[仰臥懶人/核心腹肌運動]
明明許願要躺著練,結果自己的核心弱爆,躺著一點也不輕鬆😆
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🔆此為初級運動影片分享,要專業or超高強度請轉台
🥊今日運動菜單
— 仰臥交互抬腿/動作30秒/休息20秒
— 仰臥捲腹/動作30秒/休息20秒
— 仰臥踢腿/動作30秒/休息20秒
— 仰臥交互夾腿/動作30秒/休息20秒
— 仰臥抬腿/動作30秒/休息20秒
✍️提醒動作執行時速度不用太快感受力會更深,下背要貼緊地面,這些動作最有感的地方是核心及大腿前側
⚠️請根據自己的體能與狀態執行,每次三到五組皆可,若要強度高一點可以增加秒數到40秒
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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過7,010的網紅Bulabula布拉不拉,也在其Youtube影片中提到,想說當兵之前把報告詞先背一背,才發現乾...竟然有3500多字,哭啊! #當兵 #報告詞 #你各位阿 —— ↓↓合作相關/其他資訊↓↓↓ 💡Instagram : https://www.instagram.com/cb3hanky/ 💡Facebook:https://www.facebook.c...
仰臥夾背 在 Facebook 的最佳解答
每個少女都想要的馬甲線
給大家五個炸肚子的動作
堅持一下~讓肚肚肌肉更明顯
💪徒手腹肌訓練💪
Step1 -平板膝蓋向上,利用側腹肌力量,膝蓋往手肘方向,核心收緊
Step2-平板屁股扭轉,一樣利用側腹肌做扭轉,屁股夾緊,身體也傾斜不要太大!
Step3-後手撐地腳往前伸,雙腳往前伸時吐氣,肚子向內縮
Step4-剪刀腳上下移動,肚子往內縮緊,不要頂腰,用腹部的力量支撐
Step5-離腳仰臥起坐,身體往內縮時吐氣,脖子向內縮!
每個動作做30秒 休息10秒
五個動作為1Round
每1 Round休息1分鐘
做4 Round
✅用力的時候吐氣
(肚子要往內縮)
✅鼻子吸氣嘴巴吐氣
✅肩膀不要聳肩
✅記得縮小腹、挺胸
❌不要駝背
喜歡的記得幫我點❤️
加收藏🔖
#腹肌訓練 #馬甲線
#有氧核心訓練 #有氧運動 #居家健身 #居家運動 #全身訓練 #肌肉線條 #手臂訓練 #全身核心 #肌力訓練 #馬兒運動日 #トレーニング #トレーニング女子 #運動好き #運動好きな人と繋がりたい #Bodyweight #Training #Shouldersand arms training
仰臥夾背 在 Facebook 的精選貼文
居家防疫那麼多天
大家都悶壞了吧???🤔🤔🤔🤔
一起來找點樂子吧😙😙😙
不然每天在家吃喝睡看片
根本就是養🐷防疫的日子
快肥死了吧⋯⋯
再這樣下去不行啦‼️‼️‼️
趕快跟著卡卡動起來💡💡💡
很多網友敲碗求卡居家運動菜單~卡這次特別詳細的整理一下居家運動給大家
簡單又有效‼️
大家都能做‼️
跟著卡卡做‼️
#請分享給你的朋友們 #一起動起來
📺居家運動:
🏋️♀️深蹲
🏋️♀️羅馬尼亞
🏋️保加利亞
🏋️♂️ 單腳RDL
🏋️橋式
🏋️甩壺鈴
看似很常見的動作,但這次我們用不一樣的方法做,卡兒在次提供大家一些小秘訣, 就算你是平常在健身房習慣做重量的人,在家用輕重量一樣可以練的很有感覺很有效果!
▶️離心放慢/頂峰暫停:
蹲的時候離心收縮放慢速度做,大約3秒,你可以邊做邊數123,很緩慢也順暢的下去,到3的時候剛好是在最底的頂峰收縮,也就是屁股位置稍微低於膝蓋或至少水平的位置,蹲在這個位置再停3秒,接著*屁股夾*1秒站站起來。
⛔️屁股怎麼夾?屁股夾站跟直接站起來是不一樣的喔~想像你屁股有一顆乒乓球🏓️,你要用屁股把他夾住不能掉,大家可以練習看看。
🈯️訓練節奏就是:3慢&3停&1UP~屁股會超有感覺!
