根據歐盟肌少症工作小組研究,年過40歲後,肌肉量與肌耐力每十年會以10-15%的速度流失;若當肌肉量過少,就會引發「肌少症」情況
年長者是肌少症的好發族群,因缺乏肌肉,且肌耐力不足,導致生活功能下降,易增加跌倒損傷之風險,甚至危害生命
「肌少症」從字面上便可理解為肌肉量變少;不僅如此,亦包括肌肉力氣衰退、活動表現變差等。老化是必經過程,為提升銀髮生活品質,即早且即時維持自身機能健康,便是生活重要課題
以下「增肌保健5要素」,我們一起來看看吧!
❶勤於運動鍛鍊
養成運動鍛鍊習慣,是維持機能強健的關鍵。年者長可以中至弱的強度進行運動訓練,過程中微喘且可明顯感到心跳速率增快,透過慢跑、快走、跳舞、游泳、踏步、延展等方式,適當提高強度與阻力做訓練,便能達到增長肌肉與增強肌耐力的目的
❷維持充足熱量
年長者常因熱量攝取不足,而發生營養不良情況;像是體重減輕、肌肉疲勞、虛弱乏力等
每日攝取熱量之標準,一般體型每日建議攝取熱量為 30-35 大卡/公斤。以體重60公斤的長者為例,每日應攝取熱量約為30大卡X60公斤=1800~2100大卡。但熱量攝取除應考量體重外,在於年紀、活動量、體況等,都需列入考量
❸攝取優質蛋白
高齡者每餐需攝取約20~30公克的蛋白質,才能達到促進肌肉合成的作用。建議應以攝取優質蛋白質為主,例如雞肉、魚肉、牛肉、牛奶、豆漿、豆類、蛋類等,且蛋白質攝取平均分配於三餐中,也應注意其他營養素的均衡攝取,避免過度攝取單一營養素而造成營養失衡。若有腎臟疾患者或需限制蛋白攝取量者,應由專業醫師指示,依據個人體況進行安排
❹補足維生素D
維生素D對於維持肌肉功能及強度,扮演著重要角色,並能促進鈣質吸收。最簡易的補充方式就是曬太陽!根據澳洲營養單位研究顯示,建議於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬的情況下日曬10-15分鐘,每週進行3-4次,即可獲取足夠的維生素D
此外,也可透過飲食增加血液中維生素 D 濃度,根據國人膳食營養素參考攝取量,建議中老年人每日攝取 400IU(10微克)。此外,攝取富含維生素D的食物,例如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、黑木耳、蛋黃等亦佳
❺增加鈣質來源
國健署曾進行一項飲食習慣調查,發現50歲以上的人,86%鈣質攝取普遍不足。再根據國人營養素參考攝取量,65歲以上長者每日建議的鈣攝取量為1000毫克,由於人體短時間內的鈣質吸收量有限,單次補充以500毫克為宜,可分時段補給
富含鈣質的食物:
➡️海鮮:沙丁魚、鮭魚、蝦米、吻仔魚、小魚乾、蛤蠣
➡️豆製品:豆漿、豆干、豆腐、豆皮
➡️乳製品:牛奶、優酪乳、起司、乳酪
➡️堅果類:黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果
➡️綠色蔬菜:芥藍菜、高麗菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜、小白菜、海藻
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🔶逆轉脂肪肝5步驟🔶
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脂肪肝代表肝臟健康亮紅燈⛔️
常常不一定有症狀,大部分被忽略,當有症狀再保養已太晚
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肝在身體扮演了特別、也複雜的角色
簡單來說:
🔺體內物質消化、吸收、排出
🔺分解毒素、排出毒素
♻️像是「營養中心」也是「垃圾處理場」
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🌐5個簡單步驟,肝臟保養每一天做起:
📍少喝酒
酒精代謝過程
會釋放出物質干擾細胞的代謝
使脂肪堆積在肝臟形成脂肪肝
📍少喝飲料、少吃甜食
透過肝臟代謝果糖
換句話說,常常手搖飲不離手、零食、麵包、蛋糕、甜點各種精緻糖常吃,就在增加肝臟的負擔
📍定時吃飯
請多話心思在你的三餐定時
品質同時兼顧,不是吃飽就好
蛋白質、各種維生素、礦物質三要素要有
補充足夠的纖維素、好油脂
📍適當運動
養成運動習慣,從簡單的每日30分鐘起
中等強度的運動,例如:快走、慢跑、打球、游泳、有氧課、騎腳踏車🔛有效減重,同時消除脂肪肝。📍睡飽睡好
最有效最簡單的方法
每天充足睡眠6-8小時
避免過勞
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✔️預防勝於治療,健康一輩子
✔️不只是愛美,健康減重,健康一輩子
✔️你不能忽略的內臟脂肪
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🔜接下來會持續分享「逆轉脂肪肝」
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重點器官出狀況,小心死神提早降臨
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