【極速台北2021-馬拉松訓練營說明會】
活動連結:https://fb.me/e/OhZ852bO
#訓練不進則退
無法維持訓練連貫性是許多跑者停滯不前的原因,一旦停止跑步或降低訓練量,過去努力而來的成果會迅速地滑落。最大攝氧量、粒線體密度、血紅蛋白數量等,都會因為停止跑步迅速衰退。停止訓練四週運動表現下降多達25%。缺乏連貫性無法將過去累積的訓練成果延續到未來。
雖然不確定年底能不能有比賽,但跑者們依然要持續自我精進強化,為來年作準備。
#極速台北2021-馬拉松訓練營
【訓練規劃】
訓練時間:9/18~12/19 (共 13 週)
- 先修課程 (線上):9/18 (六) 晚上 20:00~21:00
- 基礎期 (4週):9/20~10/17
- 比賽前期 (6週):10/18~11/28
- 比賽期 (3週):11/29~12/19
【訓練課表】
◽️初階組:近三個月平均週跑量 15~30公里,或過去全馬成績 4:30 以外
◽️中階組:近三個月平均週跑量 30~60公里,或過去全馬成績 4:30~3:30
◽️進階組:近三個月平均週跑量 60公里以上,或過去全馬成績 3:30 以內
(更多極速台北2021介紹:https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021)
針對目前的特殊時空背景,訓練營將所有室內課程搬到線上、並增加線上訓練模式,並在9/11晚上20:00 舉辦線上說明會。
#說明會重點
1. 訓練規劃
2. 訓練營方案:全方位 vs 線上訓練
3. 如何操作線上課表
4. Q&A
說明會連結:https://fb.me/e/OhZ852bO
特別推薦給想練跑卻擔心疫情,不知道該怎麼練的朋友們,歡迎上線找我聊聊喔! 😃
#IRSPORTS跑創運動
#極速訓練營
同時也有12部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Kofgym,也在其Youtube影片中提到,EP62-久休復操後必須注意事項!! 無論係因為日常生活嘅忙碌、受傷、病患或者係封GYM都有機會令你有好一段嘅時間被迫停止訓練,而當我地終於捱過左無訓練嘅日子之後我地應該點樣去重新適應回復到停操之前嘅狀態,甚至更好呢?? 資料來源: Reference: Muscle memory and a ...
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停跑後,要花跟之前一樣的時間🤔才能恢復到以前的水準嗎?
#時間可能比你想像中還短
自從疫情停跑後,我腦中常冒出這個疑惑,剛剛順手查了一下資料,一起跟大家分享。
畢竟距離台北馬只剩下15週(如果有舉辦的話),或許可以增加大家的信心😄
❓停跑後哪些能力會下降?
通常是比較敏感的能力,研究發現停止訓練後12天...
↓7% VO2MAX
↓50% 血液中的耐力表現相關酵素
#但下降的幅度不會等比於時間
👌🏻通常下降到一個程度後即會趨緩,以VO2MAX 來說在接下來幾週只會下降18%
#有些能力不會有太大的影響
👏像是肌肉中的微血管量,因為之前長久訓練所累積下來的這些成果,並不會在停跑1.2個月後就馬上消失
簡單來說,即使停跑⋯
#跑者可以比之前苦練時更快恢復水準
跑者想恢復過去水平,不需花像第一次那麼長的時間
以無氧閾值來說,9週訓練可以提高70%,但是停止訓練9週還可以保留40%
所以你不需要再額外花另個9週恢復到同樣水平
所以結論就是,
🤣大家又有理由安心地繼續休息嘍(?)
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⭕️肌肉記憶 (Mucsle Memory)真的存在嗎?⭕️
沒有訓練=肌肉沒有刺激,因此,健人們的肌肉便會逐漸消失。 那麼......恢復因停止訓練而失去的肌肉到底有多難?
有許多研究證明,“肌肉記憶”是真實的,因為大部分健人們的肌肉都是通過長年累月打造出來的,所以比第一次長出來的新肌肉,因暫停訓練而損失的肌肉會更容易重新長回來。 事實上,我們的肌肉纖維是具有“表觀遺傳記憶”,其定義了細胞的DNA經歷的變化,包括關於其以前的肌肉細胞大小的信息。
即使我們在暫停訓練後肌肉損失了一大部分的情況下,實際上並沒有失去原先肌核的數量。這增加了休息MPS(肌肉蛋白質合成)的數量,並使一旦我們恢復培訓,會更容易重新獲得之前失去了的肌肉。
此外,與肌肉的大小相比,運動神經元徵召比肌肉量更難失去和更容易恢復到停止訓練時的狀態。這意味著一旦我們恢復訓練,運動神經元仍然能夠徵召大部分的肌肉纖維,而且仍可以施加跟暫停訓練前原本差不多的力量。所以運動神經元徵召會有肋肌肉以一個更快的速度再生!
Ref: Dow, Julian. (2004). MUSCLE MEMORY. Journal of Experimental Biology. 207. 11-11. 10.1242/jeb.00749.
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停止訓練 在 Kofgym Youtube 的最佳解答
EP62-久休復操後必須注意事項!!
無論係因為日常生活嘅忙碌、受傷、病患或者係封GYM都有機會令你有好一段嘅時間被迫停止訓練,而當我地終於捱過左無訓練嘅日子之後我地應該點樣去重新適應回復到停操之前嘅狀態,甚至更好呢??
資料來源:
Reference:
Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy.
Strongerbyscience and MASS
Jeff niappard
https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/
https://www.strongerbyscience.com/myonuclear-muscle-memory/
https://www.strongerbyscience.com/returning-to-training/
Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
Bob Murray and Christine Rosenbloom, retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
如果對私人教練1on1, 1on2有興趣可以到以下網址:
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停止訓練 在 唐婷婷Tangting Youtube 的最讚貼文
這些年已經不知道該怎麼述說對於舞蹈的感情了
像是融入生活般自然~人家說師父領進門修行看個人
一停止訓練,馬上打回原形啊😭
謝謝我最愛的亞帆老師,還有願意陪我胡鬧的大家💖
大家一定要記得去看正片喔!!
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停止訓練 在 哲睿Jerry Youtube 的最佳解答
請斟酌自己身體狀況
如有不適影果斷停止訓練
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