【高重量、低次數的阻力訓練】
「今天做的課表,是3組x 5下的深蹲」
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高重量(high load)、低次數(low repetitions)的阻力訓練,大多指的是使用的重量,重到只能一次做6下以內,主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。
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「低重量多次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練,有各自獨特的地方,並不是只做哪一類就能得到所有的效果,直覺上,馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量,但其實只是比例比重上的差異(例如馬拉松選手,20%時間用高重量,80%時間用低重量),不會絕對只做哪個。
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以下列舉幾個「高重量低次數」訓練的特點:
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🔸 提升絕對肌力(absolute strength)/相對肌力(relative strength)
絕對肌力或最大肌力,指的是一次能舉起的最大重量,例如深蹲一下能做到150 kg,120 kg則能連續做八下,150 kg的深蹲即是絕對肌力的一種表現。而絕對肌力透過高重量低次數的訓練較能有效的提升,背後的原因包括肌纖維變粗(hypertrophy)或增加肌纖維的徵召(recruitment)等因素,肌纖維變粗像是,把一隊100個士兵都變成精兵;肌纖維的徵召像是,把原先還在睡覺的20個士兵叫醒
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絕對肌力及相對肌力,對於「舉重、健力」等運動表現尤其重量,因為其比賽的評分標準即是誰能一次舉起最重的重量,而對於其他運動項目,也有不可或缺的重要性,因為當身體能扛、推超過體重或更大的重量,也代表著在運動競賽過程中,移動、活動身體更顯得容易,因為體重相對於能做的最大重量變得是很輕的
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🔸 徵召更多快縮肌纖維(速度、爆發力取向)
肌肉當中是無數條肌纖維,而肌纖維普遍會分為兩種,一種負責「快速、爆發性」的運動/動作稱為快縮肌(fast-twitch fiber),另一種則負責「慢速、維持姿勢、或較輕鬆的活動」稱為慢縮肌(slow-twitch fiber)。過去有研究認為,以爆發力為主的運動項目例如一百公尺衝刺、舉重等,其頂尖選手的肌肉內有較高比例的快縮肌,纖維更粗、也更發達。
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🔸 「同時」叫醒肌纖維
而透過高重量低次數的訓練,較能使用到更多快縮肌,以及提升「同時叫醒很多快縮肌」的能力,肌肉並沒有我們想像的聰明,想要叫所有肌纖維出力就出力,而是需要不斷督促(訓練),他才會一次到位。低重量高次數的訓練時,當次數重複到身體真的無力在做下去,除了使用到慢縮肌,最終也會使用到快縮肌,因此被認為也有機會訓練到快縮肌。但一次叫醒許多快縮肌的能力(例如爆發力、快速動作等),是高重量低次數訓練的獨特點。
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不管是什麼運動項目、需求,其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方,只是比重或是在不同階段著重其中一個,只要清楚自身的需求,任何訓練方式能達成你的目標,都是適合的。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過44萬的網紅SHINPHAMM,也在其Youtube影片中提到,Khi nói đến sức mạnh, mỗi người không phải chỉ sở hữu một loại. Sức mạnh có thể chia ra thành Sức mạnh tuyệt đối (Absolute Strength) và Sức mạnh tương...
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【低重量、高次數的阻力訓練】
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低重量(low load)、高次數(high repetitions)的阻力訓練,大多指的是使用的重量,輕到可以一次做15下以上,主要用以熟悉動作技術、重建動作控制能力、提升肌耐力、復健、並作為接下來高重量訓練的基礎。
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「低重量高次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練,有各自獨特的地方,並不是只做哪一類就能得到所有的效果。直覺上,馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量,但其實只是比例或比重上的差異(例如馬拉松選手,20% 時間用高重量,80% 時間用低重量),不會絕對只做哪個。
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以下列舉幾個「低重量高次數」訓練的特點:
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1. 熟悉動作技術(master exercise technique)
初期若為了不斷追求更高的重量,做不到幾下就累了,而減少「練習」的機會。練習次數的多寡,決定了對動作的熟悉程度,當同樣的動作重複進行很多次,大腦會對動作的印象越來越深刻,這就像是可以不用看階梯就上下樓梯、能不加思索地投進三分球等,因此前期透過多次數的阻力訓練,可以先學會理想的動作技術,不管是深蹲、硬舉、伏地挺身等,理想的動作技術「是能產生最大的力量跟最低的受傷風險」
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2. 重建動作控制能力(restore motor control)
這部分會有點難理解,是屬於物理治療師在幫曾經受傷的人,重新建立「理想的肌肉出力、關節移動軌跡、發力順序等」的步驟。原先健康的人,肌肉的使用是各司其職,但曾經受過傷、肌肉失衡、失能的人,會使肌肉間的角色對調,可能原先負責久站的小肌肉,變成用來從事費力的工作;負責舉重量的大肌肉,則變成在久站時要無時無刻都要收縮出力。
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訓練所用的重量過大時,大腦無法思考或「無法有意識地」改變原先錯誤的出力方式,這就像是服務生在做菜、廚師在服務客人,但餐廳客人不斷進來,無法重新分配工作
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3. 為接下來高重量的基礎(foundation of further training)
除了熟悉動作技術,高反覆次數、低重量的阻力訓練,也可以先讓「肌肉準備好接受更難的任務」。許多人可能有第一次重訓完,隔天很嚴重痠痛的經驗(又稱為延遲性肌肉痠痛, DOMS),會發生這樣的情況多是突然給肌肉「不習慣、過大的刺激」,因此,低重量就像是先提醒大腦接下來會有更大的刺激,先讓身體適應,而適應的過程包括肌纖維會變粗、流到肌肉的血液變多、清理肌肉廢物的速度變快等
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結論:
不管是什麼運動項目、需求,其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方,只是比重或是在不同階段著重其中一個,只要清楚自身的需求,任何訓練方式能達成你的目標,都是適合的。
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Khi nói đến sức mạnh, mỗi người không phải chỉ sở hữu một loại. Sức mạnh có thể chia ra thành Sức mạnh tuyệt đối (Absolute Strength) và Sức mạnh tương đối (Relative Strength). Mỗi loại sức mạnh này có những đặc điểm và cách luyện tập như thế nào? Hãy cùng xem video để tìm hiểu cùng mình nhé.
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