如何用1分鐘完成45分鐘運動?- 曾欣欣
決心要減體脂的人,一般對飲食及運動都有正面的取向。除了控制飲食,亦瞭解運動所起的助力。問題是,既有繁忙工作及社交應酬,又要湊小朋友及做家務,真正騰空出來的運動時間可謂少之又少。我的新書推出剛巧一個月了,有讀者問:有沒有shortcuts,可以縮短運動時間去配合EatClean減脂飲食,又可加速減脂?
首要認識HIIT(High Intensity Interval Training),中文翻譯為高強度間歇訓練。顧名思義,這種訓練包含「高強度」+「間歇」。今年一月在本欄進行「趕走Jelly Tummy」讀者活動時,我曾提過HIIT,現在就讓我作詳細介紹。
科學證實:1分鐘高強度 = 45分鐘緩步跑
2016年一間加拿大大學為25名過胖年青男生進行研究,研究員將他們分成兩組:一組甚麼運動都不做,另一組則再分拆兩組:做第1組是耐力控制組,男士需要進行持久45分鐘運動;第2組是間歇組,20秒急速踏單車,然後慢踏,之後再20秒急速踏,總共做三組。經過為期3個月的研究, 兩組男士的肌肉、胰島素分泌及整體耐力都有相同增加。當進行1分鐘高強度運動(另加9分鐘熱身、回氣、降溫),效果和45分鐘耐力持久運動(如跑步)相近。
為何1分鐘高強度有這樣的效果?
高強度間歇性運動會令你挑戰更高難度,從而燃燒更多卡路里。近年愈來愈多證據顯示,HIIT可以燃燒卡路里。得到這效果要多得「運動後過耗氧量」EPOC:當你將身體被推至極限,會繼續消耗更多氧氣及卡路里,縱使已停止運動數小時。
實際上早於2012年,另一份癡肥研究報告指出,年輕女生進行HIIT後,會較做穩定狀態運動的另一群,減除更多體脂。研究更發現,對於患有糖尿病二型的人士,做HIIT更可縮小啫哩腩,這確實是天大喜訊!
三個運動建議給HIIT初試者
1. 上斜短跑急衝
如果你住近山邊或斜坡,可以步行到山腳當做熱身,隨後急衝跑上斜坡20秒,然後掉頭行落山回氣。上落山循環做3次,需時只有5至7分鐘。
2. 跑上樓梯
家附近沒有斜坡,可選擇跑樓梯。用20秒以最快速度跑上樓梯,然後行回原層,重複做3次,共需時約7分鐘。
3. 在家跳繩
另一個簡單易做的優質室內運動,做完基本拉筋熱身運動,先用20秒以最快速度跳繩,後接慢速跳約一至兩分鐘,重覆做3次。
#健康
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