💪拯救身材Part 7: 運動篇
既然飲食控制已經是瘦身計劃中的70%,接下來的30%就是靠運動,在我這1年半來的struggle中,我親身體驗後發現真的要「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」才絕對可以瘦的🈶️效果
「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」
「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」
「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」
如果你的瘦身期間2-3個月內沒有做到以上兩項,我現在可以馬上告訴你,效果一定不好、效果一定不好、效果一定不好,趕快打消念頭繼續吃,不用瘦了,因為再怎麼努力沒做到上面兩點一定會很沮喪 ,因為會一直做白工,運動量不夠or吃得不夠嚴謹都會沒辦法瘦下來,長期下來還是在原地打轉,所以只要你下定決心想要在短時間(2-3個月)🈶️效果的瘦身,一定要做飽做🈵️以上兩個原則才辦得到
💪運動原則:
✅每個人的運動強度不同、肌力不同、耐力不同、baseline 不同,千萬不要跟別人比較
- 想當初我剛開始練習跑步的時候是從走路開始練習的,也就是走五分鐘、跑一分鐘開始,到現在可以1 mile is under 9 minutes ,團裡的媽媽更厲害是under 8 minutes ,但是「運動是絕對不要跟別人比、一定要跟自己比」,像我就是不管別人跑多快I’ll listen to my body and go with my own pace. Push myself 不要因為別人的速度而給自己壓力,所以經過這兩個月的集訓我的跑4-5mile 的速度是從13mph進步到11mph左右,我自認🈶️進步就對自己很有交代😆
✅千萬不要運動傷害:
- you have to push yourself when u workout but not push too hard. 運動傷害是要花很多時間(幾天到幾星期才能完全恢復),所以得不償失,一定要保護自己的身體,話說運動要做到orange zone 但是做不來的動作or速度千萬不要勉強,每個重訓動作都有難易度,教練會依照你的肌耐力去做調整,重量也有輕重之別,同樣會有一樣的效果,千萬不要拉傷肌肉、扭傷手腳,留得青山在不怕沒柴燒
✅一週運動五天:
- 如果想要🈶️效果,一定要一週運動五天、一週運動五天、一週運動五天
✅運動的強度:
- Again每個人的強度不同,我的運動強度一定跟你的不一樣,如果你沒有運動習慣,一定要從健走開始做心肺訓練,然後再慢慢開始跑步,我之前有分享如何練跑,請看 http://annapctsai.pixnet.net/blog/post/338428817
- 重訓方面可以從簡單的Tabata開始,我也常常用NIKE Training Club (NTC) App自己設定強度時間在家裡練習,有影片可以跟著做很不錯。現在YouTube很多運動影片,大家就選自己喜歡適合自己的來做就好
- 但是重點是:每次的運動都要做到『Orange Zone』,也就是説要做到80%的最大心率,講明一點就是要做到滿頭大汗、汗流雨下、上氣接不下下氣、起喘如牛、做到說不出話快要升天的狀態(基本上就是心跳130以上),至少三十分鐘。我之前的敗筆就是我常常運動,但是我的強度做得不夠,我以前常常就是『有運動有交代就好』,但是這樣的強度太低,並不會有『after burning effect』,現在有親身體驗後才體會到『用短時間高強度的方法』效果實在太驚人了
✅運動菜單與時間:
- 每個人喜歡的運動項目不同,但是我會非常建議要合併心肺運動+重量訓練一起練比較好
- 經過一年半的親身體驗,我覺得2-3天重訓+2-3天跑步是最好的方法
- 過去兩個月我的運動菜單是:
➡️Monday:跟朋友約跑步 3-4 miles or 做Tabata Video
➡️Tuesday:Fit4Mom Class (HIIT) 包括15分鐘熱身、30分鐘高強度間歇運動、15分鐘Coll Down
➡️Wednesday:休息日
➡️Thursday:跟朋友約跑步4-8miles
➡️Friday:Fit4Mom Class (HIIT)
➡️Saturday:跟朋友約跑步 3-4 miles
➡️Sunday:休息日
✅運動的順序:
- 上課的內容:15分鐘熱身(包括跑步)➡️30分鐘HIIT ➡️ 15分鐘拉筋cool down
- 我這次學到的是,如果是要自己在家自主訓練Tabata or 看YouTube 影片 or用NTC App做運動,一定要選45分鐘長度的運動來做,真正的運動時間要維持30分鐘以上才會有效果
- 30分鐘內的動作裡最好要包括心肺運動(例如跑步、Burpees)、手臂(例如Push up)、核心(例如Plank)、小腹(例如sit up)各部位的動作,然後重複3次。在心肺運動上把心跳pump to 『orange zone』然後接下來的2-3個練肌肉的重訓運動就是recovery time,心跳會越來越慢但是還是持續運動burning fat,我發現這樣的效果真的很棒(看吧!還是要花錢去上課跟專業的學才會學到這種觀念)
✅每天一定要stretch:拉筋真的超重要的,運動完一定拉,一天最好拉兩三次,就算一次兩三分鐘也好,拉約多肌肉越能夠伸展休息,才不會受傷
✅每天要睡飽7小時:這真的有點困難但是卻非常重要,我幾乎每天可以睡到7小時,除了兩天要上課之外,所以我有時候會在休息日的時候補眠
✅找到跑友 or workout buddy你就已經成功一半了
- 不要以為我很有毅力,其實我非常的懶惰,要不是參加這個Fit4Mom的BB Program我絕對不可能早上四點半起床去運動,也不會找到超棒的workout buddy一起約去運動
✅我的一些運動菜單在照片裡,大家參考就好。Again找自己喜歡的運動去做,不管做何種運動請把握三大原則:
『一週運動五天』
『做飽做滿30分鐘』
『做到Orange Zone』
這就是我的運動分享,大家準備好看我的成果發表照了嗎?馬上來喔!
