賴先生是跟了我最久 也是最認真的學生
也是讓我覺得做這行很驕傲 很有成就感的原因之一
他因為工作的關係需要外派到國外 所以無法再繼續跟我上課
仍然有以下的成果:
原地垂直起跳:67公分 →78公分
深度跳躍(從30公分的箱子落下後起跳):65公分→ 80公分
三步單腳起跳 左腳:65公分 → 74公分
三步單腳起跳 右腳:73公分 →87公分
三步雙腳起跳:66公分 →85公分
以下是他這四個月來跟我上課的訓練心得
當你在這個粉絲團按下讚的那一刻,就代表你和我一樣,心中都有一個小小的幼苗,這個幼苗的種子,可能來自於NBA、或井上雄彥的灌籃高手。大部分的人,都只能看著這個永遠長不大的幼苗,卻無能為力,10年、20年過去了,直到幼苗化歸塵土為止。
這個幼苗,就是「灌籃的夢想」,這個夢想,不能吃,也不能幫你賺錢,但他就是一個夢想,只有熱愛籃球的男孩才會懂。直到Andy教練出現,這個幼苗,終於得到灌溉的機會,真的有可能成長茁壯,1cm、2cm.....終有一天,達到305cm。
在這個粉絲團按下讚→傳訊息約時間→跟Andy教練洽談→開始訓練,只用了短短一週多的時間。而在這以前,我根本不知道世界上有1對1教練這個職業,對這個領域完全陌生。直到在粉絲團,看到了賴先生上課四個月的心得文章,才大概知道是怎麼回事。讓我快速下定決心試試看的,則是「時間」。
「我沒有時間再考慮了。」
172cm, 63kg, 年齡37歲。從國中學會打籃球開始,到現在,球齡約有快25年。光這個數字可能就比你們的年齡還大。而在12年前,我還出過一場嚴重的車禍,右腿膝蓋骨粉碎+右大腿骨折,記得當時在柏油路上醒來,摸著骨折的右腿,第一個想到的是:X,以後不能打籃球了怎麼辦?? 很幸運的,直到現在我都還能打,也可以摸到籃板。只是受過傷再加上這麼多年下來,右腿肌力不足、右膝軟骨磨損、老化...等身體損耗不可避免,還能打幾年球,我也不曉得。
現在正在看文章的朋友,你們可能除了體脂之外,其他的身高、年齡、身體條件,起始彈跳高度,全都贏我,還且還贏很大。你我唯一相同的,就是:「教練,我想灌籃!!」。
我決定把今年的買車、旅遊計畫後移。因為買車、旅遊...等,是只要活著就可以做的事。但是訓練彈跳力,距離40歲還有3年,現在不試恐怕永遠也沒有機會。我問自己,現在不做,10年、20年後,會不會後悔? 肯定會!! 明明還有機會的時候,卻連試都沒試,對不起的是我自己。
我選擇Andy教練的原因,有兩大理由:
1. 他的身高同樣是172cm,靠著自己摸索苦練到找到對的方法,到可以灌籃的過程,很有說服力。如果他是185cm, 那我就會覺得他是靠身材條件,不會懂172cm距離籃框有多遠的那種感覺。
2. 除了健身領域外,他對彈跳力訓練的專業研究+個人身體力行的經驗,別無分號。我37歲沒辦法選錯教練重試,我只有這1次機會,要找當然要找這個領域的TOP 1。
第一個階段以重量訓練為主,彈跳訓練為輔,我是上完第一階段。第一堂課是數據檢測,其中單腳三步跳躍(用單腳,往前跳三步的距離)最讓我印象深刻,Andy教練示範時不是用跳的,而是用飛的,飛行距離之遠讓我確定灌籃影片裡的絕對是他本人沒錯。
一週課程過後,我明白了,以前在市立運動中心,做的那些輕鬆之舉,全都是搞笑,難怪完全沒有效果,不用說彈跳力了,連股四頭肌都練不起來。頭兩週的重量訓練(硬舉、蹲舉)真的很辛苦,這個階段就是在打地基。如果沒有先強化肌力,貿然做彈跳的訓練,只會讓膝關節提早磨損報銷。除了強化肌力外、過程中也會同時降低體脂。我報到時的體脂肪率是15.9,一個月後是13.1,降低了整整2.8,而如果想抓到框,降到6-10是必須的。
我終於明白為什麼有人天天跑步、游泳,幾個月還是瘦不下來,或是瘦的非常慢,還弄的都是傷。因為方法不對,強度不夠,只是在浪費時間。你覺得我花錢上課很笨,但你耗費幾個月的時間成本和健康成本,早就超過我一個月的上課成本。
不到一個月,大腿、臀部、和背部肌肉得到了明顯的強化,尤其是右腿右膝,肌力不足狀況大幅改善,因開刀長達30cm(您沒看錯,不是3cm,是30)的萎縮部位被肌肉填平,十幾年來我做不到的事,在一個月之內達成。體態和步態也同步改善,上下樓梯膝蓋負擔非常輕鬆,身體覺得很輕盈,不論是上跑步機,或是游泳,都能輕鬆達到以前兩倍的距離,好像開外掛一樣。
