日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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隔夜飯糖尿病 在 Facebook 的精選貼文
〈美股盤後〉滴滴上市首日尾盤翻車 標普改寫新高 連五季收紅
週三 (30 日) 今年上半年的最後一個交易日,美國 6 月小非農報喜,能源、工業股領漲,滴滴上市首日開高走低,美股主指疲軟且區間震盪,標普終場微幅收紅,再刷歷史新高。
今年上半年美股成績單表現亮眼,三大指數均取得連續第五季收紅,標普季漲幅達 8.2%,那指季漲幅為 9.5%,道瓊季漲幅為 4.6%。標普取得自 1998 年以來第二佳的上半年表現 (漲 14.5%)。
政經消息方面,美國總統拜登週三推動氣候支出,因為美國歷史性熱浪和乾旱,火災季節開始,該國需要對此迅速採取行動,警告全球暖化會帶來越來越危險的後果。
聯準會 (Fed) 隔夜附買回操作規模激增,飆升至創紀錄的 9,919 億美元,逼近 1 兆美元大關。
地緣政治方面,第 11 屆美台貿易暨投資架構協定 (TIFA) 會議完美落幕,雙方就貿易、投資和未來合作議題達多項共識,台灣行政院經貿談判辦公室副總談判代表楊珍妮會後提到,我方向美呼籲建立供應鏈安全,擴大在疫苗和半導體代工方面的合作。
TIFA 復談前夕,美國參議員盧比歐偕同 40 名跨黨派參議員致函美國貿易代表戴琪,呼籲為雙邊洽簽自貿協定做好準備。
新冠肺炎 (COVID-19) 疫情持續蔓延全球,截稿前,據美國約翰霍普金斯大學 (Johns Hopkins University) 即時統計,全球確診數已飆破 1.82 億例,死亡數突破 394 萬例,美國累計確診超過 3366 萬例,累計死亡數超過 60.4 萬。印度累計確診超過 3036 萬例,巴西累計確診 1851 萬例。
週三 (30 日) 美股四大指數表現:
美股道瓊指數上漲 210.22 點,或 0.61%,收 34,502.51 點。
標普 500 指數上漲 5.7 點,或 0.13%,收 4,297.50 點。
那斯達克指數下跌 24.4 點,或 0.17%,收 14,504.0 點。
費城半導體指數下跌 3.6 點,或 0.11%,收 3,345.3 點。
標普 11 大板塊中僅 6 大板塊收紅,能源、工業和必需消費品板塊領漲,房地產、非必需消費品和公用事業板塊領跌。
焦點個股
科技五大天王僅蘋果獨強。蘋果 (AAPL-US) 漲 0.46%;臉書 (FB-US) 下跌 1.19%;Alphabet (GOOGL-US) 跌 0.15%;亞馬遜 (AMZN-US) 跌 0.23%;微軟 (MSFT-US) 跌 0.18%。
道瓊成分股多收高。沃爾瑪 (WMT-US) 上漲 2.75%;波音 (BA-US) 上漲 1.60%;高盛 (GS-US) 上漲 1.86%;摩根大通 (JPM-US) 上漲 0.93%;波音 (BA-US) 上漲 1.60%;雪佛龍 (CVX-US) 上漲 0.96%;Salesforce (CRM-US) 下跌 0.59%。
費半成分股多收黑。博通 (AVGO-US) 下跌 0.065%;英特爾 (INTC-US) 下跌 1.07%;應用材料 (AMAT-US) 上漲 0.34%;美光 (MU-US) 上漲 2.47%;AMD (AMD-US) 上漲 4.93%;NVIDIA (NVDA-US) 下跌 0.12%;高通 (QCOM-US) 上漲 0.22%。
台股 ADR 跌跌不休。台積電 ADR (TSM-US) 跌 0.06%;日月光 ADR (ASX-US) 下跌 2.31%;聯電 ADR (UMC-US) 下跌 1.36%;中華電信 ADR (CHT-US) 跌 0.10%。
個股消息
週三滴滴 (DIDI-US) 赴美掛牌亮相首日,開盤價為 16.65 美元,早盤跳空走升逾 20%,一度觸及每股 18.01 美元,尾盤乏力翻黑,收跌 13.73% 至每股 14.14 美元,僅略高於 14 美元的發行價。
外媒報導指出,最近幾週多家中企的 IPO 都表現不佳,這表明投資者願意為高增長的前景而忽視一些風險,滴滴及其承銷商對這筆交易的定價比較保守,這是明智的。
叮咚買菜 (DDL-US) 美國 IPO 第二天,其股價多次融斷漲停,收紅 62.84% 至每股 38.30 美元。
蘋果 (AAPL-US) 上漲 0.46% 至每股 136.96 美元。市調機構 Counterpoint Research 最新報導,蘋果 iPhone 12 系列在 4 月全球銷量已破 1 億台大關,比 iPhone 11 快 2 個月達此一里程碑。
英特爾 (INTC-US) 下跌 1.07% 至每股 56.14 美元。該公司週二宣布,由於 10 奈米製程延誤,新一代伺服器 CPU Sapphire Rapids 將於明年第一季投產、第二季量產,投產時間晚於原本承諾的年底。
沃爾瑪推出首款用於糖尿病的 ReliOn 自有品牌類胰島素,沃爾瑪 (WMT-US) 上漲 2.75% 至每股 141.02 美元。
經濟數據
美國 6 月 ADP 新增就業報 69.2 萬人,預期 52 萬人,前值自 97.8 萬人下調至 88.6 萬人
華爾街分析
Dakota Wealth Management 高級投資組合經理 Robert Pavlik 稱,本季美股表現不錯,人們開始接受 Fed 主席鮑爾關於暫時性通膨的評論後,資金行情從經濟敏感週期股轉向成長股,股市正在全面反彈。
Spouting Rock 資產管理公司小型股高級投資組合經理 John Ragard 週三受訪時表示,小非農 ADP 報告顯示,服務業就業機會非常強勁,這與美國經濟重啟相符。航空企業正招聘更多員工、飯店入住率和房價都在上升,顯然有必要讓更多的人重返服務業,尤其是旅遊和運輸領域。
John Ragard 稱:「債市顯示,隨著最近一些通膨數據相對疲軟,經濟增長正在減速,似乎已過高峰。」
John Ragard 預測,在企業獲利和現金流相對強勁的推動下,市場將繼續逐步走高,疫情的影響和勞工短缺,迫使企業在包括自動化在內的技術上投入大量資金,推高生產率,最終將提振企業獲利。」
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【全球股市觀察站】2021-06-30(美國時間)
阿斯匹靈實戰文章
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阿斯匹靈IG
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