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【西區第二輪爵士快艇小人物圓桌預測】

Hans：「What up guys! 今天很開心有不負責任理性分析的 Kong一起來喊聲。第二輪最後一個對戰終於出來了，爵士對上快艇，趕緊來喊聲，我先說，回到多倫多水準的 Kawhi實在是太讓人煩躁了，怎麼會有一隻 underdog的隊伍這麼讓人不喜歡！誰先來！Fu！」

Fu：「雖然爵士隊的團隊防守很傑出，而且頂尖的禁區防守會讓快艇更依賴他們的三分，但是最近 Kawhi打得像多倫多的 Kawhi，然後爵士並沒有特別好的外圍防守者能阻止 Kawhi或 Paul George。」

Hans：「爵士的確完全沒有任何人能夠守住 Kawhi跟 PG，或許 Joe Ingles可以免強跟上 PG，但那也只是一個人而已。Kong，你怎麼看？」

Kong：「快艇側翼的優勢非常的巨大，幾乎每個側翼球員都有單打的能力，但是爵士唯一稱得上 3D的球員只有 Royce O'Neale。而且這個系列賽 Ibaka應該也會打，他的三分投射會把 Gobert拉到禁區之外，降低他在禁區防守的威力。快艇很倚賴他們的三分，但是爵士也是一隻非常依賴三分進攻的隊伍，在第一輪也有蠻大的起伏，Gobert必須要能夠在擋拆之後給出更大的 lob威脅來替爵士的射手創造空間。」

Fu：「兩隊都是依靠三分的隊伍，所以比賽節奏應該會很快。」

Hans：「Mitchell是一個傑出的球員，然後你也不能給 Bojan任何空擋，但是快艇的有足夠的側翼防守者去對上爵士的外圍球員，反過來快艇這邊球的傳導在對小牛的系列賽後期變得非常順暢，會讓爵士的球員花很多精力在輪轉防守上，這很有可能讓爵士的命中率在第四節下降。」

Wesley：「爵士的進攻傳導也是非常順暢，兩隊的關鍵都是三分準不準，然後都在第一輪打鐵過，哪一隊能比較穩定就會有比較大的機會。」

Hans：「沒錯，兩隊的三分都是關鍵，在季賽的時候都是非常倚賴三分跟創造三分空擋機會的隊伍，爵士有比較穩定的射手但是快艇能創造比較大的空擋，爵士另外的關鍵應該會是 Gobert能帶給快艇禁區多大的麻煩，要是 Boban都可以的話，那 Coach Q應該會想出些什麼 play讓 Gobert能像 Capela那樣被利用。」

Kong：「對快艇來說 Serge Ibaka必須要在進攻兩端限制 Gobert的影響力，Ibaka的三分會影響爵士的防守策略，然後他也是唯一個在身材跟臂展上能對上 Gobert的人。反而是爵士這邊 Clarkson目前季後賽還沒有打很好，他必須要能正常發揮來減輕 Mitchell的負擔，我是覺得 Clippers in 7」

Fu：「Clarkson跟 Ingles第一輪都表現得蠻掙扎的，但是爵士最大的隱憂應該是 Conley的 hamstring，Mitchell的腳踝應該沒有大礙，但是他能夠重現去年對上 Murray的水準嗎？另一個看點是休息很久的爵士是不是會打得綁手綁腳的，還是快艇會疲倦？我也是覺得 Clippers in 7。」

Hans：「爵士應該有機會在主場拿下幾勝，但是只要快艇在比賽後段能保持小比分的差距，那 Kawhi close game絕對沒有問題。Clippers in 6！」

Six：「你們都太保守了，上個系列賽 Ibaka都還沒打咧。我覺得這個系列賽基本上就是沒有人守得住 Kawhi也沒有 Kawhi守不住的人，快艇五場！」

Wesley：「我覺得你們都對 Kawhi對小牛第六第七場的英雄表現反應太大了。爵士的防守跟小牛不是在一個檔次上的，然後快艇也還是很不穩定，而且這次爵士還有主場優勢，我覺得爵士七場。」

