#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。
📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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核心腹肌差異 在 Re: [問題] 練核心等於練腹肌嗎? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《p09171989 (風中蟾蜍)》之銘言：
: 最近跟wg認識的巨巨一起練深蹲
: 請他幫忙看我的動作
: 我自己是對我的腿還蠻有自信的拉
: 但巨巨看完只說我的核心太弱
: 身體很不穩定 感覺下背出很多力
: 仔細想想確實是這樣 有時候練完下背會有點酸
: 後來想說要來訓練核心
: 所以就在每天的訓練中排了腹部的訓練
: 結果我朋友說 練腹肌跟核心是不同的
: 我以為只要練腹肌核心就會變好
: 原來好像不是這樣 還有一些其他肌群
: 好奇這兩樣的差異?
: 該如何正確訓練核心?
: -----
: Sent from JPTT on my Samsung SM-G960F.
核心肌群主要是由腹部與腰等軀幹肌肉協同組成。最淺顯的理解是橫膈肌（吸氣肌肉）與
腹橫肌（吐氣肌肉）同時出力互相擠壓，導致腹部像一個加壓的水球包覆住脊椎。
所以你就可以想像脊椎被很穩的水球包起來所以穩定不會亂動，不需要束脊肌（腰）過度
用力痠痛。
也因此核心訓練主要是訓練加壓感與用加壓來承受外在張力而不改變脊椎姿勢。
訓練核心反而會是選像死蟲，棒式，側棒式，橋式等承受張力但是脊椎不要產生移動的訓
練方式。而不是選擇軀幹彎曲的捲腹，雖然捲腹也很重要但是建議先練不動的動作再把核
心發力帶入捲腹。
起始你先躺姿腳彎曲踩地，然後雙手環抱側腹。吸氣感覺側腹到腰跟肚子都一起鼓起來，
然後繃住它感覺手壓不進去肚子。接著試著在吐氣時繼續保留這種發力外撐的感覺到吐快
完。這種感覺就是核心穩定。
接著把這感覺帶入死蟲跟棒式訓練，先吸好氣然後保持腹部像氣球再把手腳延伸出去跟回
來，或是撐上去棒式。
記得在你還無法保持著腹部繃著吸氣跟吐氣都不會鬆掉前，請做單下的運動（例如吸好氣
死蟲一下出去回來剛好吐完氣。或吸好氣撐上去棒式然後下來剛好吐完氣）這樣才不會代
償。一旦你可以一直硬著呼吸就可以做連續或一直撐著棒式呼吸練耐力。
另外核心建議四個方向都練，前：死蟲，棒式等。後：橋式，鳥狗，反向棒式等。左右：
側棒式等。耐力支撐大約45秒以上就很好不用過度久撐以免代償。練三組，變輕鬆在進階
加重量就行或訓練一些活動動作。
希望你能用上面的心法練好核心。
安豬~
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