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#居家運動 #擠時間 #早起一小時
「這是妳的挑戰，沒有人可以取代妳」
決定開始運動後，如果沒有方法、沒有人督促，大概堅持個三天就會想要放棄。提供大家小小方法。
1、設定簡單目標-從拉筋開始，身體僵硬做什麼都不舒服，一下太激烈也容易造成運動傷害。
2、找到適合自己狀態的運動影片-跟著影片一起堅持到最後，適合自己很重要，我就不適合找太靜態的運動，我會…做到睡著。
3、找個運動夥伴-一起在同一個時間運動，互相督促。
4、至少堅持21天-21天是習慣養成的初步階段，接著只要一天沒有運動，就會全身不舒服喔！☺️☺️☺️
我看的影片是 FD健身網 十年前的飛輪影片，三位教練帶領不同的訓練，搭配不斷的鼓勵、引導，每次都能不知不覺就跟著完成了40分鐘的運動。
影片連結➡️ https://youtu.be/WFXcP6i0-Po
更多運動紀錄歡迎追蹤☺️➡ https://www.instagram.com/runandjump2020
#運動健身 #找到方法 #一起努力 #核心訓練 #運動伴 #熱身拉筋 #飛輪訓練 #自我挑戰 #照顧自己 #運動習慣 #熟能生巧 #積沙成塔
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本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
#好菌家 #晚安益生菌
#邱個 #何立安 #何博士
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https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
Echoing Corridor Guide! Clear 30F with Tips! [Ragnarok M Eternal Love]
crafTUNER - Wanna be Free!! (farhan's Bossa Arrange)
Title (Vesuvia Ecky's Apocalyptic Orchestral Mix)
https://soundcloud.com/craftuner/sets/tone-of-genesis-ragnarok-online-remix-compilation
魔物擁有不同詞綴，包括：
凝視：自身帶有10層護盾，每層護盾一血，全部打掉後才可對其造成傷害。隨機盯上一名玩家，走到其身旁將造成秒殺。
腐化：每次受擊將在自身周圍產生一灘毒霧，毒霧對玩家造成百分比傷害
共生：3只共生魔將同時刷新在一個房間內，對隨機玩家使用突進攻擊，共生魔死去後5s，如場內還有其他共生魔存活，則將死去的共生魔覆活。
隱匿：不停在隨機位置召喚小怪進攻玩家，本體處於60s隱身狀態，需找到本體將其擊破
被奴役：出現時同時刷新一個隱形的符文球，符文球使本體獲得強力buff，並且可以覆活符文獸。
封印：該魔物存在於場內時，固定時間清除地領
光之庇護：該魔物存在於場內時，光環大幅提高其他魔物的 聖\/水\/火\/念\/毒 屬性傷害減免
影之庇護：該魔物存在於場內時，光環大幅提高其他魔物的 暗\/風\/地\/不死\/無 屬性傷害減免
堅守：該魔物存在於場內時，光環保護其他魔物不受控制影響
分裂：擊殺該魔物將出現5只波利，必須在限定時間內擊殺波利，否則波利將再次合成滿血魔物
亡語：死亡後將為周圍魔物施加強大buff，需盡量最後擊殺
爆炸：死亡2s後產生大範圍爆炸
蛛網：噴吐蛛網，令 10 碼範圍內玩家的移動速度降低 50%，持續 10 秒。
奧術：每隔一段時間在自身周圍召喚奧術球，觸碰到的玩家造成爆炸AOE傷害
詛咒：攻擊到的玩家受到的治療效果降低
首領魔物（MVP）房間將擁有場景效果
迷霧：隨機在房間內釋放迷霧，玩家觸碰迷霧，治療效果下降
引爆力場：開場後每隔一段時間召喚數個引爆力場，預警結束後造成範圍傷害
