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髂脛束的英文是iliotibial band，也有人簡稱為IT band。髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜，從髖部外側的髂?，沿著大腿外側邊往下，接到小腿上方處，為負責穩定膝蓋動作的組織，與我們大腿往外展開，伸直，和旋轉等動作都有關係。
看一下圖，髂脛束也是臀大肌（Gluteus maximus）和闊筋膜張肌（tensor fasciae latae）兩塊肌肉的延伸。
https://www.careonline.com.tw/2019/07/iliotibial-band.html
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【健身】髖外展機是最應該被廢掉的器材嗎？才不是！
剛剛看到篇文章強烈反對使用髖外展機(hip abduction machine)，
https://www.facebook.com/smartsuppl/posts/641214419400641
理由主要有兩點：
1. 髖外展機不僅無法有效鍛鍊臀部
2. 還可能透過闊筋膜張肌(Tensor fasciae latae)造成膝關節疼痛
但我必須很遺憾地說，這兩點主張都是錯的，
不管是主流科學或是我們的個人經驗
都與那篇文章的說法相違背。
以下引號內是原文章內容：
「在髖關節外展機的動作中最受刺激的肌肉其實是Tensor fasciae latae」
=> 不對，研究顯示，大部分情況下，
髖外展動作中受到最多刺激的其實是臀中肌
或是臀大肌上部(1, 3, 4)。
而且隨著髖屈曲(當大腿往軀幹靠近)的角度增加，
闊筋膜張肌的參與會逐漸減少(1)，
而髖外展機正好能夠讓操作者在髖屈曲的狀況下執行髖外展，
所以很顯然地，這是由臀中肌跟臀大肌主導的動作。
「如果Tensor fasciae latae太過強壯或者繃緊，
IT band便有機會過份拉扯膝蓋，逐漸出現膝蓋疼痛。」
=> 如果主要練到的是臀部肌群，那還需要害怕闊筋膜張肌過度強壯嗎？
「所以過度使用髖關節外展機訓練了Tensor fasciae latae，
肌肉不平衡的風險更高。
當然你很容易會想到補充做相反的動作髖內收 (hip adduction)也是可行」
=> 很抱歉，對於臀部無力的人來說，
猛練髖內收反而才更可能增加肌力失衡與膝關節疼痛的風險(5)，
這一點都不是可行的建議。
「不過比較重要的是做有效的訓練動作例如單腿弓步和
monster walks去同時強化臀部肌肉 (gluteus medius) 才是適當。」
=> monster walks跟弓步(lunge)都是不錯的練臀動作，
但是弓步對於闊筋膜張肌的刺激可是比髖外展機器大得多了(2)，
照原文的邏輯怎麼會推薦弓步呢？
不過實際上我是挺推崇弓步這個動作的。
結語：
髖外展機是一個能夠有效鍛鍊臀部的訓練器材，
如果你有認真用過，就會發現它能夠劇烈燃燒你的臀部，
而且沒有任何實際證據說明髖外展機會造成膝關節損傷，
所以，如果你喜歡做髖外展機，那就放心去做吧！
＃通通不要跟我搶
＃髖外展機留給我
＃以後再來跟大家說髖外展機的好處
參考資料：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944285/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23160432
3. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
4. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
5. https://www.uptodate.com/contents/iliotibial-band-syndrome
【健身】髖外展機是最應該被廢掉的器材嗎？才不是！
剛剛看到篇文章強烈反對使用髖外展機(hip abduction machine)，
https://www.facebook.com/smartsuppl/posts/641214419400641
理由主要有兩點：
1. 髖外展機不僅無法有效鍛鍊臀部
2. 還可能透過闊筋膜張肌(Tensor fasciae latae)造成膝關節疼痛
但我必須很遺憾地說，這兩點主張都是錯的，
不管是主流科學或是我們的個人經驗
都與那篇文章的說法相違背。
以下引號內是原文章內容：
「在髖關節外展機的動作中最受刺激的肌肉其實是Tensor fasciae latae」
=> 不對，研究顯示，大部分情況下，
髖外展動作中受到最多刺激的其實是臀中肌
或是臀大肌上部(1, 3, 4)。
而且隨著髖屈曲(當大腿往軀幹靠近)的角度增加，
闊筋膜張肌的參與會逐漸減少(1)，
而髖外展機正好能夠讓操作者在髖屈曲的狀況下執行髖外展，
所以很顯然地，這是由臀中肌跟臀大肌主導的動作。
「如果Tensor fasciae latae太過強壯或者繃緊，
IT band便有機會過份拉扯膝蓋，逐漸出現膝蓋疼痛。」
=> 如果主要練到的是臀部肌群，那還需要害怕闊筋膜張肌過度強壯嗎？
「所以過度使用髖關節外展機訓練了Tensor fasciae latae，
肌肉不平衡的風險更高。
當然你很容易會想到補充做相反的動作髖內收 (hip adduction)也是可行」
