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翹臀！翹臀！翹臀！
很重要所以要講三次！告別久坐扁屁屁👍接下來胖咪就跟大家分享蜜桃臀的訓練菜單，臀部訓練共四組：
1⃣️臀橋+彈力帶 *15
（算是熱身用來啟動臀肌）
2⃣️啞鈴臀推*12
（先進行大重量訓練）
3⃣️深蹲+屈膝禮+彈力帶
單邊*15
4⃣️驢踢+髖外展
單邊*15
（核心需穩定，骨盆需平衡不歪斜，胖咪後來有開始抖抖的⋯）
5⃣️單腳硬舉（可+彈力帶）
單邊*15下
6⃣️深蹲踏步+彈力帶
前後30sec.
7⃣️深蹲跳 *12
（這時候臀肌一定瘋狂燃燒🔥）
.
胖咪練完下肢肌群習慣再多少帶一點上肢小肌群訓練，以下共3組:
1⃣️啞鈴二頭彎舉 5LB *12
（離心收縮時速度放慢，感受度更好唷）
2⃣️啞鈴推舉 10LB *12
3⃣️啞鈴肩推 10LB *12
.
希望各位可以帶著翹臀與自己滿意的體態迎接夏日（雖然不知道疫情什麼時候穩定下來🥲）祝福各位每天身體保持健康與愉悅的心情過生活唷！🥰
開始嘗試居家健身幾天後，
困擾著健身強度難以拉高，
且動作選擇很少嗎😫
試試看以下4個方法，
有效提升你居家健身強度💪
🔷先操作多關節動作
在小肌群訓練之前先進行大肌群的訓練，
可以使在訓練後續動作時，
較小的肌肉組織，
暴露於較高的睪固酮濃度中，
進而增加整體的肌力提升。
如果以徒手動作為例：深蹲、伏地挺身、火箭推等等，
都是可以優先考慮的動作選項，
再來才是其他常常看到的居家動作，
例如：棒式、橋式等等。
🔷操作單邊動作為主
單邊的好處對於負重來說是加乘的，
但對於脊椎的垂直壓力是減半的，
所以對於核心控制較差的人來說，
也是較為友善的替換動作。
另外從研究得到結論，
如果只訓練某一側，
同時另一側也能有肌力的提升。
🔷 改變操作速度與訓練方式
這部分不只是離心收縮，
也包含向心收縮速度，
各個動作都可以嘗試變化調整。
或者在動作頂峰收縮時做暫停，
甚至是利用超級組的方式，
在短時間內增加肌肉的疲勞。
🔷漸進式提高次數、組數、重量
在居家訓練的前期，
除了藉由前面三點提到的方式，
也可以漸進式 Push 自己增加次數或組數。
但如果時間拉長來看，
在訓練後期還是會建議大家，
可以考慮使用彈力帶或可調式啞鈴增加阻力，
會是更有效益的方式囉！
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另外也可以參考以下連結的，
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希望這個po文能幫助到你，
也歡迎收藏分享囉～
大家一起健健康康，
度過這次的疫情🤜🤛
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因應疫情嚴峻且多數健身房暫停營業，
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#防疫人人有責 #防疫大作戰 #好家在我在家
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練
休息一天
今天繼續練臀，小肌群訓練
今天的運動套裝 @thfth_tw
是我很喜歡的健身麻豆#盼盼
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#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人
上周黑媽愛現，
和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了！
很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的？
👉長期的間歇訓練。（怎麼說我也是個運動網紅啊）
#還不爆買黑媽的線上馬甲線課程～
👉有計畫性的增重。（今年體重一度快要增到54公斤了）
👉有計畫性的減脂。（找到喜歡的器材或訓練方式穩定減脂）
👉均衡飲食，攝取原型食物。