▶️輕重量就是要做組數次數多休息短:
不管管你做幾下,請你做到*力竭*沒力,一下都做不下去了⋯剩半下⋯1/3下⋯⋯為一組。
每個人的能力不同所以我沒有辦法告訴你要做幾下,大約10-20之間為一組。
⛔️最後一組的頂峰收縮暫停拉長到10-15秒,會超~~~酸!這時候會很痛苦,邊數1-15心想著:我屁股好垂!我要翹臀!我要疫情過後讓人刮目相看!用意志力撐下去!(如果感到腰很不舒服就表示你的脊椎沒有在中立位置腰部過於ouch骨盆前傾也就是翹屁股在做,這樣會造成腰椎的壓力)
▶️縮短休息時間:
休息的時間要用手機計時30-40秒,就接著下一組,不要讓自己停留休息太久,還有一點酸就做下一組沒錯,不要讓自己完全恢復了才做下一組,休息時間太長👉訓練效果打折。
▶️ 一個動作做4-6組/一個部位做4-6種動作:
全部做下來,絕對可以讓你練到滿身大汗臉歪歪那麼累。
▶️運動安排:
我會選擇135強化下半身,246上半身,週日休息。
▶️每天都做核心訓練:
棒式、仰臥起坐、滾輪⋯想到就做,但不是隨便做幾下就休息那沒效,你可以一組做12-15下*做5組*做5個動作,這樣加一加一趟下來就有300多下,為一個循環,一天做1-2個循環。健身沒有誰比較厲害,只有誰比較能堅持下去!
▶️用壺鈴做有氧:
從一天100下開始,你可以25*4組,我是50*2組,一週後可以增加150、然後200,壺鈴做有氧需專業教練指導過,勿自己亂做,沒有壺鈴可以跳繩也是不錯的選擇。
📺居家運動器材:
習慣做重量的朋友,可以像我一樣手拿1-2個軟壺鈴,又或者可以添購沙包、沙包背心、彈力球、彈力繩、TRX、替換型啞鈴、push up健身版。
我覺得這種*軟式壺鈴*真的很好用,大推!💡💡💡
我這個牌子的重量有2、4、6、8 ,適合女生使用,軟壺鈴變化可以一次拿2個,重量就*2。可以做到8+8=16公斤。如果要再重就要換別的品牌但缺點是會變很大一顆,或是硬壺鈴,但家裡就需要墊墊子才能練。
因為我家裡有小孩健身器材盡量選安全安靜又不傷地板的,軟式壺鈴每次做完沒力直接往地上丟~~一點聲音都沒有!我女兒在房間睡的超安穩~
👉軟壺鈴品牌:Fun Sport
🈯️把這些運動小物直接放在電視沙發旁邊,每天都看的到就會記得做,自己鬧鐘設定每天幾點是運動時間⌚️。
📺居家運動服:
在家裡運動也是要有儀式感,不能隨便穿著睡衣做啊,那樣太沒fee了,當然要換上AMME舒適又好看的運動服才會練的更起勁阿。
👉運動服品牌:AMME (文章後面有優惠碼)
🈯️推薦大家我很喜歡的AMME運動服,新品大地色系真的好美,今年很流行同色系的混搭風,尤其這種大地暖色系更是火到不行,新推出的褲子是夏季全新的可可棕色系,☕️☕️讓你運動的很有氣質~整套買幫你搭配好😙😙
⛔️ 千萬不要因為在家整天穿寬寬鬆鬆的睡衣,身材躲在裡面走鐘了都不自覺;覺得自己屁股扁腰有肥肉就更需要穿合身的褲子,短板的上衣,你才看的清楚自己的身材曲線哪裡需要加強,才會認真運動。
AMME運動服在這邊特別提供給大家優惠折扣碼喔~
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仰臥夾背 在 Bulabula布拉不拉 Youtube 的最佳貼文
想說當兵之前把報告詞先背一背,才發現乾...竟然有3500多字,哭啊!