=> 很抱歉，對於臀部無力的人來說，
猛練髖內收反而才更可能增加肌力失衡與膝關節疼痛的風險(5)，
這一點都不是可行的建議。
「不過比較重要的是做有效的訓練動作例如單腿弓步和
monster walks去同時強化臀部肌肉 (gluteus medius) 才是適當。」
=> monster walks跟弓步(lunge)都是不錯的練臀動作，
但是弓步對於闊筋膜張肌的刺激可是比髖外展機器大得多了(2)，
照原文的邏輯怎麼會推薦弓步呢？
不過實際上我是挺推崇弓步這個動作的。
結語：
髖外展機是一個能夠有效鍛鍊臀部的訓練器材，
如果你有認真用過，就會發現它能夠劇烈燃燒你的臀部，
而且沒有任何實際證據說明髖外展機會造成膝關節損傷，
所以，如果你喜歡做髖外展機，那就放心去做吧！
＃通通不要跟我搶
＃髖外展機留給我
＃以後再來跟大家說髖外展機的好處
參考資料：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944285/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23160432
3. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
4. https://www.strengthandconditioningresearch.com/…/gluteus-…/
5. https://www.uptodate.com/contents/iliotibial-band-syndrome
【從兩大主因快速退治膝痛】
今集 《與區議員居家運動》來到杏花邨，找到議員兼註冊護士 杏花人。黃宜 Christine Wong 跟大家一起分享解決膝蓋關節痛的方法
膝蓋是一個複雜的結果性關節 Consequential Joint ，意味著膝痛的原因多數來自於關節上下的肌群或筋膜問題
第一個原因是扁平足，足弓塌陷會讓膝頭髕骨Patellar 在屈膝時走位，衍生發炎症狀。快速治標方法，是加上一個對足弓具承托力的硬鞋墊 (不能貪舒服，軟的無效)；治本的方法是採用俗稱抓毛巾的方法，但留意需把腳掌蹠球部著地後才收緊足弓，以訓練足底筋膜
第二個原因則是臀中肌 Gluteus Medius 偏弱，都市人坐得多，養成懶臀 Lazy Hips，臀肌長時間處拉伸狀態，與闊筋膜張肌 Tensor Fasciae Latae 的力量差異過大，是導致跑者膝 ITBS 外膝痛的主因
測試方法是側舉腿 Side Leg Raise 每邊五十次：肩髖膝踝成一直線，舉至最高後維持一至兩秒，之後緩慢下放。 臀中肌偏弱者會發覺姿勢被迫走形、臀肌嚴重發麻或無法以正確姿態連續做完五十次(看起來)容易不過的側舉腿
對治的動作與測試一樣，不過每組可以從較低次數 (如每邊十或二十次) 開始慢慢增加，確保動作質重於量，每日皆可進行，漸漸可以恢復膝蓋健康
#跑者膝 #ITBS #髕骨肌腱炎
10 Exercises To Get WIDER HIPS | Tips To Reduce HIP DIPS | Get Rid of Hip Dips | Reasons why you have hip dips | Scientific Approach
Wearing: http://bitly.com/Gymshark_ChloeTing
Flex Leggings
Seamless Crop Top
So guys I used to have no hips, really non existent hips and these exercises helped me out a lot. I still have pretty small hips because it is my bone structure but it is okay! It takes time and consistency to grow muscles. Hang in there if you want to reduce your hip dips or grow your hips! :)
Also I was obviously sucking in and tensing my stomach in the video! I don't look like that 24/7. I don't want to create an unrealistic idea because I do have some love handles which is more obvious when I relax my stomach. :)
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Jul 11, 2018 - The tensor fascia latae and its related structure, the iliotibial band: Find out where they are, what they do, and their relationship to ... ... <看更多>
tensor fasciae latae 在 The Prehab Guys - Episode 274: “Tensor Fasciae Latae... 的推薦與評價
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