【什麼是力竭訓練】
力竭訓練是指在正確姿勢下因肌肉疲勞而無法再做多一次動作。
力竭訓練的好虛在於能集中刺激快縮肌，快縮肌是身體裏最強的肌肉類型，因此如果你的訓練目的是増加肌肉量，你必需訓練快縮肌。
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快縮肌 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳貼文
【大小原則（Size principle）】
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「肌纖維的徵召順序，會由小到大，會從徵召閾值較低、能產生較少力的動作單位開始，再逐漸到徵召閾值較高、能產生較多力的動作單位」
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「運動強度由低到高，我們會先使用『產生力量較小、速度較慢的慢縮肌纖維』，接著才開始使用『產生力量較大、速度較快的快縮肌纖維』」
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背後的意義可能是，身體為了節省能量，避免「殺雞焉用牛刀」，從椅子上站起來的簡單動作，不會把肌肉完全地喚醒。
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訓練及臨床應用：
＊運動強度較高、使用重量較重，可能訓練到更多的肌纖維、快縮肌等
＊若要針對負責「關節穩定、維持姿勢」的小肌肉（多為慢縮肌）做訓練，需採用「較低的運動強度跟重量」，避免受到快縮肌的干擾
＊「反覆進行低強度、重量的動作」，因為將閾值較低的慢縮肌操爆了，也有機會徵召到閾值較高的快縮肌
＊經高強度訓練的運動員，可以「越級打怪」，在短時間內直接徵召「快縮肌」，為了讓身體在最短時間內產生做大的力量（如舉重、短跑衝刺等）
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快縮肌 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的精選貼文
✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人
疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。
那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感
🔶一、停止訓練在生理上的效果
在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。
而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。
我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動
🌀 耐力運動短期停止訓練的效果
短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。
🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果
四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。
肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。
🔶二、如何無痛回歸訓練呢？
經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。
🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。
🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：
1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。
2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。
3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。
4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。
5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。
🔶三、訓練影片分享
上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。
參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
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#17 科學證明重量訓練無用？短期初學者效應研究阿不就好棒棒？【SBD怪獸Podcast】
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📍 老人家快縮肌纖維流失，老人跌倒，緊急變換動作？神經連結？
📍 本集要用深度的學術探討觀點，來看目前很多引用學術根據的解讀與建議，重量訓練無用論？
📍 運動科學的最大誤曲，因為論文產出的KPI，而嚴重缺乏長期觀察研究論文。
📍 為什麼大部分研究就是最多15週？大量“短期”初學者效應的研究？學術生產線？論文KPI？
📍 不是要”反對科學“，而是要知道科學的侷限，我們要有短期初學者效應的概念，而抗老化是一個長期的過程，肌力訓練的領先實務與經驗累積。
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其實是想要討論一下關於紅肌的訓練.
其實,大多數無論是健身還是減肥.
訓練肌肉方式大多都是以白肌(快縮肌)為主.
當然我知道,絕大多數的人要的是美觀的體態.
白肌可以產生別人會驚訝,自己會爽的肌肉線條和視覺張力.
因此在紅肌型態的訓練資料,找到實在超少..XD
不過有時候肌肉分配比率天生影響很大.
我個人就是典型紅肌比重比較多的.
小時候游泳隊,每天下水兩千之後比賽項目1000,慢慢游游完沒啥感覺.
(橫渡日月潭就抬頭蛙一路看風景甚至跟旁邊聊天這樣游過去)
但是比賽一百公尺衝刺這種,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD
國小最嚴重就是,跑步長跑很ok,短跑速度在班上算中後.
(小時候游泳,會跑不快的典型)
後來高中短跑才比較快一點,但也看不到最快的人的車尾燈.(我記的在13.x秒)
3000公尺11分鐘搞定.
但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我兩隻手被他一隻手幹掉!!
小時候都搞不清楚狀況..XD
還以為耐力強是因為意志力強,但是身體並非有運動天分.
然後電影都很誤導.
任何型態的電影,運動訓練裡面都是"大肌肉"加上"超強的重量訓練和無氧訓練"
所以更被騙說沒有任何運動天分..XD
後來才知道是體質問題.
目前知道紅肌的訓練方式,大多都是直接用耐力去訓練.
反正就是中強度運動練到你沒力,你下一次就會變更強.
例如馬拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里.
不過後來發現,高強度運動可以大幅拉升心肺能力,並且也可以拉升肌耐力.
(要以極快速運動為主,非阻力型態訓練)
當然練身體並不可以全特化只練紅肌,因此某個中低程度的重訓是有必要的.
(就像健美也不可以只練白肌,完全杜絕有氧)
另外,很多人耐力訓練是卡到心肺能力.
也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了"
那是你卡到你心肺能力不足.
而不是你跑到"兩隻腳突然完全沒力了,整個空虛踏空,甚至感覺等下連身體都撐不起來"
這種才是肌力的極限...
所以心肺能力差,有時候動不下去時你的肌力並沒達到使用極限.
因此,訓練紅肌的時候,心肺能力必須要跟上,不然你訓練量可能會被受限.
(不過也可以分多段式訓練拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑
這樣一樣可以讓你跑到肌力的極限)
不過目前找到的訓練菜單和資料,似乎都很少很少.
主流練身體好像都不喜歡這一型態的.
