今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣，是一本徒手訓練書籍。
但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。
那他是如何讓人變強壯的呢？
這本書第一章就提到了幾個重點，這邊跟大家分享。
「堅持運動」
他說訓練有分好的訓練，更好的訓練、最好的訓練，無論訓練的種類，只要堅持，總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置，如果你一週訓練三次，每個月缺席一次，你就缺席了8%的訓練。如果你一週只練一到兩次，一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。
這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式：
「出席」、不放棄、問問題。
「漸進」
如果訓練沒有漸進式超負荷，你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事，訓練並不是越多越好，在一陣子非常高強度的訓練後，必須讓強度降低一下，稱為減量期，也是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要！書中也提到了一些有助於睡眠的建議。
另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的「休息-暫停法」，
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架？我也不知道，反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間，大約80%左右開始，
做六組3下（有保留次數），前面五組都做三下，最後一組在不力竭的情況下盡可能做多下，然後休息20秒到30秒，再用相同重量做到接近力竭，再休息一下，再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大，但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下，一個主訓練動作使用休息暫停法，搭配五到六個輔助訓練動作。
這本書大致上就先介紹到這邊，關於訓練法更多的內容，想了解更多請參考連結：https://www.books.com.tw/products/0010900678?loc=M_0007_005
槓鈴 基礎 在 [心得] 基礎槓鈴肌力訓練研習心得- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
實在覺得這兩小時的課獲益良多
所以即便自己還很廢仍厚著臉皮分享一下心得!
這兩小時教 硬舉 深蹲 握推 肩推
會從分解動作開始，一位教練一位助教在旁邊看
講解十分詳細
先說蓋要
因為小弟自己架HomeGym練
看書、上網找資料和影片
因為不確定是否正確，所以不敢太重
以不傷身為主
我覺得十分適合有一定自學基礎的人
因為自己來難免有些盲點
而這門課可以補足自己的缺點，十分受用
就像對我來說
硬舉我完全不知道"背要夾緊"這件事...
我很注意自己下背壓力承受狀況和臀部發力
橫膈膜以上都不太care
上課後才知道"背不要掉"有多重要
難怪上次拉完肩膀好像有點受傷...
深蹲的話我上完課才知道原來全蹲不是真的全蹲...
因為小弟柔軟度還行(可以把腳放頭上= =)
我蹲下可以幾乎屁股著地
但背理所當然是圓的
所以我在先前深蹲時，雖然保持背部盡量直
但最後屁股總是會掉...
那個屁股眨眼的文章有看沒懂
所謂全蹲是指"在核心完全繃緊的狀況底下盡量蹲"
握推則是在教練的協助下稍為可以體會腿部發力
後來回家自己練感覺超好
肩推就是居然背部也要夾緊
當然可能自己功課做得不足
可是看有些做到體重以上的同學感覺都有所感
應該是也有些收穫吧!
兩小時1K，我覺得是個可以接受的價格
只可惜好像沒有划船和pull up的課
有前輩知道還有類似的研習訓練可以參加嗎?
討論一下吧!
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