這6塊肌也不是一直出現，
它們還是很害羞，
但是曾經的出現，
讓我更有信心繼續下去，
運動是一種生活態度與方式，
願意堅持，就贏了自己。
我和菜爸減脂（減重）實測計畫，
仍然持續進行中，
今天分享的是
▶第一次連續10天彈跳床間歇運動實測影片◀，
拍攝時間從9/11～9/20，
連續10天每天10分鐘，
做不困難的彈跳床間歇訓練！！
這是因為菜爸體重過重，膝蓋負擔大，
再加上他從小到大累積的各種運動舊傷，
以及椎間盤突出等問題，
之前我每次要訓練他，他的身體就會抗議。
所以這一次我的菜單非常非常簡單，#適合所有人
為了確保膝蓋能承受的範圍內，
我們的雙腳做不用離開彈跳布的上下跳躍，
#膝蓋全程保持微彎
#彈跳布可以減緩跳躍對膝蓋的衝擊
再加上雙手做上下開合的動作，
設定45秒做跳躍加上手的動作，
15秒做跳躍動作的間歇訓練，
一套10分鐘。
對～就這樣，是不是超簡單！
第一個10天實測的成續揭曉，
菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分；體重84.1公斤☛82.5公斤；體脂21.8％☛21.1％
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分；體重52.2公斤☛51.1公斤；體脂22.6％☛20.9％
夫妻的減脂實驗，腰圍共減6.5公分，體重共減2.7公斤。
我們進展到第二個10天的實測影片拍攝了，
如同影片所說的菜爸跳完10分鐘彈跳床間歇之後，
會再做其他運動，
他目前做的踩車繼續個人有氧。
等他體重回來到7字頭，
我會再把菜單微調一點，
但仍然以他的身體受得了的方式訓練😊
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #跳床運動
#彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #實測
#邱個開箱 #台灣優力建材 #ATPonly
錢沒有不見，只是變成"真香"～～的樣子。by 邱個
這次邱個開箱，我要移動Office GYM到隔壁更大的會議室！！
首先需要更多地墊，一樣購入沒有味道，最棒的台灣優力建材地墊👍
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原本買魚躍框是要來做負重行走，大力士測試賽使用，但因疫情比賽延期至明年。
我先改成適合Home Gym使用的吧台框，同樣超高品質，真香👍
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#52 想瘦腿？切除小腿腓腸肌就好｜想瘦腰？切除腎臟就好？【SBD怪獸Podcast】
➤ Delta病毒來襲？健身房業者有要倒霉了？
➤ 防疫為什麼都先停健身房/運動中心？
➤ 研究期刊指出，防疫封鎖反而是染疫的危險因子之一？Why？
➤ 肌肉是防疫部隊！儲備健康，肌力訓練很重要～
➤ 英國的疫情開放狀況，SBD英國的分享：疫苗有用
➤ 任何風穿草動就關閉運動中心？我們提出質疑會被獵巫.....
➤ 社會上的相對強勢產業讓人民變有錢，提高GDP。
健身產業讓人民變健康，提高SBD三項數字，卻是相對弱勢。
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➤ 健身房的防疫調整相對容易
➤ 蔡政府的居家運動，請大家在家做『仰臥起坐』？WTF？政策智庫/教育部.......無言薯條
➤ 邱個再說一遍：不要再做仰臥起坐了！NO!!!!!
➤ 肌力訓練 + 動態生活：讚的
➤ 肌肉量很重要，肌肉很寶貴！
➤ 因為覺得小腿太粗而去切除小腿肌肉的懺悔文分享：https://lihi1.cc/8pMIH
➤ 小腿腓腸肌肥大症候群？真的是一個疾病嗎？
➤ 異肢症？心理症狀｜身體變形症 body dysmorphic disorder
➤ 到底發生了什麼事情，讓人們會想要去切除小腿？
➤ 何博士認識這麼多運動員，訓練這麼多專業選手，培訓這麼多體能教練，沒有人會嫌自己肌肉太多......