到最後一週開始正式的增強式訓練,2小時都以跳耀的動作為主。
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我的數據很普通,但我向所有人證明了一件事:「1個37歲,右腿右膝嚴重骨折過,肌力不平衡了10年,基礎條件這麼不好的人,在Andy教練的課程訓練下,都能夠進步好幾公分。」
此時此刻,在螢幕前的你們,起碼比我年輕10歲以上,身高比我高的,跳的比我高的,體能比我強的,比比皆是。同樣的訓練,你們肯定能在更短的時間內,輕鬆達到高過兩倍於我的效果。時間不會等你,你的「年齡紅利」正隨著時間,成等比級數的速度流失,而你將要付出的成本,也以等比級數的速度增加。
我的「年齡紅利」早就是負的。請算算看,你還剩下多少「年齡紅利」?
如果時光能夠回朔,我多麼希望在我25歲的時候,遇到Andy教練,憑我當時的體能,對籃球的熱愛,我的決心和毅力,即使灌不到籃,我也一定可以用172cm的身高抓框。但第一:我回不去了,第二:我25歲,Andy教練才15歲,未成年。
但是你們可以,我很羨慕你們,你們真的有機會完成夢想,重點是,如果你沒有決心,總是不肯行動,等時間一過,你再想用多少代價,也換不到你的夢想了。
聽說很多2x歲的朋友,問Andy教練:「我現在練還來得及嗎?」我想這個問題,現在基本不用解釋了。我37歲,我甚至連這個問題都沒問過,因為我根本已經沒有時間去問,我的成果就是你的答案;而你們的成果,肯定倍數於我。
熱愛籃球的朋友們,夢想是你自己的,不是我的,也不是Andy教練的。我恐怕來不及了,但是你們還可以,我不認為你們都能和我一樣,到37歲還能打球,我也不能保證你們每一個人都能夠成功,但以我自己的案例,你們之中有太多人都有很好的條件和機會成功,就只差一個師父領進門。每蹉跎一分一秒,你只會離籃框越來越遠。
這一個月的訓練,恐怕是我37年來,自動自發,所做過最有決心,最有毅力的一件事。謝謝Andy,你是個好教練,也謝謝各位朋友們,願意一起看到這裡。
從MJ到VC、Kobe 以至現在的BG、LBJ,從小就是個籃球迷的我,每次看到眾星們各種驚心動迫的扣籃動作,就很興奮!我想要灌籃,我覺得我做得到…
我覺得我做得到,所以努力嘗試──從國中時,碰網;高中時,觸框,但我不氣餒,相信自己一定可以灌籃。我曾經在大學時練過籃框終結者,希冀可以增加30cm的跳躍力,然後飛扣籃框,但夢想僅在增加約5cm高度時,就折翼受傷。曾幾何時,我曾放棄灌籃夢,被工作阻礙。直到我看到Andy教練的灌籃影片,我又燃起了一絲希望,如果連身高條件都比我來得劣勢的Andy都做的到話,why not try it?於是我主動與Andy教練接觸,在與他聊天的過程中,真心佩服他想灌籃的決心及專業的訓練觀念。其實在美國有許多訓練跳躍力的課程,我很想去美國學,但因各方面的考量,無法實現。現在有個試過各種跳躍方法、已達成目標的人願意傾囊相授,我知道我得把握這個機會,因為青春是不等人的…
要跳高灌籃,我以為只要增加大腿的力量,像袋鼠一樣,用力往上蹬就可以灌到了(但哪有那麼簡單XD)。在經過Andy解說後,我才知道要跳高,除了要增加最大肌力,還得加強CNS(中央神經系統)的反應速度才能跳得高。拿舉重選手的例子來說,他們的最大肌力都很強,所以很多人原地起跳都可以跳非常高,但助跑起跳後,高度反而沒上升,原因就是他們的CNS太弱。(教練的粉絲團有說到影響跳高的因素,大家可以去看)。影響跳高的原因除了上述所說的,還有體脂肪。當體脂越低,就代表肌肉不用負擔過多的脂肪,可以把力量轉化成高度,所以體脂越低越好──NBA球星們的體脂都是個位數開頭的。
