🦶「腳踝扭傷必修課」—本體感覺Proprioception
你是不是常常在受傷不痛後
心裡還是怕怕的不敢使用呢❓👀
🐑老師教你如何戰勝「慢性腳踝不穩(習慣性扭傷)」的陰影
-
🙋什麼是本體感覺Proprioception❓
本體感覺的訊號來自肌肉裡的肌梭、肌腱裡的GTO(高基氏器)、關節接受器(包含韌帶上的接受器)、皮膚觸覺接受器(包括痛覺以及末梢神經接受器)。
(下圖)👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻
當你跌倒的瞬間,皮膚的觸覺感受器會先接受到訊息,傳到大腦判斷要出多少力量在肌肉上。接著傳給給肌梭,決定要收縮多少,而收縮的程度會決定 GTO 感受到多少張力,GTO 的張力會決定關節內的壓力,關節內的關節接受器再把受到的刺激訊號回傳給大腦。
就這樣重複好幾次,直到最適合應付目前情況的狀態。
💥所以,如果你的本體感覺不好,大腦就無法本能的調整出力去防止扭傷這件事。
🙋練本體感覺可以有什麼好處❓
在一篇統計性的研究(2014)中顯示,本體感覺訓練的優點:
1️⃣改善輕度或中度膝關節關節炎(平均改善率61%)
2️⃣幫助腳踝關節穩定 (平均改善率34%)
3️⃣幫助前十字韌帶重建
4️⃣改善慢性頸部疼痛..等,肌肉骨骼系統症狀
🙋你可以這樣練:
單腳站立保持平衡,一次10秒慢慢增加難度,例如:閉眼、前後腳站,不穩定的面...來做難度的調整,雙腳交替練習。
-
🎾等你可以穩定的時間越來越長就可以加入一些手眼協調的運動,例如:站在不平衡的面上,接球、彎腰撿東西...
相信你很快就能越來越進步,同時避免二次傷害!💪
🤟擁有一雙穩定的腳踝,再也不是夢!
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<豆哥日常>
這陣子又一直在手忙腳亂團團轉中度過,好久沒有好好記錄一下豆豆日常。
#女子力很高
豆豆和公園玩伴邁爾斯最近的互動越來越有趣,下課在公園相會後,他們會忍不想想快點跟對方分享今天學到的事。
「邁爾斯你會不會煮咖哩飯?」豆豆最近迷上料理,前陣子在學校跟同學們一起做咖哩飯,據說是被分配到切洋蔥的工作。
「沒有耶!」
「做咖哩飯首先要切洋蔥!」豆豆開始在沙坑裡翻來找去。
「切洋蔥的時候,一定要閉上眼睛,不然眼睛會很痛,會一直流眼淚!」豆豆緊閉眼睛,接著做出瘋狂切菜的動作。
就在豆豆跟邁爾斯進行了好一陣子的閉眼睛切菜後,換邁爾斯提案。
「豆豆,你看我!」
接著就看到一名幼兒很熟練地做出各種瑜伽動作,一下子單腳站立,一下子趴下抬腿。
「你在幹嘛啊!」
「我在做瑜伽啊!快點跟著我一起!」
接著就是兩名頭很大手腳很短,平衡感不是很好的幼兒努力地在公園做起瑜伽。
我和邁媽看著他們一下閉眼切菜一下抬腿的笑到噴淚,沒想到幼兒們的女子力都比我強,我要好好檢討一下了。
#曾經我也是個很可愛的小寶寶
最近豆豆很愛使用「のに」(明明~~卻~~)這個連結詞,來表示他的心中遺憾。
例如下課去接他,他已經準備好要去公園玩,卻突然下起雨。
「明明剛剛還大太陽的!」
或者爸爸吃掉了餐桌上最後一塊炸可樂餅後,他也會說
「明明那一塊是我想吃的!」
最近豆哥開始學會看臉色,只要做了壞事,我和爸爸臉色變了準備要跟他講道理時,他就會祭出經典句型
「昔は可愛ベビーだったのに......」(明明人家以前就是個可愛的小寶寶......)
接著就會自動退化開始在地上爬,發出咿咿呀呀聲音,還會爬去衣櫃把小時候的背巾拿出來要我揹他。
這招很狡猾但也很管用,每次已經呈現爆炸狀態的我,就會稍微冷靜下來。但是要硬用背巾背著17kg的重物還是心有餘而力不足XD。
#有這個心就好
最近豆豆開始會照顧起玩偶和巧虎小花以外的人類,據說在學校是老師的小幫手,算是服務型的人物。
「媽媽,今天換我載,妳坐在後面就好了!」每次要騎單身出門時,豆豆總會很貼心的提出建議。
「媽媽,這個甜甜圈超~~級超~~級好吃的!妳要不要吃看看。」(把自己吃不完的部分全部給媽媽)
「媽媽你PASMO給我,我來幫你刷。司機請刷兩人車費!」(好貼心哦可是你還不用付錢XD)
這陣子東京傍晚天氣很不穩定,有天我們回到家,突然打起了大雷,地板都震了起來。
只見一個幼兒從遠處飛奔過來,重力加速度像個鐵餅一樣整個飛撲到我身上,接著露出很害怕的表情說
「媽媽!媽媽你不要怕!!有我在!」
接著又說
「爸爸怎麼不快點回家啦!」(表情超擔心且一直掛在我身上)
雖然豆豆大多時間還是很不可靠,但是有這一份心媽媽已經覺得揪甘心的了!