➤ 我想起來了，那個女生的新症狀叫做：【假胯寬】根本三小
➤ 有人切除小腿肌肉，相反的也有人隆腿，小腿填入矽膠灌大～
➤ 切除肌肉，就像是你叫長距離耐力運動員切除肺臟一樣.....
➤ 切除小腿肌肉，其他肌肉會代償回來，人體的自然代償機制。
➤ 主流媒體並沒有關注這件事情，是一件可怕的事實.......
➤ 身體形象的定義，必須是由自己來決定，並非是別人的眼光。
➤ 邱個雙標？！邱個覺得：
如果有人要去割雙眼皮，去整容，隆乳，打童顏針，請不要阻止他。
但如果有人要去割小腿腓腸肌，或是有人要去抽脂，請你阻止他！(邱個雙標？)
差別在於，手術是否降低身體功能？
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➤ 身體形象產業，在乎別人的眼光？
➤ 健身產業，到底是不是服務業？
➤ 邱個曾經是韓風紙片男？窄肩人夫？
➤ 建議：【建立新的目標】👍
➤ 要知道做決定之前，是否還有其他選項？
➤ 地球上有一群人，很強壯，也樂在其中。在乎自己的健康，不在乎別人的眼光。
➤ 好不好看？很容易觀念扭轉，常常變化。好不好用？則要用力訓練。
➤ 何博士文章【還有膽量愛自己嗎？】：https://lihi1.cc/XLEe8 👍
➤ 你真的不需要為自己的身體形象苦惱，不是健康問題的話，都很簡單。
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但有時候下班去world gym練完大肌群後再繼續操三頭單邊反覆練的話訓練時間會拉很長， 最近試了幾次這種方式後面感覺精神很難專注在特定肌肉上， 甚至有點 ... ... <看更多>
小肌群訓練 在 Re: [問題] 小肌群單邊訓練兩手差很多- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《kenhiro5566 (這是肥宅你知道的)》之銘言：
: 各位巨巨好
: 之前量INBODY 發現兩邊有些差異
: 後來都盡量用單邊訓練
: 槓鈴臥推跟划船都改啞鈴
: 實際操作一段時間後
: 發現大肌群胸背的臥推划船等等
: 左右手兩邊的次數沒什麼差
: 但是像三頭 二頭 三角這種 次數就差蠻多的
: 同樣重量做 左右手大概會差四下以上
: 這是說明我失衡的是手臂 不是大肌群嗎?
: 謝謝
不一定 但可以知道的是越孤立的動作
越能夠顯示"各別"肌肉的差異
其實生活運動上本來就更多是單邊動作
很少人真的能夠左右力量完全一樣的
如果你今天在意肌肉大小不一致
倒是可以把孤立部分
通常配合弱邊的部分去調整訓練量
比如說二頭彎舉 左手10 右手15
就讓右手也抓到10就好
給左手比較多向上適應的機會和空間
但若不是因為肌肉大小的理由
而是以運動表現為主要目的的話
我們應該著重的是訓練動作而非訓練肌肉
你能夠以標準不代償的方式
以同樣重量的 做好左右雙邊的動作
基本上身體本身就沒有太大的問題
即便inbody有些左右差異
也對你的健康或是人生沒有太大的影響
回到你的問題
你可以想想完成一個多關節動作
需要多少肌肉參與其中
比如一個臥推
可能需要 胸大肌 前三角 三頭肌
還有很多穩定用的小肌肉共同完成動作
你兩手都推20KG
但弱邊的三頭推的比較少
卻能夠合計出 一樣20KG的力量
理由是什麼？
==
因為身體平衡機制的關係
你的身體會破壞中軸
去移動偏移或帶動旋轉
讓你弱邊的能夠完成看似一樣的動作
實際上很多細節不一樣
建議單邊訓練的時候
多注意中軸穩定這件事情
還有單邊訓練是真的只有單邊持重
不是雙手分開抓重量喔
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如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，
我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.24.88 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1591010343.A.597.html
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