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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
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什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
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Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
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Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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tuck翻譯 在 QQmei Facebook 的最佳貼文
今天是姐弟倆第一次手牽手一起上學,也是QDD必須離開媽媽,自己待在幼兒園的第一天。
這幾天我都有事先幫他做心理建設,說:「媽媽不能進教室陪你喔,但是很快就會去接你(上課時數真的很短,每天只有3小時);如果你聽不懂老師在說什麼,就跟著其他小朋友一起做。」 所以今早送QDD去幼兒園的時候,他確實沒哭,就這麼懵懵懂懂地跟著同學排隊進去教室,但進教室後的情形我就不得而知了。
離開前,老師發給每位家長一封信,算是一封安撫家長情緒的信。結果我原本沒有想哭的,卻被這封信給弄哭。幼兒園老師也太用心了吧!
以下分享一下信件全文和我簡單的翻譯。妳們說,是不是很催淚 😂 (建議看英文的部分更催淚)
/
我們知道,
跟孩子說再見、把他的小手交到老師的手裡,
會讓妳感到難過。放心哭出來吧。
我們了解妳的低落,
和孩子分離是件非常難的事,我懂。
可是現在是時候將孩子託付給我們 (一小段時間)
幫助他們學習與成長。
我們可以向妳保證,會給予孩子最好的。
我們會擦乾他的眼淚、安撫他的不安、並且換下他的髒衣。
如果你的孩子感到難過,
我們會協助他們度過這天,
就像是妳們一樣。
我們會用特別的方式陪伴他們。
很快地,妳將會看到孩子有所改變。
他們會變得更獨立,並且樂在其中。
我們會竭盡所能教導他們,
從分享、攀爬、到寫字,
最後將他們安全地送回妳們手中,
讓妳們在夜晚時可以好好擁抱入眠。
We understand that you are sad to wave
Your child a goodbye
To Leave them in the teacher’s hands
Don’t worry if you cry!
We understand that you’re upset
It’s hard to leave we know
But it’s time to share them (just a bit)
To help them learn and grow.
Let us reassure you
That we’ll give your child our best
We’ll wipe their tears,
Soothe their fears and change their dirty vest.
If your child is feeling sad,
We’ll help them through the day
Just like you ,
We’ll care for them in a special way.
Soon you’ll see some changes
In your little girl or boy
They’ll become more independent
And to see this is a joy.
We’ll teach them all we have to give,
To share, climb and write
And to you they safely will return
So that you can tuck them in at night.
tuck翻譯 在 強尼金口筆譯教學日記 Facebook 的最佳解答
▌強尼金小教室 ▌
遙想那個小平頭與服儀檢查的年代,
不紮衣服就是我的叛逆 🤣🤣🤣
所以每天都在跟教官玩躲貓貓,
不然就會聽到教官大喝一聲:「請把衣服紮進去!」
雖然常聽到,
卻不知道「紮」該如何用英文表達嗎?
「紮」基本上就是「塞進去、藏好」的意思,
而 tuck 正好可以表達相同的概念,
──────────────
所以「請把衣服紮進去!」就可以譯成:
Please tuck your shirt in.
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當然也可以依不同衣著,講得更清楚明瞭:
Please tuck your shirt into your pants.
請把襯衫紮進褲子裡。
Don't tuck your T-shirt into your boxers.
不要把 T-shirt 紮進四角褲啦!
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tuck翻譯 在 [片語] tuck sb in 說明:... - Ronnie's English Cafe 3分鐘英文學習 的推薦與評價
✎說明: tuck意思當動詞是"塞入... ", 整個片語是"(替小孩)蓋被子"。 ✎例句 ... ... <看更多>