之前介紹過一啲高強度訓練好似HIIT、HICT、Tabata等對減脂嘅效果都好顯著,今次介紹呢個動作都係一個高強度嘅訓練 – Burpee (波比跳)
係最近幾個月嘅小組訓練裡,我都將Burpee放在一體能訓練嘅餐單裡,Burpee可以話係減脂運動中係一個減脂效率極高的自身體重運動。
Burpee好明顯最早係由一名叫波比(Burpee)的博士係二戰時期為美軍進行新兵體能測試而發明嘅一個動作。Burpee結合咗深蹲、俯臥撐、蹲跳、屈腿收腹等動作,能夠運輸到全身75%以上的肌肉群,包括腹部、手臂、臀部、背部、下肢等核心肌群,還可以訓練到肌耐力、身體協調性、平衡力、活動性等多項功能。
正因如此,Burpee係二戰之後成為自身體重訓練嘅寵兒,而隨住運動科學嘅發展亦有研究表明Burpee係高強度減脂嘅極佳方法,所以常被用為HIIT、Boot camp 等燒脂訓練項目之一。
如何完成一個Burpee?
美國體能協會(NSCA) 係私人教練課程裡將Burpee動作教程分為5個階段:
1.下蹲:蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬。(圖1-2)
2.後蹬地:用力將雙腳同時後蹬,成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。(圖3)
3.俯臥撐:完成一個俯臥撐。(圖4)
4.屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢。(圖5-6)
5.縱跳:從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。(圖7)
完成呢5個階段意味著你已經完成了一個標準嘅Burpee。
相信好多人都會聽過Burpee呢個運動名稱,但講到做嘅亦可能無幾個,大家不防將Burpee擺埋係你地嘅訓練餐單裡吖
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nsca運動科學 在 [心得] 文組兩個半月通過四大證照（一）NSCACSCS 的推薦與評價
有圖網誌版
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前言
筆者從高中到大學都是文組，念的科系跟運動一點關係都沒有。
大學曾經加入校隊因此開啟了對運動有興趣的不歸路，
在2019年3月考過ACE-CPT。
證照考試通過時間：
2020
9/12 NSCA-CSCS 美國肌力體能協會肌力體能專家
10/15 NSCA-CSPS 美國肌力體能協會特殊族群訓練專家
11/8 NASM-CES 美國運動醫學會矯正運動專家
11/25 NSCA-TSACF 美國肌力體能協會戰術體能訓練員
雖然已經有了ACE-CPT
但是覺得在實際教學上仍然不足，
幫學員解決問題的能力很需要加強，
再加上家人重病住院，深感自己的能力和知識過於不足，
在對知識的恐慌焦慮下就失心瘋報了這些證照考試，
我選擇的證照考試涵蓋各種面向，
包括特殊族群、矯正運動和軍警消訓練，
當時心態就是想儘可能在短時間累積知識的深度和廣度，
至於為什麼沒有選擇考特殊族群訓練最知名的ACSM，
是因為ACSM除了CPT以外的證照都有相關學位要求，
我也不打算再重讀CPT，所以就不考慮。
另外而NSCA的證照考試規定必須在報名三個月內完成考試，
因此刷卡刷下去之後就硬著頭皮準備。
準備心態
三個月的時間考四張證其實時間非常緊迫，
加上我必須要上課以及照顧家人只有零碎時間可以準備，
因此並不是以考高分的心態準備。
是有策略地準備「應考」，
我不認為這些證照考完就會變成「專家」，
畢竟只有每一張證照只要念一本原文教科書，
差不多就是大學必修課一學期的份量，
對這些證照我所期待的是「取得該領域入門知識」。
我給自己的學習策略就是知道
這些國際知名的教練證照架構是什麼
這些協會想要教練了解什麼，
而不要求自己要全部都將內容爛熟於心。
教科書不是聖經，但如果了解這些基礎架構如何形成會幫助我理解進階知識。
我只要知道當碰到需要用到的情況時，要從哪邊找資料就好。
再來我的通過分數也沒有很高，
所以想要考很高分可以忽略這幾篇的心得，
也沒有做筆記因為我沒空所以不要問我怎麼做筆記。
接下來我會和各位分享我應考準備方法。
不過在分享讀書策略之前我會先推薦各位幾本書，
如果有讀過的話會比較知道有效率地準備讀書考試。
1. 會讀會玩學習法
2. 深度學習力
另外也推薦大家聽podcast
「大人的small talk」 EP1: 如何有效率地準備考試
和閱讀ptt肌肉沙灘版
dindean大大的「一個月考取四大證照的策略與分析」
abillym 「兩週自學考取CSCS心得經驗分享」
mk1204「CSCS考試心得分享」
三位強者學長的文章也幫助我不少。
翻開教科書之前，先了解怎麼讀書和準備考試，
會比直接開始念有方向地多。
NSCA-CSCS 美國肌力體能協會肌力與體能專家