#美髮院之歌
每天從學校接豆到公園的路上,他都會沿路大聲哼在學校學的歌,只是我懷疑歌詞都有改過,因為怎麼聽都很荒謬。
今天他一直重複唱
「one little, two little, three little shampoo」(一瓶,兩瓶,三瓶小小的洗髮精。)
「你確定老師是教你shampoo?」
「對啊!老師就是唱shampoo啊!four little, five little, six little shampoo~」
這歌詞太有畫面以及太洗腦,讓我腦中一直出現在美髮院洗頭的畫面。以後頭很癢的時候就唱這首歌好了。之後再問問老師正確的歌詞到底是什麼,以下開放大家猜謎XD
以上。
pic上週末去參加一場hip hop盆踊り祭典,還有放浪兄弟出來開舞所有人都嗨翻了。
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豆豆和公園玩伴邁爾斯最近的互動越來越有趣,下課在公園相會後,他們會忍不想想快點跟對方分享今天學到的事。
「邁爾斯你會不會煮咖哩飯?」豆豆最近迷上料理,前陣子在學校跟同學們一起做咖哩飯,據說是被分配到切洋蔥的工作。
「沒有耶!」
「做咖哩飯首先要切洋蔥!」豆豆開始在沙坑裡翻來找去。
「切洋蔥的時候,一定要閉上眼睛,不然眼睛會很痛,會一直流眼淚!」豆豆緊閉眼睛,接著做出瘋狂切菜的動作。
就在豆豆跟邁爾斯進行了好一陣子的閉眼睛切菜後,換邁爾斯提案。
「豆豆,你看我!」
接著就看到一名幼兒很熟練地做出各種瑜伽動作,一下子單腳站立,一下子趴下抬腿。
「你在幹嘛啊!」
「我在做瑜伽啊!快點跟著我一起!」
接著就是兩名頭很大手腳很短,平衡感不是很好的幼兒努力地在公園做起瑜伽。
我和邁媽看著他們一下閉眼切菜一下抬腿的笑到噴淚,沒想到幼兒們的女子力都比我強,我要好好檢討一下了。
#曾經我也是個很可愛的小寶寶
最近豆豆很愛使用「のに」(明明~~卻~~)這個連結詞,來表示他的心中遺憾。
例如下課去接他,他已經準備好要去公園玩,卻突然下起雨。
「明明剛剛還大太陽的!」
或者爸爸吃掉了餐桌上最後一塊炸可樂餅後,他也會說
「明明那一塊是我想吃的!」
最近豆哥開始學會看臉色,只要做了壞事,我和爸爸臉色變了準備要跟他講道理時,他就會祭出經典句型
「昔は可愛ベビーだったのに......」(明明人家以前就是個可愛的小寶寶......)
接著就會自動退化開始在地上爬,發出咿咿呀呀聲音,還會爬去衣櫃把小時候的背巾拿出來要我揹他。
這招很狡猾但也很管用,每次已經呈現爆炸狀態的我,就會稍微冷靜下來。但是要硬用背巾背著17kg的重物還是心有餘而力不足XD。
#有這個心就好
最近豆豆開始會照顧起玩偶和巧虎小花以外的人類,據說在學校是老師的小幫手,算是服務型的人物。
「媽媽,今天換我載,妳坐在後面就好了!」每次要騎單身出門時,豆豆總會很貼心的提出建議。
「媽媽,這個甜甜圈超~~級超~~級好吃的!妳要不要吃看看。」(把自己吃不完的部分全部給媽媽)
「媽媽你PASMO給我,我來幫你刷。司機請刷兩人車費!」(好貼心哦可是你還不用付錢XD)
這陣子東京傍晚天氣很不穩定,有天我們回到家,突然打起了大雷,地板都震了起來。
只見一個幼兒從遠處飛奔過來,重力加速度像個鐵餅一樣整個飛撲到我身上,接著露出很害怕的表情說
「媽媽!媽媽你不要怕!!有我在!」
接著又說
「爸爸怎麼不快點回家啦!」(表情超擔心且一直掛在我身上)
雖然豆豆大多時間還是很不可靠,但是有這一份心媽媽已經覺得揪甘心的了!
#美髮院之歌
每天從學校接豆到公園的路上,他都會沿路大聲哼在學校學的歌,只是我懷疑歌詞都有改過,因為怎麼聽都很荒謬。
今天他一直重複唱
「one little, two little, three little shampoo」(一瓶,兩瓶,三瓶小小的洗髮精。)
「你確定老師是教你shampoo?」
「對啊!老師就是唱shampoo啊!four little, five little, six little shampoo~」
這歌詞太有畫面以及太洗腦,讓我腦中一直出現在美髮院洗頭的畫面。以後頭很癢的時候就唱這首歌好了。之後再問問老師正確的歌詞到底是什麼,以下開放大家猜謎XD
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