✨【啟動訓練系列 - 下肢推 】✨
在訓練 #深蹲 #分腿蹲 #增強爆式訓練 之前,加入強度更高 #啟動訓練,可以更有效率的熱身,好的訓練動作是讓你銜接之後主訓練的重要推手喔,相信對你會很有幫助的。
動作看起來很簡單,但其實操作時還是有細節需要的修正,一開始不求做到完美或者滿分,只是如果覺得操作時有困難或者感覺得身體太勉強,就不要硬撐囉!這樣我也能安心地分享一些不同的觀點給大家,也可以詢問你的物理治療師、教練、動作控制的專業人士等等。
試試看,也歡迎留言 或者 tag 我,說說你的感受。
✅動作1
LFE split squats 螺旋分腿下肢推啟動
🌀LFE = Limit Force Elastic
首先將重心放在前腳,以右腳為例,保持頭部對準右邊足部(正面),軀幹平行於脛骨(側面),右腳重心放在第四五根腳指頭,髖關節稍微往外轉,對側腳則向內轉,身體以第九肋為中心,往右邊側彎以及胸椎旋轉,螺旋側肩胛內收下壓後傾,對側肩胛外展上提前傾 ; 螺旋側骨盆前傾、向上向前移,對側骨盆後傾、向下向後移。
如果是第一次嘗試這個動作,建議不用太在意秒數,能夠維持在那個姿勢下的時間慢慢拉長,感覺體體提高、身體張力慢慢提高即可。
►建議劑量 每下x 10-30s seconds x 2sets
✅ 動作2
Wedge squat 推牆下肢深蹲
將身體向前傾斜,慢慢地往下蹲下,保持重心在第4.5腳趾,腳掌微往外轉,保持膝蓋對準第2.3腳趾,蹲到底的時候保持身體平行小腿,之後快速推地板站直,想像身體往前把牆推倒。
►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets
✅動作3
Wedge sissy squats 靠牆娘娘腔深蹲
身體靠著牆壁往後傾斜,雙腳自然站姿,腳掌也可以微朝外,重心一樣落在四五腳指或者前足,慢慢的將膝蓋往前往下推,可以想著膝蓋要去找地板,過程背部、臀部以及腿後肌保持自然用力,當你覺得大腿或者身體很緊繃的時候就可以停住,慢慢在回到開始位置。
►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets
✅動作4
CCT RFESS 單側螺旋後腳抬高蹲
後面主訓練的下肢課表之一,融入螺旋肌力的概念下操做,難度又更高一點 ,也期待之後跑動的感覺更輕鬆。
🌀CCT = Coiling Core Training
每個人的運動目標跟追尋的方向都不同,也可能會因為經歷而有所改變,但只要能找到自己想進步的目標,就足夠成為自己前進的動力拉,訓練的方式很多種,希望大家都能夠在無痛中堅持,在汗水和淚水中成長,讓自己的身體越來越越強壯,體態棒棒的🤙🏽
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#訓練與生活
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,分腿蹲相比於背槓深蹲 由於負重方式的不同, 能減少你下背疼痛的風險性, 也是有效的替換動作之一。 影片中會提及4種分腿蹲變化 不僅能有效修正你的一些動作問題, 也能增加你課表的變化與難度, 就快來看看~ - 《功能性訓練聖經》: https://becomebetterjay.com/Func...