這張應該可以說是最知名也是最難考取的教練證照，
即使是有相當專業的教練也不一定可以考過。
（筆者就認識不少在這張考試上GG的教練朋友）
關於這張證照的介紹、考試資格、報名方式已經有非常多文章有詳細介紹，在此不再贅述
。
由於筆者曾經在校隊又帶過運動型社團，
後來在怪獸訓練的教練俱樂部開始接觸肌力與體能訓練，
當時何老師給的建議書單就有Essentials of Strength and Conditioning，因此算是在
訓練的啓蒙期就知道這張ＸＤ
肌力體能訓練的派別相當多，NSCA-CSCS只是其中一種，但是名氣最響亮，
其他知名的體能教練和訓練機構像是Michael Boyle, Mark Rippetoe, Westside Barbell
, EXOS
都有推出自己的肌力體能訓練證照，訓練方法也差滿多的。
如果有在聽他們的podcast就會知道他們都有在婊NSCA，
不過大家都馬會說自己推出的訓練課程證照最好最棒其他人都是白痴之類的所以還是要自
行判斷。
但是就考證照來說的話，個人認為CSCS這張的CP值最高，因為名氣最大，也最能滿足虛榮
心，
畢竟是可以放在PHD後面的title，另外雖然他只是肌力體能訓練的一種派別，
但是像肌肥大權威Brad Schoenfeld，
臀部訓練之神 Bret Contreras, 運動科學教授 Bill Campbell
和James Hoffmann都在他們的PHD後面放上CSCS而不是其他的證照，
因此從這些大神身上我還是覺得目前在歪國人的世界CSCS的地位在眾證照中還是最高的，
因此從一開始我就鎖定這家證照，其他家的我看他們的書就好，
但是花錢考證照還是考最響亮的好。
CSCS考試分成兩個部分
section 1包含運動科學、運動心理學和營養學
section 2則是實務，包含運動員訓練週期設計、體能測驗、場地規劃、運動技術
其實這張真的不好考，
大部分考生都死在section2，而section2包含了不少影片題。
我在去年二月曾經挑戰過這張，當時大概花三個禮拜準備，結果差一點點就考過section2
T__T
如果沒有考過就要等三個月才能考第二次….
第二次考試我大概花了兩週準備
（其實標題應該要寫成兩個半月挑戰三張半證照，因為CSCS我只有補考section2….）
準備用書
1. 肌力與體能訓練中英文版
2. Exercise technique manual for resistance training
我本來讀的是中文版教科書，但是除了少數章節外，
大部分章節翻譯實在太悲劇，術語翻譯沒有統一、錯譯漏譯非常多。
後來乾脆直接看原文還比較好理解。
教科書的內容非常豐富，但是在念的時候我認為必須要一直反思在
「訓練運動員上，一位合格的肌力體能教練要懂什麼」，
像是在能量系統上可能不需要把克式循環和柯式循環背起來，
但是必須要知道該運動員的專項用到的能量系統是什麼，要怎麼樣針對她的專項安排體能
測驗、該專項的動作模式是什麼，應該如何排肌力體能訓練和增強式訓練週期、常見的動
作錯誤會是什麼，
如果讀書時能把握這樣的原則，我相信就不會迷失在這本厚厚的教科書裡。
再來要抓重點的話，每章一開始都會說閱讀完本章節，您將能夠XXX
以第12章體能測驗選擇的原則和執行為例，他就會說你讀完可以
‧ 解釋選擇測驗的理由。
‧ 了解測驗的術語並且可以跟同事和運動員解釋。
‧ 評估測驗的效度和信度
‧ 選擇合適的測驗
‧ 能夠妥當並且安全地執行測驗
這些東西就是「重點」
然後念接下來的章節就是抓他給的重點讀，
如果覺得跟那些重點沒關係就快速帶過，
我規定自己最多一小時就要把一個章節翻完，避免放空。
另外推薦各位使用 fitness pocket prep apps，這是一個題庫apps，
裡面包含ACSM-CPT, NASM-CPT, NASM-PES, NSCA- CSPS, NSCA-CPT, NSCA-TSACF的題庫，
訂閱制一個月580，我訂了兩個月刷完CSCS CSPS TSACF的題庫覺得非常划算
CSCS的題庫高達850題，我全部都刷完了，
總之就是利用所有零碎時間包括組間休息等紅綠燈等車上廁所走路等等可以安全滑手機的
時候做題目。
但是我推薦這款apps的原因並不是猜題很準之類的，
老實說一點都不準，而是有「詳解」，而且會講在教科書第幾頁。
詳解非常非常的重要！
做題目不是拿來猜題的，而是了解自己對哪部分不熟然後再重新讀，不要妄想會猜到題。
詳解可以省下回去翻教科書的時間。
但這個題庫的缺點就是沒有影片題，只有文字敘述。
官方的題庫我也有買，有204題可以了解實際的題型，而且有影片題，
可是沒有詳解要自己翻書找為什麼會錯。
CSCS困難的地方是在section2 運動員訓練，
要了解各個專項運動的動作模式，
甚至要知道一個球隊的不同位置需要什麼能力，要怎麼針對他們的所需要的能力設計出不
同的訓練課表，
像是橄欖球隊的前鋒和後衛、
排球隊的攻手和舉球員、
美式足球的四分衛、跑衛、中鋒他們的差異，
這部分對比較沒在看球類運動的只能背…..
