#教練日誌
#為什麼要安排測驗呢??
這禮拜安排了3位線上學員測5000公尺,雖然都只交代要破PB,突破5000的最佳成績,但這可是夏天誒,強人所難??(不過大家都乖乖很認真測了..)其實更重要的目的是藏在背後:
#確認訓練方向:目前的訓練繼續下去呢?或是要調整?該不該進入下一階段?或是要回頭補強基礎能力?
#訓練比賽能力:平日訓練主要練身體,練心得透過大量測驗、比賽。抗壓力與臨場反應的能力不會自己長出來,需要自己努力獲得。
#提前發現問題:不正常疼痛或痠痛的背後可能是技巧或動作模式問題。這是對我是最重要的部分,影響到未來增加訓練量的負荷能力。
#獲得新的訓練參考數據:如果測次測驗狀況不錯,測驗數據會作為下一階段訓練的參考。例如Tony這次跑得不錯(見圖表),有盡力(下圖,強度4區+5區,佔89%),也示範了什麼是在測驗表現「#穩定」(上圖,起跑速度與心率曲線非常穩定漂亮)。在他接下來的訓練將會參考測驗數據設定。
==
訓練過程同時考驗跑者與教練,其實教練不那麼在意單一次的成績,更在意測驗過程的細節,以及能不能維持長期進步的趨勢。當Tony心得寫到:
「比賽起跑時,很冷靜跑自己的,不管多少一直從你旁邊衝過去。過程不太注意速度和時間,只有過第1K看到均速4:11/km,心裡還有想說太快了,但體感不這麼認為。」
「最後幾圈沒有什麼兔子可以跟,沒加太多速度,有點可惜.. 」
你就知道他進步了。
RunningQuotient
#RQ1對1線上教練
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅rios arc / 弧圓亂語,也在其Youtube影片中提到,哲爾尼亞斯和伊裴爾塔爾將於5月登陸Pokemon GO!另外有大量龍系、惡系精靈出沒,方便正在做長期調查的玩家呢! 從阪木老大手中救出暗影火焰鳥 這個月,暗影火焰鳥將會落入阪木老大手中!記得完成GO火箭隊的特殊調查「遠走高飛……」,來獲得超級火箭隊雷達。這能協助你追蹤GO火箭隊的老大,並救出暗影...
獲得新的訓練參考數據 在 余文彥 Wen-Yen Yu Facebook 的精選貼文
#教練日誌
#為什麼要安排測驗呢??
這禮拜安排了3位線上學員測5000公尺,雖然都只交代要破PB,突破5000的最佳成績,但這可是夏天誒,強人所難??(不過大家都乖乖很認真測了..)其實更重要的目的是藏在背後:
#確認訓練方向:目前的訓練繼續下去呢?或是要調整?該不該進入下一階段?或是要回頭補強基礎能力?
#訓練比賽能力:平日訓練主要練身體,練心得透過大量測驗、比賽。抗壓力與臨場反應的能力不會自己長出來,需要自己努力獲得。
#提前發現問題:不正常疼痛或痠痛的背後可能是技巧或動作模式問題。這是對我是最重要的部分,影響到未來增加訓練量的負荷能力。
#獲得新的訓練參考數據:如果測次測驗狀況不錯,測驗數據會作為下一階段訓練的參考。例如Tony這次跑得不錯(見圖表),有盡力(下圖,強度4區+5區,佔89%),也示範了什麼是在測驗表現「#穩定」(上圖,起跑速度與心率曲線非常穩定漂亮)。在他接下來的訓練將會參考測驗數據設定。
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訓練過程同時考驗跑者與教練,其實教練不那麼在意單一次的成績,更在意測驗過程的細節,以及能不能維持長期進步的趨勢。當Tony心得寫到:
「比賽起跑時,很冷靜跑自己的,不管多少一直從你旁邊衝過去。過程不太注意速度和時間,只有過第1K看到均速4:11/km,心裡還有想說太快了,但體感不這麼認為。」
「最後幾圈沒有什麼兔子可以跟,沒加太多速度,有點可惜.. 」
你就知道他進步了。
RunningQuotient
#RQ1對1線上教練
獲得新的訓練參考數據 在 rios arc / 弧圓亂語 Youtube 的最佳解答
哲爾尼亞斯和伊裴爾塔爾將於5月登陸Pokemon GO!另外有大量龍系、惡系精靈出沒,方便正在做長期調查的玩家呢!