大多都還是朝著大肌肌大巨巨走向..XD
充滿著,有氧會掉肌肉,耐力訓練會掉肌肉之類的觀念.
但其實,紅肌也是肌肉阿...
可惜當這種觀念充斥的時候,也造成絕大多數人討論和關注的焦點都完全排除紅肌的訓練.
造成可以找到的資料非常的少..哭哭~~~
不過這方面也可以理解拉.
有人說,訓練是痛苦的.
但是痛苦也是有分強度的.
據了解,對大多數人而言,痛苦度是.
無氧肌肉訓練 < 長時間耐力肌肉訓練 < 心肺能力極限.
很多人對心肺能力極限有很大的抗拒.
也就是它們寧願吸著嗅鹽,做超高重量訓練,弄到全身肌肉痠痛.
也不願意喘到要把心臟吐出來...XD
也因此潛意識下產生更多對有氧的排斥.
最好的理由就是"有氧會掉肌肉"...
另外一點就是,訓練紅肌需要花很多很多時間.
不像白肌,你實際花費時間是有限的.
你一個小時重訓,但實際上你訓練和休息時間比可能就1:2~1:3.
休息時間你依然可以拿起平板上ptt發廢文跟人家吵架..XD
但是紅肌你會持續都在運動狀態沒有停止,其他你能幹的事情其實很有限.
目前我還在思考,因為如果把強度上升確實可以縮短訓練時間.
(不然每天要三四個小時在運動,這樣我電影小說都不用看了)
但是強度上升到一個水平會變成高強度無氧,這樣反過來會變成刺激白肌為主.
當然話又說回來,我跳舞並沒有需要達到馬拉松那種極限耐力特化狀態.
所以目前我的運動菜單還是在不段調整中.
目前
一天大概練舞60分鐘處於中強度(心率70~80%)
然後60分鐘高強度(心率75~90%)
在60分鐘高強度運動中,參雜幾次心率達95%的高強度運動
(通常飆上95%時間實在有限,很難超過1分鐘,喔不,半分鐘都很難維持就降下來了)
紀錄上,90%以上心率大概總共3~5分鐘.(心率都上上下下,有破90%的時間統計)
最大心率目前我比傳統年齡計算,提升了10,大概抓190.
(目前運動極限是達到189bpm)
這樣時間含強度,可以運動到感到肌肉開始疲乏,表現開始減弱..
目前感覺是對運動耐力有一定有感效果的提升中.
不過畢竟我想要長命百歲,所以凡事只做八成.
也就是除了偶爾挑戰最大心率會比較拚一點外.
在肌力和身體狀況下,最多做到八成,保留兩成以免受傷..不挑戰自己極限.
(不像白肌的訓練,大多都是挑戰肌肉極限)
以上也想請教一下無所不知的鄉民大大.
有沒有更多關於紅肌(慢肌)的訓練資料和菜單..
感謝感謝.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.22.65 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1629026134.A.9E3.html
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/15/2021 19:16:12
目前我的阻力訓練並不多.
廁所門口一根單槓,路過拉三下(極限六下),每天拉2~3次.
有在考慮要不要做一定的啞鈴...
不過目的主要還是以肌耐力為主.
這樣在跳舞的時候,身體音樂表現和控制可以更精準.
然後因為跳摩登,衣服包很多,看到皮膚的只有臉和手掌..XD
當然透過衣服會有肌肉線條,但訴求會以長條型為主.
所以不用像現代舞或是拉丁舞那樣,要有一定的肌肉肥大張力型態的線條.
另外我也有發現我的飲食菜單可能跟巨巨不太一樣.
我很難完全戒醣.(會比較沒"持久力")
所以目前每天一餐的便當飯還是全部吃光..XD
單純戒甜食和飲料.
(我是指目前還要減兩公斤的前提,減了之後可能還是會攝取微糖的東西)
不過菜單也還在調整中..@@a
(之前腫起來就是飲料喝太多冰吃太多..XD)
目前每天大概就,一個便當,500cc無糖高纖豆漿,1~2份乳清,還不一定多少的堅果.
之外穿插雞塊/牛肉/優格/水煮蛋/五穀粉.
總熱量抓在1500~1700左右.
168的話大概在12~13小時會有一些餓的感覺,不過不會很強烈.所以並沒有斷的多辛苦.
(其實我本來就一天只吃兩餐,食量並沒有很大)
目前是有開始刻意把蛋白質提高到100g.(之前在70~80)
and..
我高強度運動的目的也是想說可以提升無氧閥值.
and..之前是想說,這種強度已經到無氧為主的型態.
是否就可以大量取代阻力訓練的需求性.
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/15/2021 22:25:57
感謝以上.
來調整看看..
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/16/2021 00:30:12
戴口罩出門運動很痛苦拉.
在家玩VR運動超爽..XD
感謝土地公讓VR這東西誕生...
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/16/2021 02:17:52
宏碁今天長0.99%.
and..高雄走到台北要走多久..@@
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/18/2021 18:30:02
3天...
那要先訓練三個月..XD
不然第一天就滿腳水泡.
一天110公里,第一天高雄就要拚到嘉義了.
喔喔,拚到嘉義還必須快走,才有辦法縮在1x個小時內走道.
這樣...三天...
那應該要先訓練三年,三個月不夠...XD
※ 編輯: ceca (1.174.177.99 臺灣), 08/21/2021 00:58:50
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