Kong：「信 Lue得永生，信 Pandenmic P得永生，其實我也蠻想看到爵士七場贏下系列賽的。」

Six：「我們還需要一個系列賽來驗證到底是 Playoff P還是 Pandemic P沒錯。」

Fu：「實在是太期待 Ingles 再度對上 PG啦，Is Ingles still PG's daddy？」

Wesley：「先別提 Playoff P了？Playoff Rondo在哪？」

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Graphic by 小人物 Max

#小人物上籃
#littleguylayup
#NBAPlayoffs
#嘴砲
#不負責任理性分析

平時真係好少post 訓練片，因為平時自己操為主，又因為捉緊時間，所以又唔會 set 機拍。

難得今日有 Partner 幫我拍，仲要係我最食 Leg Day. 咁就分享下今日既 Program

A: Leg Extension 4sets 12reps
B: Hack Squat 4sets 8-10reps
C: Splits Squat 4sets 15reps
D Rack Pull 4sets 10-12reps
E: Hamstring Curl 4sets 10-12reps
F: Single leg Hamstring Curl 3sets 15reps
F2: leg raise 3sets 15reps

56mins Finish

記住操嘢都要戴好口罩

#legday #training #athlete #hker #hkfitness #fitnessmotivation #onlinecoaching #sunday #hkig #bodybuilding

【骨盆前傾】
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腰痛有五、六年了吧，我一直以為我是「#腰椎前凸症」，因為我的腰部非常內凹，平躺在床時，腰部無法服貼床板幾乎懸空，導致下腰部肌肉非常的緊繃，每天腰酸背痛。
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許多治療方法我都去試，熱敷法、按摩法、貼壁法、各種瑜伽......等等，但都是治標不治本，隔天還是酸痛到不行。
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後來，我發現自己是「#骨盆前傾」，其實這兩者症狀很類似，因為腰椎內凹，骨盆往前，導致腹部被往前推，而且有翹臀的錯覺，呈現變形的S形，如這張照片所示。（我很少分享這麼生活化的醜照......）
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深入研究發現，會造成骨盆前傾的原因，主要是我工作長期久坐，一來屁股後面的臀大肌長時間放鬆，久了會無力，無法把骨盆下端往前推；二來久坐也會使腹肌無力，無法把骨盆上端以及腰椎往後推，造成腹凸腰痠。所以即使很瘦，看起來還是大腹便便。
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更糟的是，因為臀大肌無力，也間接造成我在慢跑時，IT BAND（髂脛束）不斷地摩擦而發炎，苦不堪言。
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我曾經跟許多人一樣，覺得要矯正姿勢就是多伸展、多熱敷，但是其實真正的問題並不是在於柔軟度，而是在於 #肌力不足，所以如果不加強訓練臀大肌跟核心肌群去支撐身體的話，骨盆永遠都是歪的，腰痛也會永遠存在。
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推薦千萬Youtuber Jeff Cavaliere的專業解析【骨盆前傾】
How to Fix Anterior Pelvic Tilt
★★★★★ https://youtu.be/K-CrEi0ymMg
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如果我早一點看到這一部影片，我就不會浪費其他時間在錯誤的練習上了，Jeff告訴我們非常重要的觀念：「One thing you do not want to do is stretch your hamstrings. While it is normal to instinctively try and stretch whatever muscles are tight, this would be a mistake here. The hamstring tightness is not causing the anterior pelvic tilt, it is a result of the anterior pelvic tilt. Stretching them will only make the problem worse.
伸展腿後肌群對骨盆前傾的人是不適合的，骨盆前傾本來就會造成腿部後面肌肉緊繃，你又去伸展它，會使得問題更嚴重。」（天阿，原來我以前都做錯了）
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那麼，到底甚麼運動是特別針對骨盆前傾的人做的呢？
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推薦HASfit這支20分鐘的復健運動
How to Fix Anterior Pelvic Tilt: 20 Min Hyperlordosis Correction Exercises
★★★★★ https://youtu.be/JGLQS_ArIMY
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這是我目前做過矯正骨盆前傾最有療效的影片，感受臀大肌與腹部肌肉的力量，藉由喚醒這些肌力正常運作，才能保證其他地方，像是背肌、髂腰肌不會因為其他肌肉不做為而過度緊繃。
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每天二十分鐘，動作不用快，正確地使用肌肉最重要，隔天起床下背部的痠痛感真的改善許多。如果因為跑步後的IT BAND發炎，也很適合這支影片，來改善核心肌群跟臀大肌的耐力。
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最後一個關鍵是：#不要久坐，能站著就站著。如果你的工作性質跟我一樣需要長期久坐，那下列有一些方法給你參考：
1. #通勤：在搭地鐵（捷運）的時候，有座位也不要坐下，多站著。
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2. #覓食：中午買中餐的時候，可以多走路；不要勤叫外送，多多走路去自取。
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3. #回家：家裏可以買standing desk（站立式桌面），如果家裡有吧台也可以站在吧台用電腦，改變平日習慣，回到家不要繼續坐著。
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我花了許多時間嘗試各種解決方法，好不容易才找到這兩部超級有用的影片（適合自己的影片真的不多），與實用的生活習慣，從根源去解決久坐問題，因此才想要寫這篇文章分享給有骨盆前傾的人，希望這篇文章可以幫助到你們 ^____^
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#腰酸辛酸史
#有人也有骨盆前傾的嗎？

