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不同重訓動作的入門重量
上回分享過居家健身房可以從那些器材開始入門。這次來分享不同重訓動作的入門重量，如圖。
翻譯整理自Jen Ator《Shape-Up Shortcuts: Score a HOTTER, HEALTHIER BODY in HALF THE TIME!》一書。
延伸閱讀：
http://rainymom.com/equipment-in-home-gym/
打造家庭健身房，從這些器材開始。
北美第二波疫情來勢洶洶，最近幾家雜誌不約而同都提到了咖啡豆、居家咖啡設備、啞鈴、壺鈴、慢跑鞋、腳踏車等大賣，因為愈來愈多人選擇在家喝咖啡取代上咖啡館、以居家或戶外運動取代上健身房。
打造居家健身房，應該準備哪些設備？
影片版《居家重訓入門三寶》
https://youtu.be/QQgcctj5lIE
1.瑜伽墊
第一個設備毫無疑問是瑜伽墊。
我在2017年春天從瑜伽墊開始徒手健身，那時候跑齡兩年，想增加運動的變化，瑜伽墊有幾個特色很適合我：
👉需要的空間不大。
只要擁有兩公尺見方的空間，就可以擺放瑜伽墊。
👉徒手運動變化多。
只要準備幾本工具書，就可以做很多針對肌肉的基本訓練。
👉隨時都可以做運動。
這一點特別適合媽媽，既要工作，又要顧小孩，其實我不是每天都有時間出門運動一小時，在家運動讓我省去交通來回時間，當不便出門的時候，在家半小時就可以完成一組暢汗淋漓的運動。
如果妳也沒什麼時間，每分每秒都花在刀口，我覺得居家運動就是省時又能維持健康的最佳方案。
2.啞鈴和健身手套
做了大約3個月徒手重訓後，我開始加入一對2公斤啞鈴，手心和手肘很快就到處脫皮長繭，於是又添購護肘和健身手套。後來護肘比較少用，但健身手套就用到了現在。
總結來說，我認為剛開始入手只需要這些就夠了：
❤️瑜伽墊
❤️一組啞鈴
❤️健身手套
如果您想要準備更多？請看👉
http://rainymom.com/equipment-in-home-gym/
昨天講到我想在家弄一組簡單的Home Gym，讓我想練的時候可以隨時練；其實我從兩年前的生日開始執行20/20計畫
也就是每天至少做20下伏地挺身和捲腹，除了手受傷的期間無法做而休息，每天都持續這個簡單的鍛鍊，實際也很有感，本來打算在生日那天分享，結果過得太開心給忘了，今天PO好了，順便拿晚餐的店家來當封面
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設定20下的原因有幾個，因為它在心理壓力上是非常小的
當你的鍛鍊計畫在剛開始的時候就訂太大，完成度就會相對低，那只會讓你無法持之以恆，鍛鍊要有成果，很重要的一點就是持續性，當一件事情在你心中是相對簡單的，你就會願意去完成它，並且持續的做下去
再來就是因為它很省時，只要你的肌力還行，20/20大概3分鐘內可以完成，一天甚至可以做很多組，反之，肌力不夠的朋友可以從10/10，甚至是5/5開始，重點是每天記得在同一個時間做鍛鍊，每一下要做的很確實，動作時要先去感受肌肉的參與感，慢慢的、確實的做好那5下10下即可
最後就是這兩個動作無論到哪裡旅遊，你都可以在飯店裡做，完全不受空間與器材的限制，走到哪練到哪很方便
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我覺得20/20是個在家健身很好的起點，隨著年紀增加，肌力與柔軟度的下滑幅度其實是很嚇人的，把自我鍛鍊當成生活的一部份真的會有幫助，能夠持之以恆做個3個月，可以考慮加入其他的動作，我的鍛鍊前期忘了練腿部，後來才增加進去，youtube有很多影片可以參考，針對你想雕塑的區域做加強，大概花一年的時間就會有顯著的變化，體態和心態真的都會比以前更好
從十幾年前開始寫文章的時候我就只想分享那些我覺得有用的資訊，初衷到現在還是沒變，不需要花錢，不用吃藥，不要吃宵夜，只要自己幫自己訂作一個很簡單的健身組合，好好的執行一年，一年後你也可以穿衣顯瘦脫衣有肉，鍛鍊的重點其實是"心態"，讓自己從簡單的地方入門，慢慢建立起自我鍛鍊的好習慣吧
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PS:有時間上健身房其實很好(有錢不是重點，現在健身房普遍不貴)，健身器材的針對性更好，鍛鍊效果更好，練出好看體態所需時間更短，但是對於不喜歡出門或是我們這種時間被切的零碎的家長來說，在家home gym比去健身房來的實用，我的讀者們很多都是跟著我一起變老的，我想你們能懂的
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可能大家看到YouTube經常流傳各方猛人示範人體國旗、單手L-Sit、俄式挺身等高難度花式的短片，便會有一種錯誤觀念，以為街頭健身只適合身形健碩的男生，其實這項運動是不分男女的。街頭健身是一種糅合健身和體操的運動，旨在訓練體能，集中鍛煉肌肉的力量與耐力，使肌肉線條更加漂亮，其實簡單如掌上壓、側支撐和引體上升等基本動作，一樣可以強化肌肉、改善心肺功能和減肥收身
教練 Eric
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類別
自從渣打馬拉松的興起，本地的長跑氣氛一直有增無減，但因長跑而引起的受傷及痛症亦越來越多。
除了改善跑步技術，將重量訓練帶入你的跑步訓練計劃是減低受傷機會的主要方法。
無論你是剛開始接跑步，還是已經跑了一段時間，你都需要進行相關的重量訓練，原因有三：
1️⃣透過重量訓練加強Connective Tissues如筋腱、韌帶，加強對關節及肌肉的保護。
2️⃣健康的關節及肌肉能夠提升訓練量及質素，以致跑步表現提升。
3️⃣重量訓練能加強肌肉力量，讓跑步速度得以提升。
重量訓練安排
✅一星期1-3次
✅訓練重量為6RM-10RM
✅根據身體的強弱點制定訓練動作
更多增肌、減肥資訊，請訂閱我們的Channel：
http://www.gymbeginner.hk
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在家訓練 #4: 主要訓練臀部、大腿、腹肌。
訓練要點：
1, 每個動作3-4組
2, 每組10-15下不等，要接近力竭
3, 休息時間約1分鐘
4, 注意Muscle-mind Connection
工具：
1, 啞鈴一個/屈臣市蒸餾水4.5L一枝/環保袋一個
0:00 Turkish Get Up (全身訓練)
14:42 Single Leg Deadlift (臀部)
26:35 Split Squat (大腿)
33:24 Hollow (腹肌)
假如你不肯定自己是否做得正確，可以把不確定的部份錄影，然後：
1, 上載到Instagram Story，並標明 @gymbeginner.hk，或；
2, 把影片WhatsApp給我
我便可以十分容易地給你意見。
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雖說是新手 但幾年前有練過一陣子
胸背腿的動作大概都有概念 知道怎麼發力
最近開始想重拾運動習慣
想弄轟菌是因為看過附近健身房晚上實在跟週年慶一樣
家裡也有空房間
算一算轟菌大約等於健身房幾年年費而已
但功能幾乎是半永久性的
持續練得話算是蠻划算的
但缺點是沒有捕手
所以新手適合弄個轟菌嗎
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※ 編輯: Hei5en6erg (115.165.204.63), 08/16/2017 20:41:14
※ 編輯: Hei5en6erg (115.165.204.63), 08/16/2017 22:20:50
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