【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
髖伸肌訓練 在 [分享] 為什麼髖屈肌伸展沒有預期的舒緩效果- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
原文標題：
Why Doing Hip Flexor Stretches May Not Loosen And Open Up the Hips
為什麼伸展髖屈肌可能沒辦法讓臀部舒展？
（為什麼拉筋拉了老半天，我的臀部髖部還是這麼緊？）
原文連結：
https://bit.ly/1LBTWBV
***
因為英語能力不足，所以我無法詳細翻譯，只能抓重點超譯XD
我也會盡量把我的個人意見擺在括號（）裡
***
你是否時常不經意地聽到類似的對話：
A:「我正在間歇性斷食。」
B:「是喔，我是實行(舊石器時代)原始人飲食。」
「我的訓練員從 https://www.jillianmichaels.com/fit/ 找了
一個超難的訓練計劃給我。超難的，一定有效。」
「我的肩膀已經痛好幾年了，
不過我想只要繼續鍛鍊它，疼痛自然就會消失了。」
「我想要跑得更快，所以這禮拜的訓練量要加倍！」
（作者舉這幾個例子，用來說明思考謬誤。
最近幾年談論思考謬誤的書，
《思考的藝術》和《行為的藝術》算是很淺顯好讀的。
這裡有書摘 https://goofylaser.blogspot.tw/2015/04/2-6-52.html ）
有時候，你只是不斷地重複做一樣的事，但不知為何就能得到不一樣的(好)結果，
所以你可能會這麼想：
「我已經很常伸展了，但髖屈肌還是沒變鬆……
看來我得花更多的時間來伸展。」
但也可能，更單純的原因是，伸展或許不是正解。
髖屈肌(hip flexor)包含：
‧髂腰肌(髂肌與腰大肌)（維基百科說腰小肌不算在 iliopsoas 裡）
the iliopsoas (the illiacus and psoas muscles)
‧縫匠肌
the sartorius
‧股直肌
the rectus femoris
（圖片支援：
這些肌肉會影響你站立時的姿態：
骨盆前傾(anterior pelvic tilt)，或是擁有豐臀(ghetto booty)
而髂腰肌，
也是維持你脊柱穩定(spinal stabilization)的重要元素之一；
腰大肌連接在腰部的脊柱上，讓你可以前後左右屈體、承受剪力。
Panjabi 也在 《Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization》
書中提到，當你的腹橫肌因為下背受傷而無法正常作用時，
你的腰大肌就會來大力支援它。
這也是呼吸模式(breathing patterns)很重要的原因。
那麼，你的髖屈肌(hip flexor)之所以這麼緊繃，
會不會是因為你的脊柱不穩定以及核心不夠力，
讓髖屈肌(hip flexor)過度工作造成的呢？
換句話說，如果伸展讓很緊的肌肉恢復長度，那肌肉之後也應該不會又變緊；
或許，肌肉的『緊』，是為了保持你的脊柱不要像堆得亂七八糟的俄羅斯方塊，
所以肌肉在伸展後總是馬上回復成保護脊柱的『緊』的狀態。
簡單地說，
髖屈肌(hip flexor)很緊，就是典型的核心肌功能紊亂(core dysfunction)。
想讓髖屈肌不再緊，就要讓你的骨盆回復自然中立的位置。
兩個推薦動作：
（作者說要讓你的屁股(glutes)可以夾爆核桃，
力量要大到可以讓成噸的煤炭變成三克拉的鑽石。）
half kneeling overhead stabilizing （這動作要有彈力繩才能做）
https://youtu.be/2zR5F8ml59A
Rear leg elevated split squat
https://youtu.be/3FumVi2Nllk
（作者說這兩個動作意圖使人做完後股直肌超緊繃、無法行走XD
但我兩個做完沒啥感覺...）
如果這兩個動作不夠，
就做棒式(plank)和各種核心抵抗動作吧。
（動作內容，可參考山姆伯伯的〈21世紀的核心肌群訓練(抗伸、抗側向屈、抗旋)〉
https://www.unclesam.cc/blog/21st-century-core-training/ ）
最後是透過 hip extension 動作來啟動你的臀部(glute activation)！
它可以增加下背的穩定度，和減少腰大肌的壓力。
（glute activation 這一段，作者推薦的動作是 deadlift 和 hip bridges，
我覺得 deadlift 好像有點太難了？
至於 hip bridges，山姆伯伯有幾篇介紹，https://bit.ly/1lmmdHg ）
（也可以 google "glute activation"，有很多動作介紹。）
（而我目前嘗試覺得最OK的動作是
side plank leg raise，支撐腳可以屈膝，做個三十秒臀大肌就超酸了。
有興趣的話可以讀另一篇 PTDC 文章：https://bit.ly/1lmlHca ）
個人心得：
我以前滿常拉筋的，但後來發現這些動作更有效，就不太拉筋了XD
希望這些動作能舒緩你的不適～
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