體脂要低就要從飲食改善。這個階段其實是最痛苦的,訓練再苦畢竟也只是一時的,但飲食習慣是持續性的,任何一刻鬆懈都會影響站在體脂機上的表現,這是很糾結的。教練說不能吃水餃,偏偏就想吃八方雲集,不能吃油炸的,但就是想喝珍奶配雞排……教練要我把每一天的飲食記錄下來,並一一解釋我飲食上的缺失,經由一次次的叮嚀,慢慢地調整我的飲食習慣。現在我去subway點餐已養成習慣:全麥火雞胸肉加橄欖油、紅酒醋跟生菜,也許食物不像過去那麼美味,卻比較健康、較接近食物的天然原味。飲食習慣的改變不是一蹴可及的,必須經過時間漸漸改善。當然持之以恆是最困難的,因為每次遇到美食總會內心掙扎、甚至心存僥倖,心想吃一點應該沒關係吧?但是每每吃完美食、罪惡感都超重!後來,我就告訴自己,要就吃自己想吃的,要就照教練要求的去改善,不要半調子。並且如此自我期許:每次照課表去執行就能跳高一點,偷吃別的美食則會跳矮一點……就靠著這樣的自我鼓勵,我在跳躍的成績上也有顯著的進步。雖然現在還不能灌籃,但我已經進步近一個手掌的跳躍高度,開心之餘,我會持續努力!如今只要再給我一段時間,我會跳更高的,請大家期待我的影片!
最後,要感謝我親愛的Andy教練,他將我的灌籃夢,用具體的方式描繪出來。當初,我來學灌籃以為只要重訓就好,但Andy給我太多太多東西了,超出我原本所想的。為了圓我這個夢,我順帶學會該如何正確飲食、運動、維持生活作息,甚至還學了不少醫學知識,真的是太感恩了!也許因為人、事、時、地、物……等的各種因素,不是每個人都能跟Andy面對面學習,但他的網站有很多健康的知識,只要你懂一個觀念,一生受用無窮。
祝各位超想灌籃的朋友們,只要有夢,就要堅持、只要有計畫,就要執行。不需要管別人的冷言冷語,你的人生你自己決定!
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https://www.instagram.com/andykyo32
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#2017NBA選秀
#攻守全能內線
2017年之所以是大年,我想絕對不只是因為前幾順位新人的統治力非常恐怖。事實上,要被稱之為大年,除了頂尖新人的能力外,該年選秀的深度也非常重要。
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而2017年,也完全符合這項特質。
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金年選秀在前十順位之後仍有著不少值得培養的高潛力新人,其中首輪中段有好幾位潛力誘人的內線球員,而由於季後賽我不會每場都看,所以之後幾天應該會花時間介紹一下他們。
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OK,以下進入正題,首先來談談Gonzaga的大一內線,Zach Collins。
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Collins有著正統的7尺內線身高,不過他不只能打中鋒,更能兼打大前鋒,因為他有著遠優於一般內線的速度與機動性。
而這,也彌補了他不驚人的臂展與摸高。
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Collins的缺陷很明顯,身為白人的他對抗性不強,且上述提過他的除了身高外體格也不出眾。不過對抗性的問題多半是可以在進入聯盟後改善的,這點並不需要過度擔憂。
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且Collins的賣點也從不在身體天賦上,而是在於他的技巧。
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進攻方面,Collins有著非常全面、極具發展潛質的得分手段。他在比賽中看來有著不錯的彈跳力,搭配空手走位,讓他在快攻與半場中往往能成為上好的空中接力終結者。
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低位上,他有著很良好的腳步,能夠Face Up作中距離跳投、左右手都能轉身鉤射、也具有翻身跳投的能力。
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同時拉到外面來,Collins也能投外線,射程甚至遠達三分線。跳投姿勢穩定而乾淨,出手速度也夠快,加上身高優勢讓他難以被干擾。