#當兵 #報告詞 #你各位阿
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報告詞取自Steam帳號:qaz6050450,我們由衷感謝他
:https://steamcommunity.com/sharedfiles/filedetails/?id=2253594249
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(一)攻擊準備
以下報告詞以班為班長,兵為士兵 開始
班長:單兵注意!
士兵:抬頭觀察,由左至右,由近而遠,反覆觀察。
班長:距離攻擊時間還有 O 分鐘,請問單兵該如何處置。
士兵:我立刻完成武器裝具檢查。
檢查武器
將槍機固定在後,由上而下,檢查防火帽、準心、覘孔、板機、槍托、彈夾內有無子彈、裝上彈夾、送上槍機、關保險、好。
檢查裝具
由下而上,由左而右,檢查左鞋帶、左綁腿、右鞋帶、右綁腿、S腰帶、彈袋、刺刀、土工器具、水壺、防毒面具、手榴彈、頭盔、檢查偽裝是否與現地相符。
兵:報告班長,單兵已完成攻擊前準備,待命攻擊,請班長指示爾後之行動。
班:第 O 班注意!攻擊前進。
(二)砲擊、毒氣
以下報告詞以班為班長,兵為士兵
班:單兵注意! 單兵攻擊至此,突遭敵砲擊,請問單兵該如何處置?
兵:迅速臥倒,尋求掩蔽,以伏進方式進入彈坑。將槍至於身體下方,左手握護板,右手握槍管,以兩手肘及兩腳尖支撐身體,離地約十公分。
班:單兵注意! 此時砲聲低沉,且空氣中充滿嗆鼻異味,請問單兵該如何處置?
兵:將槍至於身體右側一臂可取之處,脫盔翻身仰臥,迅速戴上防毒面具,測試密合度。
(九秒內戴上防毒面具後,喊出以下口令:注意注意! 毒氣毒氣!迅速戴上防毒面具!)
以手勢通知後方友軍通過。翻身復盔,不待命令,迅速往上風處移動,並納入班長掌握。
兵:報告班長,我已向上風處移動,(以下視情況向班長報備)人員無傷亡,武器無損毀,彈藥無損耗,可繼續遂行戰鬥,請班長指示爾後之行動。
班:注意!本班已脫離毒氣區,卸除防毒面具,完成後向我回報。
兵:報告班長,我已卸除防毒面具,待命攻擊,請班長指示爾後之行動。
班:第o班注意!攻擊前進。
(三)遭敵警戒兵射擊
以下報告詞以班為班長,伍為伍長,兵為士兵
此情境每一班編制為三伍,每一伍編制一伍長、兩士兵
數字手勢參考:https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%95%B0%E5%AD%97%E6%89%8B%E5%8A%BF
班:各伍行進自此,突遭敵警戒兵射擊,請問單兵如何處置
伍:第o伍注意!200(做出手勢兩 洞 洞),正前方(做出手勢指向正前方),敵警戒兵,步槍齊放,開始射擊!
伍:各兵採交互掩護,第一兵你先掩護第二兵至左(右)前方20公尺(視現場掩蔽物距離)掩蔽物,第二兵你再掩護第一兵至右(左)前方20公尺掩蔽物,攻擊前進!
第二兵:請鄰兵以火力掩護我,變換射擊位置至左前方20公尺處掩蔽物!由右側小徑,採躍進方式前進,我現在就去。關保險,退至掩蔽物後方,換滿子彈匣,提槍快跑,以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標(比出大拇指),測距離(比出食中指),選定瞄準點(食指指向前方),出槍試瞄,開保險,開始射擊!
第一兵:請鄰兵以火力掩護我,變換射擊位置至右前方20公尺處掩蔽物!由右側小徑,採躍進方式前進,我現在就去。關保險,退至掩蔽物後方,換滿子彈匣,提槍快跑,以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標(比出大拇指),測距離(比出食中指),選定瞄準點(食指指向前方),出槍試瞄,開保險,開始射擊!
