▍RAIN：認明、接受、探究、滋養
時間：20分鐘
我不確定這個方法最早是源自哪裡，但我是在參加心理學家兼禪修老師塔拉·布拉赫的教師訓練課程當中學到的。RAIN 是「認明(Recognize)、接受(Allow or Accept)、探究(Investigate)、滋養(Nourish)」這四階段的縮寫。這是我個人平常習慣做的練習之一。你可以把它運用在任何情境，把它當作一個獨立的冥想練習，然後將它輕鬆運用於日常生活中。在你面對情緒和思想的困境時，這個練習特別有用。
￭ 步驟
1 找一個舒服的靜坐姿勢，把覺知意識帶到當下。閉上眼睛，給自己一、兩分鐘專心去覺察你所聽到的聲音、身體的所有感覺、以及你頭腦裡出現的念頭。
2 心裡想一個你所遇到的困境或難以化解的情緒，從第一步「認明」開始。認明此刻你內心升起的念頭、你身體上出現的各種覺受、以及你內心裡面經常聽到的批評聲音。花幾分鐘時間認明這個困境的存在，感受一下這個困境用了哪些不同的方式出現。
3 接著進入下一階段：允許或接受。頭腦的慣性是排斥不愉快的情緒，但這個時候，我們要練習允許它存在。你可以試著用一些簡短的話語來提升自己的接納度和平等心，比如：「這就是我現在的狀況。」持續做接納練習五分鐘，如果發現你的頭腦又開始排斥這個不愉快經驗，就重新把它拉回來。
4 現在，開始更深入去探究。在RAIN的第一個階段你已經認明了自己的情緒，在「探究」這個步驟，你要做的是儘量發揮你的好奇心。問問自己，你哪裡覺得受傷？這個情緒有帶給你什麼好處嗎？你是否相信你能夠擺脫這個痛苦？
5 最後五分鐘，帶著悲憫心來滋養自己。當你帶著覺知意識去面對自己的痛苦，而不是否認它的存在，你就等於是在練習培養慈悲心。總之，儘量試著用慈悲的話語來送給自己，然後打開你的心。
不把情緒當成我：RAIN最後一個步驟的N，也有人把它定義為「不把情緒當成我」(Non-identification)。雖然這個定義沒有像「滋養」那麼觸動人心，但一樣是非常有力量的一個修持法。你可以依照上面講解的步驟來做這個練習，但在結束前，可以再加入一個「放下」的練習。你知道，那個思想念頭或是情緒經驗都不等於「你」這個人，甚至也不是「你的」。它只是一個無常變動的過程，跟所有的經驗一樣，升起又消逝，來了又去。所以，放手讓它走吧。
.
本文摘自《#正念練習》
75則日常禪定訓練，幫助你活在當下每一刻
作者： 馬修．索科洛夫
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
各位朋友好：
這篇摘文的四個步驟，如果拆開來看，我們版面上重複多次了。我自己是習慣用「認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己」的步驟，反覆練習。
所以我常說，找到適合自己的方法就好。
有時候，把幾個步驟分開來個別練習，那也可以。只是說，「認識自己、接納自己」這兩個步驟最好還是按照順序來，其他再自己找適合自己的心法練習。
「覺察與意識」是基礎，這基礎紮實，其他心法容易上手。
另外，「不把情緒當成我」(Non-identification)這個練習，我自己也常執行，也常提醒版面上的朋友。練習久了，情緒的生滅起落像電影，點滴在心又不沾黏，日子會好過許多。
祝願您，能帶著慈悲覺知，帶著慈悲回應痛苦！
.
歡迎參與贈書活動
連結請見留言處
靜坐姿勢 在 如何開始靜坐？搭配自我推拿按摩，從姿勢開始喚醒身體 的推薦與評價
如何開始 靜坐 ？搭配自我推拿按摩，從 姿勢 開始喚醒身體、正確呼吸減緩壓力的【 靜坐 / 打坐/ 冥想教學】. 130K views · 2 months ago #筋膜 # 靜坐 #按摩 ... <看更多>