從阪木老大手中救出暗影火焰鳥
這個月,暗影火焰鳥將會落入阪木老大手中!記得完成GO火箭隊的特殊調查「遠走高飛……」,來獲得超級火箭隊雷達。這能協助你追蹤GO火箭隊的老大,並救出暗影火焰鳥!你也能從「妖精傳說X」活動的限時調查中獲得1個超級火箭隊雷達。
各位訓練家,GO火箭隊的惡行未曾歇止,而我們也不能掉以輕心!欲知更多詳情,請參考我們的協助中心文章。
5月突破性進展獎勵
香港時間5月2日(星期天)清晨~5月31日(星期一),只要達成突破性進展獎勵,就能獲得捕捉「伽勒爾小火馬」的機會。
在團體戰登場的寶可夢
以下傳說寶可夢將於5月的傳說團體戰登場。
到香港時間5月4日(星期二)10:00為止,龍捲雲(化身形態)、雷電雲(化身形態)、土地雲(化身形態)將在傳說團體戰出現。
香港時間5月4日(星期二)10:00~5月18日(星期二)10:00,生命寶可夢「哲爾尼亞斯」將會在Pokémon GO首次登場!
香港時間5月18日(星期二)10:00~6月1日(星期二)10:00,破壞寶可夢「伊裴爾塔爾」將會在Pokémon GO首次登場!
下列超級進化寶可夢將在超級團體戰登場。
超級妙蛙花、超級暴雪王、超級長耳兔:香港時間5月4日(星期二)10:00為止。
超級妙蛙花、超級噴火龍Y、超級長耳兔:5月4日(星期二)10:00~5月15日(星期六)17:00。
5月15日(星期六)17:00~6月1日(星期二)10:00:一隻超級進化寶可夢將首次登場!超級黑魯加、超級電龍也將同步出現。
5月每個星期三的18:00~19:00固定為「團體戰時間」。這段期間內將以當下的傳說團體戰為主角。別忘了,在「傳說的季節」期間,完成傳說團體戰將獲得更多XP!
關於5月之後的團體戰資訊,我們將在日後公開!
寶可夢聚焦時刻
在5月,寶可夢聚焦時刻將於香港時間每星期二18:00~19:00舉行,並且每次將聚焦在不同的寶可夢和特別獎勵上!
5月4日(星期二):「木棉球」將於聚焦時刻登場,捕捉寶可夢獲得的糖果加倍。
5月11日(星期二):「迷你龍」將於聚焦時刻登場,傳送寶可夢獲得的糖果加倍。
5月18日(星期二):「阿羅拉小拉達」將於聚焦時刻登場,進化寶可夢獲得的XP加倍。
5月25日(星期二):「瑪力露」將於聚焦時刻登場,捕捉寶可夢獲得的星星沙子加倍。
5月也將舉辦社群日活動!
5月的社群日將於香港時間5月15日11:00~17:00舉辦!關於這次的主角和活動詳情,請持續關注後續的公告。
即將登場的新活動
敬請持續關注,以獲得更多活動詳情。
《New 寶可夢隨樂拍》慶典:4月29日(星期四)~5月2日(星期天),和我們一同慶祝大家引頸期盼的《New 寶可夢隨樂拍》發售。欲知更多活動詳情,請到這裡查看我們的部落格。
妖精傳說X:5月4日(星期二)~5月17日(星期一),「哲爾尼亞斯」將於Pokémon GO首次登場,龍屬性、妖精屬性寶可夢的出現機率也會提升,還有些寶可夢初次來到Pokémon GO!此外,在活動的第二週還有一些挑戰等你來完成!