伍:第一兵、第二兵以火力掩護我,變換射擊位置至正前方10公尺處掩蔽物!由右側小徑,採躍進方式前進,我現在就去。關保險,退至掩蔽物後方,換滿子彈匣,提槍快跑,以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標(比出大拇指),測距離(比出食中指),選定瞄準點(食指指向前方),出槍試瞄,開保險,開始射擊!
班:注意!敵警戒兵已遭我驅離,各伍伍長向我回報戰損。
第一兵:報告伍長,彈藥消耗o發、手榴彈消耗o發,人員無損傷,可繼續遂行戰鬥。
第二兵:報告伍長,彈藥消耗o發、手榴彈消耗o發,人員無損傷,可繼續遂行戰鬥。
伍:報告班長,第o伍彈藥消耗o發、手榴彈消耗o發,人員無損傷,可繼續遂行戰鬥。
(以上依現場消耗量及人員損傷部位報告)
班:各伍注意!攻擊前進。
(四)遭敵小部隊射擊
以下報告詞以班為班長,伍為伍長,兵為士兵
此情境每一班編制為三伍,每一伍編制一伍長、兩士兵
數字手勢參考:https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%95%B0%E5%AD%97%E6%89%8B%E5%8A%BF
班:各伍行進自此,突與敵小部隊接戰,請問單兵如何處置。
伍:注意!200(做出手勢兩 洞 洞),正前方(做出手勢指向正前方),敵小部隊,步槍齊放,開始射擊!
伍:第一兵中彈!
第一兵:腿部中彈(傷患自行大喊中彈部位)!
第一兵:取出止血帶,進行加壓止血(三十秒內完成患部加壓止血)。
伍:第二兵與我實施雙人拖運法,將傷患移動至後方掩體搶救。(伍長及第二兵拖行第一兵向後移動,第一兵持續持槍瞄準並保持警戒)
班:注意!敵火間斷!各伍各兵採交互掩護向前推進!
伍:第o伍注意!左(右)前方30公尺小高地(視現場目標狀況),各兵交互掩護,攻擊前進!
第一兵:請鄰兵以火力掩護我,變換射擊位置至左(右)前方20公尺處掩蔽物!由右側小徑,採躍進方式前進,我現在就去。關保險,退至掩蔽物後方,換滿子彈匣,收槍收腿,提槍快跑,以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標(比出大拇指),測距離(比出食中指),選定瞄準點(食指指向前方),出槍試瞄,開保險,開始射擊!
第二兵:請鄰兵以火力掩護我,變換射擊位置至右(左)前方20公尺處掩蔽物!由右側小徑,採躍進方式前進,我現在就去。關保險,退至掩蔽物後方,換滿子彈匣,收槍收腿,提槍快跑,以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標(比出大拇指),測距離(比出食中指),選定瞄準點(食指指向前方),出槍試瞄,開保險,開始射擊!
伍:第一兵、第二兵以火力掩護我,變換射擊位置至正前方20公尺處掩蔽物!由右側小徑,採躍進方式前進,我現在就去。關保險,退至掩蔽物後方,換滿子彈匣,收槍收腿,提槍快跑,以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標(比出大拇指),測距離(比出食中指),選定瞄準點(食指指向前方),出槍試瞄,開保險,開始射擊!
班:注意!發現敵潰逃跡象,持續實施射擊。
(五)肅清殘敵
以下報告詞以班為班長,伍為伍長,兵為士兵
此情境每一班編制為三伍,每一伍編制一伍長、兩士兵
班:單兵注意!單兵攻擊至此,發現前方o公尺有有潰逃之敵,請問單兵該如何處置?
伍:第o伍注意!o公尺,正前方(以手勢指向正前方),潰退之敵,開始射擊!
第一兵:o公尺,正前方,潰退之敵,開始射擊!
第二兵:o公尺,正前方,潰退之敵,開始射擊!
班:各伍注意,停止射擊!殘敵已棄械逃離。
伍:各兵注意。停止射擊!