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深蹲分腿蹲 在 艾瑪好辣 Facebook 的精選貼文
跟上過課學生們講一下在家如何訓練
以下可能上過課的比較能懂
因為完全是講給學生聽的😆
同學們,在家訓練
給新手同學
1.橋式50下*5組當暖身以及抓到臀部發力
2.徒手深蹲15下*5組
不要覺得大腿出力就好
3.分腿蹲10-15下*5組
可以先試著扶牆單腿蹲淺的5下
深的10下
前腳掌一定要踩穩,腳跟不能騰空,全程不能腰痠、膝蓋痛,疼痛絕對是做錯了,不要懷疑自己
馬上停止動作,只做橋式深蹲也沒關係,不要受傷就好
動作不用多,做到臀部有感就好
給老手,我總是問你是不是很輕或默默搬更重的啞鈴給妳就是老手了
1.綁彈力繩橋式30*4當暖身
全程保持彈力繩張力
2.彈力繩深蹲20*5
3.徒手分腿40*5or慢速15*5(全程慢速)
4.彈力繩分腿20*5
5.彈力繩側走連續2分鐘不休息*5
以上順序都可以換,如果有負重次數可以降低,沒有的話也能拉高
我知道習慣上健身房運動的在家會較難專注,沒關係的
很多同學其實平常完全不運動只有上課時才運動,臀部也是穩穩的成長
一週最少一天訓練,肌肉不會消失的
把會的有感覺的動作做個十組也沒關係,既然沒有器材可以使用把基本動作做到最好也很有幫助的,把深蹲分腿蹲做到全程臀部有感,多次數也是會刺激肌肉的(我自己訓練菜單也會大重量跟小重量交錯的)
同學都知道我很喜歡講一些怪怪的東西來讓你們懂那是啥意思
例如請維持性感的側面😉
每次看妳們靦腆的笑,我也會覺得甜甜的
#好想念妳們🥺
深蹲分腿蹲 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【功能性訓練】
「當我們提到『功能』,代表著這件事是有目的性的」
「不同運動專項、日常生活中,使用到的動作百分之八十是相似的」
「訓練這百分之八十,是不是就能應用在大多數的運動跟日常生活」
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1. 什麼是功能性訓練?
我認為只要訓練是有「目的性、符合自身的需求」,就是功能性訓練。然而,後來發現大家日常會使用到的動作,相似度非常高,不管是什麼從事什麼工作或運動,都歸類在幾個特定的動作型態(movement pattern),例如:
*蹲(以膝為軸心做動作)
*硬舉(以髖為軸心做動作)
*推(又分水平方向的推、垂直方向的推)
*拉(又分水平方向的拉、垂直方向的拉)等
因此,訓練上述的特定動作型態,也稱之為功能性訓練,「因為將這些動作熟悉,即可滿足大部分日常生活、不同運動項目的需求」,像是武俠小說中的內功一樣,內功好,練什麼武功都快。
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2. 以蹲的動作型態為例
練習『蹲』的動作,可以應用在日常生活中的「坐到站」,或是籃球員的「跳、搶籃板」,對一些年長者可能從沙發上站起來是吃力的,透過深蹲、分腿蹲等動作,可以提升日常功能、生活品質。
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3.. 功能性訓練為基礎
也因為日常生活及運動項目會出現的動作,大致上脫離不了上述的動作型態,所以剛開始從這幾個「動作 (movement)」 進行訓練、重量訓練是個好的基礎。而每個動作型態都要熟悉以下,能達到最高的效益:
*理想的姿勢、動作
*應當出力的肌肉群
*肌肉出力的順序
*呼吸、穩定等
4. 把動作變得功能性
除了上述的動作型態,也可以考量目前訓練的動作有沒有符合日常生活及運動時的狀態,例如我們運動的時候大多是站、蹲著,但在健身房訓練時大多是坐著的,或者,走路跟跑步都是單腳支撐居多,但自己的訓練課表大多是雙腳支撐。
意思是說,大部分的日常動作跟運動都是在「站著、單腳站、不穩定的情況」,跟健身房的器材多為「坐著、雙腳著地、穩定的情況」不同。因此,也有人認為利用「自由重量」包括:槓鈴、啞鈴等,比「機器、器械式重量」更具功能性。
不過回歸到最開始說的,功能性訓練就是符合「自身需求、功能的訓練」,因此,對健美來說,如果透過器械式重訓更能促進單一肌肉的刺激,那即是適合的,而對大多數人來說,功能性訓練就是將常見的「共同動作型態」納入訓練中。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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延伸閱讀:
1. Movement: Functional movement systems by Gray Cook
2. New functional training for sports by Michael Boyle
3. Everyday is game day by Mark Verstegan
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深蹲分腿蹲 在 Jay Wang Youtube 的最佳貼文
分腿蹲相比於背槓深蹲
由於負重方式的不同,
能減少你下背疼痛的風險性,
也是有效的替換動作之一。
影片中會提及4種分腿蹲變化
不僅能有效修正你的一些動作問題,
也能增加你課表的變化與難度,
就快來看看~
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《功能性訓練聖經》:
https://becomebetterjay.com/Functional-Training
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臺北教練課諮詢表單📤:
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深蹲分腿蹲 在 Eyhomeworkouts Youtube 的精選貼文
居家健身訓練只需椅子或階梯,在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌~自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈,上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直,肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力,並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長,居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後,再回到底部再完整收縮,總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌,注意以腳跟發力以及上身的角度,一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高,不用負重只要登階夠高,離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階,以腳跟發力,核心平衡,去帶起全身,底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地,再上階,有控制度感受度才是一切!
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展,以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑,看起來很簡單,做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時,腿不需放到底部(底部無重量)專注在有控制的放下和抬臀,愈慢遇好,頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變,只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適, 用腳跟爆發力的上跳,下放時「吸收重量」,慢慢下放!
深蹲分腿蹲 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
早安健康網站: https://www.edh.tw/
早安健康FB:https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
今天要跟大家分享的是分腿蹲這個動作,它可以加強我們下肢肌群,主要訓練的是我們的股四頭肌、腿後肌以及臀肌,如果想要加強腿部線條、臀部線條,不妨嘗試這個動作,並且可以改善我們的平衡與步態,還有減輕膝蓋的壓力,讓我們一起來試試看吧!
【相關影片】
硬舉是訓練之王!5個硬舉訣竅,打造緊實腿部、背部線條
https://youtu.be/6e6RZhC01qY
彎腰駝背問題在肌肉沒力!強化背肌「彈力帶划船」學起來
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【相關文章】
比深蹲效果強10倍!3天腰臀圍瞬減的單腳鍛鍊
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#深蹲 #分腿蹲
深蹲分腿蹲 在 一分鐘健身教室- 簡而言之,分腿蹲比槓鈴蹲舉 - Facebook 的推薦與評價
補充:因為上述特性,分腿蹲算是對下背比較友善的下肢訓練,史考特之前半年時間下背痛都是靠分腿蹲維持肌力。 ... 我倒是覺得把深蹲練到一定程度後才能掌握到分腿蹲。 ... <看更多>
深蹲分腿蹲 在 [問題] 保加利亞分腿蹲與一般分腿蹲 - PTT 熱門文章Hito 的推薦與評價
我是該以調整一般分腿蹲姿勢為主還是以換練保加利亞分腿蹲為主呢?(2) 小弟剛接觸重訓,目前體重98,第一次深蹲只有到60公斤12下就沒上去過了,因為當時核心不穩會晃, ... ... <看更多>
深蹲分腿蹲 在 [問題] 分腿蹲的後腳膝蓋會痛- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
有一件我實在想不透的事
我發現在做分腿蹲時(如下圖),如果是左腿在前,右腿在後,
右後腿的膝蓋,蹲下去時會痛
https://cdntwrunning.biji.co/800_7a5f7f0decdf534e1cfa15c1a20c6dce.jpg
但是如果動作換成後腳抬高蹲(又稱保加利亞分腿蹲,如下圖),就沒事了
問過醫生,就說我髕骨發炎,但是為什麼兩個動作會有不同結果,
他也不知道。
所以我想問有人也有這樣的情況嗎?害我現在都只能做後腳抬高蹲。
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