【告別粗壯小腿甲組腳】

新一集 《#與區議員一齊運動》， 我們會與 觀塘區議員 ‧ 梁翊婷 Edith Leung 一齊瘦小腿

承接上集，由於同樣沒有定點減肥 (Spot Reduction) 這回事，首先要做的仍然是體重管理，其次是飲食上需要減鹽減糖，避免下身水腫

這裡補充一點：跑步，特別是慢速的耐力跑，偏向使用 Type 1 Muscle Fibre 慢肌肌肉纖維，不易使小腿變粗，反而是瘦身法寶

第三點，則是跑姿方面：集中於轉髖、 Hamstring 膕繩肌收縮，可減少對小腿的依賴；過高的鞋跟亦會逼使小腿長時間用力，如平日多穿高跟鞋，則更容易感到小腿腫脹

另外，骨盤前傾、股四頭肌偏緊造成的 Knee Hyperextension 膝超伸，會促使小腿與大腿鬥力，這往往係下腹 Transverse Abdominis 腹橫肌懶惰、不懂用力的結果

最後，平常講的小腿肥大，多數係指後方的 Gastrocnemius 腓腸肌 與 Soleus 比目魚肌。 除了拉筋以後，強化 Tibialis Anterior 脛前肌的練習 ( 包括 Toe Raise 舉腳趾 與 Heel Walk 腳跟步 ) 都係有用的功課，有助平衡前後、防止受傷

居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！

#全民健身 #APFT #ACFT

下一集：
真。亂世體格要求 Leg Tuck 提腿觸肘 | 全民健身 (片尾 VLOG：20 Leg Tucks 示範)
https://youtu.be/AbWQ04DO1Rk

亂世體格要求一分鐘要做五十次 Sit Ups 仰臥起坐，但大家肯定也聽說過仰臥起坐對腰背部不好，會弄傷脊椎。 而實際上，美軍考試 APFT 亦已改革為 ACFT，放棄了 Sit Ups 作為考試項目

但其實脊柱屈曲是脊柱能做的動作之一。 當我們處於躺臥狀態時，仰臥起坐做的就是要求腹肌負責將身體從地板捲起

問題出在執行方法：捲腹期間，骨盆缺乏穩定性。 在體能考試之中，快速進行 Sit Ups 時候，骨盆不可避免地需要頻密從後傾 Posterior Tilt 改變成前傾 Anterior Tilt 。這會導致脊柱出現相當高的剪切力 Sheering Force ，傷腰斷背之說乃從此而起

第二個問題，出在考試標準，多數往往要求把腳踝勾在桿上，或者由督考員按住腳踝，提供額外的槓桿，致使髖屈肌 Hip Flexors 過度使用，減少了對腹肌的刺激

所以，正確的執行方法，是不能依靠他人幫助，而是要收緊膕繩肌 Hamstring ，牢牢把腳趾釘在地板上，保持骨盆後傾，微微駝背，控制脊柱使之穩定，注重緩慢下放背部。再簡單的說法就是應用傳統的健體講法：質重於量，Quality Over Quantity 。

正確執行，仰臥起坐儘管不失為一個得體的腹肌鍛煉項目，而考試那種限時鬥多次數的評核標準就正正與上述相反，未當兵先受傷絕不划算，所以被美軍考試棄用，不足為奇

下一集，我們會分享在不做 Sit Ups 的情況下，美軍考試項目會有甚麼代替品