【從熱量了解減肥關鍵】#營養師杯蓋
大家算算看,熱量是多少呢❓
(給那個體重控制的朋友參考看看🙌🏻)
講到熱量,大家一定很常聽到TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量消耗,而這到底是什麼,以及該如何計算呢? 今天就來簡單分享一些觀念,希望能幫助到大家💪🏻
每日總熱量消耗,基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量,也有人稱為維持體重的熱量(因為當攝取熱量= TDEE,體重會維持)。
✍🏻而每日總熱量消耗,就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)
🔅BMR(BMR,Basal Metabolic Rate)基礎代謝率🔅
基礎代謝率是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量。
主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等。
(大約佔每日總熱量消耗60-75%)
🔅TEA(Thermic effect of activity)活動能量消耗🔅
包括體能消耗、運動以及非運動活動產熱(例如走路、站立)
(約佔15-30%)
🔅TEF(thermic effect of food)攝食產熱效應🔅
例如:吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量
(約占10%)
綜上所述…
✍🏻想要減重,大部分的人都是會想要往熱量赤字走,但其實還有其他關鍵,除了不可變因素年齡、性別會影響到總熱量外,我們可以盡量往可變因素來調整
一、增加活動量,提每日總熱量消耗
二、增加肌肉量,提高基礎代謝率
三、多喝水、多吃(蛋白質要足夠),能夠增加代謝率
最後…
✍🏻大家可以看看第二頁的圖,嘗試計算熱量,也可以參考第三頁的圖片來設定目標!
有其他問題都可以一起留言討論唷!
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👉🏻右滑👉🏻有加碼圖
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上一回學習計算BMR,今天就來聊聊TDEE吧!
TDEE就是「每日總消耗熱量」
包含基礎代謝率、活動消耗、食物後然效應及運動消耗
✨基礎代謝率(Basal Metabolic Rate):指人體在非劇烈運動、非消化食物的狀態下,維持生命所需的最低熱量。
✨活動消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis):非運動性的熱量消耗
包含有意識的:走路、拿東西、打字、划手機…等
以及無意識的:眨眼、抖腳…等
✨食物後然效應(thermic effect of feeding):食物吃下肚後,消化吸收所耗的能量,如消化液分泌、腸胃道蠕動、細胞吸收養分等。
✨運動消耗(Exercise Activity Thermogenesis):運動時所消耗的熱量。
TDEE的計算可參考PAL係數
例如Tracy就是辦公室久坐者,TDEE=BMR*1.4~1.65
減重者:TDEE*0.8或TDEE減300~500大卡
增重者:TDEE加300~500大卡
通常我會用不同方式來計算熱量所需
例如參考TDEE、用體重*30~35、對照DRIs表格等方法
找出自己熱量所需的範圍
再來評估該把熱量定在哪裡,既適合自己又能有效執行!
動動手指頭,算算看自己的熱量需求是多少吧~
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基礎代謝率(Basal Metabolic Rate;BMR)應該是大家耳熟能詳的詞彙了
不過到底BMR包含了哪些呢?
先了解定義:「指人體在非劇烈運動、非消化食物的狀態下,維持生命所需的最低熱量。」
因此BMR包含呼吸、心跳、腦活動、肌肉收縮、排泄系統、肝臟系統、腺體分泌、維持體溫等生理活動
就是我們意識不到的生存所需的生理消耗!
目前常見的公式有兩種
影響因子包含身高、體重、性別、年齡
大家有興趣可以計算看看!
最後提醒大家
BMR是維持生命所需的熱量
不能為了減重一味地降低熱量攝取
當你連最低熱量需求都吃不足的時候
身體會發出警訊
告訴身體「我快死了!我在飢餓!」
進而降低基礎代謝或是消耗肌肉量來產生能量
長久下來不僅瘦不了,連健康也會賠上!
動手算算看,你的BMR是多少吧~
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