審判之輪：在場景中央刷出數個飛輪，在場景內無序運動，對碰到的玩家造成傷害同時一定幾率脫卸裝備
黑暗空間：每隔一段時間使場內玩家進入短暫黑暗
禁錮領域：時房間內玩家無法進行魔法恢覆
墓園：無法使用技能進行覆活
本集主題：「飛輪運動」介紹
訪問：蕭煥瓊 教練
飛輪車，英文名字SPINNING，是由美國私人教練兼極限運動員的JOHNNY Goldberg於1991年首創，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內飛輪車訓練課程。
飛輪車的外型與一般的自行車非常相像，包括車把、車座、踏板和輪子… 等幾個部分，車身穩固地聯結成一台車體。與一般自行車不同的是，它的結構可以做很大的調整，使騎行的人感覺更舒適。
與所有的有氧運動一樣，飛輪車也是在充分激發身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。飛輪車是健身房中運動量最大的器材之一， 對體能的要求非常高，通常30分鐘即能消耗500卡左右的熱量，同時也排出許多汗水，身體的水分流失很快，因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠減水來減肥，如果你在運動的時候戴上心率錶，就會很清楚地看見自己在運動過程中，從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的訓練過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的訓練，同時還能夠增強你的心肺功能。
起源於美國的飛輪車活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制，因為它以科學化的訓練方式，確保參與者的安全，而且可以完全掌控運動的強度，適用於所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有受過重傷的人不要選擇此項器材，因為整個騎行過程中，膝關節的摩擦很大，再加上高強度的壓力，很容易加深潛在的傷害，在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也不宜參與，以免在高強度訓練中發生危險。
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飛輪運動傷害 在 Re: [閒聊] 飛輪運動傷害? - 精華區Aerobics - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《thatguest (那個客人)》之銘言：
: 我真的覺得一個老師會教跟不會教差好多唷
: 之前一直跟勤惠的課 她上課都會提醒 肩膀要放鬆 核心要收之類的
: 但是上個星期六那個像小叮噹的老師啥都不講
: 只是一直說[加油唷 快到終點囉]之類的話
: 結果我因不當用力跟姿勢不對 在課程開始後20分鐘 腰就痛到不行了
: 只好挺直上半身...後來回家後 肩膀也開始痛了
: 結果今天照鏡子 發現肩膀有兩塊瘀青! 真是嚇到了
: 有這麼嚴重嗎?? 可是有個媽媽連上balance手臂也有瘀青耶
: 這問題要問好G大 飛輪到底要怎樣坐 才不會壓到肩膀啊?
: 還有 核心用力的話 下背也會用力耶 可是另一個老師說
: 下背不可以用力 >"< 好難做到啊...
: 還有一個問題要問啊 就是 那個肩膀的瘀青 真的可能是飛輪姿勢不當引起的嗎?
: 我最近又沒有去抓龍(台) 也沒有給人家按過我的肩啊...
: Q_Q 我要哭了啦 全身都是瘀清
: 左手臂一整片很可怕的瘀青 肩膀兩塊瘀青 還有大腿疑似因balance引起的多處瘀青
一個好的飛輪教練，不是只會在台上不斷地騎，表現自己優越的體力
而是願意下車，好好的指導會員動作.....這是Summer不斷勉勵所有飛輪教練的基本訴求
我先來談腳踏車的設定，這是一個概括的調法，但每個人身材不同，需要進一步微調
1. 坐墊