妖精傳說Y:5月18日(星期二)~5月31日(星期一),「伊裴爾塔爾」將於Pokémon GO登場,而且GO火箭隊似乎也在進行什麼計畫!此外,惡屬性寶可夢的出現機率也會提升。跟龍、妖精屬性寶可夢一起對抗惡屬性寶可夢,救出被GO火箭隊變成暗影寶可夢的寶可夢吧!和妖精傳說X相同,活動的第二週會出現一些挑戰。
欲知更多有關妖精傳說X和妖精傳說Y的活動資訊,請到這裡查看我們的部落格。
在5月的週末還會有活動登場。敬請期待更多細節!進入6月之後,又會有新的季節來臨。
每週免費禮盒
5月的每個星期一都能領取1次免費禮盒,內容包含遠距團體戰入場券之類的道具。
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🔸計算營養素優點
科學化 精准 認識食物有什麼營養
🔹計算營養素缺點
繁瑣 耗時 吃東西前要上磅秤
🔸不計算營養素優點
符合人性
🔹不計算營養素缺點
自我要求高的人帶來心裡壓力
妳適合計算營養素嗎?
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✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨吃什麼|營養素 https://youtu.be/UjVQWqHPHmA
✨為什麼我沒有六塊肌 https://youtu.be/kJ8lnynxmA0
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字幕原文
嗨大家好 我是Ashlee
今天的訓練畫面想要帶你看我跟Vida
一起做背部跟臀部的訓練
那今天主題我想要聊到關於
計算營養素
在我們進入正題以前
先帶你看一下TAIGER新品的拍攝現場
剛認識Vida的時候
她讓我很有親切感
我想是因為我找到了一個
跟我一樣對健身如此狂熱的女生
我講的東西跟我的觀念她都可以理解
所以我們就在很短的時間內突然變的很熟
我跟她可以聊很多
除了健身 聊飲食 聊感情 聊生活
她是個愛讀書的女孩
也很善解人意
跟她一直以來散發出那種難以接近的氣質
其實根本就是兩個人
她其實是一個善良純樸的女孩
健身方面有很多東西可以跟她聊
我們計算營養素
制定重訓菜單
紀錄每次重訓的重量 次數 組數
我們兩個都會不斷的挑戰自己
我們每天都會記錄體重
每周會測量身圍數據
拍照或是錄影存證做對比
我們還會設立有氧的目標等等
相對科學
但是在別人眼裡覺得我們是瘋子一般的訓練方式
而且有的時候我覺得她比我還會逼死自己
在某些方面
今天的主題呢
我想要聊計算營養素
計算營養素的意思就是
計算宏量營養素
也就是蛋白質 脂肪 跟碳水化合物
計算營養素
就是你吃進肚子裡的食物
有多少的蛋白質 脂肪 碳水化合物
一一記錄下來
達到你的目標營養素
不多也不少
健美運動員跟比賽的人對這種方式肯定很熟悉
但這真的適合我們一般人嗎
我們必須要買一個磅秤
花時間測量跟計算
也要開始注意哪些食物
它的營養素含量是什麼
例如說
你為了要吃蛋白質所以你吃雞蛋
但你同時要考慮到雞蛋裡面不只有蛋白質
還有脂肪
或是你吃一片吐司
裡面除了碳水 脂肪 也有蛋白質
你要留心自己每吃的一個東西
它的營養素份量
然後去挑選食物
搭配你的目標營養素
下面我們就來聊一下
計算營養素與不計算的優缺點
我會舉幾個例子
讓你找到自己適不適合計算營養素
看哪一種方式適合你
並且是可持續性的
我們先來講計算營養素的優缺點
計算營養素它相對的科學化
精準
可以開始讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養
它的缺點就是瑣碎
耗時
你吃東西以前都要先上磅秤
不計算營養素的優缺點呢
我覺得不計算的話
它相對符合人性
因為人嘛
看到食物就是吃而已啊
誰管你什麼卡路里什麼營養素對不對
但是我認為它對自我要求高的人來說
會多少有一些心理壓力
因為你會不知道自己增肌或是減脂的時候
是否在正確的路上
比如說你無法掌握減脂期會不會吃的過少
可能你有一天吃太多
然後你就想說
我前幾天吃了這麼多
所以我今天要少吃一點
那少吃
是多少?
