身吧! ft. 朱俍華】https://npptw.org/PwmlWw
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👉|簡述:期待乾淨與健康的新桃園《九大政見願景》https://npptw.org/kWScg6
👉|簡智翔臉書:https://www.facebook.com/jianzhixiangnpp/
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小弟去年慢跑,大概可以跑個四圈1600公尺左右,不過寒假一個月沒跑,結果
一開始恢復跑大概跑七八百公尺就氣喘吁吁心臟跳很快了(幾個月來都是這樣)......
去醫院檢查肺活量跟心臟功能都沒啥問題,想請問一下是我跑步時的呼吸節奏出了甚麼
問題嗎?最恰當的呼吸節奏是如何呢?
在一般的柏油路上跑步會比在學校操場跑步費力嗎?
另外小弟可能在今年底前入伍,想請問一下要如何訓練跑當兵的3000公尺呢?之前最
長也不過接近到兩公里就不行了= =
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