我們的大腿和腹部之間，會有一塊骨頭突出，穿低腰褲的朋友應該知道，剛好在低腰
褲的褲緣上方
而坐墊高度應該就在那塊骨頭的位置上下，坐上去後，一隻腳踩到底，正確的坐墊高
度應該，打直的那隻腳能呈微彎的程度就是正確的位置，絕對不要打直，這樣的高度對你
的大腿與骨盆交界處會造成影響，搞不好會受傷，我之前就是因為刻意調高一格，造成大
腿施力點歪了！所以大腿處會劇痛，坐墊太低，會造成大腿施力出力降低，反而變成膝蓋
的壓力過大，原本的支點應該在大腿，如果座位太低，你的支點就在膝蓋，運用大腿所畫
出的圓圈，和膝蓋所畫出的圓圈，是有相當差距的
2. 坐墊的前後位置
一般而言，坐墊的與把手（嚴格來說是煞車鈕）的距離剛好是一個手臂的長度，太往
前，你的肩膀會聳起，如果你的身體又壓得太低，那你的背會隆起，騎久了，背會酸痛，
且因為如此，胸腔收到手臂的壓迫，你會沒法運用呼吸來調整節奏，坐墊往後太多，你的
手臂會過度伸展，造成你會用更多身體的力量去帶動大腿（爬山時最明顯），身體會明顯
左右且上下擺動，這樣是不對的！
3.手把高度
通常你的坐墊調幾格，手把就會調幾格，對初學者而言，為避免對背部的壓迫，請把手
把提高，就把飛輪當作騎腳踏車在菜市場買菜一樣，時間久了，手把慢慢調低，調到自己
適當的位置，但前提是，你的後背要夠強去支撐身體
設定談完了！我們來談動作
一堂飛輪課不外乎下列幾種姿勢的混和
1. 坐姿平路
2. 坐姿爬山
3. 站姿跑步
4. 爬山
坐姿平路應該是最舒服的姿勢，你的手呈半握拳放在手把上的T型位置，輕放，這時，你
的手臂是呈\_，而不是呈\狀，如果您的肩膀比較寬，你的手可以張開，平放在手把上
坐姿爬山，手的寬度應該是和肩膀同寬，因為爬山，所以請不要吝惜加上阻力，坐姿爬山
如果重量夠重，您的大腿前側會容易酸，但飛輪的重點不在於往下蹋，而是在往下踏之後
的往後拉，這不容易，要慢慢體會，所以要想把飛輪踩得正確，請著重在往後拉的動作並
減少往前踏
站姿跑步，要跑步前請先加重阻力，否則腿容易打滑，對膝蓋的衝擊會最大，手臂永遠輕
放在把手上，屁股往上移，每次大腿的擺動，臀部都會輕輕碰到坐墊，而不是手用力把身
體提起來，身體要稍稍往前傾，目的是在減少身體的晃動，站姿跑步可以看出一個人飛輪
的功力，一個踩得好的人，身體不會上下晃，像打地鼠般，而是只有左右慣性地輕微晃動
，幅度只有一點點，記住這是飛輪！不是在聽阿姆的音樂，上下彈動只會造成膝蓋和脖子
的酸痛
爬山，既然叫爬山，請視自己狀況加重阻力，身體壓低，手掌輕放在手把最前方，臀部往
後拉，每一次的踩動，臀部會碰到座墊，身體會左右晃動，請不要以為晃動很帥，就晃得
特別用力
不管任何姿勢，請注意下列幾點
1. 跟不上沒關係，阻力減低，速度放慢能夠踩完一堂課對自己是種肯定鼓勵，對教練
是種尊重
2. 背永遠是平的，所以如果發現自己的背有隆起的現象，請適當調整座椅的距離
3. 有阻力比沒阻力好！腳踏車的那顆大輪子起碼有十多公斤重，如果你被輪子帶著跑，
膝蓋會受傷，寧可慢，不要快！
4. 根據統計，每次飛輪課平均有八千次的踩踏，為避免發生危險，鞋子請確實塞在鞋套
裡，帶子請適當地拉緊，以腳不容易抽出為原則，若太緊，踩完腳會麻
5. 只要上飛輪課，不管是肌力、耐力或是間歇課程，足夠的水是必須的，請記得帶水壺
去上課，足夠的水會幫助你代謝
6. 踩完一堂課，請記得伸展
7. 身體若有不適，請務必按下煞車鈕來降低速度，而不要靠著腿的力量來減緩速度，並
記得隨時舉手告訴教練
8. 飛輪是對自己的挑戰，你要加多重的阻力，或多快的速度，由你自己決定，要累或不
累，都取決你自己
報告完畢
有機會來和我一起踩飛輪，我一定會很樂意教各位正確的姿勢和一些小秘訣，這可是我踩
三年多的心得喔！
我禮拜六要去踩三小時飛輪，請和我一起享受這樣的快感
--
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◆ From: 61.64.201.25
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