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上述這些進攻技巧,在加上他高於一般長人的優異速度後,於是讓Zach Collins成為一名頗具得分威脅的球員。雖然Collins不太可能成為統治禁區的超強得分手,但穩定的15-18分未來對他來說應該只是基本。
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防守與籃板方面,Collins同樣靠著速度讓他具有很好的外圍協防、內線補防、以及籃板衝搶的優勢,但不只依賴速度,Collins同時也有著極佳的火鍋與籃板嗅覺。
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將數據換算為40分鐘的話,Collins場均有著13.6籃板以及誇張的4.1火鍋。對於籃板落點以及搧鍋起跳時間的精準判斷力,彌補了他臂展的不足,加上垂直彈跳力,讓Collins在NCAA成為驚人的籃板手與火鍋手。
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所以統整以上,可以得出Zach Collins是一名多變的得分手,同時具備優質的籃板與護框能力,儘管限制於他的身體條件讓他看來不具備巨星潛質,但成為一名穩定先發乃至於明星球員,我想是可以去期待的。
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目前Collins的預測落點在樂透後段,也就是大約11-14順位之間,也就是落在黃蜂、活塞、金塊與熱火之間。
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多數的模擬選秀都認為黃蜂會選走他,讓他彌補Cody Zeller的籃板與得分能力,組成一攻一守的白色雙塔,也讓Frank Kaminsky不用再一人獨挑內線進攻的責任。
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不過對於黃蜂的養成能力...嗯,我實在有點擔心他們會把Collins養成另一個Zeller。
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至於其他三支球隊,活塞雖然去年已經選進同位置的Henry Ellenson,但不上不下的他們感覺補甚麼都不用意外,且日前也確實傳出消息說活塞對於Collins感到興趣,只是這樣一來Ellenson要怎麼辦?還是說他們想動Andre Drummond?這就不得而知了。
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金塊方面有Nikola Jokic的傳球,似乎能讓Collins這種終結型的內線獲得更多的發揮,且Collins的護框和協防能力也能掩蓋Jokic的爛防守。
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只是再想看看今年Mike Malone打雙塔的執教能力...要是行得通,Nurkic早就不用走了。
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而熱火,其實我覺得熱火對於Collins而言會是一個很好的出發點,一方面有Hassan Whiteside在禁區一柱擎天,Collins可以安心慢慢適應強度,二方面中前鋒的位置上熱火也缺人。
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最後,前陣子Zach Collins已經宣布將參加NBA的選秀體測,屆時我們也將能進一步的了解他的體能究竟如何。假如測出來他比想像中更好,那麼或許這將會對他的選秀身價有很大的助益。
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那麼,大家看好這名19歲的7尺內線嗎?又認為哪一隊最適合他呢?討論看看吧!
