【 準備生寶寶👶?必吃這5大營養素!】
如果你與另一半已經開始規劃在未來的幾個月準備懷孕生小寶寶,那從現在開始讓自己的飲食回到健康軌道上是首要的條件~
在40週的懷孕過程中,媽媽的身體需儲存足夠的營養素才能提供胎兒正常發育所需。
然而,懷孕後才開始補充營養素就來不及了!
建議於受孕前3至6個月開始做準備,把身體調整成最佳狀態,以提供寶寶一個優質的生長環境。
📌孕前必吃營養素
1⃣️️葉酸
胎兒若缺乏葉酸容易導致神經管的缺損,除了會影響智力的發展,還會致使腦部和脊柱無法正常發育,出現先天性畸形現象。此外,體內葉酸含量不足也會為母體帶來負面影響,懷孕期間若缺乏葉酸,容易出現疲倦、暈眩、呼吸急促等症狀,並增加貧血的發生率。
🍽飲食建議:
建議每日補充葉酸400微克,可從天然食物中獲取,如:肝臟、強化的早餐麥片、全穀類、豆類、深綠色蔬菜、柑橘類等。
2⃣️優質蛋白質
飲食中蛋白質對於女性生育力是非常重要的,身體若缺乏則會導致荷爾蒙失調、月經異常,不利於受孕。研究報告指出,高蛋白低碳水化合物飲食有助於提高不孕症夫妻的懷孕率,可見蛋白質在生育上扮演著多麼重要的角色。
🍽飲食建議:
豆漿、豆腐、鮭魚、鮪魚、鱈魚、瘦肉、蛋、牛奶、優格、優酪乳等都是優質蛋白質良好的食物來源,可提供完整的必需氨基酸,對人體有較高的吸收利用率。
若本身是素食者,擔心蛋白質攝取不足,建議可多選食豆類、穀類、堅果類、新鮮蔬菜等進行補充。食物來源有扁豆、黑豆、豆腐、豌豆、燕麥片、南瓜子、奇亞籽、毛豆、菠菜、青花菜、蘆筍、四季豆、杏仁、芝麻等。
3⃣Omega-3不飽和脂肪酸
Omega-3多元不飽和脂肪酸(含有EPA及DHA)可幫助對抗懷孕前後的憂鬱情緒。透過增加血清素的分泌,能有效緩解壓力。此外,Omega-3不飽和脂肪酸也是讓荷爾蒙更好運作的必需脂肪酸,使身體處於準備受孕的狀態。
🍽飲食建議:
根據美國懷孕協會建議,孕前及孕期的DHA每日建議攝取量為300毫克。可從鮭魚、沙丁魚、酪梨、核桃、亞麻籽、無花果、豆類等天然食物中獲取。
4⃣️鈣
母體在懷孕過程中鈣質會大量流失,孕前適度補充鈣質有助於預防妊娠高血壓、緩解孕期的抽筋不適、減少骨折發生率,還能促進胎兒骨骼正常發展等。
🍽飲食建議:
牛奶、乳製品、綠色蔬菜、小魚乾、蝦、牡蠣、大豆及其製品、芝麻、杏仁等都是鈣質良好的來源。若有乳糖不耐症者,可用優格或優酪乳替代牛奶,因牛奶經過乳酸菌發酵後已經不含乳糖,所以不會引起腹瀉、腹痛。
5⃣️鐵
為了應付懷孕後母體和胎兒生長發育的所需,應在準備懷孕時開始補充鐵質,以避免母體貧血、胎兒生長遲緩、早產等現象發生。
🍽飲食建議:
根據「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)」育齡婦女及懷孕婦女每日鐵建議攝取量為15毫克,鐵質豐富的食物有肝臟、肉類、魚類、豆類、綠色蔬菜、乾果、全穀類、紫菜等,而動物性食物的鐵質有較高的吸收率。
骨折 黑豆 在 Facebook 的最佳解答
🦴補鈣 喝什麼?🦴
鈣質攝取不足😲
小狀況是容易 #焦慮 #失眠 #抽筋 #肌肉緊繃
可能還會 #脾氣暴躁 喔!🤯
長期缺乏則會影響 #骨骼健康 🦴,由於骨質流失不會有感覺😱
通常都是骨折了或做檢查才發現有流失的狀況!
所以更需要我們多加注意‼️
🙏希望跟大家分享補鈣適合喝什麼?
讓大家開始多加留意!🙌
🦴1. 牛奶/羊奶 🐄🐐
不論是鮮奶類/保久乳/奶粉都可以,乳鈣的生物利用率也高,
是補鈣食物的第一選擇,建議早晚各喝一杯奶,🚫避免調味乳品!
🦴2. 無糖優酪乳🥛
優酪乳經過發酵產生乳酸,也能促進鈣的吸收,而且乳糖含量較低,
有輕微乳糖不耐的族群也可以選擇,固態的無糖優格也同樣可以補鈣!👍
🦴3. 沖泡芝麻飲🖤
經研磨的芝麻粉,吸收率會比完整的芝麻好一些,雖然芝麻鈣含量高,
但是油脂含量也相當高❗️ 所以只能夠適量的補充,一天約10-20 g。
🦴4. 無糖杏仁奶🧡
杏仁含鈣量豐富,熱量跟脂肪都不高,適合作為🥦素食者的鈣質補充,
但建議要選擇無糖、無調味的杏仁奶比較合適喔!
🦴5. 無糖豆漿+黑豆粉🤍
豆漿本身的鈣量不高😢,每100毫升只有14毫克,建議可以加入黑豆粉,
每25 g黑豆粉,大約有48毫克鈣;
也可以吃用鈣凝固劑製成的板豆腐補充🥢
⚠️提醒大家! 雖然有些蔬菜,像是菠菜、秋葵、小白菜鈣含量也高,
但是因為植物性來源食物會有植酸、草酸、膳食纖維影響鈣吸收;
像是菠菜的鈣吸收率只有5.1%,並不是很好的鈣質來源!😔
⚠️另外像起司🧀、小魚乾🐟雖然也富含鈣質,但是鈉含量也高,
所以也不適合攝取太多!
💪維護骨骼健康,除了補鈣之外,也需要曬太陽+負重運動
🌞曬太陽: 產生維生素D,能促進鈣吸收
🏋️♂️負重運動: 進一步活化成骨細胞,幫助維持骨密度
#鈣質攝取量建議
👧🧒13-18 歲處於生長階段,鈣需求量比較大,每日建議攝取1200 mg!
👩🦰🧑18歲以上,每日建議攝取1000 mg,特殊階段像是孕期、哺乳期都不用加量!
因為人體會自行調節鈣質吸收率,需要量大時,就會自動增加!
希望大家都能補足鈣質,顧好健康喔!
#補鈣飲品選得好 #骨骼健康能防老
#補鈣這樣喝 #牛奶 #羊奶 #優酪乳 #芝麻飲 #杏仁奶
骨折 黑豆 在 早安健康 Facebook 的最佳解答
早餐想補蛋白質不只能吃蛋!喝黑豆牛奶養肌控糖還能顧胃
隨著年紀增長,體內的 #肌肉量 會不斷減少✊,這不但會降低基礎代謝、容易變胖、提高跌倒骨折等更加直接傷害的風險🆖。教授推薦,透過一道美味的「黑豆牛奶」當早餐,就能補充蛋白質、補鈣,降低糖尿病、高血壓等慢性病風險,還有助於預防失智🆗。
📌資料來源:運動醫學專家 森谷敏夫
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