#2018瘦身計劃
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過4萬的網紅TechaLook 中文台,也在其Youtube影片中提到,你想過網球女將莎拉波娃跟名模潔西卡道瑞當你的私人教練嗎? Nike+ Training Club 是一款為你量身訂做的運動課程,增加運動的樂趣,讓自己的運動更規律,擁有曼妙的身材不是夢想! 知名運動廠牌Nike推出了一款Nike+ Training Club (N+TC) 的手機APP,裡面結合了...
「nike training club要錢嗎」的推薦目錄:
- 關於nike training club要錢嗎 在 安娜夏威夷 Hawaii Life Facebook 的最讚貼文
- 關於nike training club要錢嗎 在 TechaLook 中文台 Youtube 的最佳解答
- 關於nike training club要錢嗎 在 居家健身APP推薦這6款!PTT網友激推,「Nike NTC」莫莉很愛 的評價
- 關於nike training club要錢嗎 在 『NTC』Nike Training Club APP使用介紹 - YouTube 的評價
- 關於nike training club要錢嗎 在 [求助]有人也是使用Nike+ Run Club嗎 - Mobile01 的評價
- 關於nike training club要錢嗎 在 小工程師媽媽在英國- 推薦運動app - NTC (Nike Training Club)... 的評價
- 關於nike training club要錢嗎 在 Nike Training Club、NTC App、nike運動app在PTT/mobile01 ... 的評價
- 關於nike training club要錢嗎 在 Nike Training Club、NTC App、nike運動app在PTT/mobile01 ... 的評價
- 關於nike training club要錢嗎 在 [分享]五款健身APP - 健身板 | Dcard 的評價
nike training club要錢嗎 在 TechaLook 中文台 Youtube 的最佳解答
你想過網球女將莎拉波娃跟名模潔西卡道瑞當你的私人教練嗎? Nike+ Training Club 是一款為你量身訂做的運動課程,增加運動的樂趣,讓自己的運動更規律,擁有曼妙的身材不是夢想!
知名運動廠牌Nike推出了一款Nike+ Training Club (N+TC) 的手機APP,裡面結合了運動菜單、音樂、語音還有社群等元素,並且邀請許多專業運動員來拍攝了示範影片,可以讓你更正確有效率的運動,就像請了一個私人教練在你旁邊指導,不但能增加運動的樂趣,還可以讓自己養成固定運動的習慣,以達成訓練的目標,只要持之以恒,相信擁有曼妙的身材絕對不是夢。
如果你對今天的影片有甚麼意見,歡迎留在下面讓我們知道!還沒訂閱的人也趕快加入喔,讓TechaLook天天和你在一起,介紹最新科技產品吧!
官方網站:http://www.techalook.com.tw/?p=2922
Facebook:http://www.facebook.com/techalook.com.tw
G+:https://plus.google.com/+TechaLookTw/
Twitter: http://twitter.com/TechaLook
微博: http://weibo.com/u/3756536004
優酷: http://i.youku.com/TechaLook
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/04-NPjuQwPk/hqdefault.jpg)
nike training club要錢嗎 在 『NTC』Nike Training Club APP使用介紹 - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
向大家推薦一款我最喜歡的健身app『 NTC 』 ... <看更多>
nike training club要錢嗎 在 [求助]有人也是使用Nike+ Run Club嗎 - Mobile01 的推薦與評價
一直以來在跑步都是使用nike+這個軟體,可是前天更新ios版本跟Nike+版本之後,卻無法在背景執行了、背景執行不到1分就自動關閉、開啟app也會自動開始跑步畫面的計時, ... ... <看更多>
nike training club要錢嗎 在 居家健身APP推薦這6款!PTT網友激推,「Nike NTC」莫莉很愛 的推薦與評價
裏頭收藏185 種免費運動計畫,從肌力、耐力、活動力甚至是瑜伽都有,且每一個運動短片皆是Nike專業教練親自教學拍攝,鍛鍊有感度絕對媲美健身房。 延伸 ... ... <看更多>