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#2017NBADraft #ZachCollins #Gonzaga #Bulldogs #選秀大年
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兩年前在東華大學拍了這支影片,光腳本就跟佑康討論了快一個月。這是我第一次有計畫地從腳本開始就參與影片拍攝,非常有成就感!下面這段話是我寫在腳本之前的影片主軸,把它找出來整理分享如下:
在教學時我們總是建議跑者的步頻都要維持在每分鐘180步以上,最重要的理由在於減低落地衝擊。因為雙腳轉換支撐的速度愈慢,停留在空中的時間愈久;在空中停留的時間愈久,身體質心離地的距離愈高;身體質心離地愈高,下一步落地衝擊愈大。
許多運動傷害的起因都來自於落地時的衝擊。所以高步頻有兩個最重要的理由:減少減低落地衝擊,以及縮短身停留在空中的時間,如此才能把垂直振幅減到最低。
單腳站立時,試著輕微地向前傾,你會很自然地移動其中一隻腳去支撐地面以避免跌倒。如果你向前傾卻不用另一隻腳去支撐地面,你就會跌倒,這就是自然跨步的跑步技術。當你前傾幅度愈大,你的腳就會很自然地移動更快以避免跌倒。這就是步頻和前傾技術之間的共生關係。
只要我們注意看任何高水準跑步賽事,你可以很快地分出菁英跑者與一般跑者之間的分別,主要的差別即是步頻。因為步頻愈快,垂直振幅愈小,愈符合力學效益。輪子可以說是現實生活中力學效益最高的前進工具。雖然它看起來如此簡單,但其實輪子是一種複雜的裝置,它由三種非常重要的物理特性所構成:
第一,輪子在滾動時乎沒有垂直振幅。不管車子前進的速度多快,車體本身總是能保持平穩。
第二,支撐點和重心之間的關係。在輪子滾轉的過程中,支撐點和重心之間的距離永遠不變,同樣地,兩者間的相對位置也永遠固定。
第三,不管滾動的速度如何,支撐點總是持續在改變,更進一步地說,輪子滾動的速率正好跟支撐點的轉換速率成正比。
【關於步頻】
跑者步頻愈高,在力學上的效率愈高,所以輸子是力學上效益最高的移動工具,因為支撐點的轉換非常的密集,毫無間斷,所以不易產生阻力,因此:你在自行車上可以利用「慣性」滑行。若人的步頻也能趨於如此密集的頻率,你也可以利用慣性來跑。所以站得上世界舞台的菁英跑者幾乎沒有低於180步/分。二〇〇八年在柏林馬拉松創上世界紀錄Halie的步頻為197步/分。但對一般人來說,高步頻時的心率會飆高。
經過實驗證明,大部分的跑者(就算是剛開始跑步的素人),只要不過度追求速度,大都能達到180步/分,這是一個所有健康的身體都能習慣的步頻,先從小步伐開始,只要習慣後高步頻後,跑步技術會提高,也能同時解決「跨步」、「蹬地」的問題。因為步頻愈高,你愈沒時間蹬地,也愈能把體重分擔到更多的步伐中,使得每一步都變得更輕巧,腿部的負擔變小,運動傷害也因此變少了。希望大家看了這部影片後「都用開始用每分鐘180~190的步頻來訓練」。
【關於垂直振幅】
身體上下彈跳的垂直振幅愈高,浪費的能能愈多。菁英跑者的垂直振幅可以壓到6cm,但一般跑者平均是12cm,每一步都比菁英跑者多花力氣向上彈跳6cm,平均一場全馬要跑四萬步。等於平白浪費力氣比菁英跑者多向上跳了2400公尺(40,000×6cm=240,000cm),因此這部短片主要是想讓大家瞭解「垂直振幅」對跑步經濟性的影響。
姿勢跑法正夯!
讓國內長跑好手─徐國峰教練來告訴你,跑步技術兩個重要關鍵 步頻和垂直振幅,
快來一探究竟該怎麼跑才對!
#Garmin跑步運動科學 #步頻 #垂直振幅
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垂直跳轉化跳躍力整理
垂直跳高度減選手身高得出跳躍力
此為非正式數據,僅供參考
男子垂直跳高度 - 身高
01.潘君侖 320 - 182
02.林敬倫 314 - 176
03.曹佑寧 310 - 180
04.何孟遠 309 - 179
05.王家梁 307 - 183
06.周予天 305 - 185
07.顏佑庭 305 - 168
08.彭小刀 298 - 176
09.小 春 283 - 175
10.呂思緯 279 - 173
11.廖允杰 278 - 175
12.范逸臣 276 - 171
男子跳躍力 平均數: 122
01.潘君侖 138
01.林敬倫 138
03.顏佑庭 137
04.曹佑寧 130
04.何孟遠 130
06.王家梁 124
07.彭小刀 122
08.周予天 120
09.小 春 108
10.呂思緯 106
11.范逸臣 105
12.廖允杰 103
女子垂直跳高度 - 身高
01.趙逸嵐 260 - 174
02.采 子 258 - 160
03.晏柔中 257 - 164
04.吳心緹 253 - 163
05.洗 菜 248 - 166
06.房思瑜 246 - 163
07.席惟倫 244 - 162
08.李佳薇 237 - 158
女子跳躍力 平均數: 87
01.采 子 98
02.晏柔中 93
03.吳心緹 90
04.趙逸嵐 86
05.房思瑜 83
06.洗 菜 82
06.席惟倫 82
08.李佳薇 79
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