在section2的運動技術上有相當多的影片題，
針對影片題我使用NSCA所出版的Exercise technique manual for resistance training
，
這本書我非常推薦，
裡面有肌力訓練動作的影片示範，並且會有錯誤動作示範與解析。
看完這本可以知道NSCA定義的正確動作是什麼，標準站距和握距為何。
另外在增強式訓練我有使用NSCA Global apps，
這個apps裡面有增強式訓練動作示範以及慢動作講解。
增強式訓練考很多！！！！
我非常建議各位必須要去看NSCA官方發布的動作影片，
不要google隨便找影片看，
因為考試就是要知道出題者心中的正確答案是什麼，
考哪個協會的試就要照他們的規則走，
就算不認同或是覺得沒有標準答案也一樣，這只是考試。
另外我在不能滑手機看書的零碎時間我會兩倍速播放何立安老師的怪獸講堂當複習。
基本上考試策略大概就是這樣，抓教科書重點，了解各專項能量系統需求和動作模式找官
方發布的動作影片知道他們定義的正確動作是什麼。
至於測驗數據例如各專項的pr99和pr50我沒什麼背，考試會給一個選手的訓練數值是什麼
，然後要你分析什麼是他的弱項，所以我只會記各專項大概的體能標準在哪裡，深蹲抓舉
臥推划船大概要幾倍體重，垂直跳大概有幾公分，pro agility大概幾秒，實際考試給的
數值也沒有很為難人。
考完的心得就是非常開心，算是了結了一樁心願，從以前在校隊的時候就有聽說CSCS很厲
害很難考結果終於考到了。
考完太開心的自拍
但老實說考完CSCS我也覺得只是對肌力體能訓練有入門認識，
沒錯會對安排運動員的體能測驗，測驗目的，怎麼增強他們的弱項，如何安排他們的訓練
有基本概念，
但是教科書裡面的週期化只有介紹最基本的線性週期，
會告訴你標準動作站距握距是什麼，可是不會告訴你為什麼，
不會告訴你要怎麼根據運動員的身體條件調整動作，
不會告訴你要怎麼去評估訓練動作找問題，
運動員深蹲會歪掉或是膝蓋會翻怎麼辦也不用奢求考完這張會知道因為根本沒講。
高背槓和低背槓有什麼差也不會告訴你。
但是考完這張之後我對運動員訓練有概括性的了解，
包括如何安排有氧耐力、間歇訓練、爆發力與肌力訓練。
如果客戶有在玩其他運動並且想增加該運動表現的話，
考過這張證照可以學到怎麼分析專項運動，並且為該專項運動打造基礎的肌力體能訓練課
表。
這張證照真的只是肌力體能訓練的「基本知識」，
要加強的東西實在太多太多了。
老實說對沒有在做運動員訓練的我覺得這張的實用性真的還好，
可以學到很多但是實際教學上幫助不大。
可是如果有在帶球隊和運動員這張真的棒！！！
另外非常建議對肌力體能訓練有興趣的要增強自己英文能力，尤其是聽力和閱讀。
如果英文能力好可以找到非常多資源，
幾乎所有國際知名的肌力體能教練和機構都有自己的podcast和官方網站分享他們的訓練
方式和哲學，光是免費資源就看不完聽不完。
尤其是美國在疫情肆虐下，許多知名肌力體能機構都加速將課程線上化或是走訂閱制，
Michael Boyle的課程訂閱一個月只要15鎂、西岸槓鈴的課程訂閱一個月30鎂，
少少的幾百塊就可以訂閱到肌力體能權威機構的課程資源還能在他們的論壇直接問大師問
題超爽der。
證照的學分也可以找線上課程，一樣學分價格通常不到國內機構的1/3．
從一開始的CPT考試到現在我都刻意選擇以英文應試，
目的就是要磨練自己的運動科學英文，到現在也算是嚐到甜頭，
至少我不用忍受很爛的教科書中文翻譯以及不被很少的中文資源所限。
畢竟肌力體能訓練在中文圈還是非常小眾翻譯書很少。
以上就是我考CSCS的感想，希望對大家有幫助。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.7.237 (臺灣)
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※ 編輯: JennyChien (36.226.7.237 臺灣), 02/10/2021 11:55:12
※ 編輯: JennyChien (36.226.7.237 臺灣), 02/10/2021 11:55:47
※ 編輯: JennyChien (36.226.7.237 臺灣), 02/10/2021 11:56:54
當初剛接觸的時候從零開始真的學得很痛苦ＱＱ
三類的必修課都有解剖學生理學呀
二類的必修課有普物
所以不管二三類都會有基礎
可是文組沒有ＱＱ
我覺得我的優勢可能是學習比較快也可以坐下來唸書
只是之後進修如果懂英文可以省很多錢而且資料多很多很多很多很多
※ 編輯: JennyChien (114.136.4.95 臺灣), 02/12/2021 02:31:02
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