你可能吃的少到連身體基本
對於營養的需求都沒有到
可能會導致你掉肌肉
降低代謝
甚至可能會落髮
月經不來
等等
減脂期如果你吃的過多的話
體脂肪也不會掉阿
同時我們也會比較難掌握
增肌期你會不會吃得過多或是過少
你可能覺得反正是增肌嘛
我就是要多吃一點
讓我的身體有足夠的能量增加我的訓練強度
並且長肌肉
但是當你攝取的超過你身體所需要的時候
它便會轉變成你不希望的體脂肪
假設你在增肌
吃的過少的話
肌肉也沒有營養長大
那算什麼增肌呢
以下我們就來說說
什麼樣的情況你該計算營養素
什麼樣的情況你不用計算營養素
先說說該計算營養素的狀況
你的體態已經很好了
你想要精益求精
如果你已經練到這個狀態了
我想你應該很清楚
營養素的微小變化會讓你更接近你的目標
或者是停滯不前
以我自己的身體為例
我號稱160 實際上158公分
我目前的體重大約是落在48到49公斤之間
光每天差一百大卡
一周差七百大卡
就足以讓我繼續掉體脂肪
如果我並沒有刻意的每天少吃一百大卡的話
減脂期我可能就一直卡關
或是必須再增加我的有氧量
讓我繼續刷脂肪
再來
你對自己很仁慈
常抗拒不了誘惑
這類的人我也會建議你計算卡路里
我們常有想要吃零食的衝動
不過我很自律喔
我只吃一點點喔
七十克跟九十克的雞胸肉
真的就只差一點點
但是這邊一點點 那邊一點點
加起來
可能你剛剛在健身房揮汗如雨
消耗掉的熱量都被吃回來了
再來呢
你對食物含有什麼營養素沒有概念
這類的人我也推薦你計算營養素
例如你吃下了一片雞胸肉
你就認為今天自己有吃足夠的蛋白質
你不知道坊間的豆漿
碳水跟脂肪的比例比你想像中的還要高
你不清楚花生醬不但有蛋白質
也含有高含量的脂肪
再不然就是
你覺得糙米 蕎麥麵很健康阿
多吃點無妨吧
你殊不知這些食物很容易讓你的碳水爆表
你對這些食物的營養素是沒有概念的
還有一種呢
我覺得你也很適合計算卡路里
你對身體的訊號特別的敏銳
例如說你今天訓練完
心裡想說
哇 我今天消耗了這麼多的卡路里
我現在有一點小餓
我應該要多吃一點點心來補充我的能量
我月經來好虛弱喔
我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯
再來一杯熱拿鐵好了
或是你跟我一樣是吃貨
吃對我來說是世界上最快樂的事情之一
對於我們這種人來說呢
你用具體的數字去牽制你的吃貨魂
不但可以教會我們如何控制衝動
同時也可以制定更好的計畫
還有一種
你有時間限制的事情要完成
這個我覺得也必須計算卡路里
跟營養素
例如說
你有健美比賽
你有一個婚禮
或是你有一個photo shoot
你有一個拍攝等等
你要在期限內完成減脂
你必須要精準的計算數字
因為減脂不單純是你少吃就好喔
有很多的因素會影響你的進展
例如說睡眠
水分攝取
壓力指數
你的基礎代謝率還有活動消耗量
再來最重要的就是熱量攝取
把這些可控的因素都控制起來
都固定下來
你才有最大的機會在期限內達到目標
我再舉個例子
有一個人開始減脂了
那我們來看看他的營養素分配
他每天吃大概150克的碳水化合物
但是腰圍沒有變小
反而是皮膚變乾了
然後開始掉頭髮 甚至生理期也沒有來
為什麼呢
因為他可能忽略掉油脂的攝取
減脂並不單單是減少脂肪的攝取
而是要營養均衡並且控制量
那量是多少呢?
