#全聯買什麼 #每週五上菜
今天的減醣盤餐
將24cm深盤擺滿滿
一切要歸功於花椰菜飯
冬天是吃花椰菜的好時機
曼蒂媽的冰箱一定會必備一盒花椰菜米，簡單拌炒著常備青醬就超好吃
今天就跟著曼蒂媽來盤花椰菜炒飯吧
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🍽️週五減醣盤餐
#蟹肉花椰菜蛋炒飯
#甜蔥里肌肉捲
#鵝油龍鬚菜
淨碳水22.2克/蛋白質42.39克 /膳食纖維4.9克/ 脂肪31.26克/熱量 555卡 .
今天在配置營養素時，數值剛剛好是碳水20%，蛋白質30%，脂肪50%
我自己都覺得這篇要好好收著😁
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☑️甜蔥里肌肉捲
材料
甜蔥50克(蔥白部分)
里肌肉片100克(約6片_)
橄欖油1小匙
黑胡椒適量
調味料:
醬油1大匙
米酒1大匙
赤藻醣醇1大匙
開水2小匙
白胡椒粉適量
作法:
1.甜蔥平均分切三段，豬肉片2片稍重疊撒上黑胡椒，包住甜蔥
2.鍋中放油，肉捲接口處朝下擺放，上色後再翻面
3.調味料放入小碗拌勻，待肉捲全煎上色後，將醬汁加入轉中小火，稍微收乾 醬料即可起鍋
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. ☑️蟹肉花椰菜蛋炒飯
材料:
白花椰菜米(取100克計算醣量)
蟹管肉50克
雞蛋1顆
蒜頭1瓣
熟糙米飯40克
橄欖油1小匙
米酒1小匙
白胡椒適量
調味料:
鹽巴適量
黑胡椒適量
作法:
1.白花椰洗淨，切開粗梗及花苞，分別用料理器打成碎米狀，取100克來炒飯，其餘密封冷藏保存(盡快吃完比較不會氧化變色)
2.蟹管肉加入米酒及白胡椒抓醃去腥備用
3.鍋中放油，加入蒜頭炒出香氣，續加入蟹管肉拌炒到半熟，再加入打散的 蛋液拌炒到熟
4.加入花椰菜米快速翻炒後，再加入糙米，起鍋前加入調味料即可
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. ☑️鵝油龍鬚菜
材料
龍鬚菜100克
鵝蔥油1小匙
鹽巴適量
作法:
1.龍鬚菜洗淨揀菜，尾端不易折的去除去除
2.放入煮滾的水川燙至軟，取出瀝乾水分，拌入鵝油及鹽巴即可
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📌p.s.
1想要碳水量不破20克，那就不要加糙米，直接將花椰菜量拉到150克來炒
2甜蔥也是曼蒂媽在 全聯福利中心 第一次買來料理，吃起來的確有自然的甜味，少了一般蔥的嗆辣，蔥白除了拿來包肉，蔥綠的地方跟雞肉來盤蔥爆雞丁也很合味
3蟹管肉是在冷凍櫃看到的，解凍後腥味頗重，要用米酒抓醃去腥一下，如果怕腥味，就改成蝦仁吧，蛋白質含量差不多
4.我先煎肉捲，再炒花椰菜炒飯，就不用洗鍋，還能吸取煎肉時餘下的醬汁，增添香氣
週休二日大家有要外出旅遊嗎?
曼蒂媽要帶著三寶來個親子輕旅行，這兩天就不上菜
✨週一還有很重要的事情要跟大家說喔~😚
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