班:敵軍弟兄,放下武器,你們已經盡了義務。投降吧!我們會依法保障你們的生命安全,護送你們回家,投降吧!請雙手抱頭向前(指定標的物)移動。
兵:(齊聲複誦)敵軍弟兄,放下武器,你們已經盡了義務。投降吧!我們會依法保障你們的生命安全,護送你們回家,投降吧!請雙手抱頭向前(指定標的物)移動。
伍:報告班長!有數名敵兵向我投誠,請班長指示爾後之行動。
班:第o伍注意!前去收繳敵兵武器並將俘虜帶回。
伍:第一兵、第二兵,前去收繳敵兵武器並將俘虜帶回。
(此時第一兵及第二兵以警戒姿勢持槍瞄準向俘虜處移動,以槍指向俘虜)
第一兵:前面的弟兄站住!向後轉,放下武器!雙手抱頭!向前走三步,卸下裝備,向左走三步,雙腿打開,再開!
(待俘虜執行完成以上動作後,第二兵開始以下口令。)
第二兵:報告伍長!請以火力掩護我前去搜身!
伍:好!我以火力掩護你!
(第二兵上刺刀,並將槍置於俘虜身後,以槍口刺刀抵住俘虜脊椎尾端,實施搜身,完成後命令俘虜向後轉,以口令命令俘虜移動。第一兵聽聞完成後順勢收繳俘虜卸除的武器裝具。)
(此時已佔領敵軍所在地,完成防禦工事修改)
班:各伍注意!回報戰況。
伍:各兵注意!向我回報戰況。
第一兵:報告伍長!收繳敵方步槍o枝,彈藥o發,手榴彈o發,已完成工事修改,腳部輕傷,包紮後可繼續遂行戰鬥。(視現場戰況回報)
第二兵:報告伍長!收繳敵方步槍o枝,彈藥o發,手榴彈o發,已完成工事修改,腳部輕傷,包紮後可繼續遂行戰鬥。(視現場戰況回報)
伍:報告班長,第一伍收繳敵方步槍o枝,彈藥o發,手榴彈o發,工事修改完成,兩名人員輕傷。
班:各伍注意!攻擊前進!
(六)清掃戰場
以下報告詞以班為班長,伍為伍長,兵為士兵
此情境每一班編制為三伍,每一伍編制一伍長、兩士兵
班:各伍注意!實施戰場搜索並將傷患及屍體後送!開始動作!
伍:第o伍注意!向前實施搜索!
第一兵:發現敵軍屍體!請鄰兵以火力掩護我前去搜索。
第二兵:好!我以火力掩護你。
第一兵:檢查生命跡象,解除武裝,檢查身上物品及文件。
(第一兵將槍背在後方,開始搜索屍體,將屍體稍微抬起,若有詭雷則大喊:詭雷!並和第一兵同時向後臥倒。)
伍:注意!搜索完成後,將屍體雙手雙腳交叉,以上衣蓋臉後送,以利識別。
(第一兵將屍體雙手雙腳交叉,把上衣解開蓋住屍體的臉。)
仰臥夾背 在 幹嘛啦 ! ET Youtube 的最佳解答
你真的知道怎麼健身嗎?
還是你其實在破壞自己的身體?!
這五件事,在你進健身房前,一定要知道!
#健身 #重訓
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🔍幹嘛啦!ET
Thanks💛💛
仰臥夾背 在 Din Xiao-Yu Youtube 的最佳貼文
小資女變小隻女的水瓶輕肌力Tabata訓練
居家型"啞鈴"出動~水瓶也能擁有輕負重鍛鍊唷!
《共四個動作》
1.「拉單槓」。手舉水瓶高過頭,向下至肩膀位置後再向上舉起
2.「水瓶擴胸」。手持水瓶左右跨大步擴胸並保持背部夾緊
3.「V型仰臥起坐」。手和腳相互傳水瓶,鍛鍊核心
4.「胯下運球+轉體」。左右輪流向前跨步並且胯下傳接水瓶
做簡易暖身和伸展ending唷!😛
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