請加入計算卡路里的行列
因為你的舌頭不會告訴你說
你吃下這塊肉有多少的脂肪 多少的蛋白質
如果你想要知道如何計算卡路里的話
可以看我以前的影片
有一集影片的標題就叫做
如何計算卡路里
還有別忘了訂閱我的頻道
我的生活Vlog裡面常分享我正在吃食物的畫面
或者是我估算食物卡路里的一些紀錄
說到這邊你有覺得自己該計算卡路里了嗎
那我們就來聊聊
什麼樣的情況你不需要計算卡路里
減脂成效低
或是增肌增到體脂肪你並不介意
不然就是你是個計算卡路里的老司機
也就是很熟練的意思
你可以看著一塊生魚片就說
嗯 這看起來有25克
裡面有5克的蛋白質跟2克的脂肪
喔不對
這塊鮭魚的油花比較多
他是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪
這不是不可能的事情喔
長期把食物放上磅秤跟計算
你會愈來愈熟悉你眼前的食物營養含量是什麼
這是一個可以培養的技能
但不是大多數人有的
如果你有此技能呢
那恭喜你
還有一種情況你不需要計算營養素
你不做重量訓練
你不在乎有氧愈做屁股愈扁
你一邊做有氧的時候一邊想的是
我晚餐要吃一大盆的生菜沙拉
加上熱量最低的和風醬
明天早餐就一根紅蘿蔔再加上兩條筊白筍好了
如果你是這樣子的狀況的話
你也不需要計算卡路里
或是你可以看著任兩種食物
立馬知道裡面的營養成分
做出最健康的選擇
還有一種狀況是
你追求的只是健康的身體
快樂的心靈
你只是喜歡健身
運動帶給你的快樂
你只是想要一個標準的體重
你不需要多有線條
也不需要有多乾
你沒有什麼目標
也沒有時間限制
你不想要把時間浪費在計算食物的營養素上面
如果以上有跟你類似的情形的話
你也不需要計算
好啦 那這就是我歸納出
你該計算或不該計算的幾種狀況
讓你參考
我覺得計不計算營養素沒有對錯
要找到最適合自己
並且是可持續性的方式
不管計算與否
你都要有耐心
要持續下去才可以更接近你的目標
那今天的主題就到這邊
希望你會喜歡
想要看更多的話呢
別忘了訂閱我的頻道
還有記得給我一個like
剛剛影片一開始進入的拍攝現場
是我們即將發售的新款褲子
我們有做一個神祕的活動
在五月九號的中午十二點以前
加入我們的Line@
會有專為Line的粉絲準備的專屬神秘活動
如果你想要掌握第一手訊息跟獲得驚喜回饋的話
請立馬加入我們的Line
一定要放這個小老鼠@
最後希望你會喜歡今天的影片
也祝大家都可以順利的達到自己的目標體態
我們下次見
Peace
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獲得新的訓練參考數據 在 J Channel Youtube 的最佳解答
2018年01月30日
影片為大家分享精靈寶可夢GO下一波VIP團體戰入場券入手玩家調查報告分析的內容與詳情。
新一波VIP團體戰入場券於日前已發出,國外團隊根據玩家報告分析得出兩千余名玩家中獲得入場券的玩家僅達百分之五十一,其中還有各項數據針對入手邀請函玩家的徽章等級,及訓練師等級作出分析,更多詳情盡在影片中與大家分享~
影片內容僅供參考,並不能作為標準,遊戲開心就好。
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影片中原文鏈接
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